यदि आप बुटीक पिलेट्स स्टूडियो की दुनिया से बिल्कुल परिचित हैं, तो आपने शायद इसके बारे में सुना होगा [ठोस कोर] — यह इनमें से एक था मिशेल ओबामा की पसंदीदा कसरत कक्षाएं डीसी में कम-प्रभाव लेकिन उच्च-तीव्रता वाली कसरत धीमी और नियंत्रित आंदोलनों का उपयोग उन प्रतिष्ठित 'लंबे,' को तराशने के लिए करती है। पतली पेशियां।' और अब, उनकी कक्षाएं विषुव+ पर उपलब्ध हैं, इसलिए आप कसरत के तरीके के लाभ प्राप्त कर सकते हैं घर। (क्योंकि जब तक आप कार्दशियन नहीं हैं, संभावना है कि आपके पास मेगाफॉर्मर नहीं है - यह एक कोंटरापशन है जो एक से बना है ग्लाइडिंग प्लेटफॉर्म, स्ट्रैप, और स्प्रिंग्स जो आप पिलेट्स स्टूडियो में देखते हैं - आपके होम जिम उर्फ आपके रहने के कोने में कमरा।)
"[सॉलिडकोर] आपकी मांसपेशियों को विफल करने के लिए काम करता है जिसके परिणामस्वरूप हमारी मशीन पर या आपके लिविंग रूम में धीमी गति से हिलना होगा विषुव+, " [सॉलिडकोर] में सीनियर मास्टर कोच कायला रास्पलो बताते हैं।
तब से बट-लिफ्टिंग लेगिंग तथा जीन्स ऐसा लगता है कि अभी हर जगह है, हमने रास्पलो को उसके इक्विनॉक्स + [सॉलिडकोर] वर्ग से प्रेरित एक त्वरित बट-टोनिंग कसरत साझा करने के लिए कहा। "इस निचले शरीर की कसरत का लक्ष्य आपकी मांसपेशियों को विफल करना है। यह कहने का एक शानदार तरीका है कि मांसपेशी बस एक और पुनरावृत्ति करने में असमर्थ है," वह कहती हैं। हां, यह डरावना लगता है, लेकिन "यह इस बारे में नहीं है कि आप कितने प्रतिनिधि करते हैं, बल्कि प्रत्येक प्रतिनिधि कितना धीमा है - जितना धीमा बेहतर होगा," रास्पलो कहते हैं।
यह काम किस प्रकार करता है: रास्पलो कहते हैं, इस निचले शरीर के अनुक्रम को एक बार (लगभग 10 मिनट) एक त्वरित जला या दो बार (20 मिनट) के लिए अंतिम जला और हिलाने के लिए प्रयास करें।
आपको चाहिये होगा: यदि आप चुनौती में जोड़ना चाहते हैं तो अपनी कोहनी, स्लाइडर्स या तौलिये, और छोटे वजन (3-8 एलबीएस) का समर्थन करने के लिए एक योग चटाई या कालीन।
1. प्लांक टू पाइक
प्लैंक एक आइसोमेट्रिक कोर एक्सरसाइज है जो पूरे शरीर को काम करती है।
ए। कलाई, बाहों और कंधों के साथ एक तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपने सिर के मुकुट से अपनी टिकी हुई टेलबोन तक और अपने पैरों की एड़ी से बाहर तक बढ़ाएँ। अपने नाभि को ऊपर खींचते हुए अपने पसली के पिंजरे को एक साथ बुनें। अपने ग्लूट्स को निचोड़ें!
बी। अब जब आपका कोर लगा हुआ है, तो 5-10 सेकंड के लिए अपने शरीर को वी स्थिति में लाते हुए अपने कूल्हों को उठाना शुरू करें।
सी। धीरे-धीरे पीठ के निचले हिस्से को प्लैंक पोजीशन में ले आएं।
पाइक करने के लिए एक पंक्ति में 5 प्लांक आज़माएं।
2. ग्लूट ब्रिज
यह व्यायाम आपकी ग्लूट मसल्स, कोर, लोअर बैक और हिप्स को जोड़कर आपके ग्लूट्स को मजबूत और मजबूत करेगा।
ए। अपने पैरों को अपने घुटनों के नीचे रखकर अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
बी। अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और नीचे करें, जब आपके कूल्हे ऊंचे हों तो अपने ग्लूट्स को निचोड़ना सुनिश्चित करें। याद रखें, धीमा और नियंत्रित!
10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
ग्लूट ब्रिज विविधता
यदि आप खुद को चुनौती देना चाहते हैं, तो आप इस बदलाव में जोड़ सकते हैं:
अपने कूल्हों को ऊंचा रखते हुए, अपने बाएं पैर को सीधे छत तक उठाएं, पकड़ें, फिर अपने कूल्हों को उठाएं और नीचे करें ताकि सहायक दाहिने पैर (और ग्लूट) को सक्रिय किया जा सके जो कि फर्श पर है। दूसरी तरफ दोहराएं।
10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
3. बंजी
यह कदम सीमित गति के साथ आपके हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को अलग करने का एक शानदार तरीका है।
ए। अपने शरीर और कूल्हों और कंधों को चौकोर सहारा देने के लिए दोनों कोहनियों और दाहिने घुटने से फर्श पर शुरुआत करें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने पेट बटन को ऊपर खींचें।
बी। अपने बाएं पैर को 90 डिग्री झुकाकर, अपने पैर को फ्लेक्स करें। जैसे ही आप अपने पैर की उंगलियों को अपनी पिंडली तक खींचते हैं, एड़ी से छत तक सोचें।
सी। अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं और नीचे करें। 1 इंच नीचे के साथ 2-4 इंच ऊपर सोचें। जब आप अपनी गति की सीमा के शीर्ष भाग पर पहुँचते हैं तो अपने ग्लूट को निचोड़ें।
डी। अपने घुटने के पीछे एक छोटा वजन जोड़कर खुद को चुनौती दें।
10 प्रतिनिधि करें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
4. झपट्टा
लंज एक [सॉलिडकोर] लोअर-बॉडी स्टेपल है जो न केवल पूरे पैर बल्कि आपके कोर को भी काम करता है।
ए। स्लाइडर या तौलिये पर अपने बाएं पैर को आगे और दाहिने पैर से शुरू करें। कोर को संलग्न करने और पीछे की रक्षा करने के लिए थोड़ा आगे की ओर झुकें।
बी। दाहिने घुटने से झुककर धीरे-धीरे पीछे और नीचे की ओर झुकें। यहां लक्ष्य अपने ग्लूट में जाने के लिए अपने लंज के नीचे 90-डिग्री तक पहुंचना है।
सी। अपनी बाईं एड़ी के माध्यम से नीचे चलाकर गति की सीमा समाप्त करें और अपने सिर को अपने सामने वाले पैर में 80% मोड़ पर रोककर, विकर्ण पर थोड़ा ऊपर भेजें। अधिक से अधिक जलने के लिए प्रत्येक प्रतिनिधि को जितना संभव हो उतना धीमा और नियंत्रित करें।
डी। छोटी दालों के एक सेट के साथ 90 डिग्री की पकड़ में जोड़कर खुद को चुनौती दें।
10 प्रतिनिधि करें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
होमबॉडी हमारा है नया आवर्ती कॉलम आपके लिए शुरुआती के अनुकूल वर्कआउट ला रहे हैं जो आप घर के आराम से कर सकते हैं। इस हफ्ते, पिलेट्स-आधारित कसरत [सॉलिडकोर] से एक त्वरित बट कसरत जो आपकी मांसपेशियों को विफल करने के लिए डिज़ाइन की गई है - एक अच्छे तरीके से।