Apple फिटनेस+ संपूर्ण शारीरिक शक्ति के लिए गर्भावस्था कसरत

Apple फिटनेस+ सबसे समावेशी फिटनेस प्लेटफॉर्म बनाने के मिशन पर है। चाहे आपने पहले कभी जिम नहीं किया हो या एक पेशेवर एथलीट हों, उनके 21 प्रशिक्षक सभी के लिए एक कसरत की पेशकश करते हैं (भले ही आप बस इतना करना चाहते हैं ब्लॉक के चारों ओर टहलें). तो यह स्वाभाविक ही था कि इस वसंत में, उन्होंने अपनी कक्षाओं के लाइनअप में गर्भावस्था के वर्कआउट को भी शामिल किया।

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फिटनेस+ ट्रेनर और होने वाली मां बेटिना गोजो के नेतृत्व में - जो प्रशिक्षकों और नई माताओं एमिली फेयेट और अंजा गार्सिया से जुड़ती हैं - कार्यक्रम में हर गर्भावस्था कसरत एक त्वरित 10 मिनट है। और हर दूसरे ऐप्पल फिटनेस+ कसरत की तरह, हमेशा एक ट्रेनर होता है जो किसी भी फिटनेस स्तर और गर्भावस्था के चरण को समायोजित करने के लिए संशोधनों का प्रदर्शन करता है। (उदाहरण के लिए, तीसरे तिमाही के संशोधनों में आपकी गतिशीलता में बदलाव के रूप में अतिरिक्त आराम के लिए एक तकिया शामिल है।)

गोजो बताता है, "ये कसरत माताओं को मजबूत और संतुलित महसूस करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन की गई हैं क्योंकि उनका बच्चा बढ़ता है और गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बदलता है।"

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और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके मित्र, बहन या माँ ने अपनी गर्भावस्था के दौरान क्या किया होगा, प्रशिक्षक इस बात पर जोर देते हैं कि प्रसवपूर्व कसरत एक आकार-फिट-सभी नहीं हैं। "अपने शरीर को सुनना और गर्भावस्था के दौरान आपको जो सबसे अच्छा लगता है वह करना बहुत महत्वपूर्ण है। कोई भी दो यात्राएं समान नहीं होती हैं, यही वजह है कि आप गर्भावस्था के शुरुआती दिनों में या यहां तक ​​कि प्रसवोत्तर तीसरी तिमाही में खुद को संशोधन करते हुए पा सकती हैं," गार्सिया आगे कहती हैं।

यह काम किस प्रकार करता है: दो वार्म-अप मूव्स को पूरा करें - गर्भावस्था के दौरान वार्म अप करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है - इसके बाद अनुशंसित संख्या में प्रतिनिधि के लिए पाँच व्यायाम करें।

आपको चाहिये होगा: कुछ अभ्यासों के लिए डम्बल की सिफारिश की जाती है, लेकिन यह कसरत बिना किसी उपकरण के की जा सकती है।

ध्यान दें: फिटनेस+ प्रशिक्षकों ने ऐप्पल की स्वास्थ्य टीम के विशेषज्ञों के साथ सहयोग किया, जिसमें शामिल हैं ओब-गाइन और अन्य विशेषज्ञ, लेकिन किसी भी फिटनेस को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से जांच कर लें दिनचर्या।

यह आंदोलन आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पीठ के लिए बहुत अच्छा है, और आपके आसन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

सेट अप: दोनों पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके शुरू करें, फिर अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर रखें ताकि यह आपकी बाईं एड़ी से लगभग 12 इंच पीछे हो। अपनी दाहिनी एड़ी को अपने बाएं हाथ से अपनी बाईं जांघ पर समर्थन के लिए और दाहिने हाथ को अपनी तरफ से जमीन से उठाएं। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।
ए। अपने कूल्हों पर आगे की ओर झुकें क्योंकि आप अपनी दाहिनी भुजा को सीधे बगल की ओर उठाते हैं, अंगूठे को छत तक और धीरे से अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।
बी। अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं और 10-12 प्रतिनिधि करें। दूसरी तरफ दोहराएं।

पहली/दूसरी तिमाही विकल्प: यदि अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता न हो तो अपना हाथ अपनी जांघ से हटा लें।

तीसरा त्रैमासिक विकल्प: अपने ऊपरी शरीर को थोड़ा और सीधा रखने के लिए अपने कूल्हों से आगे की ओर एक छोटा सा काज करें।

यह आंदोलन आपके पैरों को मजबूत करने के लिए बहुत अच्छा है और गर्भावस्था में आपके शरीर में बदलाव के रूप में स्क्वैट्स के लिए एक अच्छा बदलाव है।

ए। अपने पैरों को अपने कूल्हों से चौड़ा रखें और अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर रखें। अतिरिक्त समर्थन के लिए अपने हाथों को अपनी जांघों पर रखें।
बी। अपने घुटनों को मोड़ें, थोड़ा पीछे बैठें और अपने धड़ को सीधा रखते हुए अपने श्रोणि को फर्श की ओर नीचे करें। अपने घुटनों को अपने पैरों के अनुरूप रखते हुए, जितना हो सके उतना नीचे जाएं।

पहली/दूसरी तिमाही विकल्प: यदि आपको अपनी जांघों पर हाथों से अतिरिक्त समर्थन की आवश्यकता नहीं है, तो अपनी भुजाओं को अपने सामने या बाहर की ओर बढ़ाएँ।

तीसरा त्रैमासिक विकल्प: तब तक स्क्वाट करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर या जरूरत पड़ने पर कम न हों, जितना कम आप आराम से महसूस करें क्योंकि आपका गुरुत्वाकर्षण केंद्र बदल जाता है।

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गर्भावस्था के दौरान जैसे-जैसे आपका शरीर बदलता है, आपके कंधे आगे की ओर घूमना शुरू कर सकते हैं। ये चालें आपकी पीठ और बाहों को मजबूत करने में मदद करती हैं ताकि आप अच्छी मुद्रा बनाए रख सकें।

सेट अप: अपने दाहिने पैर को पीछे और बाएं पैर को विभाजित स्थिति में आगे बढ़ाएं, अपने पैरों को लगभग 24 इंच अलग रखें। अपने दाहिने हाथ में एक डम्बल के साथ, वैकल्पिक समर्थन के लिए अपने बाएं हाथ को अपनी जांघ पर रखें। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।
ए। जैसे ही आप अपने कूल्हों पर आगे बढ़ते हैं, अपने दाहिने घुटने को जमीन से कुछ इंच नीचे करें। उसी समय, अपनी दाहिनी भुजा को मोड़ें और अपनी दाहिनी कोहनी को वापस अपने कूल्हों की ओर ले जाएँ, अपने कंधे के ब्लेड को एक दूसरे की ओर निचोड़ते हुए अपनी पीठ की मांसपेशियों को संलग्न करने में मदद करें।
बी। फिर धीरे-धीरे अपने दाहिने हाथ को वापस नीचे करें क्योंकि आप अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस लाते हैं। 10-12 प्रतिनिधि करें। दूसरी तरफ दोहराएं।

पहली/दूसरी तिमाही विकल्प: लंज पर नीचे जाएं और किसी भी अतिरिक्त सहायता के लिए अपने हाथ का उपयोग न करें।

तीसरा त्रैमासिक विकल्प: अपनी गति की सीमा को कम करें जब आप आगे की ओर झुकें और अपने बढ़ते पेट को समायोजित करने के लिए अपनी भुजा को अपने पक्षों से थोड़ा चौड़ा करें।

यह आंदोलन आपके पैरों को मजबूत करने और गर्भावस्था के दौरान आपके गुरुत्वाकर्षण के केंद्र में परिवर्तन के रूप में आपके संतुलन का अभ्यास करने में मदद करने के लिए बहुत अच्छा है।

सेट अप: अपने पैरों से कूल्हे-चौड़ाई को अलग या चौड़ा करके शुरू करें। अपने दाहिने हाथ में एक डंबेल पकड़ो और अपने हाथ को अपनी तरफ सीधा करें।
ए। अपने घुटनों को मोड़ें, अपने आप को एक स्क्वाट में नीचे करें, अपने कूल्हों को अपने पीछे ले जाएं, और अपने घुटनों को अपने पैरों के साथ और अपने पैर की उंगलियों के पीछे रखें।
बी। वापस खड़े हो जाएं, अपने बाएं पैर को झुकाएं और अपने बाएं घुटने को ऊपर उठाएं जहां आप संतुलन के लिए सहज महसूस करते हैं।
सी। अपने बाएं पैर को वापस जमीन पर नीचे करें, अपने दाहिने पैर पर दोहराएं। यानी 1 प्रतिनिधि। 10-12 प्रतिनिधि के लिए करो। अपने बाएं हाथ में डंबल के साथ दोहराएं।

पहली/दूसरी तिमाही विकल्प: एक भारी डम्बल और स्क्वाट का उपयोग करें जब तक कि जांघें फर्श के समानांतर न हों या यदि आवश्यक हो तो कम हो, जितना कम आप सहज महसूस करें क्योंकि आपके गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बदल जाता है।

तीसरा त्रैमासिक विकल्प: जब आप बैठते हैं तो अतिरिक्त समर्थन के लिए अपनी जांघ पर एक हाथ का प्रयोग करें और अपने घुटने को ऊपर उठाने के बजाय अपनी एड़ी को जमीन से ऊपर उठाएं।

यह आंदोलन आपके कंधों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो आपको अपने बच्चे को अपने सामने रखने के लिए तैयार करने में मदद करता है (सोचें: बदबूदार डायपर पल)।

अपने कूल्हों के नीचे अपने पैरों से शुरू करें और प्रत्येक हाथ में एक डंबेल, अपने पक्षों पर हथियार। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है। अपने कंधों के साथ अपने सामने दाहिने हाथ में डंबेल उठाएं, कोहनी थोड़ा झुका हुआ है। डंबल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं, फिर अपने सामने डंबल के साथ बाएं हाथ को ऊपर उठाएं। डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। अपनी हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखते हुए दोनों डम्बल को अपने सामने उठाएं, फिर दोनों को नीचे करें। सुनिश्चित करें कि आप अपने आसन को लंबा रखें और डम्बल उठाते समय पीछे की ओर झुकने से बचें। यानी 1 प्रतिनिधि। 10-12 प्रतिनिधि के लिए करो।

पहली/दूसरी तिमाही विकल्प: डम्बल के भारी सेट का उपयोग करें और/या डम्बल को थोड़ा ऊँचा उठाएँ, यदि यह आरामदायक लगे तो कंधे की ऊँचाई तक।

तीसरा त्रैमासिक विकल्प: अपनी बाहों को थोड़ा और मोड़ें और डंबल को कंधे की ऊंचाई से नीचे रखते हुए केवल उतना ही ऊंचा जाएं जितना आरामदायक महसूस हो।

यह आंदोलन आपके कंधों को मजबूत करने में मदद करता है और आपको एक घुमा गति का अभ्यास करने में मदद करता है जो गर्भावस्था के दौरान एक अच्छा विकल्प हो सकता है।

सेट अप: जमीन पर अपने दाहिने घुटने के साथ आधे घुटने की स्थिति में शुरू करें, कुशनिंग के साथ, चटाई की तरह, समर्थन के लिए और बाएं पैर को 90 डिग्री पर झुकाएं, बाएं पैर फर्श पर। एक डम्बल को दोनों हाथों से अपनी छाती के पास पकड़ें और बाहें मुड़ी हुई हों। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।
ए। अपने कोर लगे हुए और कंधों को पीछे की ओर रखते हुए, अपने कूल्हों पर टिकाएं, पीठ को सीधा रखते हुए और अपनी बाहों को सीधा करते हुए डंबल को अपनी दाईं ओर नीचे करें।
बी। अपनी प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और डंबल को वापस अपनी छाती पर लाएं, फिर डंबल को ऊपर की ओर दबाएं। वह एक प्रतिनिधि है, 10-12 प्रतिनिधि करें। दूसरी तरफ दोहराएं।

पहली/दूसरी तिमाही विकल्प: अपने शरीर की मध्य रेखा से आगे तक पहुँचने के लिए एक भारी डम्बल और गति की एक बड़ी रेंज का उपयोग करें।

तीसरा त्रैमासिक विकल्प: काज को बाहर निकालें और इसके बजाय अपने डंबल को अपने शरीर से दूर और अपने शरीर से दूर शिफ्ट करें, जिससे आपका कोर लगा रहे। इसे वापस अपनी छाती के केंद्र में प्रारंभिक स्थिति में लाएं, फिर डंबेल को ऊपर की ओर दबाएं। अतिरिक्त पैडिंग और आराम के लिए आप अपने घुटने के नीचे एक कुशन रख सकते हैं।

यह आंदोलन कोर ताकत और स्थिरता के साथ मदद करता है। जैसे-जैसे आपका शरीर बदलता है, यह आपकी पीठ को मजबूत रखने का एक शानदार तरीका है।

सेट अप: अपने हाथों और घुटनों पर अपने घुटनों के साथ अपने कूल्हों के नीचे शुरू करें या यदि यह अधिक आरामदायक है तो इसे चौड़ा करें। अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखें। अपनी आंखों की रेखा को अपनी उंगलियों और ठुड्डी के ठीक पीछे रखते हुए, अपनी रीढ़ को लंबा रखें, न कि गोल या बहुत धनुषाकार - यह स्थिति आपके कोर को संलग्न करने में मदद करती है। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।
ए। अपने दाहिने हाथ को अपने सामने अपने ऊपरी बांह के साथ अपने कान और कंधे के साथ आराम से पहुंचाएं क्योंकि आप अपने बाएं पैर को सीधे अपने पीछे फैलाते हैं। 1-3 सेकंड के लिए रुकें और अपने कोर को उलझाने पर ध्यान दें।
बी। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं। यानी 1 प्रतिनिधि। 10-12 प्रतिनिधि के लिए करो।

पहली/दूसरी तिमाही विकल्प: एक ही समय में विपरीत हाथ और पैर दोनों को फर्श से ऊपर उठाएं। अपनी रीढ़ के माध्यम से लंबाई बनाए रखें।

तीसरा त्रैमासिक विकल्प: अपने हाथ और पैर को फर्श से पूरी तरह से हटाए बिना अपने विपरीत हाथ और पैर को बढ़ाएं।

होमबॉडीज हमारा है नया आवर्ती कॉलम आपके लिए शुरुआती के अनुकूल वर्कआउट ला रहे हैं जो आप घर के आराम से कर सकते हैं।