NS विश्व स्वास्थ्य संगठन की सिफारिश है कि हम प्रतिदिन 25 ग्राम से कम अतिरिक्त चीनी का सेवन करें, और यह अमेरिकी कृषि विभाग (यूएसडीए) ने अभी-अभी अपने आहार संबंधी दिशानिर्देशों को अपडेट किया है लोगों को अतिरिक्त शर्करा से प्रति दिन 10 प्रतिशत से कम कैलोरी का उपभोग करने की सलाह देते हैं। क्या आप जानते हैं कि औसत अमेरिकी ने कितनी चीनी मिलाई- मैंने खुद को शामिल किया-असल में दैनिक उपभोग करता है? अस्सी-तीन ग्राम, से ज्यादा ट्रिपल हमारे सबसे सम्मानित स्वास्थ्य संगठन क्या सुझाव देते हैं। ओह।

जैसे कि वजन बढ़ना और कैविटी पर्याप्त नहीं थी, उच्च चीनी का सेवन भी इससे जुड़ा हुआ है मधुमेह, हृदय रोग, और स्तन कैंसर—यह किसी को भी अपने आहार पर करीब से नज़र डालने के लिए डराने के लिए पर्याप्त है। मैं खुद को एक स्वस्थ भक्षक मानता हूं। मैं हर भोजन में प्रोटीन या फाइबर जोड़ना, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचना और अपने फल और सब्जियां खाना जानता हूं। मुझ पर अंकुश लगाने के लिए कोई कैंडी या दो दिन का सोडा नहीं है, लेकिन मेरे आहार का एक बड़ा हिस्सा स्वादयुक्त योगर्ट, पूर्व-निर्मित सॉस और ड्रेसिंग, और अनाज है। स्पॉयलर अलर्ट: उन सभी में चीनी होती है। इसलिए यूएसडीए के नए नियमों के बारे में पढ़ने के बाद, मैंने खुद को चीनी के बिना 10 दिन बिताने के लिए चुनौती देने का फैसला किया- जिसमें शहद, शुद्ध मेपल सिरप और अन्य प्राकृतिक मिठास का सेवन सीमित करना शामिल है। (इन्हें देखें

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क्रेजी-हाई शुगर काउंट के साथ 8 हेल्दी फूड्स.)

लेकिन इससे पहले कि मैं मीठा सामान छोड़ दूं, मैंने सवाल किया कि यह मेरे शरीर के लिए क्या करेगा- क्या मैं इसे सामान्य से अधिक चाहता हूं? क्या शुगर डिटॉक्स जैसी कोई चीज होती है? "चीनी और व्यसन पर कई सिद्धांत हैं, लेकिन मुझे नहीं लगता कि कोई ठोस सबूत साबित हो रहा है कि एक व्यक्ति को चीनी की लत लग सकती है," मैरी स्पैनो, आरडी और अटलांटा के खेल पोषण विशेषज्ञ कहते हैं हॉक्स। वह सोचती है कि आदतन सेवन और ओह-अच्छे स्वाद वास्तव में चीनी की आदत को खत्म करना मुश्किल बनाते हैं (देखें: आपके मीठे दांत के पीछे का विज्ञान). किसी ने नहीं कहा कि यह आसान होगा!

पाठ # 1: बिना चीनी का नाश्ता सबसे चुनौतीपूर्ण भोजन है

चीनी को खत्म करने का मेरा पहला प्रयास, नाश्ता, मेरी अपेक्षा से अधिक कठिन साबित हुआ। मेरे जाने-माने: ग्रेनोला, एवोकैडो टोस्ट, या अनाज के साथ दही सभी में चीनी होती है। सौभाग्य से, मैं अपनी कॉफी ब्लैक पीता हूं, इसलिए मुझे कैफीन के अपने सुबह के जलसेक को भी नहीं बदलना पड़ा - यह असहनीय होता। मुझे पता था कि साप्ताहिक कार्यालय बैठक में बैगेल दिवस - जो आठवें दिन गिर गया - एक बड़ी परीक्षा होगी। Bagels में चीनी और ग्लूटेन दोनों होते हैं, और मेरे दिमाग में, कोई स्वीकार्य विकल्प नहीं है। इस प्रलोभन का विरोध करना दो सप्ताह की सबसे कठिन परीक्षा थी, लेकिन मैं दृढ़ रहा।

चीनी मुक्त नाश्ता एक आंख खोलने वाला अनुभव था। इससे पहले कि मैं अपना अपार्टमेंट छोड़ता, मैं जितना महसूस करता था, उससे कहीं अधिक चीनी का सेवन कर रहा था। (क्या आप जानते हैं कि आप कितनी चीनी का सेवन कर रहे हैं? इन स्वस्थ ब्लॉगर्स ने सोचा कि उन्होंने किया।) बिना मीठे बादाम के दूध, दालचीनी, और सेब के स्लाइस से बना ग्लूटेन-मुक्त दलिया मेरी पसंद का नाश्ता बन गया - अंत तक, मैंने ब्राउन शुगर जोड़ने से भी नहीं चूका! चुनौती ने मुझे सुविधा के नाश्ते से बचने के लिए पूर्व-योजना बनाने के लिए मजबूर किया, लेकिन मुझे एक अच्छा स्वाद मिला तथा मेरे लिए अच्छा है। एक और बोनस: इसने मुझे दोपहर के भोजन तक भरा रखा, फिर भी मुझे फूला हुआ महसूस नहीं हुआ, अहम, एक बैगेल करता है।

पाठ # 2: भोजन योजना किसी भी सफल आहार की कुंजी है

लगभग हर रविवार, मैं सप्ताह के लिए भोजन योजना और किराने की दुकान करता हूं। इस चुनौती के दौरान इस दिनचर्या का महत्व कभी भी अधिक स्पष्ट नहीं था। यहां तक ​​कि जब मैं थका हुआ था, आलसी था, देर से दौड़ रहा था, तब भी मैं अपने तैयारी के काम के कारण चुनौती का सामना करने में सक्षम था। (हमें मिल गया है पेशेवरों से 10 नो-पसीना भोजन तैयारी ट्रिक्स।) मैंने एक टन अधिक सब्जी सर्विंग भी खा ली। अनाज से शुरू करने के बजाय, मैंने सब्जियों के आसपास भोजन की योजना बनाई, फिर प्रोटीन और स्वस्थ वसा में जोड़ा। मेरे स्पाइरलाइज़र को मिला बहुत मतलब की!

लेकिन पूरे चैलेंज के दौरान ज्यादा कार्ब्स नहीं खाने से मैं हर दोपहर बहुत थक जाता था। मैं सप्ताह में पांच दिन का एक ठोस व्यायाम करता हूं - आमतौर पर दौड़ने और शरीर के वजन के व्यायाम का मिश्रण। मैं मॉर्निंग पर्सन नहीं हूं, इसलिए जब मैं काम से घर आता हूं तो आमतौर पर वर्कआउट करता हूं। हालांकि, इन 10 दिनों के दौरान, मैं रात का खाना और स्नान करने के लिए अपनी आँखें मुश्किल से ही खोल पा रहा था। मेरे प्रतिनिधि ने अधिक प्रयास किया और मेरे रन सामान्य से अधिक कठिन लगे। स्पानो ने समझाया कि चुनौती के लिए मैंने जो आहार परिवर्तन किए हैं, उन्होंने मेरे कार्बोहाइड्रेट या कैलोरी की मात्रा को बहुत कम कर दिया है। इसे रोकने के लिए, "चीनी युक्त खाद्य पदार्थों को स्वाभाविक रूप से मीठे खाद्य पदार्थों से बदलें और स्टार्च और अनाज से कुल कार्बोहाइड्रेट बढ़ाएं," वह बताती हैं।

पाठ #3: संयम उन्मूलन से बेहतर है

सभी वाइन में शुगर है. इस तथ्य पर सातवें दिन गहराई से शोध किया गया था, जब मैं एक कठिन दिन बिता रहा था और लाल रंग के गिलास में घर जाना चाहता था। मैंने सीखा है कि हार्ड अल्कोहल-जिन, वोदका, व्हिस्की, और रम- में चीनी नहीं है, मिक्सर मीठे सामान से भरे हुए हैं। मैंने हमेशा सोचा था कि जिन और टॉनिक एक स्वस्थ विकल्प थे, लेकिन यह पता चला है कि 12 औंस टॉनिक पानी में 32 ग्राम चीनी हो सकती है - वयस्कों के लिए दैनिक अनुशंसित मात्रा से अधिक। मैंने चुनौती के दौरान शराब पी थी, लेकिन चट्टानों पर शराब का विकल्प चुना या क्लब सोडा (जो चीनी मुक्त है) के साथ मिलाया। मैं मानता हूँ, जिन और क्लब सोडा एक जिन और टॉनिक जितना अच्छा नहीं है, इसलिए मैं स्विच को वापस कर रहा हूँ। कभी-कभार वाइन, कपकेक, या चॉकलेट का टुकड़ा मेरे लिए अतिरिक्त चीनी के लायक है। हालांकि, मैं अपनी खपत को कम से कम रखूंगा—मैं अभी इसका उतना ही अधिक स्वाद लूंगा। (क्या आप शराब पी सकते हैं और फिर भी वजन कम कर सकते हैं?)

पाठ # 4: हर चीज में चीनी मिलाई जाती है

10 दिनों में, मैं पोषण लेबल और छिपी हुई चीनी के लिए कई अलग-अलग शब्दों के साथ बहुत सहज हो गया। आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए हर एक भोजन, नाश्ता और पेय को सावधानीपूर्वक जांचना पड़ता था। सॉस और ड्रेसिंग में चीनी की मात्रा ने मुझे चौंका दिया। मैं दोपहर के भोजन के लिए लगभग हर दिन सलाद लाता हूं, और केवल दो बड़े चम्मच ड्रेसिंग में 15 ग्राम चीनी हो सकती है। थोड़ा अतिरिक्त जोड़ने के बारे में आपको दो बार सोचने पर मजबूर करता है! (क्या खाद्य लेबल पर चीनी दिखाई देनी चाहिए?) लेकिन मुझे यह जानकर सुखद आश्चर्य हुआ कि तैयार ह्यूमस में अतिरिक्त चीनी नहीं होती है, और जब सादे ग्रीक योगर्ट के साथ मिलाया जाता है, तो यह ड्रेसिंग के लिए एक बढ़िया विकल्प है।

मैंने 10 दिनों के लिए टेकआउट और रेस्तरां से परहेज किया, क्योंकि यह जानना लगभग असंभव है कि व्यंजनों में चीनी डाली जाती है या नहीं। इस समयावधि में विंटर स्टॉर्म जोनास शामिल था, इसलिए यदि वह समर्पण नहीं दिखाता है, तो कुछ भी नहीं होगा। लेकिन मैं पूरी तरह से स्वीकार करूंगा कि यह एक स्थायी लक्ष्य नहीं है- १० दिन निश्चित रूप से मेरा अधिकतम था। मैं भारतीय टेकआउट से चूक गया! बाहर खाने पर अतिरिक्त चीनी से बचने के लिए, "सॉस और ड्रेसिंग के बारे में बहुत सावधान रहें, जिसमें केचप या बीबीक्यू आधारित कुछ भी शामिल है," स्पैनो को सलाह देता है। वह सुझाव देती है कि सॉस और ड्रेसिंग को किनारे पर परोसने के लिए कहें ताकि आप राशि को नियंत्रित कर सकें। और अधिक चीनी से बचने के लिए भारी सॉस के बजाय सलाद के लिए तेल और सिरका चुनें।

पाठ # 5: चीनी को खत्म करना वजन घटाने का चमत्कार नहीं है

जबकि पैमाने पर संख्या 10 दिनों के बाद नहीं बदली, कार्ब्स में कमी ने मेरा पेट चापलूसी और अधिक टोंड दिखाई दिया। मेरे रूममेट्स ने यहां तक ​​टिप्पणी की कि मुझे ऐसा लग रहा था कि मैंने अपना वजन कम कर लिया है। मेरी चीनी की कमी की तुलना में इस घटना का कम कार्ब्स और कैलोरी (पाठ # 2 देखें) से अधिक लेना-देना था।

"कई खाद्य पदार्थ जिनमें चीनी होती है, सूजन पैदा कर सकते हैं, जिसमें कार्बोनेटेड पेय, च्युइंग गम और कैंडी शामिल हैं - ये सभी हमारे द्वारा उपभोग की जाने वाली हवा की मात्रा को बढ़ाते हैं," स्पैनो बताते हैं। मेरा टोंड पेट शायद चुनौती की स्थिति थी, लेकिन कम चीनी का प्रत्यक्ष परिणाम नहीं था। किसी भी तरह, मैं छोटी जीत का जश्न मनाऊंगा।

चीनी को पूरी तरह से खत्म करना एक यथार्थवादी स्थायी जीवन शैली में बदलाव नहीं है, लेकिन इस चुनौती ने पूरे साल स्वच्छ, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने के मेरे लक्ष्य की पुष्टि की - कभी-कभार छींटे के साथ। स्पैनो आपके चीनी के सेवन को स्थायी रूप से कम करने का सुझाव देता है "अतिरिक्त चीनी के साथ कम सॉस का सेवन, तलाश में" अनाज जो चीनी में कम और फाइबर में उच्च होते हैं, और कैंडी, कुकीज़ और अन्य मिठाइयों की खपत को कम करते हैं।" आसान बस! अब अगर तुम मुझे माफ करोगे, तो एक गिलास शराब मेरे नाम से पुकार रही है।