हल्के डम्बल के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम: मांसपेशियों के निर्माण के लिए छोटे वजन का उपयोग कैसे करें

छोटे डम्बल के अपने फायदे हैं। वे परिवहन के लिए आसान हैं, खरीदने के लिए सस्ती हैं, और एक कोठरी में ज्यादा जगह नहीं लेते हैं - जहां वे अक्सर समाप्त होते हैं, धूल इकट्ठा करते हैं।

ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि, ठीक है, यह स्पष्ट नहीं है कि उन एक-से-तीन पाउंडर्स के साथ क्या करना है। अच्छी खबर? वे पूरी तरह से बेकार नहीं हैं। "कुछ लोग सोचते हैं कि आप हल्के वजन के साथ मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर सकते हैं, और यह गलत है!" कहते हैं एम्मा लववेल, वरिष्ठ प्रशिक्षक peloton. "हल्के वजन और उच्च प्रतिनिधि (सोचें: 15 से 20, या अधिक) के साथ, आप अभी भी उसी तरह की जलन महसूस करेंगे जैसे भारी वजन लगभग पांच गुना उठाना।"

हल्के डंबल्स का दूसरा फायदा यह है कि उन्हें बिना किसी अतिरेक के थोड़ा और चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए उन्हें बॉडीवेट अभ्यासों में शामिल किया जा सकता है। और यदि आप एक-सशस्त्र अभ्यास कर रहे हैं, तो तीव्रता बढ़ाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें, एक हाथ में दोनों छोटे डंबेल पकड़े हुए, लववेल कहते हैं।

लववेल का कहना है कि कुल मिलाकर, यह आपके हल्के-डंबेल वर्कआउट्स के बारे में सोचने में मदद कर सकता है क्योंकि स्प्रिंट (तेज और भारी) की बजाय धीरज (धीमी और स्थिर) के लिए अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना। यह मानसिकता बदलाव आपको यह पता लगाने में मदद कर सकता है कि आपके हल्के वजन वाले कसरत के प्रभावी होने के लिए आपको कितने प्रतिनिधि करने की आवश्यकता है। लववेल निर्देश देता है, "जब तक आपको मांसपेशियों में थकान महसूस न हो, तब तक आपको जितने प्रतिनिधि चाहिए, उतने प्रतिनिधि करें, और फिर कुछ और करें।" "वह तुम्हारी सीमा है! आप अभी भी अपने आप को चुनौती देना चाहते हैं, लेकिन अगर आप लगभग 20 प्रतिनिधि करते हैं तो आश्चर्यचकित न हों।"

यहां, कुल-शरीर कसरत के लिए पांच अभ्यास जो डंबेल के सबसे छोटे से भी चुनौतीपूर्ण महसूस कर सकते हैं।

लववेल बताते हैं, "एक साधारण बाइसप कर्ल को बदलने का एक शानदार तरीका उन्हें घुटने टेकते समय करना है।" "जब आप एक साथ अपने ऊपरी शरीर पर काम कर रहे होते हैं तो यह आपको अपने ग्लूट्स और कोर को संलग्न करने के लिए मजबूर करता है।" वजन इतना हल्का होने के कारण आप बहुत सारे प्रतिनिधि करना चाहेंगे। लववेल्स सुझाव: अपने पसंदीदा 3 मिनट के गीत को फेंक दें और अपने बाइसेप्स कर्ल को अलग-अलग टेम्पो पर भी ध्यान केंद्रित करते हुए करें। हो सकता है कि आप छंदों के दौरान अपने कर्ल बीट के लिए करें, और कोरस के दौरान डबल-टाइम करें। "आप चौंक जाएंगे कि कुछ मिनटों के बाद कुछ 2-पाउंड वजन भी कितना भारी लगेगा!"

यह एक मिश्रित गति है, जिसका अर्थ है कि आप व्यायाम को पूरा करने के लिए अपने शरीर में कई जोड़ों का उपयोग करेंगे। दूसरे शब्दों में- एक आंदोलन में आपके हिरन के लिए और अधिक धमाका। अपने वजन को अपने कंधों पर रखें, कोहनी आगे की ओर इशारा करें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी छाती को आगे और कूल्हों को पीछे रखते हुए स्क्वाट करें। साँस छोड़ते पर, खड़े हो जाएँ और वज़न को एक शोल्डर प्रेस के लिए आकाश की ओर धकेलें। 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट आज़माएं। (और अगर यह आसान लगता है, तो प्रतिनिधि की संख्या बढ़ाएँ!)

यह अपने आप में एक बेहतरीन बॉडीवेट व्यायाम है, लेकिन जब आप हल्का वजन जोड़ते हैं, तो कठिनाई में वृद्धि होती है, लववेल नोट्स। एक साइड प्लैंक में शुरू करें, अपने निचले हाथ और कलाई को सीधे अपने कंधे के नीचे और पैरों को एक-दूसरे के ऊपर या एक दूसरे के सामने रखें। अपने फ्री हैंड में डंबल को पकड़े हुए, अपने हिप्स को आसमान की तरफ उठाते हुए, अपने रिब केज के नीचे वजन को मोड़ें और फर्श की ओर देखें। फिर वजन को अपनी छाती के ऊपर ले जाएं और अपने हाथ को आकाश की ओर ले जाएं। लववेल कहते हैं, "संशोधित साइड प्लैंक के लिए अपने घुटनों पर इसे आजमाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।" प्रत्येक तरफ 6-8 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

लववेल का कहना है कि यह अभ्यास एक हाथ में दोनों वजनों को दोगुना करने के लिए एक अच्छा उम्मीदवार है। अपने पैरों के साथ एक कंपित स्थिति में और घुटनों के बल झुकें, अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें, इसलिए आपकी रीढ़ अभी भी सीधी और लंबी है। वजन के वजन को अपने सामने जमीन की ओर लंबे समय तक पकड़े हुए हाथ को बढ़ाएं। अपने कंधे के ब्लेड के आसपास की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, अपनी कोहनी को अपने शरीर को छूते हुए, अपनी कोहनी को पीछे और ऊपर आकाश की ओर खींचें। प्रति पक्ष 10-15 प्रतिनिधि (या अधिक!) के 3 सेट आज़माएं।

अपने हाथों में वज़न पकड़कर, अपने पैरों को एक साथ रखकर खड़े हो जाएं और आगे की ओर इशारा करें। लंज करने के लिए एक तरफ कदम रखें, चलते हुए पैर को मोड़ें और दूसरे पैर को सीधा रखें। दोनों वज़न को अपने बाजू से नीचे रखें। खड़े होने के लिए वापस आने के लिए फेफड़े के पैर को धक्का दें। प्रत्येक तरफ 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।