अगर आपको चिंता है तो ध्यान कैसे करें

हम एक भ्रमित और चिंतित समय में रह रहे हैं। संभावना है, भले ही आप आम तौर पर समान हों, आप कोरोनोवायरस महामारी और हमारे लोकतंत्र के भविष्य दोनों के आसपास के दैनिक भय और अनिश्चितता से तनाव कम करने के तरीकों की तलाश कर रहे हैं। ऐसा करने का एक तरीका ध्यान के माध्यम से है।

शुरुआत के लिए, जो लोग दिमागीपन का अभ्यास करते हैं वे हैं बेहतर सक्षम उनकी भावनाओं को विनियमित करने के लिए। इस वजह से, अध्ययनों से पता चलता है कि माइंडफुलनेस मदद कर सकती है कम करना चिंता, रोकना अवसादग्रस्त एपिसोड, नियंत्रण तनाव, और बढ़ोतरी आत्म-करुणा और यहां तक ​​कि शरीर की संतुष्टि।

ऐसे समय में दिमागीपन का एक और महत्वपूर्ण लाभ है जब हम में से कई घर से काम कर रहे हैं और ध्यान केंद्रित करने में परेशानी हो रही है: दिमागीपन आपके दिमाग को बढ़ावा देने में मदद करता है, में सुधार फोकस और सूचना प्रतिधारण और कमी ध्यान भटकाने की शक्ति (उदाहरण के लिए, सोशल मीडिया और लगातार समाचार अलर्ट से)।

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दिमागीपन भी स्वस्थ व्यवहार को प्रोत्साहित करता है, जैसे व्यायाम करना, स्वस्थ भोजन करना, और निकोटीन और अल्कोहल को कम करना - ये सभी वास्तव में मदद कर सकते हैं

लेकिन, जैसा कि हर कोई जिसने कभी फर्श पर बैठने की कोशिश की है, अपनी चिंता को शांत करें और अपने दिमाग को साफ करें जानता है, ध्यान में प्रवेश करना वास्तव में कठिन है - खासकर यदि आप पहले से ही चिंतित हैं राज्य।

संभावना है, आप इसे उखाड़ फेंक रहे हैं। शुरुआत के लिए, आपको वास्तव में अपने दिमाग को साफ नहीं करना चाहिए, बल्कि इसके बजाय विचारों को बिना निर्णय के आने देना चाहिए। लेकिन एक और संभावित बाधा है: कुछ लोग वास्तव में महसूस करते हैं अधिक चिंतित जब वे आराम करने वाले हों।

यहां बताया गया है कि कैसे पता करें कि क्या आपको विश्राम-प्रेरित चिंता है (हाँ, यह एक वास्तविक बात है) - साथ ही अंत में ध्यान में कैसे जाना है, भले ही आप चिंतित हों।

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बहुत से लोग जिनके लिए ध्यान अंततः अपने शुरुआती सत्रों में असहज और चीटी महसूस करने में मदद करेगा। अक्सर, ऐसा इसलिए होता है क्योंकि लोग इस धारणा के तहत होते हैं कि ध्यान करते समय उनके घूमने वाले विचार बंद हो जाने चाहिए। जब वे ऐसा नहीं करते हैं, तो सवालों और सोच का सिलसिला जारी रहता है, जो "इसे सही नहीं करने" की चिंता को बढ़ा सकता है जैस्मीन टेरानी, एक मियामी- और न्यूयॉर्क स्थित मनोचिकित्सक और दिमागीपन और ध्यान कोच।

"जो भी विचार और भावनाएँ भीतर उत्पन्न होती हैं, वही उस समय आपके भीतर होती हैं। लोगों को जो चुनौती अनुभव होती है, वह यह है कि वे वास्तव में उन चीजों से सीधे तौर पर ध्यानपूर्वक व्यवहार करने के बजाय व्यवहार कर रहे हैं इसे महसूस न करने के लिए विचलित करने या आत्म-चिकित्सा करने से, जो इसे और अधिक भारी और चुनौतीपूर्ण महसूस करा सकता है, ”टेरनी कहते हैं।

लेकिन हाल ही में हुए एक अध्ययन में प्रभावी विकारों के जर्नल ऐसे लोग मिले जो नकारात्मक भावनाओं में बदलाव के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं - यानी, जिन्हें तनावपूर्ण समय के बाद शांत करने में कठिनाई होती है मिलना, या डरने से नीचे आना - जब वे दिमागीपन जैसे विश्राम अभ्यासों के माध्यम से नेतृत्व कर रहे हों तो अधिक चिंतित महसूस करें और ध्यान।

इसे विश्राम-प्रेरित चिंता कहा जाता है और कहीं भी 17 से 53 प्रतिशत वयस्क इसका अनुभव करते हैं, एक पुराने के अनुसार अध्ययन सिनसिनाटी विश्वविद्यालय से बाहर।

यह वैसा ही होता है जब आप तार-तार हो जाते हैं या अनिद्रा का अनुभव करते हैं और अपने आप को गिरने के लिए मजबूर करने का प्रयास करते हैं सो जाओ - जितना कठिन आप कोशिश करते हैं और आराम करते हैं, उतना ही आपको फ्रैज्ड मिलता है, माइंडफुलनेस विशेषज्ञ बेवर्ली कॉनर्स कहते हैं, के लेखक अपना प्रकाश खोजें: किसी भी चीज़ से उबरने के लिए माइंडफुलनेस का अभ्यास करना.

यदि आपने ध्यान के लिए हर शुरुआती गाइड को पढ़ लिया है और फिर भी आप इसे लटका नहीं पा रहे हैं, तो आप बस न्यूरोलॉजिकल रूप से पूर्वनिर्धारित हो सकते हैं मैनहट्टन स्थित मनोवैज्ञानिक और कुलीन प्रदर्शन कहते हैं, शांत लोगों की तुलना में अधिक एड्रेनालाईन-ईंधन वाली विश्राम गतिविधियों (उस पर बाद में अधिक) पसंद करते हैं कोच बेन माइकलिस, पीएच.डी.

यह संभवतः डोपामाइन के साथ कुछ करना है, इनाम, प्रेरणा, स्मृति और ध्यान में शामिल न्यूरोट्रांसमीटर, वे बताते हैं। "हालांकि हम सभी इसके द्वारा संचालित होते हैं, कुछ लोग, अक्सर उच्च प्रदर्शन करने वाले, इस न्यूरोट्रांसमीटर के अधिक हो सकते हैं या इसके प्रभावों के प्रति अधिक संवेदनशील हो सकते हैं," माइकलिस कहते हैं। "यदि आप इन लोगों में से एक हैं, तो 'चिल' करने की कोशिश करना आपको और अधिक चिंतित करेगा क्योंकि आप अपने प्राकृतिक मस्तिष्क रसायन से लड़ रहे हैं।"

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"विडंबना यह है कि बहुत से लोग जिन्हें कुछ शांत राहत की आवश्यकता होती है, वे हैं जिनकी चिंता तब बढ़ जाती है जब वे आराम करने की कोशिश करते हैं," कॉनर्स कहते हैं। हमारे उद्देश्यों के लिए, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपको आधिकारिक विश्राम-प्रेरित चिंता है या असहज भावनाओं के साथ बैठने की मानक परेशानी है जब आप ध्यान करने के लिए बैठते हैं - किसी भी तरह से, धीरे-धीरे ध्यान और ध्यान में जाने के बजाय, गहराई में कूदने के बजाय, आपको एक अभ्यास बनाने में मदद मिल सकती है समय। ऐसे:

पूरे शरीर का स्कैन करें. माइंडफुलनेस का लक्ष्य वर्तमान क्षण पर अपना ध्यान नियंत्रित करना और केंद्रित करना है। बड़े पलों को बनाने में मदद करने के लिए सूक्ष्म क्षणों का अभ्यास करें: बैठे या खड़े होने पर, अपने सिर से अपने पैरों तक एक शरीर स्कैन करें, कॉनर्स सुझाव देते हैं। अपने जबड़े को खोलकर, अपने कंधों को नीचे करके और अपने हाथों को आराम देकर तनाव मुक्त करें। अपनी रीढ़ को धीरे से सीधा करें। आगे देखते हुए अपनी टकटकी को नरम करें। समान रूप से सांस लें और महसूस करें कि तनाव आपके शरीर को छोड़ देता है।

मुस्कुराने का अभ्यास करें. "मुस्कान न केवल आपको अच्छा महसूस कराता है, बल्कि यह वास्तव में आपके मानसिक और शारीरिक जीव विज्ञान को भी बदल देता है, बढ़ती खुशी, तनाव से राहत, अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देना, और आपके रक्तचाप को कम करता है," कैथलीन हॉल, अटलांटा स्थित तनाव विशेषज्ञ और संस्थापक कहते हैं द माइंडफुल लिविंग नेटवर्क. साथ ही, मुस्कुराना संक्रामक है इसलिए आप अपने आस-पास के लोगों के मूड को भी बदल रहे हैं, जो स्वाभाविक रूप से आपको लाभान्वित करेगा। यह कठिन हो सकता है क्योंकि आपके कॉफी बरिस्ता, कार्यालय सुरक्षा गार्ड, या सहकर्मियों के साथ आपकी बातचीत हो सकती है सीमित रहें, लेकिन हर उस व्यक्ति पर मुस्कुराने की कोशिश करें जिससे आपका सामना होता है, चाहे वह आपका रूममेट हो या डिलीवरी व्यक्ति। यह चिंता को कम करने में मदद करेगा और आपको अधिक आसानी से दिमागीपन और ध्यान में जाने की अनुमति देगा।

मेहनत से काम पूरा करो। यदि आप शांति से परेशान हैं, तो दोहराए जाने वाली, उच्च-तीव्रता वाली गतिविधि जैसे दौड़ना, सीढ़ियों से ऊपर और नीचे दौड़ना, या साइकिल चलाना स्प्रिंट करना, माइकलिस सुझाव देते हैं। प्रायोगिक साक्ष्य बताते हैं कि लोग विभिन्न प्रकार के न्यूरोट्रांसमीटर को खिलाते हैं, और कुछ (जैसे बहिर्मुखी) उन लोगों को पसंद करते हैं, जैसे डोपामाइन, जो उच्च-तीव्रता वाली गतिविधियों के दौरान जारी होते हैं, वे बताते हैं। इसका मतलब है कि एक HIIT कक्षा का आप पर शांत प्रभाव पड़ सकता है जैसे ध्यान आपके दोस्तों के लिए करता है। (और यदि आप अभी जिम नहीं जा सकते हैं, तो इसके बजाय घर पर कसरत करने का प्रयास करें।)

जब आप तनाव में हों तो सांस लें. अपनी सांस को नियंत्रित करना दिमागीपन के सबसे आसान और सबसे प्रभावी रूपों में से एक है। "जब आपकी सांस उथली हो जाती है, जैसे कि जब आप तनाव में होते हैं, तो आप मस्तिष्क और अपने शरीर को कम ऑक्सीजन भेज रहे होते हैं," हॉल बताते हैं। एक व्यस्त बैठक के बाद, अपनी कुर्सी पर बैठें और साँस लेने और छोड़ने पर ध्यान दें, प्रत्येक चार की गिनती में। यह आपके तंत्रिका तंत्र को शांत करने और आपका ध्यान अंदर की ओर लाने में मदद करेगा। हॉल कहते हैं कि जब भी आप अत्यधिक उत्तेजित महसूस करना शुरू करते हैं, तो यह आपकी पिछली जेब में रखने का एक अच्छा टूल है, क्योंकि शोध दोहराव से पता चलता है, अनुष्ठान व्यवहार चिंता को कम करता है।

अपने आवागमन का लाभ उठाएं. यदि आप किसी ऐसे क्षेत्र में काम करते हैं, जिसमें आपको अभी काम करने के लिए जाना पड़ता है, तो कुछ ऐसे तरीके हैं जिनसे आप उस समय का उपयोग करके आपको शांत दिमाग में रख सकते हैं। "हर बार जब आपकी कार ट्रैफिक लाइट पर, ट्रैफिक जाम में, या किसी दुर्घटना के समाप्त होने की प्रतीक्षा में रुकती है, तो यह नवीनीकरण के लिए एक शानदार अवसर है," हॉल कहते हैं। इन क्षणों में अपने श्वास-प्रश्वास का अभ्यास करें, अपने पेट से चार गिनती तक श्वास लें, फिर चार गिनती के लिए साँस छोड़ें। यह न केवल आपके दिमाग को धीमे क्षणों का अधिक लाभ उठाने में मदद करेगा, बल्कि आपको शांत स्थिति में काम पर भी भेजेगा।

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एक बार जब दिमागीपन आपके दैनिक जीवन में और अधिक एकीकृत हो जाता है, तो आप मानसिक रूप से उनसे लड़ने के बजाय अन्य विश्राम तकनीकों में झुकाव करने के लिए एक बेहतर जगह पर होंगे। इसके बाद एक स्नोबॉल प्रभाव पड़ता है - यदि आप जानबूझकर रेग पर दिमागीपन का अभ्यास करते हैं, तो आप स्वाभाविक रूप से करेंगे अपने जीवन के सभी क्षेत्रों में अधिक जागरूक बनें जो आपको अपनी चिंता को और अधिक नियंत्रित करने में मदद करेगा, हमारे सभी विशेषज्ञ इस बात से सहमत। यदि आप नियमित रूप से ध्यान का अभ्यास करना चाहते हैं, तो शुरुआत को आसान बनाने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं।

छोटी शुरुआत करें - और धैर्य रखें. "हमारी प्रवृत्ति कठिन विचारों और भावनाओं से बचने की है, जो अनिवार्य रूप से शांत क्षणों में उत्पन्न होती हैं," कॉनर्स कहते हैं। "जब हम स्वीकार करते हैं - लड़ाई के बजाय - जो अप्रिय है, वह अपनी शक्ति खोना शुरू कर देता है।" इसका मतलब है कि आपको इसके साथ रहना होगा। अपने आप को एक सक्षम लक्ष्य दें, जैसे कॉफी लेने के लिए हर दिन पांच मिनट के लिए दिमागीपन का अभ्यास करना, या सप्ताह में तीन बार केवल एक मिनट के लिए ध्यान करना। साप्ताहिक समय बढ़ाएं और महसूस करें कि बेचैनी कम हो गई है।

बेड से उतरें। "जब आप बिस्तर पर होते हैं, तो आपके शरीर को सोने के लिए प्रोग्राम किया जाता है," टेरानी कहते हैं। कुर्सी पर या फर्श पर बैठने से आपके मस्तिष्क को संकेत मिलता है कि आप आराम कर रहे हैं, सो नहीं रहे हैं। यदि बिस्तर ही एकमात्र ऐसी जगह है जहाँ आप अकेले रह सकते हैं और शांत रह सकते हैं, तो जागने के बाद सीधे ध्यान न करें - कम से कम उठें और वापस आने से पहले अपना चेहरा धो लें, और उस नींद की संगति को कम करने के लिए कवर के ऊपर रहें, वह जोड़ता है।

प्रतिदिन एक ही स्थान पर ध्यान करें। यदि आप नियमित अभ्यास स्थापित करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने घर के एक कोने को विशेष रूप से दिमागीपन या ध्यान के लिए उपयोग करने के लिए तैयार करें, हॉल सुझाव देता है। जिस तरह से हम बिस्तर को सोने से जोड़ते हैं, उसी तरह आपका दिमाग इस कोने को विश्राम और इरादे से जोड़ना शुरू कर देगा, जिससे दोनों को हासिल करना आसान हो जाएगा। अपने पसंदीदा रंग, क्रिस्टल, अगरबत्ती, फूलों के गुलदस्ते जोड़ते हुए इस स्थान में घोंसला बनाएं। यदि आप एक छोटी सी जगह में रहते हैं, तो आप इन वस्तुओं के साथ एक छोटा ट्रे परिवर्तन या बॉक्स बना सकते हैं, इसे अपने बिस्तर के नीचे स्टोर कर सकते हैं, और अपना अभ्यास करने के लिए इसे बाहर निकाल सकते हैं, हॉल सुझाव देता है।

वॉकिंग मेडिटेशन का प्रयास करें। "बैठे ध्यान सभी के लिए नहीं है," Conyers कहते हैं। टहलें, संगीत सुनें, नृत्य करें - इनमें से कोई भी एक ध्यानपूर्ण अनुभव हो सकता है जो मन को तब तक शांत करता है जब तक आप अपना ध्यान जो कुछ भी कर रहे हैं और पूरी तरह से उपस्थित होने का लक्ष्य रखते हैं।

एक निर्देशित सत्र के लिए ऑप्ट। हॉल कहते हैं, "शायद मैं जिन लोगों को पढ़ाता हूं उनमें से 25 प्रतिशत मूक ध्यान के पहले सत्र के बाद चिंता का अनुभव करते हैं, लेकिन निर्देशित इमेजरी ध्यान में यह केवल 2 से 5 प्रतिशत हो सकता है।" मौन ध्यान अधिक भावनाओं और आघात को उत्पन्न करने की अनुमति देता है, जबकि किसी की आवाज लगातार आपको सुरक्षा और सकारात्मकता की ओर ले जाती है। व्यक्तिगत रूप से निर्देशित ध्यान या मार्गदर्शक, प्रकृति ध्वनियों या मंत्रों वाला एक ऐप (जैसे अंतर्दृष्टि टाइमर) एक बढ़िया विकल्प हैं।

दिमागीपन में बुरा होने का एकमात्र तरीका यह नहीं करना है। यदि आपकी चिंता के साथ बैठने की कोशिश करना असहनीय है या आपको पैनिक अटैक में भेजता है, तो निश्चित रूप से अपने मानसिक स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से अधिक व्यक्तिगत उपचार योजना के बारे में बात करें। लेकिन ज्यादातर लोगों के लिए (चिंता वाले लोगों सहित), बैठने और असहज होने का अभ्यास बिल्कुल सही है, टेरानी कहते हैं। और जितना अधिक आप अपने आप को बैठने या चलने या विचारों के साथ पसीना बहाने के लिए मजबूर करते हैं, यहां तक ​​​​कि छोटे अंतराल के लिए, ऐसा करना उतना ही आसान होगा - दोनों चटाई पर और दिन-प्रतिदिन के जीवन में, टेरानी कहते हैं।