पौधे आधारित आहार के स्वास्थ्य लाभ

किराने की खाली अलमारियों से लेकर रसोई में अधिक समय तक, कोरोनावायरस महामारी ने कई लोगों के खाने के तरीके को बदल दिया है। और दिलचस्प बात यह है कि ऐसा लगता है कि एक प्रवृत्ति तेज हो गई है जो पहले से ही पौधे आधारित खाने की ओर मौजूद है।

नए आंकड़े दिखाते हैं कि 23 मई के सप्ताह में ताजे मांस के विकल्प (यानी पौधे आधारित मांस के विकल्प) की बिक्री में 178.5% की वृद्धि हुई। "इसका एक हिस्सा COVID-19 के प्रकोप के कारण हो सकता है, जिसके कारण कुछ मांस प्रसंस्करण संयंत्र कर्मचारियों को काफी कम कर सकते हैं या पूरी तरह से बंद कर सकते हैं," बताते हैं अमांडा इज़क्विएर्डो, एमपीएच, आरडी, एलडीएन, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ। "इससे मांस की आपूर्ति में अल्पकालिक कमी आई है, और लोग वैकल्पिक मांस स्रोतों की ओर रुख कर रहे हैं।"

लेकिन प्लांट-आधारित जीवनशैली की ओर बदलाव पहले से ही COVID से शुरू हो गया था। "पिछले साल, 25 प्रतिशत मिलेनियल्स ने खुद को शाकाहारी या शाकाहारी बताया, कहते हैं ग्रेस गुडविन ड्वायर, एमएस, आरडी, एलडीएन, सीएलसी, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ। "मेरे अभ्यास में, मैं देख रहा हूं कि लोग कई अलग-अलग कारणों से आहार का रुख करते हैं: स्वास्थ्य, पर्यावरण और यहां तक ​​​​कि नैतिक / आध्यात्मिक।"

तो पौधे आधारित खाने के बारे में इतना अच्छा क्या है? और क्या अब इसे आजमाने का समय है? यहाँ पोषण पेशेवरों का क्या कहना है।

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पौधे आधारित आहार के लिए कोई मानक परिभाषा नहीं है - और यह वास्तव में उन चीजों में से एक है जो पोषण पेशेवरों को इसके बारे में पसंद है। ट्रेसी लॉकवुड बेकरमैन कहते हैं, "पौधे-आधारित भोजन न्यूनतम संसाधित फल, सब्जियां, साबुत अनाज, फलियां, नट और बीज, जड़ी-बूटियों और मसालों पर केंद्रित है।" पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और के लेखक, बेहतर अवधि खाद्य समाधान. दूसरे शब्दों में, पौधे आधारित आहार इन सभी खाद्य पदार्थों से भरपूर होगा।

हालांकि पौधे आधारित भोजन कभी-कभी शाकाहार (जिसका अर्थ है सभी पशु उत्पादों से परहेज करना) के साथ भ्रमित हो जाता है, यह वास्तव में एक अधिक व्यापक शब्द है। "मुझे पौधे-आधारित खाने की अवधारणा पसंद है क्योंकि यह इस बात पर जोर देती है कि इसमें क्या शामिल है, न कि इसमें क्या शामिल है," कहते हैं ग्रेस गुडविन ड्वायर, एमएस, आरडी, एलडीएन, सीएलसी, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ। और उस समावेशिता के वास्तव में अपने लाभ हो सकते हैं: "जब भी हम एक मानसिक जीवन शैली से संपर्क करते हैं" अभाव के बजाय बहुतायत का स्थान, यह उस पैटर्न पर लंबे समय तक टिके रहने में मददगार है, ”ड्वायर कहते हैं।

"पौधे-आधारित खाने के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि पौधे आधारित खाने के पैटर्न के रूप में खाने के लिए आपके पास खाने के लिए पौधों की एक निश्चित मात्रा नहीं है," इज़क्विएर्डो कहते हैं। "मैं इसे इस प्रकार परिभाषित करता हूं: ज्यादातर पौधे, फिर बाकी सब कुछ।"

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विशेषज्ञों का कहना है कि आपके आहार में अधिक पौधों को शामिल करने के बारे में बहुत कुछ है।

कम से कम संसाधित पौधों के खाद्य पदार्थों पर जोर देकर, पौधे आधारित आहार का पालन करने वाले कई लोग प्रचलित स्वास्थ्य स्थितियों से जुड़े अधिक उच्च-संसाधित वस्तुओं को खत्म कर देते हैं। पौधे आधारित खाने के स्वास्थ्य लाभ शामिल बीमारियों का खतरा कम जैसे हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, उच्च रक्तचाप, कुछ प्रकार के कैंसर और मोटापा, ड्वायर कहते हैं।

यह देखते हुए कि कोई ग्रह बी नहीं है, बहुत से लोग पर्यावरणीय कारणों से पौधे आधारित जाना पसंद कर रहे हैं। ड्वायर बताते हैं, "पौधे-खाद्य उत्पादन के लिए पशु-खाद्य उत्पादन की तुलना में कम प्राकृतिक संसाधनों की आवश्यकता होती है।" यहां तक ​​​​कि अगर आप 100 प्रतिशत पौधे आधारित नहीं हैं, तो पशु उत्पादों में कटौती करने से असर पड़ सकता है।

इसी तरह, आहार के स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए आपको 100 प्रतिशत पौधे आधारित होने की ज़रूरत नहीं है, ड्वायर कहते हैं। "किसी भी हद तक आप अपने आहार में शामिल पूरे पौधे के खाद्य पदार्थों की मात्रा में वृद्धि करना सहायक होता है - भले ही आप अभी भी मांस, अंडे या डेयरी खाते हैं।"

कई एहसासों की तुलना में वहाँ बहुत अधिक विविध प्रकार के पादप खाद्य पदार्थ हैं। "कई लोग मानते हैं कि पौधे आधारित आहार घास और साग तक ही सीमित है, लेकिन यह सच नहीं है," बेकरमैन बताते हैं। "कई मांस-आधारित व्यंजन मशरूम, कटहल, फलियां और दालों जैसे बज़ी मांस-विकल्पों के अनुकूल हैं। फाइबर और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ भी काफी बहुमुखी हैं और इन्हें पारंपरिक मांस-आधारित भोजन जैसे कि लसग्ना, बर्गर और स्टॉज में शामिल किया जा सकता है। ”

होल फूड्स में उत्पाद अनुभाग के चारों ओर घूमने से ऐसा लग सकता है कि पौधे आधारित भोजन एक विलासिता है जीवन शैली, लेकिन यह वास्तव में पशु-आधारित खाद्य पदार्थ खाने की तुलना में अधिक बजट के अनुकूल हो सकता है, के अनुसार इज़क्विएर्डो। "उदाहरण के लिए, चिकन ब्रेस्ट की कीमत लगभग $ 3 / पाउंड है, जबकि चावल और बीन्स के संयोजन की कीमत लगभग $ 0.25 / पाउंड है," वह कहती हैं। "और जमे हुए फल और सब्जियां बहुत अच्छे विकल्प हैं क्योंकि वे ताजा उपज से सस्ता होते हैं।"

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बेशक, कोई संपूर्ण आहार नहीं है। जागरूक होने के लिए पौधे आधारित खाने के कुछ संभावित डाउनसाइड्स हैं।

हैलो, अत्यधिक सूजन। "पौधे आधारित आहार वास्तव में फाइबर में भारी है," ड्वायर कहते हैं। "जबकि भरपूर फाइबर प्राप्त करना आंत के स्वास्थ्य और हृदय स्वास्थ्य के लिए वास्तव में फायदेमंद है, यह कर सकता है कुछ अतिरिक्त गैस और सूजन का कारण बनता है क्योंकि हमारे आंत के रोगाणु फाइबर को संसाधित करते हैं (और गैस को a. के रूप में बनाते हैं) उपोत्पाद)।

इससे निपटने में मदद करने के लिए, ड्वायर आपके जीआई पथ के माध्यम से फाइबर को गतिमान रखने के लिए खूब पानी पीने का सुझाव देता है। "मैं महिलाओं के लिए कम से कम 2 लीटर / दिन की सिफारिश करता हूं, लेकिन आपको अपने गतिविधि स्तर के आधार पर और अधिक की आवश्यकता हो सकती है और मांसपेशी द्रव्यमान। ” उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की छोटी सर्विंग्स के साथ धीरे-धीरे शुरू करने से भी आपके पेट में मदद मिल सकती है अभ्यस्त।

 "जो लोग पूरी तरह से पौधे आधारित (या शाकाहारी) खाते हैं उन्हें विटामिन बी 12 की कमी का खतरा होता है क्योंकि बी 12 केवल पशु खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से पाया जाता है," ड्वायर कहते हैं। "बी 12 एक अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण पोषक तत्व है, जिसमें एनीमिया, न्यूरोलॉजिकल परिवर्तन और बांझपन की कमी होती है। मैं अनुशंसा करता हूं कि पौधे आधारित लोग बी 12 में गढ़वाले खाद्य पदार्थ खाएं जैसे कि गैर-डेयरी दूध, अनाज, और पोषण खमीर, साथ ही साथ पूरक आहार लेना प्रपत्र।" जब आप पूरी तरह से पौधे आधारित आहार खा रहे हैं, तो अन्य पोषक तत्वों पर नजर रखने के लिए, वह कहती हैं, आयोडीन, आवश्यक फैटी एसिड, और विटामिन डी।

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प्लांट-आधारित मीट और शाकाहारी स्नैक्स पहले से कहीं ज्यादा आसान हैं। लेकिन यह समझना महत्वपूर्ण है कि ये खाद्य पदार्थ जरूरी स्वस्थ नहीं हैं क्योंकि वे पौधे आधारित हैं, बेकरमैन कहते हैं। “पौधे-आधारित मफिन, डेली स्लाइस और डेसर्ट जैसे कुछ स्नैक खाद्य पदार्थ परिरक्षकों, अतिरिक्त शर्करा और से भरे हुए हैं संतृप्त वसा।" अधिकतर पौधों के खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करके, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपको पौधे आधारित आहार के स्वास्थ्य लाभ मिलें।

यदि आप प्लांट-आधारित खाने की कोशिश करना चाहते हैं, तो यहां बताया गया है कि एक सहज संक्रमण और दीर्घकालिक सफलता के लिए खुद को कैसे स्थापित किया जाए।

ड्वायर कहते हैं, "जीवनशैली में जो बदलाव हम धीरे-धीरे करते हैं, वे वही होते हैं जो 'छड़ी' होते हैं।" "प्रति सप्ताह एक या दो पौधे आधारित रात्रिभोज बनाने का प्रयास करें और इसे वहां से लें।"

यह रणनीति अपरिचित पौधों के खाद्य पदार्थों को शामिल करने के लिए भी अच्छी तरह से काम करती है। "हर हफ्ते एक या दो नए पौधों के खाद्य पदार्थों के साथ शुरू करें और उनका आनंद लेने के तरीके के साथ प्रयोग करें," इज़क्विएर्डो सुझाव देते हैं। "संभावनाएं अनंत हैं!"

बहुत से लोग पौधे आधारित आहार पर पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने की चिंता करते हैं। "जबकि पौधे से व्युत्पन्न खाद्य पदार्थ आम तौर पर पशु-व्युत्पन्न खाद्य पदार्थों की तुलना में प्रोटीन में कम होते हैं, फिर भी पौधे-आधारित आहार से आपको आवश्यक सभी प्रोटीन प्राप्त करना बहुत संभव है। नट, बीज, फलियां (सोया सहित), अनाज और स्यूडोग्रेन (जैसे क्विनोआ) सभी प्रोटीन प्रदान करते हैं," ड्वायर कहते हैं।

"पौधे-आधारित आहार में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने की कुंजी जानबूझकर और सुनिश्चित करना है आप हर भोजन में कम से कम एक प्रोटीन युक्त वनस्पति भोजन शामिल कर रहे हैं और पूरे दिन नाश्ता कर रहे हैं," वह जोड़ता है। वह कहती हैं कि प्लांट-आधारित प्रोटीन पाउडर भी मददगार हो सकते हैं, लेकिन अपने अधिकांश पोषक तत्वों (प्रोटीन सहित) को संपूर्ण खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना सबसे अच्छा है।

संक्रमण को आसान बनाने का एक तरीका यह है कि आप पहले से ही आनंद लेने वाले खाद्य पदार्थों में अधिक पौधों को शामिल करने का प्रयास करें, इज़क्विएर्डो कहते हैं। "अगली बार जब आपके पास पास्ता हो, तो उसमें से आधा तोरी नूडल्स बनाएं, या बर्गर पैटीज़ बनाते समय, मशरूम के लिए ग्राउंड बीफ़ का आधा हिस्सा स्वैप करें। मशरूम का उमामी स्वाद बीफ के समान स्वाद प्रदान करता है।"

जब समय की कमी में भोजन के विकल्पों की बात आती है, तो हम अक्सर पुरानी आदतों पर वापस लौट आते हैं। ड्वायर सुझाव देते हैं, "भोजन तैयार करके या अपने कुछ मुख्य खाद्य पदार्थों को बैच बनाकर अपने आप को आसान बनाएं।" "उदाहरण के लिए, आप सप्ताह की शुरुआत में अनाज का एक बड़ा बैच तैयार कर सकते हैं, और अगले दिनों में भोजन में इसका इस्तेमाल कर सकते हैं।"