सोलसाइकल मास्टर इंस्ट्रक्टर केरीन नेस्बिट से तराशे हुए हथियारों के लिए 6 अभ्यास

होमबॉडीज हमारा नया आवर्ती कॉलम है जो आपके लिए शुरुआती-अनुकूल कसरत ला रहा है जो आप घर के आराम से कर सकते हैं। इस हफ्ते, एक त्वरित लेकिन प्रभावी सोलसाइकल-प्रेरित आर्म वर्कआउट जिसमें केवल हल्के डम्बल के एक सेट की आवश्यकता होती है।

यदि आपने कभी स्पिन क्लास ली है, तो आप जानते हैं कि क्लास का आर्म सेक्शन भ्रामक रूप से कठिन हो सकता है। ज़रूर, व्यायाम उपयोग कर सकते हैं सुपर लाइट डम्बल, लेकिन यह आश्चर्यजनक है कि कैसे 2 पौंड वजन जल्दी से 20 की तरह महसूस कर सकता है। और आपको बस इतना करना है कि यह जानने के लिए कि वे भी प्रभावी हैं, अपने स्पिन प्रशिक्षक के गढ़े हुए बाइसेप्स को देखें।

इसलिए, हमने Karyn Nesbit, Master SoulCycle प्रशिक्षक को इस पर टैप किया विषुव+ ($40/माह), नया अनावरण किया गया व्यक्तिगत फिटनेस प्लेटफॉर्म जो इमर्सिव लाइव और इक्विनॉक्स की अपनी स्टूडियो कक्षाओं के साथ-साथ रंबल और. जैसे शीर्ष बुटीक स्टूडियो से ऑन-डिमांड वर्कआउट ठोस कोर। उसने अपने सोल आर्म्स क्लास से प्रेरित अपने क्विक आर्म वर्कआउट को साझा किया, जो आपके बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के साथ-साथ आपकी ऊपरी पीठ और कोर को भी तराशता है। (यदि आपके पास घर पर एक है, तो चालें स्पिन बाइक पर या तो चालू या बंद की जा सकती हैं।)

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सोलसाइकल कक्षाएं संगीत की ताल के लिए मन और शरीर के अनुभवों के लिए जानी जाती हैं, और नेस्बिट का कहना है कि आप उस अनुभव को यहां दोहरा सकते हैं। "सिर्फ इसलिए कि आप शारीरिक रूप से बीट के लिए साइकिल नहीं चला रहे हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि आप इसे प्राप्त नहीं कर सकते हैं ध्यान कसरत और एंडोर्फिन ऑफ-द-बाइक रिलीज करते हैं - और ये चालें आपको ऐसा करने में मदद करेंगी," नेस्बिट बताते हैं। "पूरा कसरत आपके दिल की दर को बढ़ाने के लिए है और जब आप शुरू करते हैं तो मानसिक और शारीरिक रूप से आपको मजबूत महसूस कर देगा।"

यह काम किस प्रकार करता है: इसे एक पूर्ण कसरत बनाने के लिए, नेस्बिट पूरे एक मिनट के लिए जैब-क्रॉस कॉम्बो से शुरू करने का सुझाव देता है। फिर, 50 सेकंड के काम के लिए अगले पांच अभ्यास ईएमओएम (मिनट पर हर मिनट) करें और 10 सेकंड आराम करें। फिर ऊपर से दोहराएं। एक द्रुतशीतन के लिए दो चक्कर और पूरी तरह से जलने के लिए तीन चक्कर लगाएं।

आपको चाहिये होगा: डम्बल का एक सेट। रेप्स की पेसिंग वजन पर निर्भर करती है (2-3 एलबीएस का उपयोग करने पर तेज प्रतिनिधि, 5 एलबीएस से अधिक किसी भी चीज़ के साथ धीमे प्रतिनिधि)। Nesbit 1-3lbs के साथ बॉक्सिंग करने की सलाह देता है।

यह छोटा कॉम्बो आपके हृदय गति को बढ़ाने, आपके कोर को व्यस्त रखने और आपके कंधों, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को गर्म करने में मदद करने के लिए बॉक्सिंग पर एक नाटक है।

सेट अप: बाइक से उतरें, अपने बॉक्सिंग स्टांस का पता लगाएं: पैरों के कंधे की दूरी अपने प्रमुख पैर के पीछे (यदि दाएं हाथ से, दाहिने पैर को पीछे की ओर) से अलग करें। पोर ऊपर की ओर। अपनी ठुड्डी के ऊपर हाथ। बाइक पर, आप भारी प्रतिरोध चाहते हैं ताकि आपके पैर पूरी तरह से समर्थित हों ताकि वे लुढ़कें नहीं। अपने पैरों को पूरी तरह से रोक दें, प्रमुख पैर सामने। अपनी आंतरिक जांघों को संलग्न करें, अपनी पूंछ को थोड़ा सा टकें और अपने पेट को कस लें। हाथ ऊपर!
ए। अपने सामने वाले हाथ से जैब करें, अपने हाथ को बाहर की ओर फैलाएं, अपने अंगूठे को नीचे की ओर घुमाएं (जैसे कि आप घड़े से पानी निकाल रहे हैं) और जल्दी से इसे वापस अंदर ले आएं।
बी. अपने पिछले हाथ (अपने प्रमुख हाथ) से क्रॉस करें। पंच आउट करें, अपने अंगूठे को नीचे की ओर घुमाएं और इसे वापस अंदर खींचें।
सी। क्रॉस से बाहर आने वाले प्रत्येक तरफ एक तिरछा मोड़ जोड़ें। यदि आप दाएं बाएं जाब-क्रॉसिंग कर रहे हैं तो तिरछा क्रंच बाएं दाएं होगा ताकि आपका शरीर पहले से ही अगले जैब क्रॉस को फेंकने की स्थिति में हो। दोहराना।

अपने बाइसेप्स को लक्षित करने के लिए एक क्लासिक चाल।

सेट अप: बाइक से दूर, पैरों को हिप-चौड़ाई की दूरी के अलावा अपने घुटनों में थोड़ा सा मोड़ें। बाइक पर, आपके पैरों के धीरे-धीरे चलने या बिल्कुल नहीं चलने के साथ भारी प्रतिरोध। अपने कंधों के साथ लंबा, कोर लगा हुआ बैठें।

ए। अपनी भुजाओं के साथ और प्रत्येक हाथ में एक भार के साथ, कोहनियों पर झुककर वज़न को अपने कंधों तक लाएँ।
बी। कर्ल को उल्टा करें और दोहराएं। अपने मछलियां पूरी तरह से संलग्न करने के लिए दोनों दिशाओं में आंदोलन का विरोध करें।

यह अभ्यास आपके अग्र-भुजाओं और बाइसेप्स को काम करने के अतिरिक्त बोनस के साथ आपकी ऊपरी और मध्य पीठ (लेट, ट्रैप, रॉमबॉइड्स और रोटेटर कफ) को लक्षित करता है।

सेट अप: बाइक से बाहर, पैर कूल्हे-चौड़ाई के अलावा घुटनों के बल झुके हुए हैं। एक सपाट पीठ के साथ कमर (45 डिग्री) पर आगे की ओर टिकाएं। बाइक पर एक पैर को दूसरे के सामने रखते हुए पैरों को पूरी तरह से रोक लें। कमर पर टिका (45 डिग्री)। आप बैठे रह सकते हैं या अपने पैरों की गेंदों में दबा सकते हैं, अपने पैरों को पूरी तरह से बढ़ा सकते हैं और अपने कूल्हों को वापस दबा सकते हैं। आपके सिर के मुकुट से आपके टेलबोन तक सीधी रेखा जिसमें आपका कोर लगा हुआ है।

ए। दोनों हाथों को नीचे की ओर फर्श की ओर फैलाएं, हथेलियाँ अंदर की ओर हों। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ पिंच करें और अपने वज़न को अपनी पसलियों तक पंक्तिबद्ध करें।
बी। अपने वज़न को वापस एक्सटेंशन पर कम करें। दोहराना।

रिवर्स फ्लाई आपकी ऊपरी पीठ को लक्षित करती है, रॉमबॉइड्स पर शून्य करती है और खराब मुद्रा को सुधारने में मदद कर सकती है।

सेट अप: अपने आप को उसी तरह रखें जैसे आपने पिछले अभ्यास में बेंट ओवर रो के लिए किया था।

ए। हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर हों और भुजाएँ गोल हों (जैसे कि समुद्र तट की गेंद को पकड़े हुए), दोनों भुजाओं को अपनी तरफ उठाएँ, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।
बी। वजन वापस नीचे करें। कोशिश करें कि अपनी पीठ को गोल न करें या वजन को स्विंग न करें। दोहराना।

ट्राइसेप मांसपेशियों को अलग करने के लिए ओवरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशन एक शानदार व्यायाम है।

सेट अप: बाइक से बाहर, पैरों को कूल्हे-चौड़ाई की दूरी पर घुटनों के बल झुकें और कोर टाइट रखें। बाइक पर इस बात का ध्यान रखें कि आपके पैर धीरे-धीरे चल रहे हों या बिल्कुल नहीं चल रहे हों।

ए। लंबे समय तक बैठे या खड़े होकर, दोनों हाथों में एक वजन को एक साथ ऊपर की ओर रखें, जिसमें हथियार पूरी तरह से फैले हों और आपके कानों से मछलियां हों।
बी। कोहनियों पर झुकते हुए, अपने ट्राइसेप्स को निचोड़ें और धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे के वज़न को कम करें। शुरू करने के लिए वापसी, रास्ते में विरोध। दोहराना।

ट्राइसेप्स कमबैक ट्राइसेप्स को लक्षित करने और टोन, स्कल्प्टेड आर्म्स प्राप्त करने के लिए एक और उत्कृष्ट व्यायाम है।