उन लोगों के लिए जो कभी भी भरी हुई, पसीने से तर गर्म योग कक्षा में कंधे से कंधा मिलाकर चलने के प्रशंसक नहीं थे, ब्र्रर्न पहले कूल-टेम्परेचर कार्डियो, स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग और बूटकैंप स्टूडियो के रूप में दृश्य पर धमाका हुआ। उन्होंने 2020 में पेश किया, जैसा कि कई फिटनेस ब्रांडों ने पेश किया था ब्र्रन एट-होम उनके सिग्नेचर स्लाइडिंग बोर्ड की विशेषता वाले वर्कआउट, जो आपके अपने मिनी आइस रिंक की तरह महसूस करने और तख्तों से लेकर स्केटर्स या पर्वतारोही तक किसी भी चीज़ में आपका समर्थन करने के लिए हैं।

ब्रन कसरत न केवल आपके पैरों को मजबूत करेगा - यह सब एक ठोस कोर और ऊपरी शरीर के बारे में भी है। आपकी पीठ वह है जो आपके पूरे ऊपरी शरीर और कोर को सीधा रखती है, इसलिए जब आप विभिन्न मांसपेशी समूहों में काम कर रहे हों तो आप इसे नहीं भूल सकते। "हम अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग लगभग हर चीज के लिए करते हैं... और एक मजबूत कोर के लिए, आपके पास एक मजबूत और स्वस्थ पीठ भी होनी चाहिए," कहते हैं कोको मिनोट, अमेरिकन एकेडमी ऑफ पर्सनल ट्रेनिंग-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और ब्र्रन में संस्थापक प्रशिक्षकों में से एक।

साथ ही, अपनी पीठ को मजबूत करने से आपकी मुद्रा में मदद मिल सकती है - हम सभी के लिए एक जीत जो पिछले डेढ़ साल से काम करते हुए हमारे सोफे पर बैठे हैं - और चोट को भी रोक सकते हैं, वह आगे कहती हैं। मिनोट कहते हैं, "ऊपरी शरीर की स्थिरता और गति के साथ-साथ अच्छी मुद्रा और स्वस्थ गर्दन के लिए महत्वपूर्ण होने के लिए रॉमबॉइड महत्वपूर्ण हैं।" "उदाहरण के लिए, नीचे दिए गए अभ्यासों को करते समय, आप तख्तों और तख्तों की विविधताओं में रहकर अपने रॉमबॉइड्स को मजबूत कर रहे हैं," वह आगे कहती हैं। यह आपके कोर, पीठ और यहां तक ​​कि आपके पैरों को काम करते हुए आपके पूरे शरीर को जला देगा। बस याद रखें कि अपनी रीढ़ की हड्डी को बिल्कुल सीधा रखें और अपने कंधों को तख़्त या तख़्त के रूप में गोल न करें ताकि आप उन रॉमबॉइड्स को और भी अधिक काम कर सकें और यह भी सुनिश्चित कर सकें कि आप किसी भी चोट से बचें।

यह काम किस प्रकार करता है: प्रत्येक चाल को 30 सेकंड के लिए करें, और फिर अगले अभ्यास पर जाने से पहले 15 सेकंड के लिए आराम करें। तीव्रता को बढ़ाने के लिए, प्रत्येक व्यायाम पर 45 से 60 सेकंड खर्च करें। कुल मिलाकर, 10 मिनट के ठोस कसरत के लिए, आप चार चालों के दो पूर्ण सेटों के माध्यम से जाना चाहेंगे, जब आप तैयार हों तो तीन सेट तक प्रगति करें।

आपको चाहिये होगा: ब्र्रन बोर्ड या स्लाइडर (सख्त सतह पर मोज़े पहनना भी काम करेगा), और एक अतिरिक्त चुनौती के लिए छोटे डम्बल (2.5-7.5 पाउंड)।

1. पाइक

पाइक्स मुख्य रूप से ऊपरी और निचले हिस्से, पेट की मांसपेशियों, साथ ही कूल्हों को लक्षित करते हैं।

ए। अपने सामने अपने अग्रभागों के साथ एक कोहनी के तख्ते में शुरू करें (यदि आपके पास एक है तो ब्र्रन बोर्ड के बम्पर के सामने) और आपके पैर एक साथ। आपकी कोहनी सीधे आपके कंधों के नीचे होनी चाहिए और आपकी हथेलियां नीचे की ओर होनी चाहिए। अपने मूल को व्यस्त रखें! अपने पैरों को अपनी कोहनी की तरफ स्लाइड करें क्योंकि आप अपने कूल्हों को छत की तरफ उठाते हैं, और सुनिश्चित करें कि आपके पैर जितना संभव हो सके सीधे रहें (लेकिन अगर आपको ज़रूरत है तो घुटनों को थोड़ा झुकाएं)।
बी। प्रारंभिक तख़्त स्थिति में लौटने के लिए अपने कूल्हों को नीचे करें। पूरे आंदोलन के दौरान अपनी पीठ सीधी और अपनी रीढ़ की हड्डी को तटस्थ रखें।

कुल 30 सेकंड के लिए दोहराएं (यदि आप अतिरिक्त चाहते हैं तो 45 और 60 सेकंड बाद में प्रगति करें चुनौती), और एक 2:2 गति के लिए लक्ष्य: नियंत्रित पाइकिंग के दो सेकंड, और नियंत्रित के दो सेकंड कम करना। जैसे ही आप ऊपर उठते हैं, साँस छोड़ते हैं, और नीचे जाते समय साँस छोड़ते हैं।

2. सिंगल लेग माउंटेन क्लाइम्बर्स 

यह अभ्यास मुख्य रूप से एब्डोमिनल (विशेष रूप से तिरछा!), ऊपरी और निचले हिस्से, कंधों और क्वाड्रिसेप्स को लक्षित करता है।

ए। अपने हाथों को अपने सामने, और अपनी कलाई सीधे अपने कंधों के नीचे से एक उच्च-तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपनी एड़ी के माध्यम से वापस दबाएं और अपने कोर को संलग्न करें, कंधों से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाते हुए। अपने कोर लगे होने के साथ, अपने दाहिने घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी की ओर ले जाएं। अपने दाहिने पैर को अपने शरीर पर स्लाइड करें, अपने दाहिने घुटने को अपनी बाईं कोहनी पर लाएं, और फिर अपनी दाहिनी कोहनी पर वापस लाएं।
बी। अपने दाहिने पैर को वापस तख़्त स्थिति शुरू करने के लिए स्लाइड करें।
सी। बाईं ओर दोहराएं, अपने बाएं घुटने को अपनी बाईं कोहनी से, दाहिनी कोहनी के ऊपर, बाईं कोहनी पर वापस, और उच्च तख़्त पर लौटें।

30 सेकंड के लिए दोहराएं (यदि आप खुद को चुनौती देना चाहते हैं तो 45 या 60 सेकंड), पक्षों को बारी-बारी से और अपनी कोहनी के पीछे अपने घुटने को छूने का लक्ष्य रखें।

3. मुड़ लंग घुटने टक 

यह व्यायाम वास्तव में पूरे शरीर को काम करता है। मुख्य रूप से, यह ऊपरी पीठ (lats, rhomboids, पीछे deltoids), एब्डोमिनल, क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स, शोल्डर और लोअर बैक पर काम करता है।

ए। मुड़े हुए घुटनों के साथ खड़े हो जाओ, अपनी बाहों को अपनी तरफ से और अपने दाहिने हाथ में एक वजन के साथ खड़े हो जाओ। यदि आपके पास बोर्ड नहीं है, तो अपने दाहिने पैर को जमीन पर और अपने बाएं पैर की गेंद को अपने पीछे या फर्श पर रखें। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे चौकोर आगे रहें! सबसे पहले अपने हाथों को जमीन की ओर लाएं, अपने दाहिने पैर को फ्रेम करें, और अपने बाएं पैर को अपने पीछे, कम लंज स्थिति में बढ़ाएं।
बी। अपने हाथ को अंदर की ओर मोड़ें, और अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर घुमाते हुए, अपने हाथ को छत की ओर बढ़ाते रहें। आपके हाथ का भार सीधे आपके कंधे पर होना चाहिए। यदि आप कर सकते हैं, तो अपने दाहिने हाथ में वजन देखें।
सी। अपनी दाहिनी भुजा को फैलाकर और छाती को दायीं ओर खुला रखते हुए, अपने बाएँ पैर को अंदर की ओर खिसकाएँ, और फिर पीछे की ओर बढ़ाएँ। आपका दाहिना घुटना आपके दाहिने पिंकी पैर के अंगूठे के ऊपर होना चाहिए! अपने दाहिने हाथ को छत की ओर रखते हुए दोहराएं, और अपने बाएं पैर को अंदर और बाहर स्लाइड करें।
डी। अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाने के लिए अपने कोर का प्रयोग करें। एक तरफ पूरा करें, और फिर दूसरी तरफ दोहराएं, बाएं हाथ को ऊपर उठाकर।

दाहिने हाथ को उठाकर, बाएं पैर को खिसकाते हुए 30 सेकंड के लिए दोहराएं, और फिर दूसरी तरफ 30 सेकंड के लिए दोहराएं, बाएं हाथ को उठाकर दाहिने पैर को खिसकाएं। आप केवल बॉडीवेट का उपयोग करके, डम्बल के बिना इस चाल को करना चुन सकते हैं।

4. लंज करने के लिए मुड़ पंक्ति

इस अभ्यास में उपयोग की जाने वाली मांसपेशियां उपरोक्त के समान हैं, लेकिन क्योंकि यह प्रगति इसमें शामिल होती है प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ पंक्ति और रोटेशन, ऊपरी पीठ, निचले हिस्से, और. पर अधिक ध्यान केंद्रित होता है उदर.

ए। मुड़े हुए लंज घुटने के टक के समान स्थिति में शुरू करें, मुड़े हुए घुटनों के साथ खड़े हों। फिर अपने सामने अपने कूल्हों के वर्ग के साथ एक कम लंज में जाएं और अपने हाथों को अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के पीछे बढ़ाएं।
बी। अपने कोर को संलग्न करें और अपने दाहिने हाथ को अंदर करें, और फिर अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर घुमाते हुए अपनी दाहिनी भुजा को छत की ओर बढ़ाएँ। आपके दाहिने हाथ में डंबल सीधे आपके कंधे के ऊपर होना चाहिए। यदि आप कर सकते हैं, तो अपने दाहिने हाथ में वजन देखें।
सी। अपने दाहिने हाथ को फैलाकर और छाती को दायीं ओर खुला रखते हुए, अपने बाएं पैर को बोर्ड के बम्पर की ओर, या केवल फर्श पर स्लाइड करें, और फिर वापस लंबा करने के लिए बाहर की ओर स्लाइड करें। सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना घुटना आपके दाहिने पिंकी पैर के अंगूठे पर नज़र रख रहा है।
डी। वजन को अपने कंधे तक लाकर अपने दाहिने हाथ से पंक्ति को उल्टा करें, फिर अपने दाहिने पैर के बाहर फर्श पर वापस आ जाएं। अब, आपको प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाना चाहिए: अपने दाहिने पैर को अपने हाथों से एक कम लंज।
इ। दाहिनी ओर करने के बाद, बाईं ओर दोहराएं, बाएं पैर को कम लंज में, और बाएं हाथ की रोइंग में।

बाईं ओर स्विच करने से पहले, दाईं ओर की पंक्तियों और स्लाइडों के 30 सेकंड (या चुनौती के लिए 45 या 60 सेकंड) पूरे करें। यदि आपके पास डम्बल नहीं है या आप वज़न का उपयोग नहीं करना चाहते हैं, तो आप इस व्यायाम को केवल बॉडीवेट के साथ कर सकते हैं।

होमबॉडीज हमारा है आवर्ती स्तंभ आपके लिए शुरुआती के अनुकूल वर्कआउट ला रहे हैं जो आप घर के आराम से कर सकते हैं।