केटलबेल वर्कआउट: इक्विनॉक्स + इंस्ट्रक्टर या आर्टज़ी ने अपने पसंदीदा केटलबेल मूव्स शेयर किए

सभी को कॉल करना भारोत्तोलक - शुरुआती, मध्यवर्ती और उन्नत। यदि आप एक त्वरित अभी तक प्रभावी पाने की कोशिश कर रहे हैं पंप में, चाहे आप जिम में प्रशिक्षण ले रहे हों या घर पर, एक अच्छी तरह गोल, पूरे शरीर के व्यायाम के लिए कुछ केटलबेल उठाएँ।

हाँ, वो घंटी के आकार का ढीला वजन वास्तव में आपको एक पूर्ण दे सकता है, ज़ोरदार कसरत बिना किसी अन्य उपकरण की आवश्यकता के। हमें विश्वास नहीं है? इक्विनॉक्स+ ग्रुप फिटनेस इंस्ट्रक्टर से पूछें या आर्टज़िक जो आपके शरीर, सहनशक्ति, लचीलेपन, संतुलन, और पकड़ शक्ति (किसी भी भारोत्तोलक के लिए महत्वपूर्ण) का निर्माण करने के लिए केटलबेल प्रशिक्षण द्वारा कसम खाता है।

"अपने अद्वितीय आकार के साथ, कई केटलबेल अभ्यास बैलिस्टिक और शक्ति प्रशिक्षण का एक रूप है," आर्टज़ी बताते हैं। "इस प्रकार का आंदोलन मांसपेशियों को कम से कम समय में सबसे बड़ी मात्रा में बल उत्पन्न करने के लिए मजबूर करता है।" और अधिक कुशल कसरत का अर्थ है बेहतर परिणामों के साथ कम समय। "जितना अधिक आप इन विस्फोटक आंदोलनों का अभ्यास करते हैं, उतना ही बेहतर आप अपनी मांसपेशियों को यथासंभव कुशलतापूर्वक और शक्तिशाली रूप से कार्य करने के लिए प्रशिक्षित करते हैं," वह आगे कहती हैं।

आप घर से बाहर निकले बिना तेज और प्रभावी कसरत के लिए अपनी खुद की केटलबेल खरीद सकते हैं (सोचें कि आप कितना समय बचाएंगे!) किसी भी चोट से बचने के लिए बस फॉर्म पर ध्यान देना सुनिश्चित करें।

"केटलबेल के साथ प्रशिक्षण करते समय, आपको आंदोलन पथ को नियंत्रित करना चाहिए, और अधिक जटिल आंदोलनों में कूदने से पहले मूल बातें शुरू करना और उचित तकनीक स्थापित करना महत्वपूर्ण है," आर्टज़ी हमें बताता है।

आप हत्यारे कसरत के लिए आर्टज़ी की चार पसंदीदा चालों का उपयोग कर सकते हैं, या यदि आप अधिक मार्गदर्शन की तलाश में हैं, तो डाउनलोड करें विषुव+ ऐप केवल $40 प्रति माह के लिए कई ऑन-डिमांड कसरत कक्षाओं तक पहुंच के लिए।

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यह काम किस प्रकार करता है: "यह एक सरल, अभी तक सुपर प्रभावी पूर्ण-शरीर कसरत है जो आपके सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम करेगी," आर्टज़ी कहते हैं। "अपने फिटनेस स्तर के आधार पर, बीच-बीच में 30 से 90 सेकंड के ब्रेक के साथ बैक-टू-बैक सभी चालों को आज़माएं। सभी चालों को दो से चार बार दोहराएं।"

Artzi भी a. को शामिल करने के महत्व पर बल देता है जोश में आना और 30 मिनट से कम समय में कसरत के पहले और बाद में "जो आपको ऊर्जावान और शक्तिशाली महसूस कराएगा" के लिए शांत हो जाएं।

आपको चाहिये होगा: आपको बस अपनी केटलबेल चाहिए (आदर्श रूप से एक जोड़ी, लेकिन कोई भी चाल भी कर सकता है)।

सेट अप: अपने पैरों को कूल्हे-दूरी से थोड़ा चौड़ा करके लंबा खड़े हों। अपनी छाती के बीच में एक सिंगल केटलबेल को पकड़ें, हैंडल को ऐसे पकड़ें जैसे कि आप एक प्याला दबा रहे हों (इस स्थिति को पूरी चाल के दौरान कस कर रखें।)
ए। अपनी पीठ को न्यूट्रल रूप से संरेखित रखने के लिए सीधे आगे देखते हुए अपने कोर को संलग्न करें। पीठ के बल बैठने के लिए घुटनों को मोड़ें जैसे आप किसी कुर्सी पर बैठे हों। सुनिश्चित करें कि घुटनों को लगातार अपने दूसरे पैर के अंगूठे की ओर धकेलते रहें। स्क्वाट-कोहनी के निचले भाग में घुटनों के बीच में स्थित होना चाहिए, जिससे पूरे शरीर में तनाव बना रहे।
बी। खड़े हो जाओ, और सुनिश्चित करें कि जब आप खड़े हों तो अपने कंधों को अपने कूल्हों के अनुरूप रखें।

8-12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

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सेट अप: अपने पैरों के बीच जमीन पर दोनों केटलबेल (यदि आपके पास केवल एक है तो विपरीत दिशा में तनाव रखते हुए कूल्हे की ओर खींचते हुए) के साथ अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़े रहें।

ए। अपने कूल्हों से टिकाएं जैसे कि आप अपनी पूंछ की हड्डी के साथ पीछे की दीवार को छूने की कोशिश कर रहे हैं। अपनी छाती को लंबा और पीठ को सीधा रखें, फिर अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें जब तक कि आप केटलबेल के हैंडल तक नहीं पहुंच जाते। (यदि आप अपनी पीठ को गोल किए बिना हैंडल तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो बस केटलबेल को a. पर ऊपर उठाएं जब तक आप पर्याप्त हैमस्ट्रिंग तक नहीं पहुंच जाते, तब तक समतल, स्थिर सतह जमीन से कुछ इंच की दूरी पर होती है लचीलापन।)
बी। फिर केटलबेल को अपने कूल्हों की ओर ऊपर की ओर इस तरह रखें जैसे कि आप वजन को अपनी पिछली जेब में डालने की कोशिश कर रहे हों।

पक्षों को बदलने से पहले 6-10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

सेट अप: एक तरफ रैक किए गए केटलबेल के साथ लंबा खड़े होकर शुरू करें (अपनी छाती के खिलाफ केटलबेल को पकड़ें, कोहनी के साथ अपने अग्रभाग पर टिकी हुई, कलाई तटस्थ, और कंधे नीचे रखें)।
ए। उसी पैर के साथ पीछे की ओर कदम रखें (ताकि आपकी घंटी आपके सामने वाले पैर के विपरीत हो) जब तक कि आपका पैर 90 डिग्री के कोण तक न पहुंच जाए और आपका घुटना फर्श से कुछ इंच की दूरी पर हो।
बी। प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, अपने कूल्हों को बेल से विपरीत दिशा में मोड़ें और अपने कूल्हों को निचोड़ें ग्लूट्स, अपने एब्स को उलझाना, और केटलबेल को अपने सिर के ऊपर मजबूती से दबाना (बाइसेप्स को में लाने के बारे में सोचें) तुम्हारे कान)।

प्रत्येक तरफ 6-8 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं.

सेट अप: अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के अलावा बीच में जमीन पर एक मध्यम से भारी केटलबेल के साथ खड़े हो जाओ।
ए। केटलबेल से एक कदम पीछे हटें, कूल्हे पर टिकाएं जब तक कि आप केटलबेल के हैंडल को पकड़ने में सक्षम न हों, और इसे अपनी ओर थोड़ा खींच लें। आपकी पीठ सपाट होनी चाहिए, घुटने बाहर और कोर लगे हुए होने चाहिए।
बी। अपने कंधों को बाहरी रूप से घुमाएं (जैसे आप अपनी कांख के बीच में एक तौलिया लपेट रहे हैं), पीछे झुकें, और केटलबेल को अपने कूल्हों की ओर लाएं।
सी। फिर केटलबेल को अपनी नौसेना-छाती की ऊंचाई तक आगे लाने के लिए जितना हो सके अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें (पीछे झुकने से बचें और अपने कोर को कस कर रखें)।
डी। केटलबेल को अपने पैरों के माध्यम से नीचे और पीछे स्विंग करने दें, और अपने कोर को व्यस्त रखकर वंश को नियंत्रित करें।

10-15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।