"किसने कुत्तों को खुला छोड़ा!!! कौन! कौन! कौन! किसने कुत्तों को खुला छोड़ा?!" जैसे ही मैं नींद के अंदर और बाहर फड़फड़ाता था, झंझरी कोरस मेरी चेतना के बाहरी किनारों पर एक गुस्से में रोटवीलर की तरह टकराता था।
मैं अपना अलार्म बदलने के लिए महीनों से पैरवी कर रहा था। दुर्भाग्य से (या सौभाग्य से, आप किस बिस्तर पर सोते हैं) के आधार पर, यह एकमात्र गीत था जो मेरे पति को उत्तेजित करने के लिए काफी परेशान था, जिनके देर रात के काम के कार्यक्रम-अनिद्रा और पुरानी स्लीप एपनिया के साथ-साथ-हम दोनों को नींद की काफी स्थिर स्थिति में रखा गया था अभाव।
मैंने दो छोटे बच्चों के पैर और अपने मोटे लैब्राडोर के पिछले सिरे को अपने रास्ते से हटा दिया और घड़ी की ओर डगमगा गया। "6:45" ने नीली रोशनी पढ़ी, जो मेरी नींद से वंचित, जेट-लैग्ड प्रलाप में, इलेक्ट्रॉनिक पासा की एक जोड़ी की तरह कमरे के चारों ओर उछली। जैसे ही मैंने अपनी तर्जनी को स्नूज़ बटन में मारा, मैं कराह उठा। लंदन की तीन दिवसीय व्यावसायिक यात्रा से अभी-अभी लौटा, मैं थक गया था: पिंपल्स ने मेरे को कवर किया ठुड्डी, काले घेरे मेरी आँखों पर छा गए, और मेरी आंतरिक घड़ी में नशे में चलने की अस्थिर लय थी बैंड। "मैं अभी 40 तक गिनने जा रही हूँ और फिर उठ जाऊँगी," मैंने बिस्तर पर गिरने से पहले अपने पति से कहा।
45 मिनट बाद जब मैं उठी, तब तक मेरे पति जा चुके थे। हालाँकि, मेरा 10 साल का बेटा अभी भी बिस्तर पर चुपचाप खर्राटे ले रहा था। मैंने घबराकर घड़ी की ओर देखा और घबराहट के एक झोंके ने मेरी रीढ़ की हड्डी को चीर दिया। "यह 7:30 है! एलेक्स, उठो! आप बस से चूक गए! ” मैं रसोई में भाग गया, गुस्से में ग्रेनोला सलाखों के एक बॉक्स को पकड़ लिया, जिसने शेल्फ से आधा सीलबंद बैग को धक्का दिया। सेकंड के भीतर, हजारों छोटे काले चिया बीज हवा के माध्यम से पेरेंटिंग नर्क से ओलावृष्टि की तरह झड़ गए।
कोई इस पूरे दृश्य को एक बहुत ही उन्मत्त सोमवार तक ले सकता है, लेकिन सच्चाई यह है कि ये निश्चित रूप से अन-जेन सुबह एक विसंगति से दूर थे। यहां तक कि जब मैं जेट-लैग्ड नहीं था, तब भी मेरी नींद नियमित रूप से होमवर्क संघर्षों, सोने के समय की लड़ाई, और नेटफ्लिक्स और शारदोन्नय की पुनर्स्थापनात्मक शक्तियों पर एक अतिरेक से समझौता करती थी। हाल के महीनों में, मैं अक्सर सिर्फ तौलिया में फेंक दिया था और अपने बच्चों के साथ एक ही समय में बिस्तर पर चला गया था, मेरे सबसे अधिक नींद वाले बच्चे को एक टेडी बियर की तरह मेरी बांह के नीचे दबाया गया था। मैं सुबह 4 से 5 बजे के बीच जाग जाता था ताकि मेरे पास कुछ समय हो सके। यह उन अपरिहार्य रातों तक थोड़ी देर के लिए काम करता प्रतीत होता था जब मैं एक अधिक सामान्य वयस्क में वापस फिसल जाता था सोने का समय — और फिर भी अपने आप को सुबह 4 बजे से जागता हुआ पाता हूँ, अगली दोपहर 3 बजे तक, मैं अपनी स्टारबक्स।
अपने आप को पटरी पर लाने के लिए दृढ़ संकल्प के साथ, मैंने एरियाना हफिंगटन की सबसे ज्यादा बिकने वाली किताब द स्लीप रेवोल्यूशन पढ़ना शुरू किया। अच्छी नींद की स्वच्छता के मूल सिद्धांत बहुत सीधे हैं: रात में सात से नौ घंटे तक शूट करें, कम से कम आधे से इलेक्ट्रॉनिक्स को हटा दें सोने से एक घंटे पहले (आपके मस्तिष्क को अधिक उत्तेजित करने के अलावा, नीली रोशनी नींद के हार्मोन मेलाटोनिन के उत्पादन को रोकती है), अधिक धूप प्राप्त करें (विशेष रूप से सुबह जल्दी उठना, क्योंकि यह नींद/जागने के हार्मोन को नियंत्रित करने में मदद करता है), कैफीन और शराब को कम करें, और अपने शयनकक्ष को नींद में बदल दें अभ्यारण्य। "यह अंधेरा और आमंत्रित होना चाहिए," हफिंगटन मुझसे कहता है जब हम कुछ दिनों बाद फोन पर बात करते हैं। "और एक अच्छा नाइटस्टैंड महत्वपूर्ण है।" वह इसे उन वस्तुओं से सजाने का सुझाव देती हैं जो नींद को बढ़ावा देती हैं और खुशी को ट्रिगर करती हैं: कम रोशनी वाला एक सुंदर दीपक, एक तने वाला फूल, एक मोमबत्ती, आपके बच्चों या आपके कुत्ते की तस्वीर ...
कुछ चपरासी के लिए मेरे स्थानीय बोदेगा पर छापा मारने और मेरे बेडसाइड स्लीप तीर्थ का मंचन करने के बाद, आई मैरी कोंडो-एड द क्लटर (अलविदा, आंदोलन को प्रेरित करने वाली पेरेंटिंग किताबें) और जितना हो सके अनप्लग्ड: मेरी डिजिटल अलार्म घड़ी, आईपैड, लैपटॉप। मेरे पति ने फ्लैट स्क्रीन टीवी और केबल बॉक्स पर रेखा खींची, इसलिए हफ़िंगटन की सलाह के बाद- मैंने छोटी रोशनी को मास्किंग टेप से ढक दिया।
हालाँकि कई नींद विशेषज्ञ हर दिन (सप्ताहांत पर भी) एक ही समय पर उठने और बिस्तर पर जाने की सलाह देते हैं, हफ़िंगटन इस बिंदु पर एक स्टिकर नहीं है। "यह ज्यादातर लोगों के लिए यथार्थवादी नहीं है," वह कहती हैं। एक नींद का नियम जिस पर वह झुकेगी नहीं? रात में सात से नौ घंटे लॉगिंग करना। "लोग सोचते हैं कि वे पाँच या छह घंटे तक पहुँच सकते हैं।" वास्तव में केवल 5 प्रतिशत आबादी में दुर्लभ आनुवंशिक उत्परिवर्तन होता है जो उन्हें ऐसा करने की अनुमति देता है। "अपना इष्टतम सोने का समय निर्धारित करने के लिए, पता करें कि आपको किस समय जागने की आवश्यकता है और फिर आठ घंटे पीछे की ओर गिनें," हफ़िंगटन सलाह देते हैं। यदि आपके पास कुछ लचीलापन है - और वास्तव में अपने सोने के समय के लिए अपने धमाके को अधिकतम करना चाहते हैं - तो कोशिश करें कि रात 10 बजे के बीच के घंटों को याद न करें। और 2 बजे उनकी किताब में होशियार सो जाओलोकप्रिय पॉडकास्ट द मॉडल हेल्थ शो के संस्थापक शॉन स्टीवेन्सन ने इसे "मनी टाइम" कहा है क्योंकि यह तब होता है जब आपका शरीर सबसे अधिक मेलाटोनिन और मानव विकास हार्मोन, उर्फ द का उत्पादन करता है। "युवा हार्मोन।" इस पुनर्स्थापनात्मक खिड़की की अनुपस्थिति यह समझा सकती है कि क्यों कुछ लोग जो रात में बहुत देर से सोते हैं, वे सुबह आठ घंटे पूरे करने के बाद भी, सुबह में घबराहट महसूस कर सकते हैं। नींद। सुबह जल्दी सोने का एक और कारण? पारंपरिक, निश्चित समय की अलार्म घड़ियां, जो आपके नींद चक्र के सबसे गहरे चरण के दौरान बंद हो सकती हैं (बेहतर विकल्प के लिए नीचे साइडबार देखें)।
मेरे लिए सबसे बड़ी चुनौतियाँ थी कॉफ़ी कम करना (दिन में केवल एक कप और दोपहर 2 बजे के बाद कभी नहीं) और आने वाले घंटों में अपने व्यवहार को फिर से लिखना उस रात 10 बजे तक कर्फ्यू, जो आम तौर पर लगभग हर रात एक ही नींद-चूसने वाले ट्राइफेक्टा पर बर्बाद हो जाते थे: घूंट, स्नैकिंग और सोशल मीडिया। सोने से पहले एक या दो गिलास वाइन पीने से आपको शुरुआत में अधिक जल्दी नींद आने में मदद मिल सकती है, लेकिन यह आपको खराब गुणवत्ता वाला आराम देता है क्योंकि यह आपके शरीर को आरईएम नींद के गहरे स्तर तक बढ़ने से रोकता है (यदि आप अधिक मात्रा में पीते हैं, तो यह आपको शराब के निर्जलीकरण प्रभाव के रूप में भी जगा सकता है) किक इन)। स्लीप-कोचिंग वेबसाइट गुड नाइट स्लीप साइट के संस्थापक अलाना मैकगिन कहते हैं, "यदि आप एक गिलास वाइन लेने जा रहे हैं, तो सोने से ठीक पहले इसे खुश घंटे के दौरान लेना बेहतर होता है।"
और इसलिए, अपने आप को एक ग्लास वाइन डालने और अपने आईफोन के साथ बसने के बजाय, जिस मिनट मैंने अपने बच्चों को बिस्तर पर कुश्ती दी, मैंने सोने से दो घंटे पहले आराम से नए अनुष्ठानों को भर दिया। मैंने शांत करने वाले लैवेंडर बाथ सॉल्ट से सुगंधित गर्म स्नान करना शुरू किया और टिमटिमाती चाय से रोशन किया हर रात रोशनी (मैंने स्नान के लिए एक जलरोधक स्पीकर भी खरीदा ताकि मैं सुखदायक स्पा संगीत चला सकूं क्योंकि मैं लथपथ)। स्नान के बाद मैं अपने शयनकक्ष में सबसे गैर-उत्तेजक किताब के साथ पीछे हट गया जो मुझे मिल सकता था। "कल्पना या दर्शन का प्रयास करें," हफिंगटन ने सलाह दी। "और इसे एक असली किताब बनाओ! कोई ई-रीडर या ई-किताबें नहीं।" जब मैंने उम्मीद से उल्लेख किया कि मैंने अपने iPhone को रात की सेटिंग में बदल दिया है—तो रात 9 बजे के आसपास पृष्ठभूमि एक नरम, आकर्षक पीले रंग में बदल जाती है। एक कठोर, उत्तेजक नीले रंग के बजाय-हफ़िंगटन ने नहीं किया तरस खाना। "यह सिर्फ नीली रोशनी नहीं है," उसने कहा। "यह तथ्य है कि हमारे फोन और टैबलेट हमारी पूरी जिंदगी हैं और हम उनके आदी हैं।" (वास्तव में, शोधकर्ता अब मानते हैं कि प्रौद्योगिकी उसी के समान एक डोपामाइन लूप को उत्तेजित करती है कोकीन या जुए से उत्पन्न।) "यदि हम अपने स्मार्टफोन को बिस्तर पर लाते हैं, तो हम न केवल पढ़ने के लिए ललचाने वाले हैं, बल्कि शायद अपना ईमेल देखें या देखें कि हमारा इंस्टाग्राम अकाउंट कैसा है काम। वास्तव में, हममें से बहुत कम लोगों में- और इसमें मैं भी शामिल हूं- के पास ऐसा नहीं करने की इच्छाशक्ति है।"
मेरी नई नींद के अनुकूल दिनचर्या में कुछ दिन - जिसमें मेरे सभी उपकरणों को बिस्तर से आधे घंटे पहले रहने वाले कमरे में एक परिवार के डॉकिंग स्टेशन में स्थानांतरित करना शामिल था - मैंने देखा कि मुझे अब अलार्म की आवश्यकता नहीं है। मैं जाग रहा था - बिना किसी भौंकने के - सुबह 6 बजे के आसपास मैंने हफ्तों की तुलना में अधिक सतर्क और तरोताजा महसूस किया। सुबह के ड्रॉप-ऑफ के बाद दौड़ना अब एक विलासिता की तरह लग रहा था, न कि एक घर का काम, और मस्तिष्क कोहरे ने मुझे हफ्तों तक परेशान किया था, ऐसा लग रहा था। दो सप्ताह के बाद मेरी त्वचा चमकदार दिखी और मेरी जींस और भी बेहतर हो गई (अध्ययनों से पता चलता है कि नींद कम आती है भूख हार्मोन, घ्रेलिन बढ़ाता है, इसलिए मैं शायद सिर्फ कल्पना नहीं कर रहा था कि मुझे भी कम महसूस हुआ भूखा)। श्रेष्ठ भाग? मेरा मिजाज। हर सुबह अपने आप को कपास के सिर वाले डर के साथ बिस्तर से बाहर निकालने के बजाय, मैं कवर से बाहर और अपने बच्चों के शयनकक्षों में कुछ अनुमानित खुशी के साथ घिरा हुआ था। और उसके लिए, मैं खुशी-खुशी दुनिया के सभी वैनिला लैट्स और इंस्टाग्राम अपडेट को छोड़ दूंगा।