लघु शादी की पोशाक कसरत

एक छोटी शादी की पोशाक का चयन? से इन चार सरल चालों का पालन करें केसी की कृपा और शक्ति सर्किट और आपके पास कुछ ही समय में टोंड तने होंगे। सचमुच पैरों की तरह दिनों के लिए।

नीचे दिया गया वीडियो देखें, और चरण-दर-चरण निर्देशों के लिए पढ़ते रहें।

1. चाल: योद्धा 1
उपकरण की ज़रूरत: संतुलन के लिए एक कुर्सी, डॉवेल (भारित बार, बॉडीबार)।
मांसपेशियों ने काम किया: अपने कूल्हों, जांघों और नितंबों में हर मांसपेशी फाइबर को सक्रिय करना।

अपने पैरों को थोड़ा अलग करके, शक्ति की स्थिति में खड़े हों। अपने बाएं हाथ को अपने कूल्हे पर रखें। समर्थन के लिए कुर्सी या बॉडी बार को पकड़ें। अपना दाहिना पैर उठाएं ताकि यह 90 डिग्री के कोण पर मुड़े, ताकि आपका घुटना आपके कूल्हों के साथ भी हो। अपने दाहिने पैर को वापस एक गहरी लंज स्थिति में घुमाएं, पैर की गेंद को जमीन पर और एड़ी को ऊपर उठाकर। आपका बायां पैर 90° का कोण बनाना चाहिए, जिसमें आपका घुटना सीधे आपके टखने के ऊपर हो।
बिना रुके प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। द्रव गति में तुरंत अगले प्रतिनिधि में प्रवाहित करें। बिना रुके एक पूरा सेट पूरा करें और फिर साइड स्विच करें। प्रत्येक पैर पर 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट आज़माएं।

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2. चाल: लिफ्ट इट, लव इट
उपकरण की ज़रूरत: 2lb हाथ वजन का एक सेट।
मांसपेशियों ने काम किया: यह कदम उन कठिन मांसपेशियों को लक्षित करता है जो आपकी आंतरिक और बाहरी जांघों के साथ-साथ आपकी जांघों (क्वाड्रिसेप्स) और आपके ग्लूट्स (बट) के सामने की मांसपेशियों को मारते हैं। एक बोनस के रूप में, यह एक संपूर्ण कार्डियोवस्कुलर कसरत है और आपके एब्स को भी मजबूत करता है।

प्रत्येक हाथ में हल्का 2lb वजन पकड़े हुए, अपने पैरों को एक साथ रखकर खड़े हो जाएं और एब्स को अंदर खींच लें।
अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं ताकि यह 90-डिग्री के कोण पर मुड़े, इसलिए आपका घुटना आपके कूल्हे के साथ भी है, क्योंकि आप अपनी बाहों को सीधे ऊपर की ओर बढ़ाते हैं। दाहिनी ओर एक विशाल कदम उठाएं, एक लंज में, अपने हाथों को वजन रखने वाले दाहिने पैर के सामने फर्श को छूने दें।
तुरंत, घुटने की लिफ्ट पर लौटें और आगे की ओर झुकें, हाथों का अनुसरण करें और हाथ दाहिने पैर के सामने उतरें। बिना रुके, घुटने की लिफ्ट में वापस जाना जारी रखें और तुरंत वापस साइड लंज पर जाएं। इस चाल को एक बहने वाली गति के रूप में करें, चाल के हर चरण में अपने शरीर तक पहुँचें और लंबा करें। बाजू बदलने से पहले दाहिने पैर पर 8-12 दोहराव का प्रयास करें।

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3. चाल: स्टैंडिंग लेग शेपर
उपकरण की ज़रूरत: संतुलन में मदद करने के लिए एक डॉवेल, कुर्सी या काउंटर।
मांसपेशियों ने काम किया: जांघों, कूल्हों, एब्स, और घुटनों के चारों ओर ड्रेपिंग से छुटकारा दिलाता है

शक्ति की स्थिति में खड़े हो जाओ, पैर थोड़ा अलग। अपने बाएं हाथ को अपने कूल्हे पर रखें। अपने दाहिने हाथ से, संतुलन के लिए एक कुर्सी, एक भारित डॉवेल (बॉडीबार की तरह) या काउंटर पर पकड़ें। अपना दाहिना पैर उठाएं ताकि यह 90 डिग्री के कोण पर मुड़े, ताकि आपका घुटना आपके कूल्हे के साथ भी हो और पकड़ें। अपने पैर की उंगलियों को इंगित करते हुए उस दाहिने पैर को सीधे अपने शरीर के सामने बढ़ाएं। 90-डिग्री मुड़े हुए घुटने पर लौटें और पैर को वापस शुरुआती स्थिति में लाने से पहले अपने एब्डोमिनल को उलझाते हुए महसूस करते हुए एक त्वरित घुटने को उठाएं, केवल अपने पैर की उंगलियों को फर्श को थोड़ा छूने दें। रुकें नहीं, तरल गति में तुरंत अगले प्रतिनिधि में प्रवाहित करें। बिना रुके एक पूरा सेट पूरा करें और फिर साइड स्विच करें। आप महसूस करेंगे कि आपकी मांसपेशियां आपकी जांघों को तराशती और टोनिंग करती हैं और आपके घुटने के ठीक ऊपर हैं। प्रत्येक पैर पर 8-12 प्रतिनिधि के 3 सेट आज़माएं।

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4. चाल: स्क्वाट आर्म बछड़ा के साथ उठता है
उपकरण की ज़रूरत: 2-3lb हल्के वजन का एक सेट।
मांसपेशियों ने काम किया: जांघों, बट, बछड़ों और बाहों।

प्रत्येक हाथ में हल्का वजन पकड़ें, भुजाएँ अपनी भुजाओं से सीधी हों और हथेलियाँ नीचे की ओर हों।
अपनी बाहों को अपने सामने उठाएं (कंधे के स्तर से अधिक नहीं), जैसा कि आप एक साथ वापस बैठते हैं जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने वाले हैं जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों।
अपनी कोहनियों को पीछे की ओर खींचते हुए अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर घुमाते हुए खड़े होने की स्थिति तक दबाएं। अपनी बाहों को सामने की ओर रखते हुए तुरंत स्क्वाट की स्थिति में लौट आएं और फिर अपनी हथेलियों को बाहर की ओर मोड़ें और अपनी कोहनियों को पीछे की ओर खींचे क्योंकि आप स्क्वाट से बाहर निकलते हैं। यह एक तरल निरंतर गति है जिसमें ऊपर और नीचे आने का प्रवाह होता है।
अगला - इस आंदोलन के साथ जारी रखें, लेकिन जैसे ही आप स्क्वाट से बाहर आते हैं, अपनी एड़ी उठाएं और अपने पैर की उंगलियों पर रोल करें, स्क्वाट में वापस जाने से पहले अपने नितंबों को निचोड़ें। अपने बछड़ों में खिंचाव महसूस करते हुए इस क्रिया को 12 बार दोहराएं। 12 प्रतिनिधि के 3 सेट आज़माएं।

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और कसरत करना कुछ भी नहीं है यह सुनिश्चित किए बिना कि आप एक अच्छी तरह से संतुलित आहार खा रहे हैं (क्षमा करें, आपके सलाद के साथ फ्रेंच फ्राइज़ भी बाहर नहीं हैं)।

केसी की मस्ट-ट्राई रेसिपी: न्यूयॉर्क-मिनट टूना सलाद

इस रंगीन सलाद में डिब्बाबंद टूना के साथ-साथ ताजी सब्जियां शामिल हैं और यह आपकी दोपहर की भूख को संतुष्ट करने के लिए एक हल्के, त्वरित और स्वादिष्ट तरीके से है।

1 5-औंस बैग पहले से धोए गए मिश्रित साग पसंद का
1 1/2 शिमला मिर्च, पतला टुकड़ा (मैं लाल नारंगी और पीली मिर्च के संयोजन का उपयोग करना पसंद करता हूं।)
1/4 कप ताजी सपाट पत्ती अमेरिकी अजमोद
2 छोटे या एक मध्यम आकार के टमाटर, कटा हुआ
1 छोटा लाल प्याज या 2 स्कैलियन, कटा हुआ (वैकल्पिक)
जैतून के तेल में टूना के 2 6-औंस के डिब्बे
नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए
1 नींबू पच्चर

सभी सब्जियों को एक बड़े बाउल में मिला लें और उसके ऊपर टूना डालें। नमक और काली मिर्च के साथ मिलाएं और सीजन करें। नींबू के निचोड़ के साथ समाप्त करें।

2 सर्विंग्स बनाता है।
प्रति सेवारत पोषण संबंधी तथ्य: कैलोरी 296 (वसा से 15.4%) वसा 5 ग्राम (संतृप्त, 0.1 ग्राम; पॉलीअनसेचुरेटेड, 0.3 ग्राम; मोनो-असंतृप्त, 0.1 ग्राम); प्रोटीन 53.8 ग्राम; कार्बोहाइड्रेट 12.3 ग्राम; कोलेस्ट्रॉल 60 मिलीग्राम; सोडियम 863mg; कैल्शियम 72 मिलीग्राम