बट, जांघों और कूल्हों के लिए प्री-वेडिंग वर्कआउट

आपको अंत में अपने सपनों की शादी की पोशाक मिल गई: एक सुपर-सेक्सी, कर्व हगिंग मरमेड गाउन। एक क्लासिक, फिर भी नाटकीय सिल्हूट, मत्स्यांगना गाउन आपकी सभी बेहतरीन संपत्तियों को बढ़ाने के लिए जाना जाता है - पन निश्चित रूप से अभीष्ट। चूंकि हम आपको पहले ही दिखा चुके हैं कि कैसे अपनी बाहों, कंधों और कोर को टोन करें, अब हम आपके कूल्हों, जांघों और बट पर ध्यान केंद्रित करने जा रहे हैं। से इन चार सरल चालों का पालन करें केसी की कृपा और शक्ति सर्किट और आप कुछ ही समय में मत्स्यांगना-पोशाक तैयार हो जाएंगे!

यहां निर्देशात्मक वीडियो देखें और नीचे दिए गए चरण-दर-चरण निर्देशों को देखना सुनिश्चित करें! ओह, और यदि आप सोच रहे हैं कि केसी के हत्यारे कसरत वाले को कौन बनाता है, तो वह डिजाइनर लिसा मैरी फर्नांडीज होगी (net-a-porter.com; $140).

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चाल: ASAP स्लाइड फेफड़े
उपकरण: 2-3 पौंड वजन, ग्लाइडर या तौलिये
लक्षित मांसपेशियां: हाथ, कंधे, कमर, और भीतरी और बाहरी जांघ और बट
प्रतिनिधि: पक्ष बदलने से पहले 8-12 प्रतिनिधि प्रयास करें। 3 सेट पूरे करें।
- अपने दाहिने पैर के नीचे एक ग्लाइडर या छोटा तौलिया और दाहिने हाथ में 2 पाउंड वजन के साथ सीधे खड़े होकर, अपने काम करने वाले पैर को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने पैर को दाईं ओर स्लाइड करें। एक साइड लंज बनाते हुए, विपरीत, खड़े पैर को मोड़ें।

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चाल: न्यूयॉर्क शहर लूट लिफ्ट
उपकरण: प्रत्येक हाथ में 2-3 पौंड वजन
लक्षित मांसपेशियां: बट, जांघों और बाहों
प्रतिनिधि: प्रत्येक पैर पर 8-12 प्रतिनिधि, और कुल 3 सेट। एक पल के लिए आराम करने और फिर से शुरू करने से पहले दोनों तरफ की चाल को पूरा करें।
- अपनी एड़ी के साथ सीधे अपने सामने के घुटने के साथ एक लंज स्थिति में शुरू करें और प्रत्येक हाथ में हल्का वजन। जैसा कि आप ऊपर और नीचे लंज करते हैं, प्रत्येक आंदोलन के साथ 8 या 12 की गिनती के लिए एक बाइसप कर्ल करें।
- अंतिम प्रतिनिधि को लंज स्थिति में रखें और पिछले पैर को सीधा करें, एड़ी को फर्श से उठाएं ताकि आप अपनी गेंद पर हों
वापस पैर।
-इस पोजीशन में रहते हुए केवल ऊपरी धड़ को हिलाते हुए आगे और पीछे (डेड लिफ्ट मोशन बनाते हुए) 8-12 बार रॉक करें।
नोट: अपनी पीठ और बाहों को सीधा रखें ताकि आप अपने कंधों को गोल न करें।
-आखिरी प्रतिनिधि पकड़ो, धीरे-धीरे अपनी कोहनी को अपने पीछे खींचें, और अपने पैरों या ऊपरी शरीर को घुमाने के बिना, 8-12 ट्राइसेप्स किक-बैक करें क्योंकि आप अपनी जांघों, बट और बाहों में जला महसूस करते हैं।

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चाल: साइड बो लेग लिफ्ट
उपकरण: संतुलन के लिए एक कुर्सी
लक्षित मांसपेशियां: एब्स, बैक, हिप्स, बट और बाहरी जांघें
प्रतिनिधि: प्रत्येक पैर पर 8-12 प्रतिनिधि, और कुल 3 सेट।
-पावर पोजीशन में अपने पैरों को आपस में सटाकर खड़े हो जाएं। संतुलन के लिए अपने बाएं हाथ को कुर्सी के पीछे और अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के पीछे रखें।
-अपनी दाहिनी तिरछी (साइड) मांसपेशियों को सिकोड़ें और अपनी दाहिनी ओर झुकें, अपने दाहिने पैर को बगल की तरफ उठाएं जैसे आप करते हैं। अपने तिरछे को निचोड़ें जैसे कि आप अपनी कोहनी को अपने घुटने तक लाने की कोशिश कर रहे हों।
-शुरू करने के लिए लौटें। दाईं ओर एक पूरा सेट (8-12 प्रतिनिधि) पूरा करें और फिर पक्षों को स्विच करें।
नोट: इस चाल को करते समय अपने संतुलन को ठोस रखने की कोशिश करें। अवांछित हिलने या मुड़ने से बचाने के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और पूरे अभ्यास के दौरान अपने एब्स को टाइट रखें।

चाल: स्क्वाट ट्वर्क एब्स ट्रायड
उपकरण: 2-3 पौंड वजन और एक मुस्कान का सेट
लक्षित मांसपेशियां: एब्स, बट, जाँघ और बाहें
प्रतिनिधि: नीचे सभी 3 आंदोलनों को मिलाएं, प्रत्येक में 6 बार। एक पल के लिए आराम करें और कुल 3 सेट के लिए 2 बार दोहराएं।

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1. मूल स्थायी एब संकुचन (ट्वर्क)
-पावर पोजीशन में खड़े हों, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें।
- अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचे, अपने बट को अंदर की ओर खींचे और अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें। उस स्थिति को पकड़ो और महसूस करो कि
सिकुड़न।
-अपने बट को बाहर और पीछे धकेलते हुए उस संकुचन को छोड़ें, अपने एब्स में खिंचाव महसूस करें क्योंकि आप अपनी छाती को बाहर निकालते हैं।
-इस आंदोलन को प्रत्येक जोर के साथ थोड़ा तेज करते हुए जारी रखें। अब हथियार जोड़ें!

2. शस्त्रों से मरोड़ना
- दोनों हाथों में वजन लेकर अपने हाथों को ऊपर की ओर रखते हुए हथेलियों को एक साथ रखें।
- अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर से ऊपर उठाएं क्योंकि आप अपने बट को बाहर और कूल्हों को पीछे धकेलते हैं, और अपने पेट को फैलाते हैं और विस्तार करते हैं
आपका सीना।
- जैसे ही आपकी बाहें नीचे आती हैं और आप निरंतर प्रवाह में ऊपर के मूल खड़े एब संकुचन को तुरंत करें
अपने कूल्हों को आगे बढ़ाते हुए, अपने पेट को सिकोड़ें और निचोड़ें।
- आराम करने से पहले इस आंदोलन को 8-12 प्रतिनिधि की पूरी गिनती के लिए जारी रखें।

3. स्क्वाट आर्म उठाता है
-प्रत्येक हाथ में हल्का वजन पकड़ें, अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं से सीधा रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों।
-अपनी बाहों को अपने सामने उठाएं (कंधे के स्तर से अधिक नहीं) जैसे ही आप एक साथ कुर्सी पर बैठे हों, जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों।
- खड़े होने की स्थिति में दबाएं, जैसे ही आप अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर घुमाते हैं और अपनी कोहनियों को पीछे की ओर खींचते हैं।
- अपनी भुजाओं को सामने रखते हुए, तुरंत स्क्वाट की स्थिति में लौट आएं। फिर अपनी हथेलियों को मोड़ते हुए स्क्वाट से बाहर आएं
और अपनी कोहनियों को पीछे खींच रहे हैं।

केसी की मस्ट-ट्राई रेसिपी:

अच्छी तरह से खाने का उत्पादन होना जरूरी नहीं है। वास्तव में, ऐसा नहीं होना चाहिए यदि आप इसे दिन-प्रतिदिन करने की अपेक्षा करते हैं। यहाँ मेरे पसंदीदा टॉस-एक साथ व्यंजनों में से एक है जो मुझे मजबूत बनाए रखता है, खासकर जब मुझे कुछ मलाईदार, कुरकुरे और मीठे की आवश्यकता होती है!

सिटी गर्ल ट्राइफल

1/2 कप वसा रहित कूल व्हिप
1/2 कप लो-फैट या फैट-फ्री दही (सादा या स्वाद वाला)
1/4 कप कम वसा वाली खट्टा क्रीम
1 केला, कटा हुआ
1/4 कप स्लाईस्ड स्ट्रॉबेरी
1/4 कप ब्लूबेरी
4 चॉकलेट ग्रैहम पटाखे, क्रम्बल किया हुआ

एक बाउल में कूल व्हिप, दही और खट्टा क्रीम डालकर मुलायम होने तक मिलाएँ। एक बड़े, स्पष्ट कटोरे या छोटे पैराफेट डिश में, अलग-अलग फलों की एक समान परतें बनाएं और उसके बाद क्रीम और कुकी क्रम्बल करें और निर्माण जारी रखें। आपकी तैयार डिश देखने में सुंदर और खाने में स्वादिष्ट होगी।

प्रति सेवारत पोषण तथ्य:

कैलोरी 370; वसा 10 ग्राम (संतृप्त वसा, 6.1 ग्राम पॉलीअनसेचुरेटेड, 0.3 ग्राम; मोनोअनसैचुरेटेड, 0.6 ग्राम) प्रोटीन 11.1 ग्राम; कार्बोहाइड्रेट 60 ग्राम; फाइबर 4.8 ग्राम कोलेस्ट्रॉल 38 मिलीग्राम; आयरन 1 मिलीग्राम; सोडियम 144 मिलीग्राम; कैल्शियम 339 मिलीग्राम