कॉलम शादी के कपड़े उत्तम दर्जे का, सुरुचिपूर्ण और सुपर बहुमुखी हैं। लेकिन इतनी अच्छी खबर नहीं है? यह स्ट्रेट-डाउन सिल्हूट बहुत अधिक नहीं छिपाता है - खासकर अगर कपड़ा नाजुक है, जैसे साटन या रेशम। लेकिन घबराने की जरूरत नहीं है, क्योंकि सेलिब्रिटी ट्रेनर केसी ड्यूक उन pesky समस्या क्षेत्रों को लक्षित और टोन करने में मदद करने के लिए सही कसरत साझा कर रहा है। से इन चार सरल चालों का पालन करें केसी की कृपा और शक्ति सर्किट और आप कुछ ही समय में एक रानी के विश्वास के साथ उस कॉलम ड्रेस को कमाल कर देंगे!

यहां वीडियो देखें और चरण-दर-चरण निर्देशों के लिए पढ़ते रहें:

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चाल: धुरंधर विस्फोटक
उपकरण: कुर्सी
लक्षित मांसपेशियां: लूट और कूल्हे- यह चाल हर कोण से ग्लूट की मांसपेशियों को कसने, टोन करने और उस बट को उठाने के लिए हिट करती है जैसे आपने कभी सोचा नहीं था!
प्रतिनिधि: प्रत्येक पैर पर 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
-पावर पोजीशन से, अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें और कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ें ताकि आपकी पीठ सपाट और फर्श के समानांतर हो।

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- अपने दाहिने पैर को अपने पीछे सीधे फैलाएं और अपने बाएं पैर को थोड़ा मोड़ने दें। - अपने दाहिने पैर को 12 प्रतिनिधि के पूरे सेट के लिए ऊपर और नीचे पल्स करें।
- तुरंत अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती तक खींचें और फिर एक पूर्ण सेट के लिए वापस बाहर निकालें।
- अंत में, अपने दाहिने पैर को मोड़ें ताकि आपके घुटने एक सीध में हों और आपका दाहिना पिंडली फर्श के समानांतर हो।
- अपने मुड़े हुए दाहिने पैर को बगल की तरफ उठाएं, इसे सीधे लिफ्ट के शीर्ष पर फैलाएं।
12 प्रतिनिधि के पूरे सेट के लिए कम करें और दोहराएं फिर पैर स्विच करें।

चाल: पावर प्रेस
उपकरण: हल्के हाथ वजन, 2-5 एलबीएस।
लक्षित मांसपेशियां: आपके ऊपरी बांह (ट्राइसेप्स) और कंधे के पीछे
प्रतिनिधि: 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
-पावर पोजीशन में पैरों को आपस में सटाकर, घुटनों को नर्म करके खड़े हो जाएं।
-आगे झुकें और घुटनों को थोड़ा मोड़ें। अपनी बाहों को मोड़कर, अपने शरीर के करीब कोहनियों और हाथों को अपने सामने ढीली मुट्ठी में रखकर प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें जैसे कि आप एक काल्पनिक ट्राइसेप्स पुलडाउन रस्सी के अंत को पकड़ रहे हों।
- अपने ट्राइसेप्स को निचोड़ें और अपने हाथों को अपनी भुजाओं की ओर और जहाँ तक संभव हो अपने पीछे पीछे की ओर दबाएं, अपनी हथेलियों को छत की ओर घुमाएं।
-उस पोजीशन में अपने ट्राइसेप्स को थोड़ा जोर से दबाएं, 1 सेकंड के लिए होल्ड करें और फिर वेट को वापस शुरुआती पोजीशन में लाएं।
- अपने कंधों को नीचे रखें और पूरी चाल के दौरान आराम करें। अपनी गर्दन और पीठ के ऊपरी हिस्से में तनाव न बनने दें।
-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें

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चाल: डबल साइड लंज प्लीज़ के साथ डबल बीआई
उपकरण: हल्के हाथ वजन, 2-5 एलबीएस।
लक्षित मांसपेशियां: बाइसेप्स, भीतरी और बाहरी जांघ और बट
प्रतिनिधि: 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
-अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हों, पैर की उंगलियां निकली हों।
-अपने वजन को साइड लंग्स में शिफ्ट करके शुरू करें, स्थिर गति से दाएं से बाएं ओर जाएं। -अगला, बाहों को जोड़ें। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए, हथेली बाहर की ओर, अपनी कोहनियों को अपने बगल के पास रखें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ें और वजन को अपने कंधे तक उठाएं क्योंकि आप दाएं और बाएं, बिना रुके गति में अपने पैरों के साथ हाथ मिलाते हैं।
-सिंगल साइड लंग्स और सिंगल बाइसप कर्ल (12 प्रतिनिधि) के एक सेट के बाद, अपने डबल साइड लंग्स को डबल बाइसप कर्ल के साथ शुरू करें- प्रत्येक तरफ 6 प्रतिनिधि।
-अगला, 1 प्रतिनिधि दाईं ओर, 1 प्रतिनिधि बाईं ओर करें, फिर दोनों घुटनों को मोड़कर केंद्र में आएं।
-आओ और पूरे डबल साइड लंज को दोहराएं, कुल 12 प्रतिनिधि के लिए बिना रुके प्ली सीरीज़ के साथ डबल बाइसेप कर्ल करें।
-12 प्रतिनिधि के कुल 3 सेट करें

चाल:चार्ली की परिया
उपकरण: हल्के हाथ वजन, 2-5 एलबीएस।
लक्षित मांसपेशियां: कमर, एब्डोमिनल, और तिरछा
प्रतिनिधि: 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
-अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, घुटने नरम हों। प्रत्येक हाथ में हल्के वजन के साथ, अपनी बाहों को सीधे अपने सामने बढ़ाएं, वजन को आगे बढ़ाएं, वजन को छूएं।
-इसके बाद, अपने धड़ को एक चिकनी चाल के साथ दाईं ओर घुमाएं, अपने कंधों को नीचे रखते हुए, अपने सिर को अपनी बाहों का पालन करने दें। एक तेज, लेकिन तरल गति के साथ तुरंत अपनी बाहों को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।
- 1 पूर्ण सेट के लिए इसे 12 बार दायीं ओर 6 प्रतिनिधि और बाईं ओर 6 प्रतिनिधि में तोड़ें

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केसी की मस्ट-ट्राई रेसिपी:

शतावरी और ब्राउन राइस के साथ तला हुआ झींगा

1 बड़ा चम्मच हल्का जैतून का तेल
1/2 कप कटा हुआ शतावरी
1 छोटा टमाटर, कटा हुआ
1-2 स्कैलियन, कटा हुआ
1/2 कप ब्राउन राइस
5-6 ताजा बड़े झींगा, साफ और अवशोषित
लाल मिर्च (वैकल्पिक)
नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए

एक मध्यम तलें पैन में जैतून का तेल गरम करें। शतावरी को मध्यम आँच पर 4 से 5 मिनट तक भूनें। कटे हुए टमाटर डालें और नमक और काली मिर्च डालें, एक और 3 मिनट पकाएँ। नमक, काली मिर्च, और लाल मिर्च (यदि वांछित) के साथ सीजन झींगा। पैन में झींगा डालें और आँच को मध्यम से कम करें और 5 मिनट तक पकाएँ। कटा हुआ स्कैलियन के साथ शीर्ष और ब्राउन चावल के ऊपर परोसा जाता है। 1 सर्विंग बनाता है।

प्रति सेवारत पोषण तथ्य:

कैलोरी 320, (वसा से 43%) वसा 16 ग्राम; (संतृप्त 244 ग्राम; पॉलीअनसेचुरेटेड, 2.8 ग्राम; मोनोअनसैचुरेटेड, 10.5 ग्राम); प्रोटीन 14 ग्राम; कार्बोहाइड्रेट 33.3 ग्राम; फाइबर 5.6 ग्राम; कोलेस्ट्रॉल 64 मिलीग्राम; आयरन 4 मिलीग्राम; सोडियम 368 मिलीग्राम; कैल्शियम 94 मिलीग्राम