सही और सही समय पर खाएं
"मैं अपने करियर में कैमरन जैसी भयानक महिलाओं के साथ काम करने के लिए बहुत भाग्यशाली रहा हूं," बास ने कहा। "वह उन सबसे एथलेटिक लोगों में से एक हैं जिनसे मैं कभी मिली हूं, लेकिन ज्यादातर महिलाएं जिम में घंटों नहीं बिता सकती हैं। वे जो दीर्घकालिक और अल्पकालिक लक्ष्य हासिल करना चाहते हैं, उनके बारे में ईमानदार होना महत्वपूर्ण है।"
बास आपके व्यायाम दिनचर्या के अलावा अपने आहार में बदलाव करने की भी सलाह देते हैं। "मैं हर तीन से चार घंटे में खाने की सलाह देता हूं। नाश्ता निश्चित रूप से दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है, लेकिन हल्का डिनर करें क्योंकि उस समय सबसे कम कैलोरी की हानि होती है।" "अधिक पानी पिएं, ताजा, जैविक भोजन करने की कोशिश करें, और धीरे-धीरे खाएं ताकि अधिक खाने से पहले आपका पेट आपके मस्तिष्क को संकेत दे।" आप डियाज़ के वर्कआउट रूटीन में कैसे महारत हासिल कर सकते हैं, इस पर सुझावों के लिए पढ़ते रहें!
प्लैंक पुश-अप्स
एक उलझे हुए फर्श पर एक तख़्त स्थिति में शुरू करें, और चटाई पर अपनी कोहनी के साथ, अपने शरीर को उसकी पूरी लंबाई तक बढ़ाएँ। अपने आप को एक मानक पुश-अप स्थिति में उठाने के लिए एक बार में एक हाथ ले जाएँ। फिर, अपनी पीठ को सीधा रखें और वापस तख़्त स्थिति में आ जाएँ। आठ दोहराव के तीन सेट दोहराएं।
इसे संशोधित करें: मेडिसिन बॉल टॉस जोड़ें
दवा की गेंद को नाभि के स्तर पर पकड़कर, कंधे-चौड़ाई की स्थिति में शुरू करें। जहाँ तक हो सके धड़, कंधे, हाथ और सिर को एक तरफ घुमाएँ, फिर विपरीत दिशा में मुड़ें। आप इस अभ्यास को एक दोस्त के साथ कर सकते हैं, लेकिन अगर आप अकेले काम कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि जब आप सिकुड़ते हैं तो कमरे के ऊपरी कोने की ओर मुड़ें और लक्ष्य करें। पहले पैरों, कूल्हों और कंधों को घुमाने पर ध्यान देना सुनिश्चित करें।
रिवर्स डंबेल फेफड़े
अपने पक्षों से पकड़े हुए डम्बल से शुरू करें, फिर अपने सहायक पैर को झुकाते हुए एक पैर से पीछे हटें। अपने आगे के पैर को वापस फर्श पर रखें, और अपने घुटने और सहायक पैर के कूल्हे को फ्लेक्स करें। आपका पिछला पैर लगभग फर्श को छूना चाहिए। मूल खड़े होने की स्थिति पर लौटें और विपरीत पैरों के साथ दोहराएं, पक्षों के बीच बारी-बारी से।
पर्वतारोही
अपने हाथों को फर्श पर रखकर, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके तैयारी करें। एक पैर आगे की ओर रखें, अपने शरीर के नीचे झुकें, फिर अपने दूसरे पैर को पीछे की ओर फैलाएं। अपने ऊपरी शरीर को जगह में रखते हुए, अपने कूल्हों को ऊपर की ओर धकेलते हुए पैर की स्थिति को वैकल्पिक करें क्योंकि आप अपने आगे के पैर को पीछे ले जाते हैं और अपने पिछले पैर को आगे की ओर खींचते हैं।
डेड लिफ्ट्स
इस अभ्यास में ओलंपिक बार की आवश्यकता होती है, लेकिन यदि यह बहुत भारी है, तो बास डम्बल का उपयोग करने की सलाह देते हैं। अपने पिंडली के साथ बार तक एक ठोस कंधे-चौड़ाई वाले रुख में खड़े हों। एक ही समय में कमर और घुटनों पर झुकें, और बार को ओवरग्रिप में सुरक्षित रूप से पकड़ें। अपनी रीढ़ को एक शक्तिशाली सपाट स्थिति में रखें, और गहरी और स्थिर सांस लें। बार को एक पूर्ण सैन्य स्थिति में खींचें, इसे शरीर के करीब रखते हुए, फिर पूरी ताकत लगाते हुए साँस छोड़ें। मांसपेशियों को अनुबंधित करने की अनुमति देने के लिए एक सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने घुटनों और पीठ के निचले हिस्से को झुकाकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।