यह कोई रहस्य नहीं है कि नींद अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है। हमारे कार्यदिवसों से निपटने के लिए ऊर्जा और ध्यान प्रदान करने के अलावा, एक अच्छी रात की नींद कम हो सकती है हृदय रोग, स्मृति कार्य में वृद्धि, बेहतर मूड, और यहां तक कि लंबे समय तक सूजन की स्थिति का जोखिम जिंदगी। लेकिन कोशिश करें कि हम पर्याप्त नींद ले सकें, यह कहा से आसान है। तो, के सम्मान में राष्ट्रीय नींद जागरूकता सप्ताह, हम बेहतर के लिए अपनी नींद की आदतों को बदलने के लिए दृढ़ हैं। हमने के दिमाग का दोहन किया शॉन स्टीवेन्सन, के निर्माता मॉडल हेल्थ शो पॉडकास्ट और लेखक होशियार सो जाओ (मार्च 15 के बाहर), आज रात और उसके बाद घास को और अधिक अच्छी तरह से हिट करने के लिए सरल रणनीतियों का पता लगाने के लिए।
कैफीन पर अंकुश लगाएं
हम में से कई लोगों के लिए, कैफीन और विशेष रूप से कॉफी एक उपहार है। लेकिन, यह नींद में खलल के प्रमुख दोषियों में से एक है। स्टीवेन्सन कहते हैं, "यह भूलना आसान है कि कैफीन एक बहुत शक्तिशाली तंत्रिका तंत्र उत्तेजक है।" सोने से छह घंटे पहले तक कैफीन का सेवन हमारी नींद में मापने योग्य गड़बड़ी पैदा करने के लिए पर्याप्त है चक्र। घबराएं नहीं, आपको आदत को पूरी तरह से खत्म करने की जरूरत नहीं है, लेकिन स्टीवेन्सन ने इसे दोपहर से पहले ही रोकने का सुझाव दिया है। यदि आपको दिन में बाद में मुझे लेने की आवश्यकता है, तो वह एक त्वरित पावर वॉक के लिए जाने या a. के साथ बातचीत करने का सुझाव देता है अच्छे दोस्त, जो दोनों एंडोर्फिन जारी कर सकते हैं और आपको बाद में बिना किसी दुष्प्रभाव के अधिक जागृत महसूस कर सकते हैं रात।
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समय पर ध्यान दें, घंटे पर नहीं
जब गुणवत्ता वाली नींद की बात आती है, तो यह निश्चित घंटों के बारे में कम और सही घंटों के दौरान सोने के बारे में अधिक है। स्टीवेन्सन कहते हैं, "अपनी नींद का समय एक निवेश के समय की तरह है।" "इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना निवेश करते हैं, यह मायने रखता है जब आप निवेश करते हैं।" और "मनी टाइम", जैसा कि स्टीवेन्सन कहते हैं, निवेश करना है रात 10 बजे के बीच और 2 बजे "आप इस समय के दौरान सबसे अधिक कायाकल्प करने वाली नींद और लाभकारी हार्मोन स्राव प्राप्त करते हैं," स्टीवेन्सन कहते हैं। यह इस धारणा पर आधारित है कि जैसे-जैसे यह गहरा होता जाता है, वैसे-वैसे मनुष्य नीचे उतरता है और इसलिए स्वाभाविक रूप से हमारे हार्मोन उसके साथ तालमेल बिठाने के लिए होते हैं। तो, आपको इन घंटों के बीच मेलाटोनिन और एचजीएच (जिसे स्टीवेन्सन "युवा हार्मोन" कहते हैं) जैसे हार्मोन की सबसे अच्छी खुराक मिलेगी।
अपने गुट के साथ जाओ
हम जो खाते हैं वह नाटकीय रूप से नींद को प्रभावित कर सकता है। स्टीवेन्सन के अनुसार, ऐसा इसलिए है क्योंकि हमारी आंत मस्तिष्क के समान न्यूरोट्रांसमीटर से भरी होती है, जो सेरोटोनिन और मेलाटोनिन जैसे हार्मोन के स्राव को नियंत्रित करती है। तो एक संतुलित माइक्रोबायोम का मतलब अधिक संतुलित नींद हो सकता है। हमारी हिम्मत को खुश रखने के लिए, स्टीवेन्सन हमारे आहार के थोक के लिए जैविक, स्थानीय रूप से उगाए गए और असंसाधित खाद्य पदार्थ खाने के साथ-साथ तीन से पांच सर्विंग्स खाने का सुझाव देते हैं। जिसमें वह "अच्छी नींद के पोषक तत्व" या पोषक तत्व होते हैं जो कमी होने पर नींद में व्यवधान से जुड़े होते हैं, जैसे कि विटामिन सी, पोटेशियम और ओमेगा -3 एस।
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इस भाग को सुसज्जित करें
यदि आप कभी स्वेटशर्ट में सोने के लिए केवल रात के मध्य में जागने के लिए चले गए हैं आपके पसीने से तर शरीर, आप जानते हैं कि तापमान और पजामा का चुनाव अच्छे में एक बड़ी भूमिका निभाता है नींद। स्टीवेन्सन कहते हैं, "उच्च गुणवत्ता वाली नींद के लिए कूलर होना महत्वपूर्ण है क्योंकि आपके शरीर में यह थर्मल विनियमन है और यह आपके शरीर के मुख्य तापमान को सोने के लिए सभी प्रक्रियाओं को सुविधाजनक बनाने के लिए छोड़ देता है।" यदि आप अपने शयनकक्ष के तापमान को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, तो अगली सबसे अच्छी बात यह है कि गैर-प्रतिबंधात्मक, ढीले ढाले कपड़े पहनें जो आपको रात भर ठंडा और आरामदायक रखेंगे। स्टीवेन्सन एक ढीली फिटिंग वाली टी-शर्ट और मुक्केबाज़, प्रवाहमय अधोवस्त्र, या रात भर कपड़ों में किसी भी रुकावट से बचने के लिए अपने जन्मदिन के सूट को उतारने की सलाह देते हैं।