सालों से, मेरे जिम में वेट रूम विदेशी था, और काफी स्पष्ट रूप से, डरावना, क्षेत्र। मैंने 5 पाउंड से अधिक भारी डम्बल के सेट को नहीं छुआ। इस डर के लिए कि किसी भी चीज़ के साथ बाइसेप कर्ल के नियमित सेट मुझे टोन के बजाय "बल्क अप" करने और मेरी मांसपेशियों को परिभाषित करने का कारण बनेंगे - व्यक्तिगत फिटनेस लक्ष्य जो मैंने अपने लिए निर्धारित किया था।

उस डर ने तय किया कि मैं वर्कआउट करने के लिए कैसे पहुंचा। तैराकी जैसे कार्डियो-केंद्रित खेलों पर पले-बढ़े, मैंने इसके बजाय ट्रेडमिल, सड़क और साइकिल चलाना चुना शक्ति पर ध्यान केंद्रित करने वाले व्यायाम, और टोनर आर्म्स और एब्स के मेरे लक्ष्य लगातार अधूरे रहे।

किसी भी तरह से यह डर मेरे लिए अनन्य नहीं है - यह एक है जिसकी मैंने अपनी कई महिला मित्रों के साथ वर्षों से चर्चा की है, और अगर मैं झूठ बोलूंगा तो मैं झूठ बोलूंगा ने कहा कि कसरत प्रशिक्षकों ने पूरे शरीर को टोन करने के लिए छोटे दालों और आंदोलनों के अपने तरीकों को आगे बढ़ाते हुए इसे बढ़ाया नहीं था। यह तब तक नहीं था जब तक मैंने नियमित रूप से फुल-बॉडी कार्डियो-आधारित कसरत कक्षाओं में भाग लेना शुरू नहीं किया, जो न केवल आपके शरीर के वजन का उपयोग करते थे, बल्कि भारी भी थे। प्रक्रिया में वजन, क्या मैंने वजन प्रशिक्षण के बारे में अपना विचार बदल दिया, यह महसूस करते हुए कि पूरी "बल्किंग अप" चीज एक विशाल गलत धारणा है जिसे खिलाया गया है महिला। क्योंकि, ठीक है, भार प्रशिक्षण और भारोत्तोलन ने मेरे शरीर को पूरी तरह से बदल दिया और मेरे फिटनेस स्तर को ऊपर उठाया- मैं पहले की तुलना में एक मजबूत व्यक्ति हूं।

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"वास्तव में 'बुलिंग अप' महिलाओं के लिए करना थोड़ा कठिन है क्योंकि हमारे पास टेस्टोस्टेरोन नहीं है जो कि पुरुष करते हैं, लेकिन महिलाओं के लिए बड़े पैमाने पर निर्माण करना बिल्कुल संभव है, "मेरे फिटनेस प्रशिक्षक कैरोलैन बताते हैं वैलेंटिनो। संक्षेप में, अकेले वजन उठाने से आप अधिक वजन नहीं उठा सकते—यह लगभग कैसे आप इसे करते हैं।

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वैलेंटाइनो कहते हैं, "'बुलिंग अप', हालांकि, अधिक कैलोरी सेवन और भारी वजन प्रशिक्षण की आवश्यकता है।" "8-20 प्रतिनिधि की सीमा के साथ हल्के वजन का उपयोग करने वाले अधिकांश लोगों के लिए एक सामान्य कार्डियो कसरत। बल्क अप करने के उद्देश्य से, कम प्रतिनिधि (8 या उससे कम) और भारी वजन उठाना, द्रव्यमान के निर्माण के लिए कुछ कदम हैं। यदि आप सबसे अधिक शक्ति का सामना करने वाले मांसपेशी फाइबर को ट्रिगर करते हैं, तो तेजी से वृद्धि हो सकती है। अपने प्रश्न को सरल बनाने के लिए, किसी को वास्तव में बहुत अधिक वजन उठाना चाहिए और एक सुनियोजित दिनचर्या के भीतर छोटे प्रतिनिधि के साथ रहना चाहिए।"

मैं इन 45-मिनट की कक्षाओं में, एक समर्थक के नेतृत्व में, सप्ताह में लगभग तीन बार अपनी दिनचर्या में काम करता हूँ। एक साल तक इस दिनचर्या से चिपके रहने के बाद, मेरी बाहें हैं काफी बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और कंधों के आसपास अधिक टोंड, लेकिन मैंने शुरुआत में पहले तीन से चार महीनों के भीतर परिणाम देखना शुरू कर दिया। ऐसा इसलिए है, क्योंकि वैलेंटिनो द्वारा समझाया गया है, मैं भारी वजन प्रशिक्षण के साथ मिश्रित कार्डियो पावर चाल के छोटे अंतराल पर ध्यान केंद्रित कर रहा था। "कार्डियो-ताकत आपकी मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति को बढ़ाती है, जो कार्डियोवैस्कुलर दक्षता में सुधार करती है और प्रक्रिया में अधिक कैलोरी और वसा जलाने में मदद करती है। यह प्रक्रिया किसी को अधिक परिभाषा देखने की अनुमति देती है।"

वेट रूम में सहज होने में समय लगा। मेरी पहली कक्षा, मैं 5 पौंड तक पहुंच गया। आदत से वजन। कुछ हफ्तों के बाद, मेरे दोस्त ने बताया कि उन्हें उठाने के लिए मेरी ओर से कोई प्रयास नहीं करना होगा। और के अनुसार कर्स्टी गोडसो, नाइके मास्टर ट्रेनर और स्टार रामबाण's 21-दिवसीय अभियान, वह आमतौर पर तब होता है जब इसे बढ़ाने का समय होता है। "यदि आप एक कार्यक्रम का पालन कर रहे हैं तो आप देखेंगे कि आप अपने वजन में वृद्धि कर सकते हैं, भले ही वह हर दो सत्रों में बहुत कम राशि से हो। आप इसे अपने शरीर में महसूस करेंगी!" वह कहती हैं। "जब आप अच्छे फॉर्म को बनाए रखते हुए थोड़ा आसान महसूस करने लगते हैं तो आप जानते हैं कि आप अपना वजन थोड़ा बढ़ा सकते हैं। प्रगति अर्जित करें और अपने अहंकार को थोड़ा किनारे करें- आपको हर सत्र में अपना वजन बदलने की जरूरत नहीं है। आदर्श रूप से आप समय के साथ निर्माण करने की कोशिश कर रहे हैं! 4-6 सप्ताह के लिए बहुत सारे कार्यक्रम आपके साथ होंगे, इसलिए वज़न बढ़ाना मज़ेदार हिस्सा है जहाँ आप वास्तव में अपनी प्रगति देख सकते हैं!"

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लेकिन यह सिर्फ मेरी बाहें नहीं थीं जो इन वर्गों से वजन के साथ लाभान्वित हुईं- मेरा पेट भी बदल गया। वैलेंटिनो कहते हैं, "उठाते समय कोर एक स्टेबलाइजर के रूप में काम करता है।" "किसी के पास जितनी अधिक मूल शक्ति होती है, वह उतना ही अधिक 'काम' कर सकता है।" मैं बहुक्रियाशील आंदोलनों पर भी ध्यान केंद्रित कर रहा था कि एक समय में एक से अधिक मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित किया जाता है - वैलेंटिनो रिवर्स लंज को एक स्क्वाट में एक ओवर हेड प्रेस के साथ एक के रूप में सूचीबद्ध करता है उदाहरण।

गोडसो इस बात से सहमत हैं कि उन्होंने वजन के साथ अपने पेट की फिटनेस यात्रा में भी सफलता देखी है। "मेरे कोर काम करने के लिए मेरे पसंदीदा अभ्यास सामने वाले स्क्वाट हैं और वजन के साथ पुल अप हैं, " वह कहती हैं। "जब ये अभ्यास मेरे कार्यक्रम में होते हैं तो मेरे एब्स हमेशा अपने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन पर होते हैं। वेट ट्रेनिंग आपकी मांसपेशियों में परिभाषा बनाने का टिकट है।"

यदि हथियार आपका मुख्य लक्ष्य है, तो वैलेंटिनो वजन से शुरू करने का सुझाव देता है जो पर्याप्त प्रतिरोध पैदा करता है, या मांसपेशियों की थकान के बिंदु तक। "मैं जिस मांसपेशी समूह पर काम कर रहा हूं, उसके आधार पर मैं अलग-अलग आकार के वजन का उपयोग करूंगा, उदाहरण के लिए बाइसप कर्ल आमतौर पर उठाने से अधिक वजन संभाल सकता है। सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों-ऋण, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स- और मांसपेशियों को स्थिर करने के साथ-साथ उच्च प्रतिनिधि और सेट को लक्षित करना सुनिश्चित करें और सप्ताह में 2-3 दिन दिनचर्या दोहराएं।"

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इसके अलावा, एक सम्मानित कार्यक्रम या प्रशिक्षक को खोजने के लिए सुनिश्चित करें जो आपको अच्छे फॉर्म में और चोटों से मुक्त प्रक्रिया के माध्यम से मार्गदर्शन कर सके, गोडसो का सुझाव है। "अपने आप को सही शुरुआत करने का अवसर दें और आप अपने पीछे सब कुछ के साथ अपनी तकनीक और ताकत विकसित करना जारी रखेंगे!

अंत में, अपने लक्ष्य तक पहुँचने के लिए अपने आप को एक यथार्थवादी समय सीमा दें। "आप सप्ताह में कुछ बार वेट ट्रेनिंग करके अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर में बदलने वाले नहीं हैं! अपने इरादों को सही जगहों पर सेट करें।"