पुन: प्रवेश की चिंता बढ़ रही है। थेरेपिस्ट के अनुसार, यहां बताया गया है कि कैसे सामना करें

आपके दोस्त की इस गर्मी में शादी हो रही है। हो सकता है कि आपका कार्यालय फिर से खुल रहा हो। या आप 2019 के बाद पहली बार यात्रा करने वाले हैं। आप उत्साहित हैं। लेकिन यह भी... थोड़े डरे हुए? फिर से इतने सारे लोगों के आसपास रहना कैसा होगा? क्या ये सुरक्षित है? और क्या आपको याद होगा कि सामाजिक परिस्थितियों में एक अच्छी तरह से काम करने वाले इंसान की तरह कैसे कार्य किया जाता है?

यदि आपको इस प्रकार का भय है, तो आप अकेले नहीं हैं। "एक हाथ मिलाना या गले लगाना शायद फिर कभी सामान्य नहीं लगेगा। सोशल डिस्टेंसिंग को एक साल से हमारी दिनचर्या में शामिल कर लिया गया है।" मार्केश मिलर, पीएचडी, एक लाइसेंस प्राप्त मनोचिकित्सक। यह समझ में आता है, वह कहती है, कि लोग सामान्य गतिविधियों में वापस आने के बारे में अजीब और डिस्कनेक्ट महसूस करते हैं, खासकर जहां दूसरों की उपस्थिति का आनंद लेना प्राथमिक ध्यान है।

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जिस तरह से महामारी ने हमारे जीवन को बदल दिया है, उससे संबंधित चिंता कोई नई बात नहीं है। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के अनुसार, 2019 में, अमेरिका की लगभग 8% आबादी ने चिंता विकार के लक्षण दिखाए।

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महामारी की चिंता का एक विशेष स्वाद जिसे 'पुनः प्रवेश चिंता' के रूप में जाना जाता है, 2020 की गर्मियों में उभरा। नियमों में ढील दी जाने लगी थी, लेकिन COVID संक्रमण का खतरा अभी भी बहुत वास्तविक था क्योंकि अभी तक टीके उपलब्ध नहीं थे। लेकिन इस तथ्य के बावजूद कि यू.एस. में सभी वयस्क अब अपने शॉट्स प्राप्त करने के योग्य हैं, लोग अभी भी नए रूपों में फिर से प्रवेश की चिंता का अनुभव कर रहे हैं, विशेषज्ञों का कहना है।

मनोचिकित्सक कहते हैं, "अधिकांश चिकित्सा सत्रों में पुन: प्रवेश की चिंता एक गर्म विषय है और अधिकांश लोगों के साथ मैं रोजाना आता हूं।" केली केकी, एलएमएचसी। अधिकतर, इसमें उन गतिविधियों का सामना करते समय चिंतित महसूस करना शामिल होता है, जो पूर्व-महामारी, पूरी तरह से सामान्य और सुरक्षित महसूस करते।

सोचो: हवाई अड्डे पर एक आतंक का दौरा पड़ना, वापस जाने के विचार पर आँसू में टूटना कार्यालय, या अपने बच्चों के स्कूल छोड़ने में सक्षम नहीं होने के कारण रेसिंग दिल की धड़कन के बिना सेट किया गया तनाव।

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केक ने पिछले कई महीनों में फिर से प्रवेश की चिंता को बढ़ा दिया है। "अधिक लोग इस गर्मी में कार्यालय वापस जाने और गिरने की वास्तविकता को देख रहे हैं," वह बताती हैं। "ऐसा प्रतीत होता है कि लोगों के 'बुलबुले' के बाहर एक नियमित और लंबे समय तक प्रदर्शन में पुन: एकीकरण कुछ ऐसा नहीं है जिसे हर कोई बहुत तैयार महसूस करता है के लिए।" हालांकि यह सच है कि टीका लगवाने से शारीरिक सुरक्षा और कुछ आराम मिलता है, लेकिन यह पिछले वर्ष के मानसिक टोल को नहीं मिटाता है और परिवर्तन।

"महामारी ने हमारी जागरूकता को बढ़ा दिया है और आराम और सुरक्षा से संबंधित चिंता बढ़ा दी है," केक बताते हैं। "परिणामस्वरूप, किराने की खरीदारी या काम या सामाजिक कार्यक्रमों जैसी चीजों को अब इस नई वास्तविकता के लेंस के माध्यम से देखा जाता है। और कई लोगों के लिए, यह बहुत सारी अप्रत्याशित नसों को प्रस्तुत करता है।" 

दिलचस्प बात यह है कि कुछ लोग जो पूर्व-कोरोनावायरस चिंता से निपटते हैं, वे अब पुन: प्रवेश की चिंता को संभालने के लिए बेहतर ढंग से सुसज्जित हो सकते हैं। "वे इसे कुछ समय से कर रहे हैं," केक बताते हैं, और मुकाबला करने वाले तंत्र जो वे सामान्य रूप से उपयोग करते हैं - व्यायाम, चिकित्सा, ध्यान, श्वास क्रिया, और अधिक — इस स्थिति में भी अच्छी तरह से काम करने की संभावना है।

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पहले, स्वास्थ्य संबंधी चिंता वाले लोग संक्रमित होने के डर से पुन: प्रवेश के आसपास बहुत अधिक चिंता का सामना कर रहे थे। अब मुख्य अंतर यह है कि लोग वास्तव में COVID को धन्यवाद देने के बारे में चिंतित नहीं हैं टीके, बल्कि उन्हें फिर से अपनाने के बारे में जोर दिया जाता है जिसे वे एक बार अपने 'सामान्य जीवन' के रूप में देखते थे, मिलर कहते हैं।

दूसरी ओर, कुछ लोगों ने सुरक्षा को लेकर चिंता के कारण टीका नहीं लगवाने का विकल्प चुना है, या ऐसा करने पर सवाल उठा रहे हैं। (स्पष्ट होने के लिए, ये आशंकाएं निराधार हैं और स्वास्थ्य विशेषज्ञों का कहना है कि टीका पूरी तरह से सुरक्षित). मिलर कहते हैं, इन लोगों के तनावग्रस्त होने की संभावना और भी अधिक होती है। "वे टीके और फिर से प्रवेश के बारे में चिंता कर रहे हैं, दोनों कोणों से अज्ञात के डर का अनुभव कर रहे हैं।" 

इसके लायक क्या है, यहां तक ​​​​कि जो लोग दुनिया में वापस आने के लिए उत्साहित हैं, वे मिलर के अनुसार, फिर से प्रवेश की चिंता के कुछ स्तर से निपट रहे हैं। "मैंने देखा है कि लोग बड़े आयोजनों में भाग लेने के बारे में चिंतित हैं, हालांकि उनमें उनका हिस्सा बनने की इच्छा है," वह कहती हैं। मुख्य रूप से, उनकी चिंताएं सुरक्षित रहने की इच्छा से उत्पन्न होती हैं, खासकर उन लोगों के आसपास जो अब कोई सुरक्षा सावधानी नहीं बरत रहे हैं। एक बात जो जानना महत्वपूर्ण है: ये भावनाएँ सामान्य हैं और इस स्तर पर अपेक्षित हैं। "एक ही समय में उत्साहित, डरा हुआ और चिंतित महसूस करना पूरी तरह से ठीक है," मिलर नोट करते हैं।

तो आप दुनिया में वापस जाने के बारे में सामान्य, उचित झिझक और पूर्ण-पुन: प्रवेश चिंता के बीच अंतर कैसे बता सकते हैं? देखने के लिए यहां कुछ संकेत दिए गए हैं।

"नींद के साथ कठिनाइयों की संभावना पहला संकेत होगा कि आपको कुछ चिंता है, चाहे वह फिर से प्रवेश से संबंधित हो या आम तौर पर इस महामारी से संबंधित हो," नोट्स, एली शापिरो, एम.डी., मनोचिकित्सक ए.टी सामुदायिक मनश्चिकित्सा. "यह सोते रहने, सोते रहने या ज़रूरत पड़ने पर सुबह उठने में समस्या हो सकती है।"

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जैसा कि देश पुन: प्रवेश चरण में जा रहा है, कुछ लोग दूसरों के साथ संपर्क से बचने के लिए जारी हैं, मिलर कहते हैं। यदि आप COVID से पहले अपने जीवन में लौटने की इच्छा नहीं रखते हैं, या अपने घर से बाहर रहना मुश्किल पाते हैं, तो यह खेल में चिंता का विषय हो सकता है।

शापिरो कहते हैं, इनमें पेट खराब होना, सिरदर्द, तेज़ हृदय गति या आम तौर पर अस्वस्थ महसूस करना शामिल हो सकता है। "किराने की दुकान, कार्यालय, या किसी भीड़-भाड़ वाली सेटिंग में जाने जैसी चिंता-उत्तेजक घटना से पहले ये सबसे प्रमुख होंगे।"

यह सब चिंता हमें थका हुआ महसूस कराती है। "यह एक iPhone की तरह है जिसमें पृष्ठभूमि में एक साथ बहुत से ऐप्स खुलते हैं," कहते हैं स्टेफ़नी न्यूमैन, पीएच.डी., एक मनोविश्लेषक और लेखक। "लगातार चिंता, चिंता और दुःख हमारी बैटरी को खत्म कर देता है।"

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जब खुद को बेहतर महसूस करने और अपने पुराने "सामान्य" के करीब आने में मदद करने की बात आती है, तो कार्रवाई हमेशा निष्क्रियता से बेहतर होती है, न्यूमैन कहते हैं। यहां से शुरू करें।

"कभी-कभी हमें लहर की दिशा में आगे बढ़ना सीखना पड़ता है," मिलर कहते हैं। जब आपका मस्तिष्क इस बात का विरोध करता है कि वर्तमान में चीजें कैसी हैं, तो यह तनाव और चिंता का कारण बनता है। इसलिए चीजें अब कैसे हैं, इसकी आदत डालने के लिए सक्रिय रूप से कदम उठाना वास्तव में मदद कर सकता है। "उदाहरण के लिए, पहचानें कि यह नया सामान्य आपके और आपके परिवार के लिए कैसा दिखेगा," मिलर सुझाव देते हैं। "आपने इसके लिए स्वर निर्धारित किया है; इसे अपने लिए स्वर सेट करने की अनुमति न दें। आप जो नहीं कर सकते उस पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, आप जो करेंगे उस पर ध्यान केंद्रित करें।"

याद रखें कि चिंता और उत्तेजना के बारे में पूरी बात सह-अस्तित्व में है? मिलर का सुझाव है कि आप जिस चीज पर वापस जाने के लिए सबसे ज्यादा उत्साहित हैं, उसकी सूची बनाकर पुन: प्रवेश के आसपास अपनी सकारात्मक भावनाओं का लाभ उठाएं। "यह आपकी सोच को सबसे बुरी उम्मीद से उन अनुभवों और स्थानों की प्रतीक्षा करने के लिए बदल देता है जिन्हें आपने याद किया है, " वह कहती हैं। यह अपने आप को याद दिलाते हुए कि इन स्थानों और घटनाओं का आपके लिए क्या मतलब है, चिंता को नियंत्रित करने का यह एक ठोस तरीका है।

केक ने अपने चिंतित ग्राहकों को एक सप्ताह में एक नई पुन: प्रवेश गतिविधि का प्रयास करने की सलाह दी। "यह कार्यालय में जाकर, भोजन के लिए एक दोस्त से मिलने या किसी कार्यक्रम में भाग लेने से पुरानी दिनचर्या का पालन कर सकता है, " वह कहती हैं। यह कुछ ऐसा होना चाहिए जो थोड़ा चुनौतीपूर्ण लगे, लेकिन बेहद असहज न हो। उस स्थिति पर विचार करना भी उपयोगी हो सकता है, जिसमें आप समय से पहले सावधानी से जाने वाले हैं। "यदि आपको अपने आप को अतिरिक्त समय देने या यह सुनिश्चित करने के लिए सावधानी बरतने की ज़रूरत है कि आप सहज हैं, तो यह कुछ समय बिताने में मदद कर सकता है कि वे क्या ज़रूरतें होंगी।" 

आंत-मस्तिष्क कनेक्शन के कारण, चिंता शारीरिक लक्षण पैदा कर सकती है. यदि ऐसा तब होता है जब आप बाहर होते हैं और (या होने की तैयारी कर रहे होते हैं), तो यह आपका अंतर्ज्ञान आपको खतरे से बचा सकता है, मिलर कहते हैं। "इसका मतलब यह नहीं है कि आपको ऐसा नहीं करना चाहिए या यह एक बुरा विचार है, इसका मतलब यह हो सकता है कि आप पर्याप्त सुरक्षित महसूस नहीं करते हैं।" इस तरह के लक्षणों का अनुभव करते समय, यह एक संकेत हो सकता है कि आप बहुत जल्द बहुत अधिक कर रहे हैं। "यह समझना महत्वपूर्ण है कि हमारी धारणा हमारी वास्तविकता बन जाती है," मिलर कहते हैं। "इसलिए, यदि हम किसी जोखिम का अनुभव करते हैं, तो हमारी चिंता हमें बताती है कि एक जोखिम है और हमें आराम और सुरक्षा के साधन बनाने की आवश्यकता है।"

आराम और सुरक्षा की भावना पैदा करने का एक तरीका यह है कि आप बैठकर उन जगहों की कल्पना करें जहां आप जाएंगे या सामाजिक परिस्थितियों में आप वास्तव में वास्तविक जीवन में उन्हें करने से पहले खुद को पा सकते हैं। एक अन्य विकल्प वास्तव में समय से पहले स्थान का दौरा करना है ताकि आप अपने डर को उजागर कर सकें, इसके अनुसार लीला आर. मगाविकसामुदायिक मनश्चिकित्सा के लिए क्षेत्रीय चिकित्सा निदेशक एम.डी. "आप कल्पना कर सकते हैं, फिर से बना सकते हैं, या किसी प्रियजन के समर्थन से भयभीत स्थानों या विचारों की यात्रा कर सकते हैं, जो समय के साथ आपके डर की प्रतिक्रिया को काफी कम करने की क्षमता रखता है," वह बताती हैं।

हां, अप टू डेट रहना महत्वपूर्ण है, लेकिन जब चिंता की बात आती है, तो बहुत अधिक जानकारी होती है। "सूचित रहें, लेकिन पहचानें कि जब आप पुन: प्रवेश, वैक्सीन और महामारी के बारे में दूसरों की राय के बारे में जानकारी से अभिभूत हैं," मिलर कहते हैं। अपनी स्क्रीन से दूर जाने के लिए समय निकालें जब आपको लगता है कि जबरदस्त रेंगने की भावना है, एक ऐसी भावना जो सिर्फ चिंता को कायम रखती है।

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"यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि जो हो रहा है उसमें आप अकेले नहीं हैं, और इस स्थिति के दौरान चिंता आम है, भले ही आपने इसे पहले कभी अनुभव नहीं किया हो," शापिरो कहते हैं। "अगर आपको लगता है कि चीजें हाथ से बाहर या नियंत्रण से बाहर हो रही हैं, तो किसी दोस्त या परिवार के सदस्य से बात करके शुरुआत करें।" यदि वह मदद नहीं करता है, तो चिकित्सा पर विचार करें।

मनोचिकित्सकों, मनोवैज्ञानिकों और अन्य चिकित्सकों द्वारा पेश किए गए आभासी सत्रों के अलावा, आप ऑनलाइन चिकित्सक निर्देशिकाओं की जांच कर सकते हैं जैसे कि अमेरिकन साइकोएनालिटिक एसोसिएशन, अमेरिकन मनोवैज्ञानिक संगठन, मनोविज्ञान आज'एस डेटाबेस, या कोई स्थानीय मनोवैज्ञानिक संघ। "इंतजार न करें या ऐसा महसूस न करें कि आपको इसे अकेले जाना है," न्यूमैन कहते हैं। आप से भी संपर्क कर सकते हैं राष्ट्रीय आत्महत्या रोकथाम लाइफलाइन 1-800-273-8255 पर।