इंडोर साइक्लिंग गलतियाँ जो "पेलोटन महामारी" का कारण बन रही हैं

कभी न होने के बावजूद विशाल महामारी से पहले कार्डियो-हैवी स्पिन कक्षाओं में, मैंने हाल ही में एक पेलोटन खरीदा और महसूस किया कि मैं जल्द ही किसी भी समय स्टूडियो के अपने पुराने क्लासपास सर्किट में वापस नहीं जाऊंगा। नतीजतन, यह बन गया है केवल कसरत मैं वास्तव में इन दिनों करता हूं, आंशिक रूप से क्योंकि कोडी रिग्सबी चिकित्सा का एक रूप बन गया है मेरे लिए, लेकिन ज्यादातर मेरे पैसे का मूल्य पाने के लिए और जब भी मैं इसे देखता हूं तो दोषी महसूस नहीं करता (जो, क्योंकि मैं न्यूयॉर्क शहर के अपार्टमेंट में रहता हूं, हर दिन है)।

लेकिन जैसा कि यह पता चला है, यह इस सुविचारित मानसिकता है जो वास्तव में कुछ डॉक्टरों के अनुसार बैकफायरिंग हो सकती है, जो कहते हैं कि घर में साइकिल चलाने में रुचि में विस्फोट (चाहे वह पेलोटन पर हो, सोलसाइकल की घर पर बाइक, या अन्य कोई भी हो) Amazon से सस्ती व्यायाम बाइक), अत्यधिक उपयोग की चोटों और गंभीर गर्दन, पीठ, घुटनों और कलाई की शिकायतों में वृद्धि का कारण बन रहा है। 'पेलोटन महामारी'? यह दर्द में लोगों का एक पूरा समूह है क्योंकि नए और साइकिल चलाने वाले दिग्गज समान रूप से इसे गलत कर रहे हैं।

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पहली बात पहली: यह समझ में आता है कि साइकिल चलाने से संबंधित चोटें बढ़ रही हैं, कहते हैं राहुल शाह, एम.डी., न्यू जर्सी में प्रीमियर ऑर्थोपेडिक एसोसिएट्स में एक बोर्ड-प्रमाणित आर्थोपेडिक रीढ़ और गर्दन सर्जन। "अब जब साइकिल चलाना घर पर काम करने वाले कई लोगों की एक सामान्य दिनचर्या है, तो लगता है कि वर्कआउट करने वाली चोटों का सापेक्ष हिस्सा क्रॉसफ़िट से घर पर साइकिल चलाने में स्थानांतरित हो गया है," वे कहते हैं। यह जरूरी नहीं कि साइकिल चलाना हो दोष, लेकिन हम में से अधिक लोग इसे पहले से कहीं अधिक कर रहे हैं, इन चोटों के सामने आने की संभावना अधिक है, सांख्यिकीय रूप से बोलना। और जबकि आपके पेलोटन पर एक सवारी ऐसा नहीं लग सकता है कि यह एक सुपर भारी वजन उठाने के प्रयास की तुलना में बहुत नुकसान कर सकता है। आपका सिर, साइकिल चलाने के साथ यह अति प्रयोग के लिए नीचे आता है - एक शब्द जिसका इस्तेमाल दोहरावदार आंदोलन के कारण होने वाले नुकसान और दर्द का वर्णन करने के लिए किया जाता है, डॉ। शाह बताते हैं।

"मैंने घर पर बाइक के साथ साइकिल चलाने की चोटों में वृद्धि देखी है। अधिकांश अति प्रयोग कर रहे हैं और बिना किसी व्यायाम से बाइक पर इसे अधिक करने के लिए जाने से संबंधित हैं," इससे सहमत हैं क्रिस्टोफर मैटर्न, एम.डी., वेस्टचेस्टर, एनवाई में वेस्टमेड मेडिकल ग्रुप में एक बोर्ड-प्रमाणित आर्थोपेडिक सर्जन और स्पोर्ट्स मेडिसिन चिकित्सक।

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सबसे आम साइकिल चालन से संबंधित अति प्रयोग चोटों में से एक है हिप टेंडोनाइटिस, उर्फ ​​​​दर्दनाक सूजन या कूल्हे में एक कण्डरा की जलन, डॉ। शाह कहते हैं। यह स्थिर बाइक के साथ अधिक आम है क्योंकि, हमारे पैर पैडल में बंद होने के कारण, हमारे पास अपने पैर को कूल्हे के स्तर (आंतरिक और बाहरी दोनों) पर ले जाने की सीमित क्षमता है, डॉ। शाह बताते हैं। और समस्या यह है कि ज्यादातर लोग जो इस तरह की चोट से ग्रस्त हैं, उन्हें तब तक पता नहीं चलता जब तक कि वे दर्द में न हों। डॉ शाह बताते हैं, "कई लोगों में कूल्हे की समस्या का निदान नहीं होता है, जो साइकिल चलाने से बढ़ सकता है।" जब आप साइकिल चलाने वाले जूते खरीद सकते हैं, जिनमें कुछ अगल-बगल की गतिविधियों की नकल करने के लिए एक अतिरिक्त कुंडा होता है, जिसे आप करने में सक्षम होंगे सड़क पर अपनी बाइक की सवारी करते समय प्राप्त करें, उनका कहना है कि चोट को रोकने का सबसे महत्वपूर्ण तरीका आपकी सवारी को जितना संभव हो सके बदल रहा है। अनुवाद: पूरे समय बाइक पर बैठे या खड़े न रहें, और आवृत्ति, तीव्रता और अवधि को बदलें।

घुटने का दर्द घर पर साइकिल चलाने के साथ एक और आम शिकायत है, भले ही इसे कम प्रभाव वाला कसरत माना जाता है, कहते हैं, दौड़ने की तुलना में, खासकर यदि आप बहुत जल्द बहुत अधिक कर रहे हैं। (आपका बाइक सेटअप भी वास्तव में मायने रखता है - उस पर और बाद में।) "कभी-कभी जब आप झुकते हैं तो घुटने से धक्का देने की प्रक्रिया में, यह बन सकता है चिढ़, विशेष रूप से यदि आपको गठिया या चिड़चिड़ी उपास्थि है, तो छोटे से शुरू करना महत्वपूर्ण है, और फिर अधिक समय और तीव्रता जोड़ें," डॉ शाह कहते हैं।

इसे करने से आसान कहा जा सकता है, खासकर यदि आप एक प्रतिस्पर्धी व्यक्ति हैं और यह जांच कर रहे हैं कि आपका आउटपुट कहां ढेर हो गया है हर दूसरे व्यक्ति के लिए जिसे आप जानते हैं जिसने महामारी के दौरान एक पेलोटन भी खरीदा था, लेकिन लंबे समय में आपकी फिटनेस में सुधार के लिए यह महत्वपूर्ण है Daud। "अधिक ब्रेक लेने और कसरत को छोटे कसरत में विभाजित करने से चोट लगने की संभावना कम हो जाती है क्योंकि शरीर को कसरत के बीच रीसेट करने और रिचार्ज करने का मौका मिलता है और इस प्रकार अतिरिक्त तनाव के लिए अधिक लचीला होता है," डॉ शाह कहते हैं।

पेलोटन प्रशिक्षक कहते हैं, "तीव्रता हमेशा एक अच्छे कसरत का निर्धारक नहीं होती है।" केंडल टूल. "वास्तव में, किसी की फिटनेस को सही मायने में ऊपर उठाने की कुंजी सक्रिय कार्य और पुनर्प्राप्ति के बीच संतुलन ढूंढ रही है।" इसमें शामिल है प्रत्येक कसरत से पहले और बाद में खींचना - एक कदम जिसे हर डॉक्टर और ट्रेनर कहते हैं, महत्वपूर्ण है, लेकिन अक्सर इसमें छोड़ दिया जाता है समय का हित। इक्विनॉक्स+ पर सोलसाइकल इंस्ट्रक्टर जेम्स लेविस कहते हैं, "फोम रोलर या लैक्रोस बॉल जैसे कुछ बेहतरीन सेल्फ-केयर टूल्स में निवेश करें और उनके साथ सबसे अच्छे दोस्त बनें।"

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यह भी महत्वपूर्ण है कि आप नहीं हैं केवल साइकिल चलाना। टूल विभिन्न तौर-तरीकों में क्रॉस-ट्रेनिंग के महत्व पर जोर देता है - उदाहरण के लिए, पेलोटन 10 से अधिक कसरत विकल्प प्रदान करता है इसकी मासिक ऐप सदस्यता, जिसमें ताकत, योग, बैरे और स्ट्रेचिंग शामिल है - जो आपके शरीर को गति के विभिन्न विमानों में चुनौती देती है। और मटमैला जैसा लगता है: अपने शरीर को सुनें और आराम की आवश्यकता का सम्मान करें। "जब आप अपना सर्वश्रेष्ठ प्रशिक्षण दे रहे हों, तो आपको कभी भी 'इतनी पीड़ा नहीं देनी चाहिए कि मैं अपनी पतली जींस नहीं पहन सकता' - कम से कम यदि आप एक सहस्त्राब्दी के हैं! - प्रशिक्षण के बाद का अनुभव," टोल कहते हैं।

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जबकि विशेषज्ञ ध्यान देते हैं कि साइकिल चलाना सबसे अच्छा कसरत नहीं हो सकता है सब लोग (उदाहरण के लिए, पहले से मौजूद पीठ के निचले हिस्से में दर्द और संबंधित मुख्य कमजोरी वाला कोई भी व्यक्ति खुद को पा सकता है चीजों को बदतर बनाते हुए, डॉ मैटर्न कहते हैं), कुल मिलाकर, वे अभी भी इसके लिए हैं - और इसे कर रहे हैं खुद। "महामारी के दौरान साइकिल चलाना बहुतों के लिए एक ईश्वर का वरदान रहा है। यह कार्डियोवैस्कुलर और मांसपेशियों के स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद है और सक्रिय वसूली से लेकर हर चीज के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, "रैंड मैकक्लेन, डीओ, सांता मोनिका, कैलिफ़ोर्निया में एक स्पोर्ट्स मेडिसिन डॉक्टर और प्रमुख कहते हैं के चिकित्सा अधिकारी एलसीआर स्वास्थ्य. "साइकिल चलाने की सुंदरियों में से एक चोट के लिए सुरक्षा और कम पूर्वाभास है - विशेष रूप से इनडोर साइकिलिंग जहां बाइक बनाम जोखिम का जोखिम (कोई छोटा नहीं)। मोटर वाहन दुर्घटना और/या गिरना समाप्त हो जाता है," वे कहते हैं।

वास्तव में, साइकिल चलाने से संबंधित अधिकांश दर्द नीचे आता है, उह, उपयोगकर्ता त्रुटि. उदाहरण के लिए, "गर्दन और पीठ दर्द आम हैं और अनुचित सीट ऊंचाई और अनुचित हाथ बार स्थिति से संबंधित हो सकते हैं," डॉ मैटर्न कहते हैं। उन्होंने आगे कहा कि अन्य रोगियों ने कलाई और अग्र-भुजाओं में दर्द की शिकायत की है, जो बाहों के माध्यम से उनके वजन का समर्थन करने और हैंडलबार को बहुत कसकर पकड़ने के कारण हो सकता है।

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इसलिए, यदि आप महामारी के दौरान उचित फॉर्म या बाइक पर पढ़ने के लिए समय निकाले बिना साइकिल चलाने की प्रवृत्ति पर सवार हो गए हैं सेट-अप, यह संभव है कि आप अनजाने में अपने आप को दर्द के लिए तैयार कर रहे हों - या आप के रूप में कसरत के रूप में अच्छा नहीं हो रहा है हो सकता है। यहाँ, कुछ सबसे आम गलतियाँ जो शुरुआती लोग करते हैं, जो लुईस और टोल के अनुसार चोट का कारण बन सकती हैं।

डॉ मैटर्न कहते हैं, "बाइकिंग में घुटने का दर्द आम है, अक्सर सीट के बहुत कम या बहुत अधिक होने के कारण।" टोल ने कहा कि वह आमतौर पर बाइक की सीट भी देखती है कम। "अगर ऐसा लगता है कि आप अपनी छोटी भतीजी की बाइक की सवारी कर रहे हैं, जिसने हाल ही में अपने प्रशिक्षण पहियों को हटा दिया है, तो उस सीट को ऊपर उठाने का समय है," वह कहती हैं।

"आप चाहते हैं कि आपकी सीट आपके कूल्हे की ऊंचाई पर हो," लुईस कहते हैं। "मैं अपने कमरबंद के खिलाफ काठी को मापना पसंद करता हूं, वहीं मेरी पैंट रुकती है।" लक्ष्य: "आप अपने पर नहीं हैं टिपटो या पेडल के लिए 'पहुंच', और आप भी फ्लैट-पैर वाले या लचीले टखने से नीचे पेडलिंग नहीं कर रहे हैं, "टोल कहते हैं। यह न केवल घुटने के दर्द को रोकने में मदद करेगा बल्कि आपकी शक्ति और उत्पादन को आसमान छूने में मदद करेगा, वह आगे कहती हैं।

अधिकांश साइकिलिंग कक्षाओं की अग्रिम पंक्ति को देखते हुए आप जो सोच सकते हैं, उसके बावजूद, जब इनडोर साइकिलिंग की बात आती है तो गति ही सब कुछ नहीं होती है। जबकि बहुत अधिक प्रतिरोध आपकी मांसपेशियों, टेंडन और जोड़ों पर अधिक दबाव डाल सकता है, बहुत कम प्रतिरोध आपको नियंत्रण से बाहर कर सकता है, जिससे आपको अपनी बाइक से गिरने का खतरा हो सकता है। "प्रतिरोध उस मंजिल की तरह है जिस पर आप खड़े हैं, यह मूलभूत है," लुईस कहते हैं। "कोई भी प्रतिरोध खराब फॉर्म के बराबर नहीं है।"

यदि आपकी बाइक की सीट बहुत आगे की ओर है, तो आपको न केवल आपातकालीन ब्रेक के दौरान अपने घुटनों में चोट लगने का खतरा है, बल्कि आप आंतरिक रूप से और भी अधिक नुकसान कर सकते हैं। "एक साधारण तुलना देने के लिए, स्क्वाटिंग करते समय सामान्य नियम यह सुनिश्चित करना है कि घुटने पैर की उंगलियों को ट्रैक न करें - और यह वही अवधारणा है," टोल कहते हैं। "अपने पेडल स्ट्रोक में उच्चतम बिंदु पर पेडल के माध्यम से धक्का देने से ठीक पहले, आपका घुटना और पैर का अंगूठा एक लंबवत रेखा में होना चाहिए। मुझे अक्सर पता चलता है कि जब सवार घुटने के दर्द की शिकायत करते हैं, तो अक्सर इसे समायोजित करने की आवश्यकता होती है।" वह पर्याप्त रखने की सलाह देती है बाइक की सीट और हैंडलबार के बीच की दूरी ताकि आप कोहनियों में एक नरम मोड़ रख सकें, जबकि लंबाई को भी अंदर रखते हुए। रीढ़ की हड्डी।

टोल का कहना है कि एक धड़ जो हैंडलबार को 'भीड़' कर रहा है, वह सबसे आम बाइक सेटअप गलतियों में से एक है जिसे वह देखती है। "इसका परिणाम एक धनुषाकार पीठ में होता है, उर्फ नमस्ते पीठ के निचले हिस्से में दर्द, "वह कहती हैं। "इसे अक्सर बाइक की सीट को स्वयं घुमाकर या काठ की रीढ़ को संपीड़ित करने से दबाव को दूर करने के लिए हैंडलबार को ऊपर उठाकर ठीक किया जा सकता है।"

अगली बार जब आप काठी में कूदें, तो इस विशेषज्ञ सलाह को ध्यान में रखें, और हो सकता है कि आप गर्मियों तक दो महामारियों से बाहर निकलने का रास्ता तय कर रहे हों।