कोरोनावायरस के दौरान चिंता से कैसे निपटें

असली बात: हम में से कई लोगों के मन में एक दिन पहले से ही भरने के लिए बहुत सारी चिंताएँ थीं, जब एक महामारी हम पर आई और सुरक्षा और सुरक्षा की किसी भी भावना को चकनाचूर कर दिया। अब, हमारे पास चिंता करने के लिए नई चीजें हैं - और उनसे निपटने के कम तरीके हैं।

आपके स्वास्थ्य से लेकर आपकी नौकरी से लेकर आपके परिवार की सुरक्षा तक, जब सब कुछ खत्म होने वाला है, तो हर चीज के साथ, ज़ेन मास्टर को भी पसीना बहाने के लिए पर्याप्त है। लेकिन यह समझना कि कोरोनोवायरस के बारे में चिंता आपकी सामान्य परेशानियों से अलग है, चिंता पर लगाम लगाने का पहला कदम है। अगला? आपके द्वारा शुरू की गई महामारी से अधिक मजबूत होने के लिए हमारे 10 अचूक तरीकों को आजमाएं।

"निश्चित रूप से तनाव, चिंता और चिंता के स्तर में वृद्धि हुई है। वे हल्की चिंताओं से लेकर गंभीर नैदानिक ​​​​चिंता तक के स्पेक्ट्रम पर हैं, लेकिन हर कोई सभी परिवर्तनों के प्रभावों को महसूस कर रहा है और यह अज्ञात है महामारी पैदा कर रहा है," मनोवैज्ञानिक नव्या सिंह, PsyD, कोलंबिया विश्वविद्यालय के सहायक अनुसंधान वैज्ञानिक और मानसिक स्वास्थ्य के संस्थापक कहते हैं चालू होना, आगे का रास्ता.

ऐसे कई कारण हैं जिनकी वजह से COVID-19 एक मानसिक संक्रमण को बढ़ावा दे रहा है: शुरुआत के लिए, लोगों की प्रवृत्ति होती है अधिक चिंतित महसूस करते हैं जब अज्ञात को उनके शारीरिक स्वास्थ्य के साथ करना पड़ता है - यह मौलिक है, डॉ सिंह कहते हैं। साथ ही, तनाव और चिंता के लिए परिवर्तन एक बहुत बड़ा ट्रिगर है, और हमारे दैनिक दिनचर्या के बारे में बहुत कुछ अलग है जो हम करते थे।

सबसे बढ़कर, चिंता, परिभाषा के अनुसार, भविष्य में होने वाली किसी चीज पर चिंता और तनाव है और यह आवर्तक दखल देने वाले विचारों या चिंताओं से प्रेरित है। अमेरिकन मनोवैज्ञानिक संगठन. अज्ञात और COVID-19 से संबंधित निश्चितता की कमी, साथ ही इस पर लगातार बातचीत और मीडिया कवरेज, महामारी को चिंता व्यक्त करते हैं।

शिकागो में रहने वाले 36 वर्षीय जेन बी, से पीड़ित हैं सामान्यीकृत चिंता लगभग 20 वर्षों के लिए और पैनिक अटैक डिसऑर्डर लगभग 15 के लिए। कोरोनावायरस अब प्रतिदिन, कभी-कभी दिन में कई बार पैनिक अटैक कर रहा है। "मैं खुद बीमार होने के बारे में सबसे ज्यादा चिंतित हूं - मेरी चिंता आंशिक रूप से हाइपोकॉन्ड्रिया से शुरू होने के लिए प्रेरित है - और मेरे माता-पिता के बीमार होने के बारे में क्योंकि वे दोनों उच्च जोखिम वाले हैं," उसने कहा शानदार तरीके से.

वास्तव में, पैनिक अटैक के प्रमुख लक्षणों - सांस लेने में तकलीफ और सीने में जकड़न - को COVID-19 के लिए गलती करना एक सामान्य अनुभव बन गया है।

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जेन अकेला नहीं है: चिंता पहले से ही लगभग प्रभावित करती है 5 में से 1 अमेरिकी, लेकिन लगभग हर मनोवैज्ञानिक से हमने बात की कि कोरोनोवायरस महामारी के बीच संख्या में विस्फोट हो रहा है। गैर-लाभकारी मानसिक स्वास्थ्य अमेरिका रिपोर्टोंउन्होंने फरवरी से सामान्यीकृत चिंता विकार के लिए स्क्रीनिंग में 12 से 19% की वृद्धि देखी है।

निचला रेखा: बहुत से लोग अब कुछ हद तक चिंतित महसूस कर रहे हैं क्योंकि ऐसा पहले कभी नहीं हुआ है और अभी भी बहुत अनिश्चितता है कि यह कैसे चलेगा, डॉ सिंह कहते हैं।

यहां तक ​​कि जिन लोगों को कभी ज्यादा चिंता नहीं हुई, वे भी महसूस कर रहे हैं, अगर और कुछ नहीं, तो उनके आस-पास के सभी लोगों की गूंज सुनाई दे रही है किनारे: "मुझे पता चल रहा है कि अन्य लोगों के साथ आश्रय की 24/7 प्रकृति जो अत्यधिक चिंतित हैं और जो मुझे 'बनाने' के आदी हैं थिंग्स ओके' मेरी मानक क्षमता पर कर लगा रहा है ताकि सब कुछ मुझसे दूर हो जाए," 48 वर्षीय पेशेवर परामर्शदाता क्रिस्टल आर कहते हैं। ला में।

जो लोग चिंता से नियमित रूप से निपटते हैं, उनके पास निपटने के अपने आजमाए हुए और सच्चे तरीके होते हैं। लेकिन हम सभी पूरी तरह से नए वातावरण में रह रहे हैं: "तनावपूर्ण तरीके से नेविगेट करने के लिए लोगों ने अतीत में जिन रणनीतियों का उपयोग किया है, उनका मुकाबला करना" अनुभव अब उसी तरह काम नहीं कर सकते हैं, "शेवान न्यूपर्ट, पीएचडी, रैले में उत्तरी कैरोलिना स्टेट यूनिवर्सिटी में मनोविज्ञान के प्रोफेसर कहते हैं।

ऐसा इसलिए है क्योंकि हम में से अधिकांश बाहरी मैथुन तंत्र की ओर रुख करते हैं - आपको खुद से बाहर से मिलने वाली सहायता, जैसे ब्रंच के लिए दोस्तों से मिलना, क्लब चलाना, सोशल मीडिया पर साझा करना, टीवी के माध्यम से भागना।

जेन बी. कहती हैं कि वह आमतौर पर जिम जाकर और अपनी माँ के साथ घूमकर अपनी चिंता से निपटती हैं - लेकिन वे दोनों टेबल से दूर हैं। और अलगाव के विकल्प का एक ही प्रभाव नहीं होता है: जेन का कहना है कि उन्हें घरेलू कसरत करने में परेशानी हो रही है, विशेष रूप से घर पर अपने साथी के साथ भी, अनजाने में उसे आत्म-जागरूक बना देती है, जबकि वह रहने वाले कमरे में एक चटाई पर पसीना बहाती है। और भले ही फेसटाइम अभी एक गॉड-सेंड है, अध्ययन दिखाते हैं फोन के माध्यम से बात करने का वही प्रभाव नहीं होता है - विशेष रूप से, तनाव हार्मोन, कोर्टिसोल के स्तर को कम करना - जैसा कि मध्य-बातचीत में किसी को गले लगाने में सक्षम होता है।

दूसरी समस्या: नए लोग जो इस भावना से जूझ रहे हैं कि कोरोनोवायरस से पहले चिंता का सामना नहीं कर रहे थे, क्योंकि उन्हें कभी भी उन चीजों की सूची नहीं बनानी पड़ी जो उन्हें शांत करती हैं। क्रिस्टल कहते हैं कि, उसके परामर्श मनोविज्ञान प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, वह आम तौर पर सिर्फ स्वीकार करने में सक्षम है और नकारात्मक विचारों को छोड़ दें, लेकिन चिंता के माध्यम से काम करने के अनुभव के बिना, वह तरीके खोजने के लिए संघर्ष कर रही है सामना।

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डॉ. सिंह कहते हैं, "अभी उत्पन्न होने वाली भावनाओं से निपटने के लिए उपकरण होने के साथ-साथ जब हम संभावित रूप से अभी से महामारी के महीनों से निपट रहे हैं, तो लोगों को नियंत्रण की भावना हासिल करने में मदद मिल सकती है।"

वह कहती हैं कि बाहरी मुकाबला संसाधनों के सीमित होने के साथ, अब और अधिक आंतरिक मुकाबला करने की रणनीति विकसित करने का समय है, या समर्थन जो भीतर से आता है, वह कहती हैं।

यहां, वास्तविक महिलाओं और मनोवैज्ञानिकों दोनों की 10 रणनीतियां कोरोनोवायरस पर चिंता को रोकने में मदद कर सकती हैं:

यदि आप अब घर से या काम से बाहर काम कर रहे हैं, तो अपने पूर्व-संगरोध जीवन से अपने नए जीवन में अधिक से अधिक संरचना को अपनाएं। यदि आप आम तौर पर अपने यात्रा के दौरान पॉडकास्ट सुनते हैं, तो घर पर नाश्ता करते समय एक पॉडकास्ट लगा दें। एक दैनिक लंच ब्रेक नामित करें। रोजाना एक ही समय पर वर्कआउट करें। हर रात रात का खाना पकाएं। डॉ. सिंह कहते हैं, "दिनचर्या यह है कि हम कैसे सामान्य स्थिति और नियंत्रण की भावना बनाए रखते हैं।"

2014 के एक विशाल अध्ययन विश्लेषण के अनुसार, ध्यानपूर्वक ध्यान का अभ्यास चिंता, अवसाद और दर्द को कम करने में बहुत प्रभावी है जामा आंतरिक चिकित्सा. यदि आप कुछ समय से ध्यान में रुचि रखते हैं, तो अब पूरी तरह से जाने का एक अच्छा समय है - बहुत सारे निर्देशित ऐप मुफ्त परीक्षण और कई, जैसे uber- लोकप्रिय हेडस्पेस, ने कोरोनावायरस चिंताओं के लिए विशिष्ट श्रृंखला शुरू की है। लेकिन अगर यह कठिन लगता है, तो बहुत सारे हैं अधिक सचेत रहने का अभ्यास करने के छोटे तरीके, जैसे किसी पत्र को हस्तलिखित करना, टहलने जाना, या अकेले नृत्य करना।

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जब आप अधिक जागरूक होने पर ध्यान केंद्रित कर रहे हों, तो आगे की योजना बनाने का भी प्रयास करें। इसे सक्रिय मुकाबला कहा जाता है, और एक नया अध्ययन डॉ. न्यूपर्ट की टीम से ऐसे लोग मिले जो मानसिक और शारीरिक रूप से आगे की योजना बनाते हैं तथा दिन-प्रतिदिन के आधार पर सचेत रहने में सक्षम हैं, दैनिक तनाव को दूर करने में सर्वश्रेष्ठ हैं।

आगे देखें और उन समस्याओं के खिलाफ कार्रवाई करें जो आप जानते हैं कि आ सकती हैं - अगर परिवार का कोई सदस्य बीमार हो जाता है और उसके लिए एक योजना बनाएं स्व-संगरोध, तय करें कि आप अपने आगामी प्रोत्साहन चेकों को सर्वोत्तम तरीके से कैसे आवंटित कर सकते हैं, अगले के लिए अपना कसरत दिनचर्या लिखें सप्ताह। फिर, समय के साथ आने वाली समस्याओं के लिए दिमागीपन का अभ्यास करें। संयोजन आपको भविष्य की समस्याओं की मात्रा को कम करने में मदद करता है, लेकिन शांत रहें और उन लोगों के समाधान खोजें जो अनिवार्य रूप से हर दिन फसल-अप करते हैं, डॉ न्यूपर्ट बताते हैं।

अपनी आँखें बंद करना और खुद को दूसरी जगह ले जाना चिंता के खिलाफ एक मजबूत बचाव है - और निराशा, यदि आप उन लोगों में से एक हैं जिन्हें महामारी के कारण एक रोमांचक यात्रा रद्द करनी पड़ी, तो डॉ। सिंह कहते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि विज़ुअलाइज़ेशन मदद करता है अपने तंत्रिका तंत्र को शांत करें, अपने दिमाग को संतुलित करें, और माइंडफुलनेस का अभ्यास करें।

इसे अजमाएं: अपनी आंखें बंद करें और 5 सांस अंदर लें, 7 सांस बाहर निकालें, अपने डायाफ्राम से सांस लें। एक ऐसी जगह की कल्पना करें जो आपके लिए अतीत में सकारात्मक भावनाएं लेकर आई हो। कल्पना कीजिए कि यह आपकी त्वचा के विपरीत कैसा दिखता है, गंध करता है, कैसा लगता है। सांस लेते रहो। कम से कम 5 मिनट अभ्यास करें, डॉ. सिंह कहते हैं।

अनुभव को एक कदम आगे ले जाएं और अपने लिविंग रूम में एक छुट्टी फिर से बनाएं, डॉ सिंह सुझाव देते हैं। घर में एक तम्बू स्थापित करें और अपने टीवी पर कैम्प फायर के साथ चूल्हे पर मार्शमॉलो भूनें; अपने वक्ताओं के माध्यम से समुद्र की आवाज़ें बजाएं और बिकनी में मार्गरिट्स की चुस्की लें; आपके हाथ में जो भी सजावट है, उसके साथ एक पूर्ण जन्मदिन की पार्टी की स्थापना करें और फिर उत्सव के लिए अपने दोस्तों को फेसटाइम करें। डॉ. सिंह कहते हैं, "अपने आप को आगे देखने के लिए कुछ देना और एक ऐसा वातावरण बनाना जो आपको मानसिक रूप से अपने आश्रय से बचने की अनुमति देता है, सकारात्मक विचार और हार्मोन बहता रहता है।"

यदि आपके मित्र खट्टे स्टार्टर्स और क्रिसी टाइगन की मार्गदर्शिका के बारे में पोस्ट करते हैं पूरी तरह से पैन सियरिंग फिश आप पहले से ही नहीं मिले हैं, एक पाक शौक लेने पर विचार करें। 26 साल की और बोस्टन में रहने वाली रेचल डी. का कहना है कि वह अपने पति की COVID से संबंधित नौकरी छूटने से निपटने के लिए रोजाना खाना बना रही है और पका रही है। "इसने मुझे एक रचनात्मक आउटलेट प्रदान किया है और मुझे वायरस या काम के अलावा किसी अन्य चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने देता है।" डॉ. सिंह स्वीकृति देता है, यह जोड़ना कि शौक दिमागीपन का अभ्यास करने के लिए एक अच्छा अभ्यास हो सकता है और ऐसा महसूस कर सकता है कि आपका अपने पर नियंत्रण है स्वास्थ्य।

ताम्पा में 26 वर्षीय अयाना एल ने पाया है कि उसकी COVID-19 चिंता के लिए सबसे बड़ी मदद ट्विटर पर समय सीमित करना है। "अगर मैं बहुत अधिक समाचार खा रही हूं, तो मैं खुद को घबराती हुई पाती हूं," वह कहती हैं।

ऐसा इसलिए है क्योंकि किसी ऐसी चीज़ पर ध्यान देना जिसे आप नियंत्रित नहीं कर सकते, असहायता की भावना को पुष्ट करती है। डॉ. सिंह बताते हैं कि भले ही यह कोरोना से संबंधित खबर न हो, सोशल मीडिया पर अब जीवन अलग है, यह लगातार याद दिलाना चिंता में योगदान दे सकता है। वह समाचारों को पकड़ने के लिए दिन में तीन बार 20 मिनट निर्धारित करने की सलाह देती हैं (जो दोनों के लिए उपयुक्त है न्यूयॉर्क टाइम्स साथ ही इंस्टाग्राम), और अन्यथा, प्लेटफॉर्म से दूर रहना।

यह जांचना महत्वपूर्ण है कि दोस्त और परिवार कैसे कर रहे हैं, लेकिन COVID-19 खाने की मेज या फेसटाइम पर हावी हो जाता है। डॉ. सिंह बताते हैं, "दुनिया में क्या हो रहा है, इसे हम नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, लेकिन हम किसी के साथ होने वाली बातचीत को नियंत्रित कर सकते हैं।" प्रत्येक कॉल या चैट की शुरुआत में, COVID-19 से संबंधित अपडेट के लिए पांच मिनट निर्धारित करें, फिर अन्य विषयों पर आगे बढ़ें।

"व्यायाम आपके शरीर में कुछ हार्मोन जारी करता है और आपको शांत महसूस करने में मदद करने के लिए आपके सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को नियंत्रित करता है," डॉ सिंह साझा करते हैं। हम जानते हैं - अपने साथी के साथ अपने छोटे से अपार्टमेंट में कूदना और पसीना बहाना, आपके द्वारा किए जाने वाले हर कार्डियो डांस मूव को देखते हुए, बच्चे दौड़ते हुए, और कोई शिक्षक आपको यह बताने के लिए नहीं कि आप इसे कर सकते हैं... यह वातावरण का सबसे प्रेरक नहीं है। लेकिन लगभग हर महिला से हमने बात की (साथ में .) काफी सारा वैज्ञानिक अनुसंधान के) ने कहा कि व्यायाम पारंपरिक रूप से उनकी चिंता में मदद करता है, जिम के बाहर पसीना बहाने का तरीका खोजना इसके लायक है। और प्रशिक्षकों के साथ उनके कार्यक्रमों के लिए नि:शुल्क परीक्षण की पेशकश और इंस्टाग्राम पर लाइव वर्कआउट, अब प्रयोग करने और कुछ ऐसा खोजने का सबसे अच्छा समय है जिसे आप वास्तव में पसंद करते हैं।

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अधिकांश समुदाय मदद मांग रहे हैं, चाहे वह स्वास्थ्य कर्मियों के लिए सिलाई मास्क हो, ड्रॉपिंग उच्च जोखिम वाले पड़ोसियों के घरों के बाहर किराने का सामान, या अलग-थलग बुजुर्गों को उनकी जांच के लिए बुलाना मानसिक स्वास्थ्य। डॉ. सिंह कहते हैं, "महामारी में नियंत्रण रखने की भावना को खोना बहुत आसान है, लेकिन किसी तरह से कार्रवाई करने से हमें उस एजेंसी को वापस पाने में मदद मिल सकती है जो असहायता की भावना का मुकाबला करती है।" यह देखने के लिए अपने राज्य या शहर की वेबसाइट देखें कि COVID-19 स्वयंसेवी अवसरों की सबसे अधिक आवश्यकता क्या है।

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यदि आप उन चिंताओं से निपटने के लिए संघर्ष कर रहे हैं जो महामारी ने लाई हैं - या जीवन में कोई चिंता, उस मामले के लिए - एक पेशेवर से बात करने पर विचार करें। दुनिया भर में अलगाव का एक उल्टा स्वास्थ्य सेवा है, जिसमें मानसिक स्वास्थ्य के लिए भी शामिल हैं, जो आगे बढ़ रहे हैं घर पर आपका समर्थन करें: एक समर्थन समुदाय, परामर्शदाता, या चिकित्सक, डॉ. सिंह से बात करना अब पहले से कहीं अधिक आसान है। कहते हैं।

सेवाएं जैसे टॉकस्पेस तथा बेटर हेल्प शुल्क के लिए लाइसेंस प्राप्त पेशेवरों के साथ नियुक्तियों की पेशकश करें (आमतौर पर $ 40 और $ 65 के बीच शुरू), लेकिन कंपनियां पसंद करती हैं सैनवेलो (जो समुदाय आधारित है) अपनी टेली-मानसिक स्वास्थ्य देखभाल तक मुफ्त पहुंच की पेशकश कर रहे हैं, अधिकांश विश्वविद्यालय स्वास्थ्य सेवाएं हैं परामर्श ऑनलाइन ले जाना, और अधिक बीमा कंपनियां मानसिक सहित बोर्ड भर में आभासी नियुक्तियों को कवर कर रही हैं स्वास्थ्य।

NS कोरोनावाइरस महामारी वास्तविक समय में सामने आ रहा है, और दिशा-निर्देश मिनट के हिसाब से बदलते हैं। हम आपको प्रकाशन के समय नवीनतम जानकारी देने का वादा करते हैं, लेकिन कृपया अपडेट के लिए सीडीसी और डब्ल्यूएचओ देखें।