अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथ और पैर हवा में रखें। अपनी पसलियों को जमीन में दबाएं और अपनी गर्दन को आराम दें। सांस भरते हुए अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को जितना हो सके एक दूसरे से दूर फैलाएं। केंद्र और वैकल्पिक पक्षों पर वापस श्वास छोड़ें। याद रखें: कूल्हों को हिलना नहीं चाहिए!
फर्श पर और अपने कूल्हों के ऊपर अपने दाहिने घुटने के साथ अपनी बाईं ओर लेटें। अपने दाहिने हाथ को वापस अपने पीछे की दीवार तक पहुँचाएँ और अपने बाएँ घुटने को फर्श पर रखें। इस खुली स्थिति में, अपनी सांस को पूरी तरह से आराम दें और अपने धड़ को फर्श में डुबो दें।
अपने हाथों से छाती पर जितना हो सके खड़े हो जाएं और अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। अपने बाएं घुटने को फर्श की ओर कम करते हुए अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं। अपने दाहिने पैर को फर्श से धकेलें और लंबा खड़े हों।
एक तख़्त स्थिति से, अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने हाथ के बाहर की ओर ले आएं। अपने बाएं हाथ से नीचे की ओर धकेलें और अपने दाहिने हाथ को आकाश तक पहुँचाएँ, आँखों का अनुसरण करें। प्रत्येक पूर्ण श्वास के बाद वैकल्पिक भुजाएँ।
कैसे करें: घुटने टेकने की स्थिति में आएं और जितना हो सके आराम से बैठ जाएं। अपना दाहिना हाथ अपनी पीठ पर और बायां हाथ अपने दिल पर रखें। दोनों हाथों को फैलाने के लिए श्वास लें, उन्हें करीब लाने के लिए सांस छोड़ें। दोहराना।
अपने हाथों और घुटनों पर घुटनों को जमीन से एक इंच ऊपर उठाएं। एक तंग कोर के साथ, अपने दाहिने पैर को जितना हो सके अपने पीछे पीछे धकेलने के लिए साँस छोड़ें। अपने दाहिने भोजन को फर्श पर रखकर और अपने बाएं पैर को पीछे लाकर वैकल्पिक करें।
नीचे की ओर कुत्ते की स्थिति में शुरू करें और साँस छोड़ते हुए अपने कूल्हों को आसमान की ओर धकेलें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने कूल्हों को जमीन पर गिराएं और अपनी छाती को आगे की ओर धकेलें। अपने हाथों को वापस एक गहरे स्क्वाट पर ले जाएं और दोहराएं।
अपने घुटनों के बल झुककर और पैरों को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर धकेलें और अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। साँस छोड़ते हुए, अपने कूल्हों को जितना हो सके जमीन से ऊपर उठाएं और पकड़ें।