अपनी शादी की पोशाक में अद्भुत दिखने का रहस्य? केसी के ग्रेस एंड पावर सर्किट के बॉडी-स्कल्प्टिंग कंपाउंड मूव्स को लगातार करने के लिए प्रतिबद्ध। चार चालों में, आप दुबला, अधिक सुंदर, हथियार, कंधे और कोर बना सकते हैं जो शादी की पोशाक के लिए तैयार हैं। नीचे अपनी छाती, पीठ, कंधों और पेट के लिए योजना प्राप्त करें!
VIDEO: देखें कैसी दिखती हैं मूव्स
मूव: पुश-अप ट्राई-फेक्टर
उपकरण: दो छोटे तौलिये या ग्लाइडर की एक जोड़ी।
लक्षित मांसपेशियां: एब्स, हाथ, छाती, पीठ और पैर, साथ ही हृदय हृदय गति के साथ!
- प्रतिनिधि: नीचे दिए गए चरणों को बताए अनुसार करें, फिर 30 - 60 सेकंड के लिए आराम करें। फिर 3 सेट पूरे करने के लिए दो और राउंड करें।
- तख़्त स्थिति से शुरू करते हुए, हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े, प्रत्येक पैर के नीचे एक तौलिया या ग्लाइडर।
- एक पुश-अप से शुरुआत करें। यदि आप पूर्ण पुश-अप करने में असमर्थ हैं, तो तख़्त स्थिति में रहें।
- इसके बाद, बुनियादी पुल-इन में संक्रमण करें, अपने घुटनों को अपने कंधों की ओर लाएं, फिर एक चिकनी गति में सीधे 3 बार वापस जाएं।
- इसके बाद, 3 पर्वतारोहियों में जाएँ
- अंत में, अंत में खुले/बंद पैरों के साथ सीधे 3 पुल-इन्स में जाएं।
- बधाई हो! वह एक सेट है। 30 - 60 सेकंड के लिए आराम करें, और 2 बार दोहराएं।
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चाल: उद्देश्य के साथ खोलें
एक टोंड छाती और पीठ के साथ मजबूत सुडौल कंधे आपके कैपुचीनो पर मलाईदार झाग की तरह हैं - वे स्वादिष्ट हैं! मेरे अनुभव में, जो महिलाएं अपनी बाहों के बारे में अच्छा महसूस करती हैं, वे दुनिया को और अधिक आसानी से अपना लेती हैं।
उपकरण: डम्बल का सेट 2-3lbs (अधिकतम!)
लक्षित मांसपेशियां: कंधे, पीठ और छाती।
प्रतिनिधि: 8-12 प्रतिनिधि करें, फिर 30 - 60 सेकंड के लिए आराम करें। फिर 3 सेट पूरे करने के लिए दो और दोहराव करें।
- एक शक्ति की स्थिति में खड़े हो जाओ, पैर एक साथ बंद हो जाएं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
- अपने हाथों में डंबल्स को अपनी भुजाओं के साथ सीधे नीचे की ओर फैलाएं, हथेलियाँ आपकी जाँघों के सामने हों।
- बाजुओं को फैलाए रखते हुए, उन्हें सीधे अपने शरीर के सामने उठाएं जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हों।
- इसके बाद, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और अपनी बाहों को सीधे बाहर की तरफ खोलें ताकि आपका शरीर एक टी बना सके।
- अपनी छाती को निचोड़ें, और वज़न को अपनी छाती के सामने एक साथ लाएँ।
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चाल: पुश, पुल, किकबैक
लक्षित मांसपेशियां: छाती, पीठ, कंधे और ट्राइसेप्स, एक बोनस के साथ - आपकी लूट और जांघों को अच्छी जलन होती है!
- अपने पैरों को लगभग 45 डिग्री झुकाकर एक स्क्वाट स्थिति मान लें।
- प्रत्येक में एक हल्का डम्बल पकड़ें, बाहें मुड़ी हुई हों ताकि वज़न आपकी छाती के ठीक सामने हो, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों।
- वज़न को आगे बढ़ाते हुए, अपनी बाहों को सीधे अपने सामने फैलाएं।
- इसके बाद, अपनी कोहनी मोड़ें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें, और वज़न को अपनी छाती के दोनों ओर वापस खींचें।
- अंत में, अपनी बाहों को अपने पीछे सीधा करें।
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मूव: चेस्ट/एब्स मास्टर ब्लास्टर
लक्षित मांसपेशियां: छाती, हाथ और पेट।
- प्रत्येक हाथ में हल्के वजन के साथ अपनी पीठ के बल लेटें, पैर मुड़े हुए और पैर फर्श पर सपाट हों। सिर फर्श पर आराम.
- डम्बल को कंधों पर ऊपरी भुजाओं के साथ शरीर से लगभग 45 डिग्री पर रखें। गहरी सांस लें और नाक से सांस लें।
- एक चिकनी गति में, साँस छोड़ते हुए आप वज़न को ऊपर की ओर धकेलते हैं, जबकि अपने सिर और कंधों को फर्श से ऊपर उठाते हैं, अपनी बाहों को सीधा करना और अपने हाथों को एक साथ लाना, अपनी नाभि को अपनी ओर खींचकर अपने पेट को सिकोड़ना रीढ़ की हड्डी। अपनी बाहों और कंधों को तुरंत प्रारंभिक स्थिति में लाएं, फिर से श्वास लेते हुए, क्रम को 6 बार दोहराएं।
- इसी स्थिति में रहना (अपनी पीठ के बल, हाथ में भार, सिर को पीछे की ओर शिथिल, पैर मुड़े हुए, पैर फर्श पर सपाट)। एक टी बनाते हुए, दोनों हाथों को अपनी तरफ लाएं, लेकिन अपने पैरों को मोड़कर रखें। अपनी कलाइयों को दृढ़ रखें और अपनी बाहों को सीधा या थोड़ा मुड़ा हुआ रखें। श्वास लें और गहरी सांस लें।
- सांस छोड़ते हुए अपने ऊपरी शरीर को उठाएं, ध्यान से डंबल को अपनी छाती के बीच में और सीधे अपने घुटनों की ओर लाएं। धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर और बाहों को शुरुआती टी स्थिति में वापस लाएं।
- अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाते हुए सांस छोड़ते हुए दोहराएं, इस बार डंबल को ध्यान से अपनी जांघों के बाहर की ओर, अपने पैरों की ओर लाएं।
- फिर से। धीरे-धीरे अपने सिर, ऊपरी शरीर और बाहों को प्रारंभिक टी स्थिति में वापस लाएं।
- दोहराएँ, बारी-बारी से, अपने घुटनों की ओर उठाएँ, वापस जाएँ, अपनी जाँघों और पैरों के बाहर की ओर उठाएँ।
- 6 प्रतिनिधि करें। एक पूरा सेट दोहराएं, फिर 30 - 60 सेकंड आराम करें, और 2 और सेट करने का प्रयास करें।
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त्वरित युक्ति: कैसे नष्ट करें
- अपनी दुल्हन यात्रा पर ध्यान रखने योग्य कुछ बातें: इसका आनंद लें। एक और युक्ति? निम्नलिखित सभी तरीकों से अपने आप को कुछ प्यार दिखाएं:
- नकारात्मक आत्म-चर्चा को शांत करें
- अपने प्रति दयालु बनें (कोई कठोर निर्णय नहीं!)
- स्वस्थ, पौष्टिक भोजन से अपना पोषण करें। यह आपको दुबला और मजबूत बनाए रखेगा
- अपने ग्रेस एंड पावर वर्कआउट के साथ प्रतिबद्ध और सुसंगत रहें - दिन में केवल 22 मिनट आपको दुबली, सुरुचिपूर्ण रेखाएँ गढ़ने में मदद करेंगे जो आपकी शादी की पोशाक के लिए एकदम उपयुक्त होंगी!
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जरूर ट्राई करें रेसिपी
केसी की स्मोक्ड सैल्मन कार्पेस्को रेसिपी:
4 औंस कटा हुआ स्मोक्ड सैल्मन
1 बड़ा चम्मच ताजा नींबू का रस
लहसुन की 1 लौंग, बारीक कटी हुई।
1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
1/4 कप कटा हुआ हरा प्याज
ताजा जमीन काली मिर्च
3 वासा लाइट राई क्रिस्पब्रेड स्लाइस
1 कप मिक्स ग्रीन सलाद
सैल्मन स्लाइस को एक प्लेट पर व्यवस्थित करें ताकि वे करीब हों लेकिन अतिव्यापी न हों। प्लास्टिक रैप के साथ कवर करें और जरूरत पड़ने तक ठंडा करें।
एक छोटे कटोरे में नींबू का रस और लहसुन डालें और कांटे से फेंटें। जैतून के तेल में धीरे-धीरे फेंटें। ड्रेसिंग मिश्रण में आधा कटा हरा प्याज़ डालें और बाकी को सुरक्षित रख लें।
सामन के स्लाइस के ऊपर ड्रेसिंग डालें और बचे हुए हरे प्याज से गार्निश करें। सामन के ऊपर स्वादानुसार काली मिर्च पीस लें।
वासा क्रिप्स और सलाद के साथ परोसें, और आनंद लें!
1 सर्विंग
पोषण संबंधी तथ्य सेवा करने वाला व्यक्ति; कैलोरी 371; फैट 19g (संतृप्त, 3.0g पॉलीअनसेचुरेटेड, 2.8g; मोनोअनसैचुरेटेड, 12.2 ग्राम)
प्रोटीन 24. 4जी; कार्बोहाइड्रेट 26.9 ग्राम; फाइबर 6.2 जी; कोलेस्ट्रॉल 26mg; आयरन3एमजी; सोडियम 775 मिलीग्राम; कैल्शियम 76 मिलीग्राम