मिस्टी कोपलैंड की बैलेरीना एक्सरसाइज

दशकों पहले एक बैलेरीना की विशिष्ट काया आज मानक नहीं है। वह बदलाव - "बच्चे की तरह और भंगुर" से मजबूत, स्वस्थ, स्त्री और सुडौल तक - पेशेवर बैलेरीना मिस्टी कोपलैंड के लिए धन्यवाद है, जो, अपने असामान्य शरीर के प्रकार के कारण अस्वीकृति और आलोचना के बावजूद, अमेरिकी बैले थियेटर की पहली अफ्रीकी-अमेरिकी प्रमुख नर्तकी बनीं उम्र 24.

अब 34, कोपलैंड ने अपनी यात्रा पर प्रतिबिंबित किया है और रास्ते में सीखे गए पाठों को अपनी नई, पहली स्वास्थ्य और फिटनेस पुस्तक में संकलित किया है, बैलेरीना बॉडी: डांसिंग एंड ईटिंग योर वे टू ए लीनर, स्ट्रॉन्गर, एंड मोर ग्रेसफुल यू।पुस्तक को चार भागों में विभाजित किया गया है: मन, गति, भोजन और गुरु।

"हाल के वर्षों में एक बदलाव आया है जिसमें महिलाएं अब रनवे मॉडल की नंगे हड्डियों की इच्छा नहीं रखती हैं। मानक बदल गए हैं: महिलाएं जो चाहती हैं वह उत्कृष्ट मुद्रा के साथ एक लंबा, टोंड, शक्तिशाली शरीर है," कोपलैंड कहते हैं। भीतर और आंतरिक शांति से प्रेरणा पाने के सुझावों से लेकर भोजन योजनाओं, पोषण संबंधी दिशानिर्देशों और कसरत दिनचर्या तक, कोपलैंड आपको एक गढ़ी हुई आकृति और एक स्वस्थ दिमाग प्राप्त करने में मदद करना चाहता है।

नीचे, कोपलैंड पांच अभ्यास और स्ट्रेच साझा करता है जो आपको अच्छी मुद्रा बनाए रखने में मदद कर सकते हैं (एक कुंजी बैले डांसिंग का घटक) और लचीलेपन का निर्माण, और इसके साथ, एक "सेक्सी तरलता और आत्मविश्वास" कहीं भी तुम जाओ।

निम्नलिखित पुस्तक से अंश है बैलेरीना बॉडी मिस्टी कोपलैंड द्वारा कॉपीराइट © 2017 मिस्टी कोपलैंड द्वारा। ग्रैंड सेंट्रल लाइफ एंड स्टाइल की अनुमति से पुनर्मुद्रित। सर्वाधिकार सुरक्षित.

वॉक में लेग लिफ्ट्स और पल्सिंग अलाइनमेंट, हिप फ्लेक्सर्स को गर्म करने और एब्स, ग्लूट्स और पोस्चर को मजबूत करने के लिए बहुत अच्छे हैं।

वॉक करते समय, अपनी पीठ को सहारा देने के लिए अपनी भुजाओं को फर्श पर अपनी भुजाओं का उपयोग करें। आपकी बाहें आपके शरीर के किनारों को बगल से बाहरी एंकलबोन (बुकेंड) तक पकड़ने में मदद करेंगी, जो कोर को केंद्रित करती हैं और आपको अपने कूल्हों और बाहरी पैरों में बैठने से रोकती हैं।

ए। अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ के बल लेटकर समानांतर में झुकें (निचले हिस्से को फर्श पर गले लगाना, जैसा कि नियम है) और पैर पूरी तरह से फर्श पर, एक को उठाएं पैर, अभी भी मुड़ी हुई स्थिति में जैसे कि आप चल रहे हों, फर्श से दो इंच की दूरी पर आराम से पैर (लचीला या नुकीला नहीं) के साथ, फिर इसे रख दें नीचे।

बी। दूसरे पैर से दोहराएँ।

सी। पांचवीं लिफ्ट पर अपने पैर को हवा में बढ़ाते हुए, तीन बार और चलना जारी रखें, जिस समय आप फ्लेक्स या पॉइंट कर सकते हैं।

डी। खिंचे हुए पैर को ऊपर और नीचे, केवल एक या दो इंच, कई बार पल्स करें। अपने कोर को स्थिर करने के लिए अपनी बाहों, हथेलियों का प्रयोग करें।

इ। उठाए हुए पैर को फर्श पर रखें और दूसरे पैर से शुरुआत करते हुए दोहराएं।

"डेगागे" का अर्थ है "विघटित।" विशेष रूप से डेगेज की तैयारी करते समय, लेकिन जब भी आप फर्श पर लेटे हों, तो आपको ऐसा महसूस होना चाहिए कि आप खड़े हैं या कूद रहे हैं - समुद्र तट पर रेत पर नहीं लेटे हुए हैं!

यह व्यायाम लंबाई, ताकत और संरेखण के लिए अच्छा है। अपनी पीठ और शरीर के उन हिस्सों को दबाना सुनिश्चित करें जो फर्श की सतह को फर्श से छू रहे हैं, जिससे आपके काम करने वाले पैर तैरने के लिए, अपनी जांघों के शीर्ष के बजाय अपनी आंतरिक जांघों और पैरों की पीठ के साथ आंदोलन शुरू करना (क्वाड्रिसेप्स)।

ए। पहली स्थिति में अपने पैरों के साथ अपनी पीठ के बल लेटना शुरू करें (एड़ी एक साथ और पैर की उंगलियां अलग, पैर नुकीली)।

बी। अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर रखें; जब तक आपकी बाहें आपके कंधों से ऊपर नहीं जातीं, तब तक आप अपनी बाहों की स्थिति को इस आधार पर बदल सकते हैं कि आपको क्या आरामदायक लगता है।

सी। अपने पैरों को लंबा रखें, सीधे फर्श पर।

डी। अपनी हथेलियों और बाजुओं को फर्श पर दबाकर इस्तेमाल करें। यह आपके कोर को मजबूत करने और रीढ़ को संरेखित करने में मदद करेगा।

इ। फर्श से एक पैर दो या तीन इंच ऊपर उठाएं, अपने पैर की उंगलियों को अभी भी दबाकर, दबाएं खड़े पैर (फिर से, चाहे आप खड़े हों या फर्श पर झूठ बोल रहे हों, खड़ा पैर वह है जो नहीं है चलती; यह संतुलन बनाए रखने में मदद करता है), आपकी बाहें, और आपका सिर फर्श पर। यह आपके पूरे शरीर में स्थिरता बनाए रखते हुए काम कर रहे पैर को ऊपर उठाने में आपकी मदद करेगा। एक लेग फ्रंट के साथ चार डेगेज करें, फिर लेग स्विच करें और दूसरे लेग फ्रंट के साथ चार करें।

एफ। अब हर तरफ चार डेगेज करें। इनके लिए, आपका काम करने वाला पैर फर्श पर रहता है, फर्श के साथ ब्रश करता है क्योंकि यह किनारे तक फैला हुआ है। जब आप काम कर रहे पैर को हिलाते हैं तो श्रोणि या पीठ के संतुलन को परेशान न करें।

यह व्यायाम रीढ़ को मुक्त और लंबा करने और कोर को केंद्रित करने और मजबूत करने के लिए बहुत अच्छा है।

ए। अपनी पीठ के बल लेटना शुरू करें, अपने पैर एक साथ और समानांतर और अपने पैरों को इंगित करें।

बी। अपने पैरों को धीरे-धीरे मोड़ें, उन्हें फर्श से लाएँ, फिर भी झुकें, और अपने पैरों को भी फर्श से ऊपर उठाएँ, जबकि आपकी पीठ ज़मीन से सटी हुई हो।

सी। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर रखते हुए और अपने कंधे के ब्लेड को अपनी कमर की ओर नीचे की ओर रखते हुए, अपनी ऊपरी पीठ को अपने निचले पेट के चारों ओर फर्श से मोड़ें। आपकी बाहों को समुद्री शैवाल की तरह काम करना चाहिए जो ज्वार की गति से, आपके उठाए हुए पैरों के चारों ओर और पीछे चले जाते हैं।

डी। अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से और बाजुओं को नीचे फर्श पर फ़्लोट करें, पैर अभी भी मुड़े हुए हैं, शरीर अभी भी सक्रिय है।

इ। चार बार दोहराएं, अपने पैरों को धीरे से अपने सिर की ओर लाएं क्योंकि आपका कोर और ऊपरी शरीर ऊपर उठता है, पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को प्रज्वलित करता है।

एफ। अंतिम समय के बाद, एक हाथ या कलाई (अपनी बाहों की लंबाई के आधार पर) को दूसरे के साथ, अपनी जांघों के पीछे पकड़ें।

जी। अपने पैरों के पिछले हिस्से को अपनी बाहों में दबाते हुए, अपने पैरों को सीधा हवा में लंबा करें।

एच। जब तक आप फर्श के करीब नहीं पहुंच जाते, तब तक अपने पैरों को फर्श पर, बाहों को उनके चारों ओर ले जाएं। फिर अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर खोलें और उन्हें अपने पैरों की ओर, अपने सिर के ऊपर ले जाएँ।

मैं। जब आप लेटने से बैठने की ओर संक्रमण करते हैं, तो आपकी ऊपरी पीठ को आपके पैरों पर आगे झुकना चाहिए, अपने हाथों की पीठ को फर्श पर स्थिर करने में मदद करने के लिए और अपने पैरों के पिछले हिस्से को फर्श पर रखें।

जे। अपनी रीढ़ की हड्डी के माध्यम से नीचे रोल करें जब तक कि आपकी पीठ फर्श पर न हो और आप शुरुआती स्थिति में हों, आपके कंधे आराम से हों। दो से चार बार दोहराएं।

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"रोंड डी जाम्बे" खड़े पैर के चारों ओर एक सर्कल बनाने वाले कामकाजी पैर को संदर्भित करता है। यह व्यायाम हिप सॉकेट और पैरों को जोड़ों से मुक्त करने में मदद करेगा।

ए। अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें, आपके घुटने मुड़े हुए हों, दोनों पैर फर्श पर हों।

बी। एक पैर ऊपर उठाएं, इसे छत की ओर बढ़ाएं, एक नुकीले पैर के साथ, जब तक कि यह फर्श पर नब्बे डिग्री के कोण पर न हो। इसे घुमाओ। अपने दूसरे पैर को फर्श पर अपने पैर के साथ मोड़कर रखें।

सी। विस्तारित पैर के साथ, चार छोटे सर्कल बाहर (एन डेहोर्स) बनाएं, फिर चार छोटे सर्कल अंदर (एन डेडन्स) बनाएं।

डी। फिर बड़ा, लेकिन फिर भी नियंत्रित, मंडल बनाएं, फिर से चार एन डेहोर और चार एन डेडन। चौथे दोहराव के बाद, काम करने वाले पैर को फर्श पर लौटाएं, समानांतर हो जाएं, और दूसरे पैर के साथ भी यही व्यायाम करें।

इ। दूसरे पैर के साथ क्रम को दोहराने के बाद, दो मुड़े हुए घुटनों की प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, दोनों पैर फर्श पर हों। अब बैठते समय अपने पैरों को लंबा कर लें। अपने पैरों को एक खुले वी आकार (ए ला सेकेंड) में खोलें, अपने पैरों को सीधे रखें, जहां तक ​​​​आप दर्द महसूस किए बिना प्रबंधन कर सकते हैं। याद रखें, कृपया, जबरदस्ती न करें।

एफ। अपने शरीर को एक तरफ खींचें, उस पैर पर झुकें, फिर केंद्र में वापस आएं और अंदर खींचें उसी तरह दूसरी तरफ, दूसरे पैर के ऊपर, फ्लेक्सिंग और पैरों को एक बार एक बार फैलाकर इंगित करें पक्ष।

जी। फिर से बैठें और आगे की ओर खिंचाव करें। अब बैठ जाएं और अपने पैरों को फर्श के साथ एक-दूसरे की ओर खींच लें, ताकि आप दोनों पैरों को अपने सामने सीधा कर लें।

एच। खड़ी मुद्रा और सकारात्मक दृष्टिकोण के साथ समाप्त करें।

बैले में, हम बैरे में पूरे सत्र के बाद शरीर के पूरी तरह गर्म होने पर खिंचाव की प्रतीक्षा करते हैं। इस बिंदु पर स्ट्रेचिंग करना लम्बाई और ठंडक दोनों के लिए फायदेमंद होता है। प्रत्येक शरीर अद्वितीय है, इसके लिए अपने स्वयं के खिंचाव, अपने स्वयं के रिलीज और अपने स्वयं के कोल्डाउन की आवश्यकता होती है। एक ही शरीर को अलग-अलग दिनों में अलग-अलग हिस्सों की भी आवश्यकता हो सकती है। यदि आप बहुत कोमल और ढीले हैं, और आप स्प्लिट्स को सही तरीके से करना जानते हैं, तो उन्हें करने का यह एक अच्छा समय होगा:

ए। बैठते समय, दोनों पैरों को अपने सामने लंबा करके आगे झुकें, फिर शरीर के दोनों ओर (बिना बल के) खोलें। यह दूसरी स्थिति में पैरों के साथ है।

बी। आगे पहुंचें और फर्श की ओर खिंचाव करें, फिर दाहिने पैर और फिर बाएं पैर को मोड़ें। दोनों पैरों और नितंब गालों के पिछले हिस्से को फर्श से समान रूप से दबाए रखें और बछड़ों और हैमस्ट्रिंग को फैलाने के लिए घुटनों को मोड़े बिना कमर पर झुकें।

सी। अब अपने पेट के बल लेट जाएं, पैर लंबे, एक दूसरे के समानांतर, अलग और बाहर निकले।

डी। धीरे-धीरे पीछे की ओर झुकें (पीछे का खिंचाव), अपने सिर से शुरू करते हुए, एक समय में एक कशेरुका को झुकाएं।

इ। पीछे की ओर से नीचे आते समय, अपनी छाती (उरोस्थि) के सामने धीरे-धीरे आगे की ओर तब तक पहुँचें जब तक कि आप फिर से फर्श पर न पहुँच जाएँ, एक समय में एक कशेरुका, सिर नीचे की ओर। यदि आपके घुटनों में कोई चोट या समस्या नहीं है, तो पीछे की ओर धकेलें और अपनी एड़ी पर बैठें, अपनी एड़ी को अपने नितंबों के नीचे रखें, और आराम के लिए अपने सिर को फर्श पर रखें। यह किसी भी तनाव से राहत देते हुए, पीछे के मोड़ से विपरीत दिशा में पीठ को फैलाने में मदद करता है।

अपने अगले कसरत में शामिल करने के लिए और अधिक अभ्यासों और बैलेरीना चालों के लिए, चेक आउट करें बैलेरीना बॉडी: डांसिंग एंड ईटिंग योर वे टू ए लीनर, स्ट्रॉन्गर, एंड मोर ग्रेसफुल यू।

यह लेख मूल रूप से पर दिखाई दिया एसआई.कॉम.