प्रिय डा। जेन,
जब घर में रहने के आदेश शुरू हुए, तो मैंने खुद को चौबीसों घंटे खाते हुए पाया। अब जब हम नौ महीने के हो गए हैं, तब भी मैं खुद को नियमित रूप से इस सब के तनाव से अधिक खा रहा हूं। मुझे ऐसा लगता है कि जब मैं भूखा नहीं हूं और एक बार शुरू करने के बाद ज्यादा खा रहा हूं तो मैं खुद को खाने से नहीं रोक सकता। मैंने अपने जीवन के ऐसे चरण देखे हैं जहाँ मैंने खुद को आराम के लिए भोजन की ओर मुड़ते हुए पाया, लेकिन ऐसा कुछ नहीं था। मैं चक्र का अंत कैसे करूँ - और सामना करने के लिए स्वस्थ तरीके खोजें? —मेरा रास्ता खा रहा है
प्रिय मेरे रास्ते से खा रहे हैं,
भोजन के साथ हमारा संबंध जटिल और भावनात्मक है। यह उस क्षण से शुरू होता है जब हम स्तन के दूध या फॉर्मूला का पहला घूंट लेते हैं। भोजन आराम, गले लगना और यादें हैं। यह ब्रेकअप के बाद आपके दुखों को हगन दाज़ के एक पिंट में डुबो रहा है। यह थैंक्सगिविंग में दादी की घर का बना क्रैनबेरी सॉस है। जब आप बीमार होते हैं तो यह चिकन नूडल सूप होता है। यह भावनाओं और संघों का असंख्य है।
यह समझ में आता है कि जब हम अत्यधिक तनाव में होते हैं (और एक अदृश्य अत्यधिक संक्रामक वायरस से अधिक तनावपूर्ण क्या होता है) तो हम आराम, व्याकुलता और आत्म-सुख के लिए भोजन की ओर रुख करते हैं। जब ऐसा होता है, तो हम अपने शरीर के भूख और तृप्ति के संकेतों को ट्यून करते हैं और बस खाते हैं। हम शारीरिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए खाना बंद कर देते हैं और भावनात्मक आवश्यकता को पूरा करने के लिए भोजन का उपयोग करने का प्रयास करते हैं।
कभी-कभी पल में अच्छा लगता है। भोजन व्याकुलता, आराम, या यहाँ तक कि उत्तेजना की आवश्यकता को पूरा करता है। लेकिन बाद में, हम जो कुछ भी शुरू करने के बारे में बुरा महसूस कर रहे थे, उसके बारे में हमें बुरा लगता है और अब, हमें यह भी बुरा लग सकता है कि हमने क्या (या कितना) खाया। यह एक नकारात्मक चक्र पैदा करता है: बुरा लग रहा है, खाओ, बुरा महसूस करो, खाओ।
तो आप चक्र को तोड़ने के लिए क्या करते हैं? आगे, भावनात्मक खाने पर काबू पाने के अपने व्यक्तिगत अनुभव के आधार पर मेरी युक्तियां, साथ ही दशकों के नैदानिक अनुभव के साथ लोगों को खाने के मुद्दों के साथ एक चिकित्सक के रूप में इलाज करना।
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1. अपनी शारीरिक भूख में ट्यून करें।
भावनात्मक जरूरतों को शांत करने के लिए खाने की इच्छा प्रबल हो सकती है, इसलिए यह मूल बातों पर वापस जाने लायक है शारीरिक भूख। यह 0 से 10 के पैमाने पर अपनी भूख के बारे में सोचें। 5 तटस्थ है: तुम भूखे नहीं हो और तुम भरे नहीं हो। 4 थोड़ा भूखा है, हो सकता है कि तुम्हें भूख लग रही हो। 3 जोर से भूखा है। 2 उतावला है, अपने आप को यहाँ मत आने दो। 1 खाली है। 0 इतना भूखा है कि आप बेहोश हो सकते हैं। दूसरी तरफ, 6 संतुष्ट है। 7 भरा हुआ है, 8 भरा हुआ है। 9 बहुत असहज है, और 10 आपके पेट के लिए बीमार है। खाने के लिए तब तक प्रतीक्षा करने की कोशिश करें जब तक कि आप ठोस 3 न हो जाएं, और जब आप 5 (तटस्थ) या 6 (संतुष्ट) हों, तब रुकें, जब आप भरे हुए या भरे हुए हों तो रुकने का विरोध करें।
2. अपने साथ नम्र रहें।
यदि आपको लगता है कि आपको परिपूर्ण होना है, तो आप अधिक खाने की संभावना रखते हैं ("मैंने इसे पहले ही उड़ा दिया है, मैं बाकी पिंट भी खा सकता हूं")। लेकिन यह इतना काला और सफेद होने की जरूरत नहीं है। जब आप फिसलें तो कोमल रहें। महसूस करें कि जब आप भोजन की ओर रुख करते हैं, तो आप एक कठिन क्षण से उबरने की पूरी कोशिश कर रहे होते हैं। खुद की पिटाई करने के बजाय खुद के प्रति दयालु होने पर ध्यान दें।
3. अपनी भावनाओं की तह तक जाएं।
अभी बहुत तनाव होना बाकी है। यह इंगित करने का प्रयास करें कि आपको सबसे अधिक चिंता किस कारण से हो रही है ताकि आप इसे खाने के बजाय इसे दूर करने का प्रयास कर सकें। एक फूड जर्नल रखें और इस बात पर ध्यान दें कि जब आप खा रहे हों तो आप क्या महसूस कर रहे हैं। आने वाले किसी भी पैटर्न पर ध्यान दें। क्या आप हर बार समाचार देखते समय खुद को फ्रिज में भटकते हुए पाते हैं? यह चैनल बदलने का समय हो सकता है। अवरुद्ध महसूस कर रहा है? जैसे किताब पढ़ना सहज भोजन या भावनात्मक भोजन से मुक्त तोड़नामदद कर सकते है।
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4. जागरूक भक्षक बनें।
अब समय है कि आप अपने पसंदीदा आरामदायक खाद्य पदार्थ और बेक किए गए सामान बनाने में घंटों बिताएं, जिनके लिए आपके पास गैर-संगरोध जीवन के दौरान कभी भी समय नहीं है। अपना खाना खाने में भी उतना ही समय और दिमाग लगाएं। स्क्रीन बंद कर दें और बिना ध्यान भटके खाएँ। अपने आप को वास्तव में अपने भोजन का स्वाद लेने दें। बनावट का आनंद लें। यह देखने के लिए समय निकालें कि आपकी जीभ पर आप स्वाद का स्वाद कहाँ लेते हैं। अपनी सभी इंद्रियों का प्रयोग करें।
5. अच्छी आत्म-देखभाल का अभ्यास करें।
यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो भोजन और कठिन क्षणों में बदल जाते हैं, तो भोजन और भावनाओं के बीच संबंध तोड़ना बहुत चुनौतीपूर्ण हो सकता है। आप सामना करने के लिए भोजन का उपयोग करने के आदी हैं। पहले तो कुछ भी उतना अच्छा नहीं लगेगा जितना कि खाने में लगा। लेकिन समय और धैर्य के साथ, आप इस चुनौतीपूर्ण समय में भोजन की ओर मुड़ने के बजाय अन्य काम करना सीखेंगे। मेरे पास 150 विभिन्न स्व-देखभाल गतिविधियों की एक सूची है जिन्हें आप my. में आज़मा सकते हैं नो मोर डाइट ऐप. कुछ जो अभी मदद कर सकते हैं?
- कम से कम 8 घंटे की नींद लें
- हाइड्रेटेड रहने के लिए अपनी पानी की बोतल को दिन में कई बार भरें
- घर पर योग करें
- दूरी बनाए रखते हुए रोजाना बाहर टहलें या दौड़ें
- फेसटाइम पर परिवार और दोस्तों से जुड़ें
- कोई स्क्रीन-मुक्त गतिविधि आज़माएं, जैसे पहेली, बोर्डगेम, बुनाई या रंग भरने वाली किताब
- अपने पसंदीदा गीतों पर नाचें और गाएं
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तल - रेखा
हम एक चिंता-उत्प्रेरण समय के माध्यम से जी रहे हैं। हमारी प्राथमिक चिंता वजन न बढ़ने की, सुरक्षित रहने की चिंता होनी चाहिए। इसका मतलब है कि यह पूरी तरह से ठीक है यदि आपका भोजन पूर्व-कोरोनावायरस की तुलना में थोड़ा अलग दिखता है या अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों के साथ आराम पाने के लिए। इसके साथ ही, तनाव को दूर करने के साधन के रूप में पूरी तरह से खाने से आप वास्तव में अपनी भावनाओं से निपटने से रोक सकते हैं - और पहले से ही अनिश्चित समय के दौरान आपको नियंत्रण से और भी अधिक महसूस कर सकते हैं।
यदि भावनात्मक भोजन एक ऐसा मुद्दा है जो आपके जीवन में पहले कभी नहीं आया है, तो अब इसे दूर करने के लिए कुछ नए उपकरण सीखने का एक शानदार अवसर हो सकता है। यदि आप पाते हैं कि आप अपने दम पर संघर्ष कर रहे हैं और वर्तमान में कोई चिकित्सक नहीं है, तो जान लें कि कई प्रदाता आभासी सहायता और चिकित्सा समूहों की पेशकश कर रहे हैं जो मदद कर सकते हैं।
NS कोरोनावाइरस महामारी वास्तविक समय में सामने आ रहा है, और दिशा-निर्देश मिनट के हिसाब से बदलते हैं। हम आपको प्रकाशन के समय नवीनतम जानकारी देने का वादा करते हैं, लेकिन कृपया अपडेट के लिए सीडीसी और डब्ल्यूएचओ देखें।