वर्कआउट कैसे शुरू करें: शुरुआती के लिए 13 एक्सरसाइज टिप्स

चाहे मुकाबला करना हो चुनावी तनाव या महामारी पर चिंता, मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञों द्वारा लगातार एक अविश्वसनीय रूप से शक्तिशाली मुकाबला तंत्र के रूप में व्यायाम की पेशकश की जाती है। लेकिन अगर आपको रेग पर वर्कआउट करने की आदत नहीं है, तो बस वर्कआउट रूटीन शुरू करना (या फिर से शुरू करना) कठिन हो सकता है - आपका अंतिम लक्ष्य कुछ भी हो।

अभिभूत होना आसान है, लेकिन फिटनेस विशेषज्ञों का कहना है कि वर्कआउट रूटीन में वापस आने के लिए नंबर एक टिप बेबी स्टेप्स लेना है। "कड़ी मेहनत करने या घर जाने से काम नहीं चलेगा," कहते हैं सिल्विया नासेर, एक प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक और विषुव समूह फिटनेस प्रशिक्षक। "धीमी शुरुआत करें, बुनियादी शुरुआत करें। इतनी मेहनत मत करो कि तुम्हारा शरीर अगले को चोट पहुँचाए - वह तुम्हें हतोत्साहित करेगा।" इसके बजाय, नासिर कहते हैं, आप समय के साथ अपनी प्रगति का आकलन करना चाहेंगे और धीरे-धीरे अपनी कसरत की तीव्रता को सप्ताह के रूप में बढ़ाएंगे जारी रखें।

केवल सहजता से परे, एक दिनचर्या को लागू करने के लिए कुछ आजमाए हुए और सच्चे तरीके हैं जो वास्तव में चिपक जाते हैं - और रास्ते में खुद को जलाने या चोट पहुंचाने के लिए नहीं।

यहां, व्यक्तिगत प्रशिक्षक फिटनेस दिनचर्या शुरू करने के लिए अपने शीर्ष सुझाव देते हैं, शुरुआती लोगों के लिए सर्वोत्तम कसरत, और हमारे कानों के लिए संगीत-आराम के दिनों के महत्व को साझा करते हैं।

आगे बढ़ने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपको अपने कसरत दिनचर्या के साथ क्या हासिल करने की उम्मीद है, इसकी दृढ़ समझ है, कहते हैं जस्टिन सीडमैन, एक प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक और स्वास्थ्य कोच। "क्या आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, दृढ़ रहना चाहते हैं, मैराथन दौड़ना चाहते हैं - या बस अच्छी स्वास्थ्य दिनचर्या बनाना शुरू कर रहे हैं?" वह कहते हैं। "इन सवालों के जवाब देकर, आप सबसे अच्छा यह तय कर सकते हैं कि किस तरह का व्यायाम करना है और कितनी बार करना है।"

आरंभ करने और अपनी प्रेरणा को अधिकतम करने में आपकी सहायता के लिए, उन लाभों पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें जो आप तुरंत महसूस करेंगे, सुझाव देते हैं ब्रुक निकोल स्मिथ, पीएचडी, एक मन-शरीर कोच और पूर्व संज्ञानात्मक मनोविज्ञान शोधकर्ता। उदाहरण के लिए, व्यायाम करें क्योंकि यह अच्छा लगता है, आपकी नसों को शांत करता है, और आपको सोने में मदद करता है, बजाय एक मायावी भविष्य के लक्ष्य की सेवा में, उसने स्पष्ट किया.

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जब आप पहली बार वर्कआउट करने की तैयारी कर रहे हों, तो इसे खोजने में थोड़ा परीक्षण और त्रुटि हो सकती है एक प्रमाणित समूह फिटनेस प्रशिक्षक और के संस्थापक शाना श्नाइडर कहते हैं, कुछ ऐसा करने में आपको आनंद आता है शनास द्वारा फिटस्टाइल. लेकिन पुरानी अवधारणा के बावजूद कि लाभ केवल दर्द से ही आ सकता है, वास्तव में एक अच्छा समय होना एक कसरत दिनचर्या के साथ चिपके रहने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है जो परिणाम देखने के लिए पर्याप्त है। साथ ही, वह कहती हैं, वर्कआउट करते समय मौज-मस्ती करने के लिए एक अतिरिक्त बोनस है: "जब बर्न आता है (और यह होगा), तो आप इसे उतना नोटिस भी नहीं कर सकते हैं, जब आप अच्छा समय बिता रहे हों!"

अच्छी खबर: अधिकांश कसरत क्षुधा निःशुल्क परीक्षण ऑफ़र करें, और YouTube और Instagram पर बहुत से निःशुल्क कसरत उपलब्ध हैं (और यहाँ पर शानदार तरीके से!), ताकि आप यह देखने के लिए विकल्पों के एक समूह का परीक्षण कर सकें कि कौन से क्लिक हैं। बैरे, योग, शक्ति प्रशिक्षण, और साइकिल चलाने की कक्षाओं के बीच, या बस अपने जूते ऊपर रखकर और फुटपाथ से टकराने के बीच, आपके लिए कुछ न कुछ है।

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बहुत से लोगों को की आदत हो गई है महामारी के दौरान सैर करना कुछ ताजी हवा पाने के लिए और उनके मानसिक स्वास्थ्य को नियंत्रण में रखने के लिए। यदि यह आप हैं, तो आप पहले से ही एक कसरत दिनचर्या शुरू करने की दिशा में पहला कदम (बिना किसी उद्देश्य के) ले चुके हैं। श्नाइडर कहते हैं, "मुझे पता है कि चलना उतना सेक्सी नहीं है, जितना कि कुछ अन्य फिटनेस रूटीन में है, लेकिन इसे शुरू करना सबसे आसान है।" "आप उन चरणों को गिनकर या यह देखकर आसानी से अपनी प्रगति को ट्रैक कर सकते हैं कि आप वास्तव में कितने समय तक चल सकते हैं, और बस अपना मार्ग बदलकर, किसी पहाड़ी को जोड़कर, या अपना बढ़ा कर अपनी तीव्रता को स्वयं बढ़ाएँ गति।"

एक मजेदार चुनौती जोड़ना चाहते हैं? फिटबिट या किसी अन्य फिटनेस डिवाइस को छीनने पर विचार करें, और दोस्तों या परिवार से जुड़ें। न केवल आप अपनी दिनचर्या में थोड़ी अनुकूल प्रतिस्पर्धा जोड़ेंगे, बल्कि आपको उन कदमों को प्राप्त करने की अधिक संभावना होगी जब आपके पास अन्य लोग आपको जवाबदेह ठहराएंगे।

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बहुत से लोग जानते हैं कि फिटनेस रूटीन के लिए स्ट्रेचिंग महत्वपूर्ण है, लेकिन वे स्ट्रेचिंग का सही तरीका नहीं जानते हैं, ऐसा एक ट्रेनर और संस्थापक डेमी डी कहते हैं। नॉकआउट रूम.

यदि आप कसरत दिनचर्या शुरू कर रहे हैं, तो चोट से बचने के लिए इसे ध्यान में रखें: कसरत करने से पहले, आप कुछ करना चाहेंगे गतिशील खींच, जिसमें "सक्रिय आंदोलन शामिल है जहां आप अपने शरीर को गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से ले जाते हैं," - जैसे हिप सर्कल, बॉडीवेट फेफड़े, और आर्म सर्कल, डी कहते हैं। "आदर्श रूप से, वार्म-अप को उन गतियों को प्रतिबिंबित करना चाहिए जो आप अपने व्यायाम की दिनचर्या में करेंगे लेकिन कम तीव्रता पर।"

वर्कआउट के बाद, जब आपकी मांसपेशियां गर्म होती हैं, तो स्टैटिक स्ट्रेचिंग का विकल्प चुनें, जिसमें लगभग 30 सेकंड के लिए स्ट्रेचिंग करना शामिल है, डी कहते हैं। "इस बिंदु पर, आप अपने समग्र लचीलेपन को बढ़ाने और लैक्टिक को रोकने के लिए अपने मांसपेशी फाइबर को फैलाना चाहते हैं एसिड संचय" - जो उस अगले दिन के पूरे दर्द के पीछे अपराधी हो सकता है जो आपको कठिन परिश्रम के बाद मिलता है व्यायाम।

व्यायाम में ढील देने और खिंचाव के लिए समय निकालने के अलावा, बर्फ स्नान लैक्टिक एसिड बिल्डअप और इसके साथ आने वाली मांसपेशियों में दर्द को रोकने में भी मदद कर सकता है।

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यदि आप दौड़ना शुरू करना चाहते हैं, तो पहले इसे धीमी गति से लें, स्टेफ़नी ब्लोज़ी, के मालिक कहते हैं फ्लीट फीट, वेस्ट हार्टफोर्ड, कनेक्टिकट में एक रनिंग स्टोर। "शुरुआत में, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितनी दूर या कितनी तेजी से जाते हैं, बस आप जाते हैं," वह कहती हैं। "आपके शरीर को चलने वाले काम के अनुकूल होने में छह से 10 सप्ताह लग सकते हैं।"

ब्लोजी 20 मिनट (लगभग 1.5 मील) से शुरू करने की सलाह देते हैं, यदि आवश्यक हो तो प्रति सप्ताह तीन दिनों के लिए बारी-बारी से रन / वॉक अंतराल। दो अतिरिक्त दिन 30 से 60 मिनट के क्रॉस-ट्रेनिंग (जैसे तैराकी, बाइकिंग, भारोत्तोलन) से भरे जाने चाहिए और शेष दो दिन आराम के दिन होने चाहिए। ब्लोजी कहते हैं: "जैसा कि आप व्यायाम की आदत में आते हैं, तीन-दिन, एक-दिवसीय दिनचर्या का लक्ष्य रखें।"

आप अन्य अवसरों के लिए कपड़े पहनते हैं जब आप आत्मविश्वास महसूस करना चाहते हैं, जैसे दोस्तों के साथ नाइट आउट या एक महत्वपूर्ण कार्य कार्यक्रम, और वही काम करने के लिए जाना चाहिए, नासिर कहते हैं।

"प्यारा ख़रीदना व्यायाम के समय पहने जाने वाले वस्त्र आपको अच्छा महसूस करने में मदद मिलेगी," वह कहती हैं - और जब आप अच्छा महसूस करते हैं, तो आप अपने वर्कआउट रूटीन के साथ रहना चाहते हैं।

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यदि आपने अभी-अभी जिम ज्वाइन किया है, तो व्यायाम मशीनों और उपलब्ध कक्षाओं की भारी संख्या डराने वाली हो सकती है। इसीलिए अमांडा मर्डॉकडेली बर्न के फिटनेस निदेशक और एक एसीई-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर, चीजों को सरल रखने और शुरुआती-अनुकूल विकल्प चुनने की सलाह देते हैं। "ट्रेडमिल पर चलना और अण्डाकार मशीन का उपयोग करना हमेशा सुरक्षित विकल्प होता है," वह कहती हैं।

इसके अलावा, कई बुटीक स्टूडियो - जैसे बैरे या पिलेट्स - और जिम शुरुआती दरों पर शुरुआती लोगों के लिए कसरत की पेशकश करते हैं ताकि आप उस वर्ग के अधिक तीव्र संस्करण में जाने से पहले आंदोलन के बारे में महसूस कर सकें, मर्डॉक कहते हैं।

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चाहे आप शुरुआत कर रहे हों या कुछ समय के लिए खेल में रहे हों, शेड्यूल के साथ रहना महत्वपूर्ण है, केरी विलियम्स, सीईओ कहते हैं बॉक्सिंग और बारबेल्स.

"आप अपने कसरत के साथ कहीं अधिक सफल होंगे और यदि आप एक निर्धारित समय पर हैं तो परिणाम आपको मिलते हैं," वह कहती हैं। "यदि आपके पास सुबह में अधिक ऊर्जा है तो काम से पहले अपने कसरत में शामिल होने का प्रयास करें। अगर शाम को वर्कआउट करना आपके शेड्यूल में बेहतर फिट बैठता है, तो काम के बाद इसे कर लें। जब तक आप लगातार बने रहेंगे, आपको वो परिणाम दिखाई देंगे जिनकी आप तलाश कर रहे हैं।"

और इसका मतलब है कि अपने कसरत को गैर-परक्राम्य के रूप में मानना। यदि समूह कसरत आपकी चीज है, तो अपने पसंदीदा बुटीक स्टूडियो के माध्यम से या एक डिजिटल समुदाय के माध्यम से एक महीने की चुनौती के लिए साइन अप करने पर विचार करें (जैसे टोन इट अप या पसीना) आपको जवाबदेह रखने के लिए।

एक और प्रेरक? अधिकांश स्टूडियो आपसे छूटी हुई कक्षा के लिए शुल्क लेंगे, जो कि हो सकता है कि आपको अपने वर्कआउट को उन दिनों में करने की आवश्यकता हो, जब आप स्किप करने का मन करते हैं।

एक बार जब आप अपने शेड्यूल में समय ढूंढ लेते हैं, तो आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप प्रभावी हो रहे हैं। यह आकलन करने के लिए कि क्या आप अपने हिरन के लिए सबसे ज्यादा धमाका कर रहे हैं, अपनी हृदय गति और कथित परिश्रम की दर (आरपीई) पर विचार करें, या आप कसरत को कितना कठिन महसूस करते हैं, बताते हैं अमांडा बार्टन, एक NASM- प्रमाणित निजी प्रशिक्षक।

"एक से 10 के पैमाने पर (एक सोफे पर बैठा है और 10, 'ओएमजी मैं मरने जा रहा हूं'), उदाहरण के लिए, आपका चलना कहां चलन में आता है?" बार्टन कहते हैं। "क्या आप गति तेज कर सकते हैं? या 30 सेकंड की तेज गति, 30 सेकंड की रिकवरी के अंतराल में जोड़ें?"

हार्ट-पंपिंग अंतराल पर विचार करके, या यहां तक ​​​​कि जंपिंग जैक करने के लिए ब्रेक पर वापस जाने से पहले ट्रेडमिल, आप न केवल चीजों को हिला सकते हैं, बल्कि यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप उस समय का अधिकतम लाभ उठा रहे हैं जिसके लिए आपने अलग रखा है व्यायाम।

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जब आप वर्कआउट रूटीन शुरू कर रहे होते हैं, तो जल्द से जल्द परिणाम न दिखने पर निराश होना आसान होता है आप चाहते हैं - लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि केवल कसरत और निक्स अपेक्षाओं के लिए दिखाना है, मर्डॉक कहते हैं।

वास्तव में, यहां तक ​​कि जब आप एक शुरुआती स्तर से आगे बढ़ते हैं, तो अपने आप को झूमने के लिए जगह देना सफलता की कुंजी है। "मैं अंदर जाती हूं और किसी भी दिन सबसे अच्छा करती हूं," वह कहती हैं। "कभी-कभी आपका शरीर थका हुआ या हार्मोनल होता है और यह वह कसरत नहीं हो सकता है जिसे आप पीआर सेट करते हैं, लेकिन यह अभी भी एक वैध कसरत है।"

अन्य दिनों में, निश्चित रूप से, आप इसे कुचल देंगे, मर्डॉक कहते हैं, और वे परिणाम हैं जिन्हें आप उन दिनों में ध्यान में रखते हैं जिन्हें आप अपने सर्वश्रेष्ठ से कम महसूस कर रहे हैं।

जब आप पहली बार वर्कआउट करना शुरू करते हैं तो आपको प्रेरणा का एक विस्फोट महसूस होने की संभावना होती है। लेकिन उस प्रेरणा पर टिके रहना एक संघर्ष हो सकता है, खासकर यदि आप अपने आप से बात करने के तरीके के प्रति सचेत नहीं हैं, कहते हैं होली रोजर, सैन फ्रांसिस्को में एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक।

"हर सुबह अपने स्वास्थ्य और कल्याण के बारे में पाँच सकारात्मक विचारों के बारे में सोचें और उन्हें ज़ोर से कहें," वह बताती हैं। इसमें शामिल हो सकते हैं: "मैं आज अपने कसरत में सबसे अच्छा करने जा रहा हूं" या "मुझे पता है कि मैं स्वस्थ विकल्प बनाना जारी रख सकता हूं और परिणाम देख सकता हूं।"

"सकारात्मक आत्म-चर्चा हमें प्रोत्साहित रहने में मदद कर सकती है जब हम जिम जाने का मन नहीं करते हैं," रोजर कहते हैं। हालांकि यह पूरी तरह से ठीक है यदि वजन कम करना आपके कसरत लक्ष्यों में से एक है, तो याद रखें कि लंबे समय तक शरीर को शर्मसार करने से आपको कोई फायदा नहीं होगा। आप कहावत जानते हैं: "काम करो क्योंकि तुम अपने शरीर से प्यार करते हो, इसलिए नहीं कि तुम उससे नफरत करते हो।"

रोज़र कहते हैं, वर्कआउट रूटीन के साथ सफलता पाने का मतलब यह भी है कि उचित आराम के समय को कैसे शामिल किया जाए।

"यदि आप एक के बाद एक प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आप चोट को रोकने और देखने के लिए विपरीत मांसपेशी समूहों पर काम करना चाहेंगे सर्वोत्तम परिणाम," वह कहती हैं, उदाहरण के लिए, आप अगले दिन स्पिन क्लास के साथ लेग डे का पालन नहीं करना चाहेंगे दिन। "आप अपनी मांसपेशियों को पर्याप्त आराम का समय देना चाहते हैं और अपने कसरत को दूर करने से आपको इसे हासिल करने में मदद मिलेगी।"

रोजर आपके वर्कआउट की योजना बनाने की सलाह देता है ताकि पूरे शरीर की ताकत या HIIT दिनों को कार्डियो दिनों के बीच और एक आराम दिन (या दो) मिश्रण में फेंक दिया जाए। आराम के दिनों में, आप अपनी मांसपेशियों को फोम रोलिंग या रिस्टोरेटिव योग के साथ थोड़ा टीएलसी देना चाहेंगे, ये दोनों आपके शरीर को आपके अगले वर्कआउट के लिए तैयार करने में मदद कर सकते हैं।

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मांसपेशियों की रिकवरी का एक और महत्वपूर्ण हिस्सा? नींद। आप अपना प्राप्त करना चाहेंगे प्रति रात सात से आठ घंटे अनुशंसित - न केवल आराम के दिनों में, बल्कि हर दिन - मांसपेशियों की उचित रिकवरी सुनिश्चित करने और अपने मानसिक खेल को तेज रखने के लिए।