क्यों आपके नए साल का संकल्प हमेशा विफल रहता है

जैसे ही जनवरी घूमता है, हम संकल्प निर्धारित करते हैं। अक्सर, ये लक्ष्य फिट होने या हमारे आहार में बदलाव करने के इर्द-गिर्द घूमते हैं। (2016 में प्रकाशित शोध दिखाता है कि 55 प्रतिशत संकल्प स्वास्थ्य से संबंधित हैं)। लेकिन फरवरी आते-आते, अध्ययन दिखाते हैं हममें से अधिकांश ने उन परिवर्तनों को छोड़ दिया है जिन्हें लेकर हम कुछ ही सप्ताह पहले बहुत उत्साहित थे। जब हम अपने पुराने तरीकों पर वापस जाते हैं तो जो कुछ बचा है वह विफलता की भावना है - और अगले साल इसे फिर से दोहराने का मौका।

तो हम इस अंतहीन चक्र को कैसे रोक सकते हैं? उत्तर, आगे।

"एक प्रजाति के रूप में, मनुष्य पुनर्जन्म के इस विचार से प्यार करते हैं, एक नई शुरुआत कर रहे हैं, या एक नई शुरुआत कर रहे हैं," क्रिस्टा स्कॉट-डिक्सन, पीएचडी, पाठ्यक्रम के निदेशक बताते हैं सटीक पोषण, एक पोषण कोचिंग और प्रमाणन कंपनी जिसके तरीके व्यवहार मनोविज्ञान पर आधारित हैं।

इसके बारे में सोचें: कई संस्कृतियों में मृत्यु और विनाश की पौराणिक कथाएं हैं जो पुनर्जन्म की ओर ले जाती हैं। और अधिकांश संस्कृतियों में नए साल या बदलते मौसम (यानी पश्चिमी नव वर्ष, चीनी नव वर्ष, यहूदी नव वर्ष) को चिह्नित करने के लिए एक अनुष्ठान या अवकाश भी होता है। वे साल के अलग-अलग समय पर हो सकते हैं, लेकिन वे सभी एक नई शुरुआत करने का अवसर लेकर चलते हैं। तो यह समझ में आता है कि स्वाभाविक रूप से, हम स्लेट को साफ करने का मौका पाकर प्रेरित महसूस करते हैं और खुद का सबसे अच्छा संस्करण बनना शुरू करते हैं, स्कॉट-डिक्सन कहते हैं।

जैसा कि हम अक्सर स्वास्थ्य और फिटनेस प्रस्तावों की ओर रुख करते हैं, स्कॉट-डिक्सन ने नोट किया कि विशेष रूप से उत्तरी अमेरिका के लोगों के लिए, यह सांस्कृतिक है। "हम रातोंरात सफलता की अवधारणा से प्यार करते हैं। उदाहरण के लिए, कोई बच्चा जो अपने गैरेज में एक कंपनी शुरू करता है और फिर वह अरबपति हो जाता है।" बेशक, ऐसा नहीं है सचमुच काम करता है, लेकिन इस तरह हम इसे समझते हैं।

"मनुष्य एक बड़ी चेतना और एक बड़ी कल्पना के साथ धन्य हैं," स्कॉट-डिक्सन कहते हैं। "कल्पना करने के लिए और अधिक रोमांचक प्रकार की चीजों में से एक परिवर्तन है।" तो हमारे पास सिंड्रेला कहानी, या जादुई परिवर्तन क्यों नहीं हो सकता है? आखिरकार, जब हम एक संकल्प निर्धारित करते हैं, तो हम यही उम्मीद कर रहे हैं।

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तो अगर हम एक नई शुरुआत से इतना प्यार करते हैं, तो हम अपने संकल्पों में इतनी बार असफल क्यों होते हैं?

खैर, हम अपनी कल्पनाओं को चीजों को थोड़ा बहुत दूर ले जाने देते हैं। "ज्यादातर लोगों के लिए, संकल्प पूर्णता की कल्पना का प्रतिनिधित्व करते हैं - संपूर्ण शरीर, संपूर्ण जीवन, संपूर्ण भावनाएं - बिना किसी वास्तविकता के," बताते हैं साशा हेन्ज़ो, पीएचडी, एक मनोवैज्ञानिक जो लक्ष्य निर्धारण, व्यवहार परिवर्तन और आदत निर्माण पर ध्यान केंद्रित करता है।

हो सकता है कि हम अपने आप को 20 पाउंड हल्का होने की कल्पना करें (या यहां कोई अन्य मनमाना संख्या भरें)। लेकिन हम जो कल्पना करते हैं वह सिर्फ हमारा बदला हुआ शरीर नहीं है। इसके बजाय, हम अपने जीवन को मौलिक रूप से भिन्न के रूप में देखते हैं - सभी चूंकि हम कम वजन करते हैं। हमारे दिमाग की नजर में, हमारे पास न केवल वह शरीर है जिसका हम हमेशा सपना देखते थे, बल्कि आत्मविश्वास, आदर्श साथी और अद्भुत अलमारी भी है जिसकी हम लालसा करते रहे हैं। लेकिन जैसा कि वजन कम करने वाला कोई भी व्यक्ति आपको बताएगा, यह चमत्कारिक रूप से आपकी सभी समस्याओं को ठीक नहीं करता है। (अनुवाद: वजन कम करना एक अन्य संकल्प के लिए एक भरण-पोषण हो सकता है, इसके बजाय आपको अपने आत्म-सम्मान का निर्माण करने के बजाय प्राथमिकता देने की आवश्यकता हो सकती है।)

साथ ही, वास्तविक वजन घटाने वाला हिस्सा कड़ी मेहनत है। हेंज बताते हैं, "सभी मनुष्यों को दर्द से बचने, आनंद की तलाश करने और कम से कम ऊर्जा का प्रयोग करने के लिए प्रेरित किया जाता है।" दुर्भाग्य से, किसी भी बड़े नए साल के संकल्प के बाद इसके ठीक विपरीत करने की आवश्यकता होगी: आनंद से बचें, दर्द की तलाश करें, और पूरी ऊर्जा का प्रयोग करें, वह कहती हैं।

एक और समस्या यह है कि हम अपने नए साल के संकल्पों की अनदेखी करते हैं, खासकर जब स्वास्थ्य और फिटनेस की बात आती है। हम 30-दिन के डिटॉक्स के बाद जाते हैं जो उन सभी खाद्य पदार्थों को काट देता है जिन्हें हम पसंद करते हैं, एक गहन व्यायाम शासन शुरू करते हैं, ऐसा कोई संभव तरीका नहीं है जिससे हम पूरे वर्ष के लिए कार्ब्स को कम कर सकें।

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ये "पूर्ण ओवरहाल" संकल्प हमारे अपने जादुई परिवर्तनों की हमारी इच्छा के लिए अपील करते हैं। लेकिन हमारे दिमाग को यह तरीका पसंद नहीं है। बिलकुल। स्कॉट-डिक्सन कहते हैं, "अगर हम संज्ञानात्मक तंत्रिका विज्ञान को देखते हैं, तो विशाल, व्यापक, अचानक परिवर्तन जो उनके साथ सामना करने की हमारी क्षमता को प्रभावित करते हैं, उन्हें आघात के रूप में जाना जाता है।" "इतनी प्रभावी ढंग से, जब हम विशाल, व्यापक परिवर्तनों का प्रयास करते हैं, विशेष रूप से पर्याप्त समर्थन के बिना, हम प्रभावी रूप से आत्म-आघात कर रहे हैं।"

आपके मस्तिष्क का अपरिहार्य समाधान, निश्चित रूप से, जिस तरह से चीजें थीं, उस पर वापस जाना है - ASAP।

मनुष्य कुल मिलाकर आदत के बड़े प्राणी हैं, के अनुसार ल्यूक एयर्स, पीएचडी, एक व्यवहारिक न्यूरोसाइंटिस्ट और वाइडनर विश्वविद्यालय में सहायक मनोविज्ञान प्रोफेसर, जिसका शोध भय, चिंता, तनाव, भूख और आदत जैसे व्यवहार पर केंद्रित है।

हालांकि हम यह मानना ​​​​पसंद करते हैं कि हम काफी लचीले हैं, हम सभी दिनचर्या पर भरोसा करते हैं, खासकर जब स्वास्थ्य और फिटनेस की बात आती है, आयर्स कहते हैं। "कई सबसे बड़ी सफलता की कहानियां, चाहे वे पेशेवर एथलीटों या व्यक्तियों से हों उनके स्वास्थ्य में सुधार, अक्सर खाने, शारीरिक गतिविधि, और की वास्तव में अच्छी तरह से स्थापित दिनचर्या का वर्णन करते हैं नींद।"

हम भूख, थकान, हमारे पर्यावरण और महत्वपूर्ण रूप से हमारी आदतों जैसे संकेतों के आधार पर अपनी दैनिक दिनचर्या से गुजरते हैं। "ये संकेत हमारे व्यवहार को चला सकते हैं, और वे आगे क्या होना चाहिए, इसके लिए एक उम्मीद पैदा करते हैं," एयर्स बताते हैं। "जब उस अपेक्षा का उल्लंघन होता है, तो हम निराश हो जाते हैं और इसे दूर करने की तीव्र इच्छा का अनुभव करते हैं स्थिति, दिनचर्या को फिर से स्थापित करने के लिए। ” यह एक और कारण हो सकता है कि व्यापक परिवर्तन इतने अधिक क्यों हो सकते हैं असफल होने की संभावना।

उदाहरण के लिए, बहुत से लोग काम पर जाने से पहले उठते हैं और कॉफी पीते हैं। यदि आपने इसे एक रूटीन के रूप में स्थापित किया है, तो यह इतनी गहरी पैठ है कि आप इसे ऑटोपायलट पर कर सकते हैं, भले ही आप अभी भी आधे सोए हों।

अब, कल्पना कीजिए कि आप अपनी आधी नींद की अवस्था में पाते हैं कि आप कॉफी से बाहर हैं। "अगर आपके साथ कभी ऐसा हुआ है, तो आपको याद होगा कि यह कितना परेशान करने वाला है," एयर्स कहते हैं। आप निराश हो सकते हैं, क्रोधित हो सकते हैं, या ऐसा महसूस कर सकते हैं कि आपका पूरा दिन "नष्ट" हो गया है। मान लीजिए कि यह निराशाजनक चक्र पूरे दिन में बार-बार होता है। ऐसा तब होता है जब आप अपने खाने और व्यायाम करने के तरीके को एक साथ पूरी तरह से बदल देते हैं।

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सीधे शब्दों में कहें, यह आपके मस्तिष्क के लिए बहुत तनावपूर्ण है। एयर्स कहते हैं, "दिनचर्या के किसी एक हिस्से को फेंकना प्रतिकूल हो सकता है, इसलिए एक बड़ा बदलाव और भी हो सकता है।" "आप अपनी पुरानी आदतों में वापस आने के लिए लगातार ललचाते हैं, इसलिए इसके लिए बहुत अधिक आत्म-नियंत्रण की आवश्यकता होती है। तनाव से आत्म-नियंत्रण प्रभावित होता है, इसलिए यह समस्या को और बढ़ा देता है।"

आप थोड़ी देर के लिए इसे आगे बढ़ाने में सक्षम हो सकते हैं, लेकिन अंततः, यह बहुत अधिक हो जाता है (ज्यादातर लोगों के लिए)। और ठीक वैसे ही, आपके नए साल का संकल्प टोस्ट है।

जबकि हमारी दिनचर्या में व्यवधान हमें अविश्वसनीय रूप से निराश कर सकता है, आदत और दिनचर्या वास्तव में कुछ सबसे शक्तिशाली उपकरण हैं जो हमारे पास स्वास्थ्य या फिटनेस लक्ष्य का पीछा करने में हैं।

"हर एक लक्ष्य - बड़ा या छोटा - आदतों को बदलने के बारे में है," हेंज कहते हैं। "विचारों की बदलती आदतें। महसूस करने की आदतों को बदलना। कार्रवाई की बदलती आदतें। ” यही कारण है कि प्रेसिजन न्यूट्रिशन में, शोध-समर्थित प्रक्रिया के माध्यम से परिवर्तन किए जाते हैं जो आदत की शक्ति का लाभ उठाते हैं, स्कॉट-डिक्सन बताते हैं। यहां बताया गया है कि इसे अपने लिए कैसे व्यवहार में लाया जाए, और यह क्यों काम करता है।

सबसे पहले, आप एक लक्ष्य से शुरू करते हैं। मान लीजिए कि आप मैराथन दौड़ना चाहते हैं। फिर, आप उस लक्ष्य को उन कौशलों में तोड़ देते हैं जिनकी आपको अपने लक्ष्य तक पहुँचने के लिए आवश्यकता होगी। उदाहरण के लिए, आपको मैराथन दौड़ने के लिए धीरज की आवश्यकता होगी। इसके बाद, आप यह पता लगाते हैं कि कौन से अभ्यास उन कौशलों को विकसित करने में मदद कर सकते हैं। धीरज बनाने के लिए, आपको नियमित रूप से दौड़ने का अभ्यास करना होगा।

अंत में, आप उन विशिष्ट कार्यों के लिए प्रतिबद्ध हैं जो प्रथाओं का निर्माण करते हैं। नियमित रूप से दौड़ने का अभ्यास करने के लिए, आपकी पहली क्रिया सप्ताह में तीन बार पांच मील दौड़ना हो सकता है। आप योजना बनाते हैं कि आप इसे कैसे, कब और कहाँ करने जा रहे हैं, और फिर आप इसके लिए जाते हैं। वैज्ञानिक अनुसंधान में, इस योजना चरण को "कार्यान्वयन इरादा" के रूप में जाना जाता है।

वर्षों से, अनुसंधान किया है पता चला बार-बार यह नियोजन चरण - यह तय करना कि आप कब, कहाँ और कैसे कुछ करने जा रहे हैं - महत्वपूर्ण है।

एक बार जब आप पहली कार्रवाई पर विजय प्राप्त कर लेते हैं, तो आप दूसरी कार्रवाई चुनते हैं। समय के साथ, आप उस बड़े लक्ष्य के करीब और करीब आते जाते हैं। (यदि आप के काम से परिचित हैं परमाणु आदतें लेखक जेम्स क्लियर, आप शायद पहले से ही जानते हैं कि अनुसंधान से पता चला हम अपनी दिनचर्या को एक बार में एक आदत बदलने में बेहतर हैं।)

और जबकि आपका समग्र लक्ष्य आपको प्रेरित कर सकता है, यह महत्वपूर्ण है कि आप दिन-प्रतिदिन के कार्यों पर ध्यान केंद्रित करें। "केवल कार्रवाई से परिवर्तन होता है," स्कॉट-डिक्सन कहते हैं। "मैं सोच सकता हूं और योजना बना सकता हूं और सपने देख सकता हूं और एक विजन बोर्ड बना सकता हूं, लेकिन जब तक मैं कुछ नहीं बदलता, जब तक कि मैं दुनिया में कुछ नहीं करता, कुछ भी अलग नहीं होने वाला है। ऐसा करने में ही हम अपने दिमाग को बदलते हैं और चलते रहने की प्रेरणा पाते हैं।"

अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए, आपको कुछ ऐसा करना पड़ सकता है जो आकर्षक न लगे। "हमें पहले आशावादी रूप से सोचना होगा, फिर निराशावादी रूप से सोचना होगा," हेंज कहते हैं। वह "मानसिक विपरीतता" की विज्ञान-समर्थित तकनीक का जिक्र कर रही है, जिसका मूल रूप से यह सोचना है कि आपके लक्ष्य तक पहुंचने के रास्ते में क्या गलत हो सकता है। फिर, आप उन बाधाओं से निपटने के तरीकों के साथ आते हैं।

गैब्रिएल ओटिंगेन, पीएच.डी. ने अपना करियर इस शोध में बिताया है कि हमारी सोच हमारे लक्ष्यों को प्राप्त करने की हमारी क्षमता को कैसे प्रभावित करती है। उसके सबसे महत्वपूर्ण में से एक में अध्ययन करते हैं, उसने पूरे एक साल तक महिलाओं को वजन घटाने के कार्यक्रम में देखा। महिलाओं को दो समूहों में विभाजित किया गया था, एक जो उनके फंतासी वजन घटाने के परिणाम पर केंद्रित था, और दूसरा जो सकारात्मक परिणाम के साथ-साथ उन्हें प्राप्त करने की प्रक्रिया में आने वाली समस्याओं पर केंद्रित है वहां। जिन महिलाओं ने केवल परिणाम पर ध्यान केंद्रित किया, वे उस समूह की तुलना में औसतन 24 पाउंड कम हार गए, जिसने मानसिक विपरीत किया।

"हमारे मस्तिष्क को इस दृष्टिकोण को पसंद करने का एक कारण यह है कि यह एक इनाम बन जाता है," स्कॉट-डिक्सन कहते हैं। दूसरे शब्दों में, आपका मस्तिष्क लगभग एक खेल की तरह सकारात्मक परिवर्तन देखता है। उदाहरण के लिए, मान लें कि आप कम रिफाइंड चीनी खाने की कोशिश कर रहे हैं। (जो कि है शुरू करने के लिए बढ़िया जगह, वैसे।) जब आपको कुछ मीठा खाने का अवसर मिलता है, लेकिन आप नहीं चुनते हैं, तो आप इसका जश्न मना सकते हैं। वास्तव में अपने आप को जाने दो बोध यह चुनाव करना कितना अच्छा लगता है। क्योंकि यह आपके मस्तिष्क को सिखाता है कि एक बुद्धिमान विकल्प बनाने से अच्छा महसूस होता है, स्कॉट-डिक्सन कहते हैं। "जितना अधिक हम बुरा महसूस करने पर अच्छा महसूस कर सकते हैं, उतना ही हम इस खेल को जीतने जा रहे हैं।"