स्व-देखभाल दिनचर्या: कल्याण को बढ़ावा देने के लिए 10 युक्तियाँ

यदि शब्द "स्व-देखभाल" आपको अपनी आँखें घुमाता है, तो आप अकेले नहीं हैं।

"आज भी बहुत सारी आत्म-देखभाल कलंक है," कहते हैं डॉ जूडी हो, पीएच.डी., एक ट्रिपल बोर्ड-प्रमाणित और लाइसेंस प्राप्त न्यूरोसाइकोलॉजिस्ट। "लोग सोचते हैं कि आत्म-देखभाल एक विलासिता है, स्वार्थी है, बहुत अधिक समय लगता है, महंगा है, उत्पादक नहीं होने के लिए एक और शब्द है, और सूची जारी है।"

समस्या का एक हिस्सा ब्रांडिंग है। "स्व-देखभाल का सामान्य विचार जो लोकप्रिय संस्कृति में प्रसारित हो रहा है, वह लंबे, शानदार में से एक है स्नान, स्पा में जाना, फेस मास्क करना, और इसी तरह, "सोफिया बर्क, एलसीपीसी, एक मनोचिकित्सक बताती हैं वेलिंगटन परामर्श समूह. कई लोगों के लिए, इस प्रकार की स्व-देखभाल रणनीतियों तक पहुँचने में बाधाएँ हैं। "हम सभी के पास समय, पैसा या विशेषाधिकार नहीं है कि हम वीकेंड रिट्रीट पर जाएं, समय निकालें, या हमारे चेहरे पर एक महंगी क्रीम थप्पड़ मारें।" 

और फिर भी, आपने शायद सुना है कि इन उच्च-तनाव के समय के दौरान, आत्म-देखभाल पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। तो हम कैसे परिभाषित करते हैं असली खुद की देखभाल? खैर, यह निर्भर करता है कि आप किससे पूछते हैं।

संबंधित: चिकित्सक कहते हैं कि 'चुनाव तनाव' वास्तविक है - और यह केवल बदतर होने वाला है

हो कहते हैं, "मैं केवल आत्म-देखभाल को किसी भी अभ्यास के रूप में वर्णित करता हूं जो आपको अपने करियर, रिश्तों, सामाजिक जीवन और स्वस्थ व्यवहार में अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने की अनुमति देता है।"

"मेरे लिए आत्म-देखभाल आत्म-करुणा सीखने के साथ-साथ आत्म-शांत होने के बारे में अधिक है," नोट्स बेथ टायसन, एमए, एक दु: ख और आघात मनोचिकित्सक।

अपने हिस्से के लिए, बर्क का कहना है कि आत्म-देखभाल कुछ भी है जो आपका भविष्य स्वयं आपके वर्तमान स्वयं को करने के लिए धन्यवाद देगा। "यह बिस्तर पर जाने से पहले व्यंजन बनाने जितना आसान हो सकता है, इसलिए आपके सुबह-सुबह को उनके बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है," वह बताती हैं। परिप्रेक्ष्य में यह बदलाव आपके समय और धन से ध्यान हटाता है जो आपके पास नहीं हो सकता है और इसे छोटी-छोटी चीजों पर रखता है जो आपके भविष्य के भार को हल्का कर देगा। यह आत्म-देखभाल को उपभोक्तावाद के दायरे से बाहर ले जाता है और वास्तविक जीवन के परिदृश्यों में अमूर्त अभिरुचि रखता है।

और यद्यपि इस समय इस शब्द को ओवरप्ले किया जा सकता है, मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ मानते हैं कि आत्म-देखभाल अभी भी एक महत्वपूर्ण अभ्यास है - खासकर बीआईपीओसी के लिए। "ऐतिहासिक रूप से, रंग की कई अश्वेत महिलाओं को अपने समुदाय के अन्य सदस्यों की सफलता सुनिश्चित करने के लिए खुद को बलिदान करना सिखाया गया है, चाहे रक्त रिश्तेदार हों या नहीं," कहते हैं कैंडिडा विल्टशायर, एमएसडब्ल्यू, एलसीएसडब्ल्यू। "मेरे कई सत्रों के दौरान, हम उस अवास्तविक अपेक्षा को भंग करने और यह जानने के लिए काम करते हैं कि एक महिला होने का क्या अर्थ है और स्वयं की देखभाल कैसे होती है।" 

संबंधित: काले लोगों और रंग के लोगों के लिए 10 नि: शुल्क और कम लागत वाली थेरेपी संसाधन

इस नई रोशनी में आत्म-देखभाल के बारे में सोचते समय, यह समझ में आता है कि कहां से शुरू किया जाए। मानसिक स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती पेशेवरों से आगे, यथार्थवादी और ताज़ा आत्म-देखभाल युक्तियाँ जो आपको एक दिनचर्या स्थापित करने में मदद करेंगी, जिसके लिए आपका भविष्य स्वयं आभारी होगा।

आत्म-देखभाल के लिए हर कोई जो कर रहा है वह करना सफलता की गारंटी वाला नुस्खा नहीं है। योग आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए अद्भुत हो सकता है, लेकिन यह सभी के लिए काम नहीं करेगा, हो कहते हैं। "कुछ मत करो सिर्फ इसलिए कि तुम्हारा दोस्त या पड़ोसी है; हो सकता है कि यह आपके काम न आए और इसका विपरीत प्रभाव भी हो सकता है।" स्व-देखभाल प्रथाओं की खोज करने में कुछ परीक्षण और त्रुटि होगी जो हैं आपके लिए सही फिट है, लेकिन अपने पेट पर भरोसा करें क्योंकि आप तय कर रहे हैं कि कहां से शुरू करना है (और अगर यह सिर्फ आपका नहीं है तो अपने आप को नीचे कुत्ते में मजबूर न करें चीज़)।

संबंधित: ट्रेसी एलिस रॉस सूप आत्म-देखभाल खाने पर विचार करता है

याद रखें, यह सब आपके स्वयं के भविष्य की मदद करने के बारे में है। "कभी-कभी आत्म-देखभाल का मतलब है कि आप कपड़े धोना बंद कर रहे हैं, या परिवार के सदस्य को फोन करना जिससे आप बच रहे हैं क्योंकि जब वे कॉल करते हैं तो फोन उठाना बहुत मुश्किल होता है," कहते हैं लिज़ ह्यूजेस, एम.एड., एलपीसी, एक चिकित्सक।

हॉट बबल बाथ क्लिच सेल्फ-केयर विकल्प हो सकता है, लेकिन ठंडे तापमान का अपना विशेष प्रभाव होता है। ठंडा पानी मदद कर सकता है टायसन के अनुसार, मस्तिष्क को 'रीसेट' करें, चिंता को रोकें, और मस्तिष्क में शांत करने वाले हार्मोन जारी करें।

"हम बाहरी गतिविधियों के रूप में आत्म-देखभाल के बारे में सोचते हैं और भूल जाते हैं कि हम कैसा महसूस करते हैं, इसमें हमारे दिमाग की कितनी बड़ी भूमिका होती है," एलसीएसडब्ल्यू के कोच सुमैया एस्सैक कहते हैं। भविष्य को क्यूरेट करें. लेकिन अगर आपकी आत्म-चर्चा नकारात्मक है, तो यह आपकी अन्य आत्म-देखभाल प्रथाओं के बहुत से लाभों को पूर्ववत कर सकती है। वह एक पत्रिका रखने की सलाह देती है जहाँ आप कठोर विचारों को पहचानने और उन विचारों को अधिक सकारात्मक लेंस के माध्यम से फिर से लिखने का अभ्यास करते हैं। "यह आपको उन नकारात्मक विचार पैटर्न को फिर से स्थापित करने में मदद करता है," एसैक कहते हैं।

हो सकता है कि आपने सीमाएं निर्धारित करने के जादू के बारे में पहले ही सुना हो, लेकिन विशेष रूप से एक उच्च तनाव वाली दुनिया में जहां कई नए घर से काम कर रहे हैं, वे बहुत महत्वपूर्ण हैं। "यह आपके बॉस के साथ वास्तव में स्पष्ट होने जैसा लग सकता है कि आप कितने घंटे उपलब्ध हैं और आप किस घंटे घड़ी पर नहीं हैं," कहते हैं वेड ब्रिल, एक दिमागीपन कोच। "यह कुछ दोस्तों, परिवार के सदस्यों या प्रतिबद्धताओं को ना कहने जैसा भी लग सकता है क्योंकि आप देखते हैं कि आपकी ऊर्जा समाप्त हो गई है।"

संबंधित: अपने बॉस को कैसे बताएं कि आपको मानसिक स्वास्थ्य दिवस की आवश्यकता है

टायसन के अनुसार ब्रेन डंप का अर्थ है जो कुछ भी आपके दिमाग में आता है उसे लिखना: विचार, चिंताएं और भावनाएं। जब हम नकारात्मक विचारों को कागज पर उतार देते हैं, तो यह दिमाग को साफ कर देता है और मस्तिष्क के कार्यकारी कामकाज वाले हिस्से या तर्क और तर्क से संबंधित क्षेत्र के उपयोग के लिए जगह छोड़ देता है।

हमारी संस्कृति व्यस्तता की मांग करती है, और इससे ब्रेक लेना वास्तव में चिकित्सीय हो सकता है, ब्रिल कहते हैं। "खुद को धीमा होने और 'उत्पादक' न होने की अनुमति देना उस समाज में आत्म-देखभाल का एक बड़ा कार्य हो सकता है जो आउटपुट को महत्व देता है। प्रदर्शन करने के दबाव को छोड़ना और इसके बजाय आराम और आराम का चयन करना लोगों को आराम करने और अधिक उपस्थित होने में सहायता कर सकता है। ”

संबंधित: "स्वादिष्ट अनुष्ठान" लौरा डर्न संगरोध में स्व-देखभाल का अभ्यास करने के लिए उपयोग कर रहा है

उन लोगों के लिए जो चिंता से संघर्ष (जो, ईमानदार रहें, इन दिनों हम में से बहुत से हैं), जो चिंता कह रही है उसे बहुत ध्यान से सुनना बेहद मददगार हो सकता है। "हम अक्सर कहते हैं कि आत्म-देखभाल चिंता जो चाहती है उसके विपरीत कर रही है," एम्मेली बियर्ली, एलएमएफटी और जेनिफर चाइकन, एलएमएफटी, चिकित्सक और सह-मेजबान कहते हैं श्रिंक चिक्स पॉडकास्ट. "अगर चिंता अलग-थलग कहती है, तो इसका मतलब है पहुंचना। अगर चिंता कहती है कि शांति बनाए रखो, तो इसका मतलब है कि हमें ईमानदार और प्रामाणिक होने की जरूरत है।"

हम सभी जानते हैं कि सोशल मीडिया का हमारे मानसिक स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। "लेकिन क्या होगा यदि आप जो देख रहे हैं उसे नियंत्रित करके आप उसके सिर पर फ़्लिप कर दें?" पूछता है सारा पेल्क Graca, एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक। उसकी सलाह: अपने पसंदीदा फ़ोटो, वीडियो या मीम्स सहेज कर एक पूर्व-स्वीकृत स्क्रॉलिंग सूची बनाएं। फिर, जब आपको फील-गुड मोमेंट की आवश्यकता हो, तो उनके माध्यम से स्क्रॉल करें। जैसा कि ग्रेका कहते हैं: "कुछ दिनों में आपको एक बिल्ली को बिकिनी पहने सेलेब को घूरने के बजाय पियानो बजाते हुए देखना होगा।"

"इतने सारे सेल्फ-केयर गाइड प्रक्रिया के हिस्से के रूप में कुछ खरीदने का सुझाव देते हैं, लेकिन यह आपको एक प्रभावी स्व-देखभाल तकनीक की तुलना में अस्थायी रूप से अच्छा महसूस कराने के लिए एक त्वरित बैंड-सहायता है," कहते हैं तारिन कैलमेयर, एक योग, ध्यान और वेलनेस कोच। "यहां जो महत्वपूर्ण है वह आपके भविष्य में निवेश करना है। यह राशि से कोई फर्क नहीं पड़ता, लेकिन का कार्य अपने वित्तीय लक्ष्यों की योजना बनाना और प्रगति करना उपचारात्मक हो सकता है।"