वे कहते हैं कि लेग डे को कभी न छोड़ें, लेकिन एक बात सीधी कर लें: आर्म डे भी उतना ही महत्वपूर्ण है। खासकर यदि आप लाभ कमाना चाहते हैं, फूलना चाहते हैं, या जो कुछ भी बच्चे इसे आजकल बुला रहे हैं। और सौभाग्य से, आपको तराशे हुए हथियार प्राप्त करने के लिए भारी वजन या भारित मशीनों की आवश्यकता नहीं है।
सिर्फ पूछना पेलोटन प्रशिक्षक एड्रियन विलियम्स, जो गहन ऊपरी शरीर की ताकत कक्षाएं सिखाते हैं पेलोटन ऐप (विभिन्न प्रकार की अन्य ताकत, दौड़ना, खींचना और साइकिल चलाना कक्षाओं के साथ, जिन्हें आप बस के लिए उपयोग कर सकते हैं $12.99 प्रति माह) जो आपके बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, छाती और कंधों को टोन, कसने और मजबूत करने की गारंटी देता है - बिना किसी जिम।
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विलियम्स इस भावना से जीते हैं कि एक प्रशिक्षित ऊपरी शरीर आपके जीवन के हर पहलू में आपकी सहायता करेगा। आखिर फिटनेस के शौकीन अक्सर याद दिलाते हैं peloton उपयोगकर्ता अपनी कक्षाएं ले रहे हैं कि मजबूत हथियार और कंधे केवल दैनिक जीवन के लिए महत्वपूर्ण हैं - जैसे बक्से, कुत्ते या बच्चों को उठाना।
और यदि आपने कभी उसकी कक्षाओं में से एक लिया है, तो आप अच्छी तरह से जानते हैं कि विलियम्स कभी भी ट्राइसेप दिवस नहीं छोड़ रहे हैं। इसलिए हमने प्रशिक्षक को उसके जैसे हथियार प्राप्त करने के लिए उसकी पांच पसंदीदा ट्राइसेप चालों के लिए टैप किया (या यहां तक कि केवल उस प्रतिष्ठित ट्राइसेप डिवोट)।
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यह काम किस प्रकार करता है: "यह कसरत कोहनी के जोड़ पर अग्रभाग को बढ़ाकर आपके ट्राइसेप्स पर केंद्रित है," विलियम्स हमें बताता है। 5 प्रमुख चालें हैं जिन पर कसरत प्रत्येक के 6-8 प्रतिनिधि और प्रत्येक अभ्यास के 4 राउंड के साथ केंद्रित है।
आपको चाहिये होगा: मध्यम डम्बल और एक चटाई का एक सेट।
1. ट्राइसेप किकबैक
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ए। अपने घुटनों को मोड़कर खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ में डंबल लेकर थोड़ा आगे झुकें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने डंबल को पकड़े हुए हाथ को कोहनी पर 90 डिग्री तक मोड़ें।
बी. अपने कोर और अपने ट्राइसेप्स को संलग्न करें और कोहनी पर टिकाएं, डंबल को ऊपर और पीछे उठाएं जैसा कि आप कोशिश करते हैं और अपनी बांह को सीधा करते हैं। वजन को ऊपर की ओर तब तक निर्देशित करें जब तक कि आपकी बांह सीधी न हो जाए, रुकें, फिर वापस 90 डिग्री पर आ जाएं।
6-8 प्रतिनिधि के 4 राउंड के लिए दोहराएं।
2. खोपड़ी कोल्हू
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ए। अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से लगाकर जमीन पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपनी हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखते हुए अपनी छाती के ऊपर डम्बल को पकड़ें और अपने कोर को संलग्न करें।
बी। धीरे-धीरे अपने कानों के पीछे डंबल्स को नीचे लाने के लिए अपनी बाहों को अपनी कोहनी पर टिकाएं। अपनी बाहों को ऊपर की ओर सीधी स्थिति में वापस लाने के लिए अपनी ट्राइसेप्स को सिकोड़ें।
6-8 प्रतिनिधि के 4 राउंड के लिए दोहराएं।
3. ओवरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशन
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ए। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होना शुरू करें और अपने सामने डम्बल पकड़ें। डंबल को अपने सिर के ऊपर तब तक उठाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हो जाएं।
बी। धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे डंबेल को कम करें, सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी भड़कना नहीं है। एक बार अपने सिर के पीछे प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
6-8 प्रतिनिधि के 4 राउंड के लिए दोहराएं।
4. डुबकी
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ए। अपने घुटनों के बल फर्श पर बैठें और हाथों को अपनी तरफ, सीधे अपने कंधों के नीचे रखें। अपने कूल्हों को केकड़े की तरह फर्श से ऊपर उठाएं।
बी। इसके बाद, अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने आप को फर्श की ओर नीचे करें (बिना छुए), फिर अपनी बाहों को सीधा करें।
6-8 प्रतिनिधि के 4 राउंड के लिए दोहराएं।
5. प्लैंक ट्राइसेप एक्सटेंशन
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ए। अपने दाहिने हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए, एक तख़्त स्थिति में शुरू करें।
बी। अपनी कोहनी से आगे बढ़ते हुए, डंबेल को अपनी तरफ उठाएं, फिर सीधे अपने पीछे अपना हाथ बढ़ाएं। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए आंदोलन को उल्टा करें।
6-8 प्रतिनिधि के 4 राउंड के लिए दोहराएं।
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