अपने फिटनेस लक्ष्यों तक तेज़ी से पहुंचने के लिए अपने हृदय गति क्षेत्रों का उपयोग कैसे करें

यदि आप Fitbit, Garmin, WHOOP से Apple वॉच या फिटनेस ट्रैकर के मालिक हैं - सूची आगे बढ़ती है - तो आपके पास पहले से ही कलाई या बटन के साधारण फ्लिक के साथ आपकी हृदय गति तक पहुंच है। लेकिन जब तक आप यह नहीं जानते कि वास्तव में कैसे करें उपयोग वह डेटा, ठीक है, तो आप हृदय गति प्रशिक्षण के एक टन लाभों को याद कर रहे हैं (और अपने फैंसी पहनने योग्य से अधिक लाभ नहीं उठा रहे हैं)।

एक व्यायाम अनिवार्यता जिसमें प्रशिक्षण के दौरान आपके टिकर पर नज़र रखना शामिल है, हृदय गति प्रशिक्षण में आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों को कुशलतापूर्वक और जल्दी से जल्दी पहुंचने में मदद करने की शक्ति है। और यह खड़ा है कि क्या आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, पीआर एक दौड़ या लिफ्ट, या बस अपनी योग चटाई या बाइक से अपनी एथलेटिक क्षमता तक पहुंचना चाहते हैं।

जिज्ञासु? प्रशिक्षण पद्धति के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें जो आपको सिखाती है कि अपने फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए अपनी हृदय गति का उपयोग कैसे करें।

संबंधित: 8 पेलोटन प्रशिक्षकों के अनुसार, वास्तव में अपने स्वास्थ्य और फिटनेस के संकल्पों पर कैसे टिके रहें?

इसकी सबसे बुनियादी, हृदय गति प्रशिक्षण प्रशिक्षण है जिसमें आपकी हृदय गति को बनाए रखना शामिल है - द्वारा मापा जाता है आपके दिल की धड़कन प्रति मिनट (बीपीएम) की संख्या - एक निश्चित सीमा के भीतर निर्दिष्ट अवधि के लिए।

जैसे-जैसे आगे बढ़ता है, वहां पांच मुख्य श्रेणियां होती हैं जिनके भीतर किसी की हृदय गति गिर सकती है। इन श्रेणियों को जोन 1, जोन 2, जोन 3, जोन 4 और जोन 5 के रूप में जाना जाता है। जैसा कि आप अनुमान लगा सकते हैं, ज़ोन संख्या जितनी अधिक होगी, हृदय गति सीमा उतनी ही अधिक होगी।

ये श्रेणियां विशिष्ट संख्याएं नहीं हैं, बल्कि आपकी उम्र के आधार पर आपकी अधिकतम हृदय गति की प्रतिशत श्रेणियां हैं, ब्रिटनी मास्टेलर, पीएचडी के अनुसार, ऑरेंजथरी फिटनेस के शोध वैज्ञानिक, एक हृदय गति क्षेत्र-आधारित कसरत वर्ग। ज़ोन उम्र-अनुमानित अधिकतम दिलों पर आधारित होते हैं, क्योंकि लोगों की (स्वस्थ) अधिकतम हृदय गति उम्र के रूप में बदल जाती है - बड़े दिल बस छोटे दिलों की तरह तेज़ नहीं हो सकते।

के अनुसार अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन, पाँच क्षेत्रों को निम्नलिखित द्वारा विभाजित किया गया है:

• जोन 1 (<57% आयु-अनुमानित अधिकतम हृदय गति)
• जोन 2 (57-63% आयु-अनुमानित अधिकतम हृदय गति)
• जोन 3 (64-76% आयु-अनुमानित अधिकतम हृदय गति)
• जोन 4 (77-95% आयु-अनुमानित अधिकतम हृदय गति)
• जोन 5 (95% - अधिकतम आयु-अनुमानित अधिकतम हृदय गति)

अपनी अधिकतम हृदय गति का अनुमान लगाने के लिए, बस अपनी आयु को 220 से घटाएं। इसका मतलब है कि यदि आप 25 वर्ष के हैं, तो आपकी अधिकतम हृदय गति 195 होने का अनुमान है, जबकि यदि आप 35 वर्ष के हैं तो यह 185 है। अपने अधिकतम हृदय गति को खोजने के लिए एक अन्य लोकप्रिय विकल्प कुछ है जिसे तनाका समीकरण कहा जाता है, डॉ। मास्टेलर कहते हैं, जो सूत्र का उपयोग करता है: 208 - (0.7 x आयु)।

एक बार जब आप अपनी अनुमानित अधिकतम हृदय गति जान लेते हैं तो आप यह पता लगाने के लिए थोड़ा गणित कर सकते हैं कि विभिन्न क्षेत्रों में रहने के लिए आपकी हृदय गति मंजिल और छत क्या होनी चाहिए। (आईफोन कैलकुलेटर के लिए भगवान का शुक्र है!)

हृदय गति प्रशिक्षण का मुख्य लाभ, के अनुसार जेसन एम. हॉफ, एम.डी., एक हृदय रोग विशेषज्ञ लोमा लिंडा यूनिवर्सिटी इंटरनेशनल हार्ट इंस्टीट्यूट लोमा लिंडा, कैलिफ़ोर्निया में, यह मूल रूप से केवल एक प्रकार का हृदय प्रशिक्षण है। किसी भी जोरदार गतिविधि के रूप में परिभाषित किया गया है जो हृदय गति को बढ़ाता है (इसलिए नहीं, यदि आप उन चीजों से नफरत करते हैं तो यह केवल दौड़ना या साइकिल चलाना नहीं है!), कार्डियोवैस्कुलर प्रशिक्षण स्वास्थ्य सुविधाएं प्रदान करता है हृदय स्वास्थ्य में सुधार और निम्न रक्तचाप से लेकर निम्न जोखिम तक शामिल हैं मधुमेह प्रकार 2.

सम्बंधित: हाँ, आप कार्डियो किए बिना अपना वजन कम कर सकते हैं

एक पुनश्चर्या के रूप में: अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन प्राप्त करने की अनुशंसा करता है कम से कम मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम के प्रति सप्ताह 150 मिनट या जोरदार एरोबिक व्यायाम के प्रति सप्ताह 75 मिनट। समस्या यह है कि केवल आधा (53%) लोगों को वास्तव में इतना व्यायाम मिलता है, जिसे न्यूनतम माना जाना चाहिए, डॉ हॉफ कहते हैं। वास्तव में, ए के अनुसार नया अध्ययन, शोधकर्ता ब्रिघम और महिला अस्पताल ने अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन और ऐप्पल के सहयोग से पाया कि महामारी के दौरान Apple वॉच का उपयोग करके लॉग किए गए 18 मिलियन से अधिक वर्कआउट का विश्लेषण करने के बाद, प्रतिभागियों ने औसत से ऊपर कार्डियो फिटनेस स्तर (आपके समग्र शारीरिक स्वास्थ्य का एक मजबूत संकेतक) प्रति सप्ताह औसतन 200 मिनट से अधिक की गतिविधि करते हैं, जबकि उच्च कार्डियो फिटनेस वाले लोग प्रति सप्ताह औसतन 300 मिनट से अधिक गतिविधि करते हैं — डॉ हॉफ ने लक्ष्य निर्धारित करने की संख्या का सुझाव दिया के लिये।

अपने हृदय गति पर ध्यान देना, वे कहते हैं, उन लोगों को प्रेरित कर सकते हैं जो अधिक व्यायाम करने के लिए कम व्यायाम कर रहे हैं। समझ में आता है!

हृदय गति प्रशिक्षण के लिए भी आपके पूरे कसरत के दौरान कम या ज्यादा लगातार अपने हृदय गति पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है। "हृदय गति प्रशिक्षण आपको वास्तविक समय में अपने कसरत की तीव्रता की निगरानी करने की अनुमति देता है," निजी प्रशिक्षक माइक लेवेक, सीईओ और सीओओ बताते हैं माईज़ोन, हृदय गति मॉनिटर ब्रांड। अनुवाद: अपने लक्ष्यों तक पहुँचने के लिए आपको किस हृदय गति की आवश्यकता है, इसके आधार पर आप कठिन या धीमी गति से जाने में सक्षम हैं, वे बताते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपका लक्ष्य सिर्फ मैराथन समाप्त करना है, तो आप संभवतः अपना अधिकांश प्रशिक्षण समय ज़ोन 2 में व्यतीत करेंगे। लेकिन अगर आप अपने मैराथन को पीआर करना चाहते हैं, तो आपको थोड़ा और चुतज़पा के साथ प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होगी - जिसका अर्थ है, ज़ोन 3 और 4 में कुछ मील की दूरी तय करें।

यहां तक ​​​​कि अगर आप मध्य-आंदोलन को नहीं देखते हैं और उसकी निगरानी नहीं करते हैं, तो लेवेक कहते हैं कि हृदय गति मॉनिटर पहनने से कसरत के बाद अधिक आत्म-प्रतिबिंब को प्रोत्साहित किया जाता है। आपकी हृदय गति के अलावा, अधिकांश हृदय गति मॉनिटर आपको यह भी बताते हैं कि आपने कितनी कैलोरी बर्न की है, मिनट-दर-मिनट तीव्रता रेखांकन, औसत तीव्रता और सरलीकरण मीट्रिक या अर्जित अंक, वह कहते हैं। "यह अधिक प्रतिक्रिया आपको अपने लक्ष्य की ओर प्रगति करते रहने के लिए प्रोत्साहित कर सकती है।" 

संबंधित: पेलोटन के जेस सिम्स ने Pinterest फिटनेस वाक्यांश को वह नफरत करता है - और वह जो वास्तव में उसे प्रेरित करता है

डॉ हॉफ कहते हैं, "जोन 1 वह क्षेत्र है जहां आप बहुत हल्की गतिविधि के दौरान होते हैं।" सोचें: नेचर वॉकिंग, लो-इंटेंसिटी हाइक, गोल्फ, फोम रोलिंग, रिस्टोरेटिव योगा आदि। आम तौर पर, यह वह क्षेत्र है जहां व्यक्ति वसूली के दिनों में रहते हैं।

इस क्षेत्र के भीतर प्रशिक्षण शरीर को आपकी मांसपेशियों तक ऑक्सीजन पहुंचाने में अधिक कुशल बनने में मदद कर सकता है, और मांसपेशियों से दूर लैक्टिक एसिड (जो कि विज्ञान की भाषा में 'व्यायाम अपशिष्ट' है) को ले जाने में मदद कर सकता है। समय के साथ, यह लोगों को लंबे समय तक और कठिन व्यायाम करने की अनुमति देता है, बिना उस जलन से निपटने के लिए लैक्टिक एसिड का निर्माण होता है।

यदि आपने हृदय गति प्रशिक्षण के बारे में सुना है, तो संभवतः ऐसा इसलिए है क्योंकि आपने जोन 2 प्रशिक्षण के बारे में सुना है, जो हृदय गति प्रशिक्षण का सबसे लोकप्रिय पुनरावृत्ति है। क्रॉसफ़िट एथलीटों के बीच विशेष रूप से लोकप्रिय, ज़ोन 2 प्रशिक्षण प्रशिक्षण उद्देश्यों के लिए उपयोग किया जाने वाला सबसे निचला क्षेत्र है।

"यह एक गति है जिस पर आप जा सकते हैं और लंबे समय तक बनाए रख सकते हैं," डेव होप, पीएच.डी. बताते हैं, नेशनल यूनिवर्सिटी ऑफ हेल्थ साइंसेज (एनयूएचएस) में प्रोफेसर और ऑप्टिमल में चीफ वेलनेस ऑफिसर मानव संसाधन V। ज्यादातर लोगों के लिए, इसका मतलब 30 से 60 मिनट की जॉगिंग के लिए जाना है, लेकिन यह एक स्थिर रोवर, स्की आग्रह, हमला बाइक, या अन्य स्थिर बाइक पर भी किया जा सकता है।

चोट के जोखिम को कम करने और सुधार के अलावा इंसुलिन प्रतिरोध, जोन 2 प्रशिक्षण VO2Max को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है, जो कि आपका शरीर कितनी ऑक्सीजन का उपयोग कर सकता है। आपका VO2max जितना अधिक होगा, प्रति शोध व्यक्ति उतना ही अधिक शारीरिक रूप से फिट होगा। व्यवहार में, इसका मतलब है कि आप एक ही प्रकार के व्यायाम करने से कम थक जाते हैं।

डॉ हॉफ कहते हैं, "इस श्रेणी में प्रशिक्षण भारी अभ्यास के बाद भी वसूली में तेजी लाने में मदद करता है।"

जोन 3 वह जगह है जहां एक व्यक्ति को जलन महसूस हो सकती है, डॉ होप कहते हैं। यदि आपने कभी सोलसाइकल क्लास ली है, तो आपके पैरों को पता है कि वह किस मस्कुलर बर्न के बारे में बात कर रहा है!

समय के साथ, इस क्षेत्र में रहना एक चुनौती बन सकता है, लेकिन यह एक गति है जो अभी भी दूरी या अवधि के काम के लिए प्रबंधनीय है, वे कहते हैं। यह हृदय गति है जो ज्यादातर लोग आमतौर पर अधिकांश पिलेट्स कक्षाओं, किक-बॉक्सिंग पाठों और रन-क्लब रन के दौरान बने रहते हैं।

"जोन 3 वह क्षेत्र है जो एरोबिक फिटनेस को बेहतर बनाने में मदद करता है ताकि किसी व्यक्ति को अपनी एरोबिक ताकत बनाने में मदद मिल सके," डॉ होप्पे कहते हैं। यह एनारोबिक थ्रेशोल्ड में भी सुधार कर सकता है, जिसका अर्थ है कि आप ज़ोन 3 में जितना अधिक प्रशिक्षण लेंगे, उतनी ही अधिक तीव्रता आप अधिक समय तक लगा पाएंगे।

इस क्षेत्र में आपके फेफड़े और हृदय करेंगे बर्न बेबी बर्न। ऐसा इसलिए है, क्योंकि इस क्षेत्र में, आप अपने शरीर को जितना महसूस कर सकते हैं, उससे कहीं अधिक तेज़ी से आप इस क्षेत्र में कचरा पैदा कर रहे हैं, डॉ हॉफ बताते हैं। "आप अपनी मांसपेशियों में जलन महसूस करेंगे, और इस तरह इस क्षेत्र में लंबे समय तक रहना मुश्किल होगा।" 

ज़ोन 4 प्रशिक्षण का सबसे प्रतिष्ठित उदाहरण 5K दौड़ दौड़, या 500 मीटर तैरना है। अन्य सामान्य स्थानों में क्रॉसफ़िट कक्षाएं, HIIT कक्षाएं और अन्य उच्च तीव्रता प्रशिक्षण शामिल हैं।

हालाँकि, इस हॉट-स्पॉट की चोट से आपको डरने की ज़रूरत नहीं है। "यह वह क्षेत्र है जहाँ आप अपने व्यायाम की सीमा को आगे बढ़ाते हैं और धीरे-धीरे अपनी एरोबिक क्षमता के प्रदर्शन को बढ़ाते हैं," वे बताते हैं।

डॉ हॉफ कहते हैं, "जोन 5 वह क्षेत्र है जहां आप खुद को अपनी सीमा तक धकेल रहे हैं।" यह वह क्षेत्र है जिसमें आप तब होते हैं जब आपको लगता है कि आप रेड-लाइन करने वाले हैं।

"आप इस क्षेत्र में बहुत लंबे समय तक घूमने में सक्षम नहीं होंगे," वे कहते हैं। जैसा कि, एक से दो मिनट से अधिक नहीं। 200 मीटर तैरना, 400 मीटर पानी का छींटा या क्रॉसफिट फ्रैन कसरत जैसी दौड़ शायद आपको वहां रखेगी।

इस क्षेत्र में प्रशिक्षण आपको शक्ति और गति बढ़ाने, मांसपेशियों को मजबूत करने और उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षण में अधिक कुशल बनने में मदद कर सकता है।

हृदय गति प्रशिक्षण आपके हृदय गति को यथासंभव अधिक प्राप्त करने के बारे में नहीं है - और आपके ज़ोन 4 या 5 में बहुत अधिक प्रशिक्षण वास्तव में आपके शरीर को ठीक से ठीक करना कठिन बना सकता है। यह वास्तव में आपके अपने लक्ष्यों के आधार पर बेहतर प्रशिक्षण देने के बारे में है। तो अपने आप से पूछें: मैं जिम में क्या हासिल करना चाहता हूं?

उदाहरण के लिए, यदि आप 100 मीटर की दौड़ जैसे छोटे और तेज़ अभ्यासों के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, उदाहरण के लिए, आप ज़ोन 4 या 5 में अधिक उच्च तीव्रता या अंतराल प्रशिक्षण करने जा रहे हैं, डॉ हॉफ कहते हैं। इस बीच, मैराथन दौड़ने के लिए प्रशिक्षण लेने वाले लोग अपने धीरज की सीमा को आगे बढ़ा रहे हैं और निचले क्षेत्रों में रहना चाहते हैं लेकिन अधिक समय तक।

कैप्टन स्पष्ट चेतावनी: हार्ट रेट मॉनिटर की मदद से हार्ट जोन ट्रेन का सबसे आसान तरीका है! चेस्ट स्ट्रैप और आर्मबैंड मॉनिटर आमतौर पर होते हैं थोड़ा डॉ हॉफ के अनुसार, अधिक सटीक। लेकिन हूप, पोलर, गार्मिन और ऐप्पलवॉच जैसे कलाई बैंड सभी में अधिक इंटेल और मजेदार विशेषताएं हैं।

"वह मॉनिटर चुनें जो आपके शरीर और आपके वर्कआउट के साथ सबसे अच्छा काम करता है," वे कहते हैं। "आखिरकार, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि मॉनिटर कितना सटीक है अगर यह आपको काम के दौरान परेशान करता है और आप इसे घर पर छोड़ देते हैं।" पुनः ट्वीट करें!

यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप वास्तव में का आनंद लें मॉनिटर पर आटा गिराने से पहले हृदय गति प्रशिक्षण? अरे, निष्पक्ष! डॉ. मास्टेलर तीव्रता को मापने के लिए एक साधारण टॉक टेस्ट की कोशिश करने की सलाह देते हैं। "कोई व्यक्ति जो मध्यम तीव्रता (ज़ोन 2 और 3) गतिविधि कर रहा है, उसे सांस से बाहर हुए बिना बातचीत करने में सक्षम होना चाहिए," वह कहती हैं। लेकिन उन्हें गाने में सक्षम नहीं होना चाहिए (वह जोन 1 है)।

"अगर कोई जोरदार-तीव्रता वाली गतिविधि (ज़ोन 4) कर रहा है, तो वे बिना रुके और सांस लेने की आवश्यकता के कुछ शब्दों से अधिक नहीं कह पाएंगे," वह कहती हैं। "यह तीव्रता बहुत चुनौतीपूर्ण, लेकिन साध्य महसूस करेगी।" 

जोन 5 के लिए? वास्तविकता यह है कि यदि आप एक या दो शब्दों से अधिक बोल सकते हैं तो आप जोन 5 में आने के लिए पर्याप्त जोर नहीं दे रहे हैं।

वास्तव में, हृदय गति प्रशिक्षण के लिए एक समय और स्थान होता है। "लेकिन अपने शरीर को सुनना याद रखना अभी भी महत्वपूर्ण है," डॉ हॉफ कहते हैं। इसका मतलब है कि अपना ध्यान अपने हृदय गति मॉनीटर पर सीमित न करें और सुनिश्चित करें कि भी अपने शरीर और अत्यधिक थकान या चोट के किसी भी संभावित संकेत पर ध्यान दें। (कोई बात नहीं, वे कहते हैं, "रुक जाओ अगर आपको लगता है कि कुछ गलत है।")

उदाहरण के लिए, सिर्फ इसलिए कि आपकी हृदय गति आसमानी नहीं है, इसका मतलब यह नहीं है कि आपका शरीर पूप नहीं है! ऊर्जा की कमी, असामान्य मनोदशा और क्रोध, खराब नींद की गुणवत्ता, में वृद्धि दुःस्वप्न, और घटी हुई प्रेरणा सभी एकेए संकेतों को ओवरट्रेनिंग के संकेत हैं जिन्हें आपको एक दिन लेना चाहिए या तीन बंद।