प्लैंक एक्सरसाइज में महारत कैसे हासिल करें

मैं शर्त लगाने को तैयार हूं कि यदि आपने कभी तीन सेकंड से अधिक समय के लिए प्लांक पोजीशन में अपना रास्ता बनाया है, या तो योग प्रवाह के दौरान, HIIT कक्षा, या जिम में अपना समय, शायद यह आपका पसंदीदा व्यायाम नहीं है समय। वे निश्चित रूप से जलने के लिए अभिप्रेत हैं - और यदि कोई तख़्त आपके लिए विशेष रूप से दर्दनाक है, तो यह हो सकता है कि आपका संरेखण बंद हो और आप अपनी गर्दन या पीठ पर अतिरिक्त तनाव पैदा कर रहे हों। लेकिन एक बार जब आप तख़्त व्यायाम में महारत हासिल कर लेते हैं, तो पूरे शरीर को मजबूत बनाने का एक अवसर होता है - और मान लीजिए कि जब आप इसे कील लगाते हैं और उस स्थिति को पकड़ सकते हैं तो आप बहुत शक्तिशाली महसूस करेंगे।

हमने आपको सही प्लैंक पोजीशन में आने के लिए चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका देने के लिए एक ट्रेनर से बात की (और .) इसे आसान या कठिन बनाने के लिए संशोधन)' और इस अभ्यास को अपनी दिनचर्या में शामिल करने के लाभ।

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एक तख्ती एक मुख्य व्यायाम है जो एक प्रवण, चेहरे के नीचे की स्थिति में किया जाता है, या तो आपके अग्र-भुजाओं (जिसे लो प्लैंक या एल्बो प्लैंक भी कहा जाता है) या आपके हाथों (जिसे हाई प्लैंक भी कहा जाता है) पर संतुलन बनाकर किया जाता है, बताते हैं

तख़्त शुरुआती लोगों के लिए, कम अग्र-भुजाओं के तख्ते या इसके संशोधन के साथ शुरुआत करना आसान हो सकता है। "इसके लिए कम कंधे और ट्राइसेप्स स्थिरीकरण की आवश्यकता होती है," फू कहते हैं। लेकिन अंततः शामिल करना फायदेमंद होगा आपके वर्कआउट रूटीन में दोनों प्रकार के प्लांक शामिल हैं, क्योंकि वे प्रत्येक आपकी मांसपेशियों को थोड़े अलग तरीके से मजबूत करते हैं, वह जोड़ता है। उदाहरण के लिए, एक लो प्लैंक आपके एब मसल्स को अधिक सीधे काम करेगा, जबकि एक हाई प्लैंक आपके ट्राइसेप्स और शोल्डर मसल्स को और भी ज्यादा काम करेगा।

वे आपके मूल को अधिकतम करने के लिए काम करते हैं।

यह शायद तख़्त करने का सबसे ठोस लाभ है क्योंकि आप सचमुच अपने पेट की मांसपेशियों को पूरे समय जलते हुए महसूस कर सकते हैं। फू कहते हैं, आप सिर्फ बैठने या अन्य पेट के कर्ल के मुकाबले और भी अधिक मांसपेशी समूहों को शामिल कर रहे हैं।

तख्त संतुलन और मुद्रा में सहायता करते हैं।

जब आप कुछ एब्स एक्सरसाइज कर रहे होते हैं, जैसे सिट-अप, तो आप अपने शरीर को झुका रहे होते हैं, लेकिन एक तख्ती को लंबा करने के बारे में होता है। सबसे पहले, "एक तख़्त पकड़ना एक संतुलन चाल है," फू कहते हैं। "आप संक्षेप में अपने शरीर को बनाए रखने के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं इस लंबाई और मांसपेशियों की व्यस्तता, और बेहतर मुद्रा के साथ सहायता करना, जिससे आप खड़े और बैठे रहेंगे लंबा।" 

आप अपने पूरे शरीर को मजबूत करेंगे।

"एक अच्छा फलक शरीर में लंबाई बनाने के बारे में है," फू कहते हैं। हाँ, आप अपने आप को थामे हुए हैं और संतुलन बना रहे हैं, लेकिन आप पेट से लेकर पीठ की मांसपेशियों तक, छाती और कंधों तक अपने आप को पकड़ने के लिए इतने सारे मांसपेशी समूहों को संलग्न करने की आवश्यकता है फिर भी। और यही कारण है कि यह सबसे बड़े कुल-शरीर अभ्यासों में से एक है जो प्रशिक्षक हमेशा आपको नियमित रूप से करने के लिए प्रेरित करते हैं।

प्लैंक आपके हाथों को सुपर स्ट्रांग बना देगा।

कोर मसल्स के अलावा, जैसे ही आप खुद को ऊपर रखेंगे, आप अपनी बाहों में उस आग को भी महसूस करेंगे। "हाथ के तख्त अतिरिक्त रूप से कंधों और ट्राइसेप्स को टोन करेंगे," फू कहते हैं। यह सच है कि क्या आप प्रकोष्ठ या उच्च फलक का प्रयास करना चुनते हैं, या यहां तक ​​​​कि किसी भी फलक के कुछ संशोधनों को भी चुनते हैं।

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1. अपने पेट के बल लेटना शुरू करें, फर्श की ओर मुंह करके, अपने पैरों को कूल्हे की दूरी के बारे में अलग रखें। अपनी कोहनियों को अपने कंधों के नीचे रखें और अपनी हथेलियों को नीचे कर लें।
2. अपने घुटनों को फर्श पर रखते हुए, धीरे से अपने एब्डोमिनल को फर्श से उठाएं। पैरों के नीचे पंजों को मोड़ते हुए एक बार में एक पैर को सीधा करें।
3. अपने घुटनों को फर्श से सावधानी से उठाएं, अपनी एड़ी में वापस दबाएं। अपने कूल्हों को तटस्थ स्थिति में रखने के लिए अपने कोर और ग्लूट्स दोनों को निचोड़ें और संलग्न करें।

1. अपने हाथों और घुटनों पर फर्श का सामना करना शुरू करें। अपने घुटनों को सीधे कूल्हों के नीचे और हाथों को कंधों के सामने कुछ इंच रखें।
2. एक समय में एक पैर को सीधा करें, अपने पैर की उंगलियों को नीचे कर लें और अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं।
3. एक बार जब आपके दोनों घुटनों को उठा लिया जाए, तो अपने ग्लूट्स और कोर को व्यस्त रखें और अपने कंधों को अपनी कलाई के ऊपर ले जाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी एड़ी एक लचीली स्थिति में है, जो अधिक स्थिरता और ग्लूट एंगेजमेंट बनाता है।

पूरी बांह या हाथ की तख़्त तक महसूस नहीं कर रहे हैं? इसमें बिल्कुल कोई शर्म की बात नहीं है। एक कम या उच्च तख़्त के लिए क्लासिक तख़्त संशोधन - आपके पैरों के बजाय आपके घुटनों पर - होगा अपने हाथों से वजन कम करें, आपके शरीर को संतुलन और उठाने के लिए भार कम करना, फू कहते हैं। जब आप अपने घुटनों पर एक संशोधित तख्ती कर रहे हों, तो आप यह सुनिश्चित करना चाहेंगे कि आपके शरीर का अधिकांश वजन आपके घुटनों से ऊपर हो, इसलिए आपके घुटनों पर बहुत अधिक दबाव नहीं है।

FYI करें: तख़्त का अभ्यास करने से आपको एक कसरत सत्र में कुछ प्रयास करने पड़ सकते हैं, लेकिन इससे आपको नुकसान नहीं होगा महत्वपूर्ण दर्द, विशेष रूप से आपकी पीठ, कंधों या कलाई में (यह एक संकेत हो सकता है कि आप गठबंधन नहीं कर रहे हैं अच्छी तरह से)। "यदि आप असुविधा महसूस कर रहे हैं, तो रुकें, कुछ सांसें लें और पुनः प्रयास करें," फू कहते हैं। बस रास्ते में अपने संरेखण की जाँच करें (उस पर और अधिक)।

यदि आपको लगता है कि आपने नियमित तख्ती में महारत हासिल कर ली है, या बस अपने कसरत में एक अतिरिक्त चुनौती देना चाहते हैं, तो इसके लिए जाएं। "हम अधिक संतुलन और ताकत चुनौतियों को जोड़कर एक फलक के लिए कठिनाई के स्तर को आगे बढ़ा सकते हैं, जैसे सिंगल लेग प्लैंक, या असमान प्लैंक, जहां हम स्टेबिलिटी बॉल को शामिल कर रहे हैं," फू बताते हैं। या, यदि आप वास्तव में अपनी ताकत का परीक्षण करना चाहते हैं, तो आप एक ही समय में सिंगल लेग और असमान प्लैंक दोनों को आजमा सकते हैं।

आप जो भी बदलाव करने की कोशिश कर रहे हैं, वहाँ कुछ सार्वभौमिक रूप युक्तियाँ हैं जो यह सुनिश्चित करेंगी कि आप जलन को अच्छे तरीके से महसूस कर रहे हैं - और जहाँ आपको नहीं करना चाहिए वहाँ तनाव न डालें।

सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे नीचे की ओर कुत्ते की मुद्रा में नहीं हैं।

"तख़्त करने के लिए कुछ अभ्यास की आवश्यकता होती है और यह सब उस मीठे स्थान को खोजने के बारे में है जहाँ कूल्हे बहुत कम या बहुत कम नहीं हैं," फू कहते हैं। आप कभी नहीं चाहते कि आपका प्लैंक डाउन डॉग योगा पोज़ की तरह दिखे, आपके कूल्हे ऊपर उठे हुए हों, क्योंकि तब आप वास्तव में अपनी कोर मसल्स पर काम नहीं कर रहे होते हैं। "आपके कूल्हे हमेशा कंधों से नीचे होने चाहिए," वह आगे कहती हैं। यह निम्न और उच्च दोनों तख़्तों के लिए भी जाता है।

आपकी पीठ भी संरेखण में होनी चाहिए।

दूसरी ओर, आप नहीं चाहते कि आपके कूल्हे या पीठ के निचले हिस्से में भी गिरावट आए। सभी प्रकार के तख्तों के लिए, यहां तक ​​कि एक संशोधित तख़्त के लिए, यह सब सिर से पैर तक संरेखण के बारे में है। "आपका शरीर आपके सिर के ऊपर से आपकी एड़ी तक एक विकर्ण सीधी रेखा की तरह दिखना चाहिए," फू कहते हैं।

अपना सिर मत गिराओ।

जब आप तख़्त पकड़ के माध्यम से सत्ता में आने की कोशिश कर रहे हों, तो अपनी गर्दन को मोड़ना और अपने सिर को फर्श की ओर गिराना इतना आसान है, लेकिन यह आपके द्वारा बनाई जा रही लंबाई (और अच्छी मुद्रा) को बाधित करेगा। फू ग्राहकों को पूरे तख्ते पर लंबी गर्दन और रीढ़ की हड्डी रखने की याद दिलाता है। वह आगे कहती हैं कि यह आपके संरेखण को दोबारा जांचने के लिए पहली बार दर्पण में अपना साइड प्रोफाइल देखने में आपकी मदद कर सकता है।

अपने ग्लूट्स और कोर की मांसपेशियों को निचोड़ें, लेकिन सांस लेना न भूलें।

यह एक तख्ती की पूरी चुनौती है। हां, आपको अपने ग्लूट्स और कोर मसल्स दोनों को लगातार निचोड़ना चाहिए, लेकिन अपने पूरे शरीर को तनावग्रस्त न होने दें, फू सलाह देते हैं। प्लांक होल्ड के दौरान अपनी सांस को स्थिर रखें। "प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, अपने रूप को बनाए रखते हुए पेट को रीढ़ की ओर थोड़ा गहरा खींचने के बारे में सोचें," वह कहती हैं।