कैसे लड़ें 'कोरोनासोम्निया', एकेए महामारी-प्रेरित अनिद्रा

2020 में यू.एस. में महामारी आने से पहले, मुझे शायद ही कभी सोने में परेशानी होती थी। वास्तव में, मुझे ठीक से याद है जब मुझ पर नींद न आने की समस्या पैदा हो गई थी: 2001 में, जब मैं बहुत उदास था; 2018 में, जब मैंने शराब पीना छोड़ दिया; और कभी-कभी एक नए घर में जाने के बाद, जब मैं आमतौर पर पहले कुछ हफ्तों के लिए सुरक्षा को लेकर घबरा जाता था। लेकिन 2020 से शुरू होकर, मैं अपने कई साथी अमेरिकियों के साथ उस निरपेक्ष दानव, अनिद्रा – या 'कोरोनासोमनिया' के आंतरायिक मुकाबलों को झेलने में शामिल हो गया, जैसा कि अब अक्सर कहा जाता है।

अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन के अनुसार, अमेरिका में Google उपयोगकर्ताओं ने 2020 के पहले पांच महीनों में "अनिद्रा" के लिए 2.77 मिलियन खोजें कीं।, एक 58% की वृद्धि पिछले तीन वर्षों में से प्रत्येक में समान अवधि बनाम। समझ में आता है.

जब मुझे 2001 में अपने अवसाद का उचित इलाज मिला, तो 2018 में मेरे शरीर में शराब की कमी के साथ तालमेल बिठाया गया। और अपने किशोर और वयस्क जीवन में विभिन्न बिंदुओं पर अपने नए निवास स्थान में सुरक्षित महसूस करना शुरू कर दिया, अनिद्रा चली गई दूर। लेकिन कोरोनासोमनिया अलग है।

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मेरा कोरोनासोमनिया चला जाता है और बार-बार वापस आता है। ऐसा नहीं है कि मुझे नींद नहीं आती; बात यह है कि मुझे जितनी नींद आती है उतनी नींद नहीं आती, रात के समय जब मैं इसे प्राप्त करना चाहता हूं। कभी-कभी मुझे सोने में परेशानी होती है। कभी-कभी मुझे सोते रहने में परेशानी होती है। और फिर मैं उन चरणों से गुजरता हूँ जहाँ मैं अपनी इच्छानुसार सो रहा हूँ, लेकिन केवल कुछ हफ्तों के लिए, या शायद कुछ महीनों के लिए। जल्द ही, अनियमितता फिर से शुरू होती है।

मुझे पता है कि मैं अकेला नहीं हूँ। वास्तव में, नींद न आने की इतनी सारी समस्याएं हैं कि होटल मार्केटिंग में एक नया चलन है: नींद की छुट्टी। इस लेख के शोध के दौरान, मैंने रोज़वुड होटल और रिसॉर्ट्स के बारे में सीखा स्लीप रिट्रीट की कीमिया, और मैं हूँ मेरे निमंत्रण की प्रतीक्षा में.

"जागने के घंटों के दौरान, मेहमान उस अनुभव में भाग ले सकते हैं जिसे हम 'एडब्ल्यूई' अनुभव कहते हैं जो उन्हें जागरूक होने और ऊर्जा का प्रयोग करने में मदद करता है ताकि वे बिस्तर के लिए तैयार महसूस कर सकें, रात में आ सकें। संपत्ति के आधार पर, रिट्रीट में ध्वनि उपचार, अरोमाथेरेपी, हर्बल चाय और. भी शामिल हैं सीबीडी उपचार," रोजवुड होटल्स एंड में वेलनेस, स्पा और ब्यूटी की एरिया डायरेक्टर करीना चुंग कहती हैं रिसॉर्ट्स। उन लोगों के लिए मेरी ईर्ष्या जो इन रिट्रीट को करने के लिए मिल गए हैं, केवल तभी बढ़ गए जब मैंने सीखा कि मोंटेसिटो, सीए में रोज़वुड मिरामार बीच पर (आप जानते हैं, जहां ओपरा और हैरी और मेघान लाइव) और मेनलो पार्क, सीए में रोज़वुड सैंड हिल, उन्होंने "स्लीप सूट" स्थापित किया है जिसमें आपके हीटिंग, कूलिंग और दृढ़ता को समायोजित करने के लिए एक व्यक्तिगत टैबलेट शामिल है। गद्दा इसी तरह के कार्यक्रम दुनिया भर में पॉप अप कर रहे हैं। सिक्स सेंस इबीसा, स्पेन में ज़ाराका खाड़ी के एक होटल और स्पा में, आप सॉल्विंग द मिस्ट्री ऑफ़ योर स्लीप नामक कार्यक्रम में निवेश कर सकते हैं "सही गुणवत्ता और शट-आई की मात्रा प्राप्त करने के लिए" एक व्यक्तिगत योजना बनाने के लिए डॉ माइकल ब्रूस के साथ। पैकेज शुरू होता है $4,616.

इस तरह के साहसिक कार्य के लिए मेरी लालसा के बावजूद, मेरे पास सोने की छुट्टी के लिए अतिरिक्त नकदी नहीं है। इसलिए इसके बजाय, मैंने एक प्रसिद्ध न्यूरोलॉजिस्ट, लेखक और नींद विशेषज्ञ की अंतर्दृष्टि मांगी, क्रिस विंटर, एम.डी., के लेखक नींद समाधान, जिसने पिछले तीन दशकों में इस विषय पर अध्ययन, व्याख्यान और लेखन में बिताया है जब वह रोगियों को देखने में व्यस्त नहीं है।

"यह इतने सारे लोगों के लिए एक कठिन समय रहा है और यह है स्पष्ट रूप से जिस तरह से हम एक समुदाय के रूप में सो रहे हैं - बुरी तरह से परिलक्षित होता है," उन्होंने कहा। डॉ. विंटर कहते हैं कि उनके द्वारा सुनी जाने वाली कुछ सबसे आम शिकायतें उन लोगों की हैं जिन्हें सोने में परेशानी होती है, जो लोग रात में जागते हैं और फिर से सो नहीं पाते हैं, और मरीज़ जो थक कर थक चुके हैं दिन।

और जबकि अमेरिकी वयस्कों और बच्चों में नींद की कठिनाइयाँ 2020 से पहले व्याप्त थीं, डॉ। विंटर ने महामारी के वर्षों में "नींद की समस्याओं का एक विस्फोट" देखा है। वह कुछ अपराधियों के रूप में चिंता, बाधित कार्यक्रम और व्यायाम की कमी का हवाला देते हैं। वह कहते हैं कि आर्थिक दबाव - उदाहरण के लिए, दूसरी नौकरी लेने की आवश्यकता - ने भी नींद की कमी को जन्म दिया है।

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46 वर्षीय एमी, जो अपने पति के साथ मेन में एक छोटे से व्यवसाय की सह-मालिक हैं, ने निश्चित रूप से उस आर्थिक दबाव को महसूस किया है। "ग्राहकों का मौखिक रूप से अपमानजनक होना एक दैनिक घटना है। स्टाफ के सदस्य थक गए हैं, जल गए हैं, उनके पारिवारिक जीवन पर COVID के प्रभाव से तनावग्रस्त हैं, और एक-दूसरे पर (और मुझ पर) झपटने के लिए बहुत अधिक उत्तरदायी हैं,” वह कहती हैं। "नतीजतन मेरी चिंता बढ़ गई है, जैसा कि मेरी अनिद्रा है।"

वह खुद को पहले अपने जीवन के अधिकांश समय के लिए "नॉट-ग्रेट स्लीपर" के रूप में चित्रित करती है (विशेषकर नींद से वंचित अवधि जब वह एक नवजात), लेकिन 2020 में, टॉक थेरेपी, न्यूरोफीडबैक और भांग के उसके सामान्य तरीके जो काफी मददगार हुआ करते थे, ने चाल करना बंद कर दिया। उसने लगभग हर चीज की कोशिश की: ओवर-द-काउंटर स्लीप एड्स, सीबीडी, कैमोमाइल, थीनाइन, वेलेरियन, मैग्नीशियम, और सामयिक नुस्खे विरोधी चिंता की गोली। अंत में, एक डॉक्टर ने उसे नींद की गोली की कम खुराक के लिए एक नुस्खा दिया, जिसे वह अब रात में लेती है। [नोट: कोई भी दवा या सप्लीमेंट लेने या संयोजन करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें, क्योंकि यह खतरनाक या घातक भी हो सकता है]।

56 वर्षीय पी. एक लेखक हैं जो सिएटल में रहते हैं। वह कहती है कि उसने कई स्लीप ऐप और खाने योग्य भांग के प्रकार आज़माए हैं। उसके वर्तमान सोने के अनुष्ठान में मेलाटोनिन और पॉडकास्ट शामिल हैं ज्यादा कुछ नहीं होता. वह कहती हैं, "कथाकार की आवाज बहुत दयालु और आश्वस्त करने वाली है और यह मेरे लिए काम करती है। इसके अलावा, उसके पास क्रम्ब नाम का एक कुत्ता है।"

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डॉ. विंटर नींद की गोलियों, भांग, शराब, और अन्य पदार्थों के दीर्घकालिक मूल्य पर संदेह करते हैं, जिनके लिए लोग नींद न आने का मुकाबला करने के लिए पहुंचते हैं। "यह एक बैसाखी है जो एक मरीज को उनकी नींद की समस्याओं या अनिद्रा से निपटने के अधिक कठिन कार्य से बचने में मदद कर रही है," वे कहते हैं। "यह आपकी छत पर पानी के दाग को देखने और उस पर पेंटिंग करने जैसा है। आपने वास्तव में रिसाव को खोजने और उसे ठीक करने की कठिन समस्या का सामना नहीं किया है। आपने इसे सतही रूप से कवर किया है।"

उन्होंने आगे कहा, "मुझे 'मेरी नींद ठीक है' से कोई समस्या नहीं है, लेकिन मैं इसके लिए अपने मैग्नीशियम को पूरक करना पसंद करता हूं बेहतर नींद और स्वास्थ्य।' मुझे एक बड़ी समस्या है 'मैं तब तक सो नहीं सकता जब तक मैं यह मैग्नीशियम नहीं लेता' तैयारी।'"

डॉ. विंटर का मानना ​​है कि जिस तरह से हम अनिद्रा पर चर्चा करते हैं, उसमें हमें "एक क्रांतिकारी बदलाव" की आवश्यकता है, जिसकी शुरुआत परिभाषा को बेहतर ढंग से समझने से होती है। इसमें दो भाग शामिल हैं: पहला, आप जब चाहें तब नहीं सो रहे हैं, या जिस तरह से आप चाहते हैं। दूसरा, आप स्थिति से परेशान या निराश हैं। कोई है जो बिस्तर पर आराम से रहने से कोई फर्क नहीं पड़ता है, दो घंटे तक पॉडकास्ट सुनने से पहले? वह अनिद्रा वाला व्यक्ति नहीं है। यही वह व्यक्ति है जिसके सर्वोत्तम जीवन में शांत होना और अपराध के बारे में सीखना शामिल है घोटाले देवी इससे पहले कि वे एक सुखद नींद में पड़ें।

कोई है जो बिस्तर पर चढ़ने के दो घंटे के भीतर सो जाने में अचानक असमर्थता के बारे में क्रोधित, चिंतित और भयभीत है? वह अनिद्रा वाला कोई व्यक्ति हो सकता है। डॉ विंटर कहते हैं, "अनिद्रा को काम करने, उसे दांत देने के लिए डर और चिंता की ज़रूरत होती है।" "आपको इससे डरना होगा, इससे डरना होगा, इससे परेशान होना होगा [या] शायद इसे भी आप एक व्यक्ति के रूप में इसका हिस्सा बना लें।"

हालांकि वह इस बात पर जोर देते हैं कि यह एक जटिल मुद्दा है जिसे आसानी से एक साधारण समाधान में कम नहीं किया जा सकता है, डॉ। बेहतर नींद के लिए सर्दियों में कुछ सार्वभौमिक सुझाव हैं - जिनमें महंगी नींद लेना शामिल नहीं है छुट्टी।

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यदि आप वहां बहुत समय बिताने जा रहे हैं, तो यह किसी भी होटल की तरह आनंददायक भी हो सकता है। तापमान, कपड़े, गद्दे और तकिए की मजबूती और प्रकाश व्यवस्था पर विचार करें। "मैं कहूंगा कि बिस्तर पर तब तक रहना चाहिए जब तक वे खुश और आरामदायक हों," डॉ विंटर कहते हैं। वह कहते हैं, "हम अक्सर आराम को शारीरिक और मानसिक रूप से ठीक करने के साधन के रूप में कम आंकते हैं। आराम करना बहुत अच्छा है, इसलिए अगर पल में नींद नहीं आ रही है, जब तक आप निराश नहीं हैं (यदि आप हैं, तो बिस्तर से उठें), बिस्तर पर आराम करने का आनंद लेना सीखें, जागें। यह अनिद्रा पर विजय पाने का रहस्य है।"

स्लीप ट्रैकिंग डिवाइस खरीदें (इसमें हैं विभिन्न मूल्य बिंदुओं पर बाजार पर कई।) हर दिन जब आप जागते हैं, तो लिखें कि आप कैसे हैं सोच आप सोए। फिर स्लीप ट्रैकर की जांच करें और डेटा लिखें कि आप कैसे हैं वास्तव में सो गए। हो सकता है कि आप अपने विचार से अधिक सो रहे हों, और डेटा इस प्रकार आपकी चिंता को कम कर सकता है। अप्रत्याशित रूप से, जब चिंता कम हो जाती है, तो नींद में सुधार होता है।

अगर आप रात 8 बजे बिस्तर पर आते हैं। सुबह 6 बजे जागने के उद्देश्य से, लेकिन आप रात 10 बजे तक कभी नहीं सो सकते हैं, शायद आपको बस थोड़ी देर बाद बिस्तर पर जाने की जरूरत है। इसके अलावा, अगर आप आठ घंटे आराम नहीं कर सकते हैं तो खुद को मारना बंद कर दें! डॉ. विंटर का हवाला देते हैं स्लीप फाउंडेशन और कहते हैं कि वयस्कों को आम तौर पर प्रति रात छह से दस घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। "यह एक आकार नहीं है - आठ घंटे - सभी फिट बैठता है," वे कहते हैं।

मैं इस साल की शुरुआत में एक दिनचर्या में शामिल हो गया, जहां मैं पूरी रात कॉफी के लिए धन्यवाद करता हूं, पूरे दिन कचरा जैसा महसूस करता हूं, शाम 7 बजे के आसपास सो जाता हूं, 1 बजे उठता हूं, और चक्र को दोहराता हूं। आखिरकार, मेरा मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य खराब होने लगा।

मैं अपने कैफीन का सेवन कम करके और स्लीप मास्क और सुखदायक ऑडियोबुक के उपयोग को जोड़कर चक्र को तोड़ने में सक्षम था। मैंने कभी नहीं सोचा था कि मैं इसे कहूंगा, लेकिन मेरी नींद की परेशानी ने मुझे सुबह व्यायाम करने की आदत डाल दी है। और मैं वास्तव में उस शांत समय का आनंद लेता हूं! भोर में या उससे पहले उठना और हल्का योग करना या पेलोटन की सवारी करना मेरे मूड, ऊर्जा और पूरे दिन ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है। मैं शायद रात 9 बजे तक थक जाऊंगा, और रात 10:30 बजे तक सो जाऊंगा। मैं शायद 1 या 2 के आसपास उठूंगा और अंत में एक और घंटे के लिए सो जाऊंगा।

क्या मुझे रात में आठ घंटे की शांतिपूर्ण नींद मिलती है? नहीं, लेकिन जैसा कि डॉ. विंटर कहते हैं, हर कोई अलग होता है। अपनी वर्तमान दिनचर्या के साथ, मैं दोपहर में एक या दो घंटे लेटना पसंद करता हूँ। आमतौर पर, मैं झपकी नहीं ले सकता, इसलिए मैं हेडस्पेस ऐप के साथ कुछ साँस लेने के व्यायाम करता हूँ।

वैसे भी, मैं अपने शयनकक्ष में अपना छोटा सा स्लीपर रिट्रीट बनाने की पूरी कोशिश करता रहूंगा। और हे, अनिद्रा और अजीब नींद के घंटों ने निश्चित रूप से मुझे अन्य समय क्षेत्रों में रहने वाले दोस्तों के साथ रहने के लिए बहुत समय दिया है, इसलिए मैं मान लीजिए कि मुझे बहुत भाग्यशाली महसूस करना चाहिए, भले ही मेरे पास एक बहुत ही कलात्मक कार्बनिक ध्वनि उपचार अरोमाथेरेपी हर्बल चाय सीबीडी आहार तैयार न हो चल देना।

और मुझे याद होगा कि डॉ. विंटर ने मुझसे क्या कहा था: "उन संकेतों और सुरागों को सुनना सीखें जो आपका शरीर आपको दे रहा है ताकि वह नींद पा सकें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करती है।"