किराने की दुकान पर जाना विशिष्ट वस्तुओं की खरीदारी के अतिरिक्त कार्य के बिना एक कठिन कार्य है क्योंकि आप एक विशेष खाद्य योजना का पालन कर रहे हैं। यदि आप अनुसरण कर रहे हैं कीटो आहार, उच्च वसा, कम कार्ब जीवनशैली की अनुमति देने वाली वस्तुओं की तलाश में गलियारों को नेविगेट करना और भी मुश्किल हो सकता है।
आगे, क्रिस्टिन मैनसिनेली, आरडीएन, के लेखक केटोजेनिक आहार: तेज, स्वस्थ वजन घटाने के लिए वैज्ञानिक रूप से सिद्ध दृष्टिकोण, आपकी किराने की सूची में शामिल करने के लिए सामग्री और कीटो आहार स्टेपल साझा करता है। उसकी युक्तियाँ इस योजना का पालन करना आपके फ्रिज को खोलने जितना आसान बना देंगी।
avocados
"एवोकाडो में लगभग सभी कैलोरी वसा से आती हैं, और एक पूरे फल में 3 ग्राम से भी कम होता है सुपाच्य कार्बोहाइड्रेट - लक्षण जो इसे बल्ले से एकदम सही कीटो भोजन बनाते हैं," मैनसिनेलि कहते हैं। इसके अलावा, एवोकाडोस फाइबर में उच्च होता है, जो बहुत सारे कीटो आहार में गायब होता है, इसकी कमी से कब्ज हो सकता है, वह आगे कहती हैं। बक्शीश? फाइबर की वह खुराक आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करती है।
अपने सलाद में एवोकाडो के स्लाइस जोड़ने की कोशिश करें या सिर्फ खुद ही खाएं। मैनसिनेली खुदाई करने से पहले एक खुले को काटने और समुद्री नमक के साथ छिड़कने की सलाह देते हैं।
पालक और अरुगुला
कुछ अन्य उच्च प्रोटीन, कम कार्ब आहार के विपरीत, केटोजेनिक आहार पर बड़ी मात्रा में पत्तेदार साग उचित खेल नहीं हैं, मैनसिनेली कहते हैं। इसके बजाय, वे आपके द्वारा शामिल किए गए किसी भी अन्य कार्बोहाइड्रेट के साथ गिने जाते हैं। लेकिन आप उन्हें अपनी कीटो खरीदारी सूची में शामिल करना चाहेंगे क्योंकि योजना किटोसिस में रहने के लिए प्रति दिन 20-30 ग्राम कार्ब्स या उससे कम की अनुमति देती है, और साग उस कोटा को पूरा कर सकता है।
मैनसिनेली का कहना है कि वह पालक और अरुगुला (काली भी काम करती है) के मिश्रण के साथ केटो-अनुपालन सलाद बनाना पसंद करती है। "प्रत्येक में प्रति कप आधे ग्राम से भी कम शुद्ध कार्ब्स होते हैं, इसलिए 4-कप सलाद में 2 ग्राम से कम शुद्ध कार्ब्स होते हैं," वह कहती हैं। (नेट कार्ब्स आपके कुल फाइबर सेवन को आपके कुल ग्राम कार्बोहाइड्रेट से घटाकर निर्धारित किया जाता है।)
टूना, सामन, और सार्डिन
ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च और प्रोटीन का एक उच्च गुणवत्ता वाला स्रोत, डिब्बाबंद सार्डिन एक स्वादिष्ट कीटो स्टेपल है। इसके अलावा, मैनसिनेली बताते हैं कि वे अक्सर जैतून के तेल में डिब्बाबंद भी आते हैं, जिससे वसा की एक स्वस्थ खुराक मिलती है। वह आगे कहती हैं: "वे खाने के लिए तैयार हैं - एक दावा जो कुछ कीटो खाद्य पदार्थ बना सकते हैं!" उस सलाद के ऊपर एक जोड़े को टॉस करें जिस पर आप काम कर रहे हैं, और वोइला: कीटो के अनुकूल भोजन।
तो फिर, अगर सार्डिन का मात्र विचार आपको परेशान करता है, तो सैल्मन या टूना एक स्वादिष्ट विकल्प हो सकता है। "फैटी मछली किसी भी आहार में एक महत्वपूर्ण योगदान है क्योंकि उनकी विशिष्ट रूप से उच्च ओमेगा -3 वसा सामग्री है। यह एक केटोजेनिक डाइटर के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो अपनी अधिकांश कैलोरी वसा से प्राप्त करता है," मैनसिनेली कहते हैं।
जैतून का तेल
मैनसिनेली का कहना है कि यह सच है कि नारियल का तेल इसकी उच्च एमसीटी (मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स) सामग्री के परिणामस्वरूप "कीटो आहार का प्रिय" है, लेकिन जैतून के तेल की अनदेखी नहीं की जानी चाहिए। जैतून के तेल (और जैतून) में लगभग 75 प्रतिशत वसा अच्छे हृदय स्वास्थ्य से जुड़े मोनोअनसैचुरेटेड प्रकार होते हैं।
"जैतून के तेल के बारे में महान बात यह है कि इसे बनाने के लिए कई प्रकार के जैतून का उपयोग किया जाता है, इसलिए विभिन्न तेलों के स्वाद प्रोफाइल व्यापक रूप से भिन्न होते हैं," वह कहती हैं। उदाहरण के लिए, जड़ी-बूटी वाले जैतून के तेल, मिट्टी के स्वाद वाले और यहां तक कि कुछ मसालेदार भी होते हैं। "एक केटोजेनिक आहार में स्वाद विविधता की कमी हो सकती है, इसलिए इन तेलों का उपयोग खाने की प्लेट को मसाला देने और एक ही समय में वसा जोड़ने के लिए किया जा सकता है।"
यदि आप तेलों से स्वस्थ वसा को निचोड़ने के लिए एक सुपर सुविधाजनक तरीका ढूंढ रहे हैं, तो आप जांचना चाहेंगे एफबीओएमबी तेल. ऑलिव, एमसीटी और एवोकाडो ऑयल के ये सिंगल-सर्विंग पैकेट चलते-फिरते खाने के दौरान आपके तेल को जोड़ना आसान बनाते हैं।
जामुन
यदि आप कीटो की यात्रा शुरू करने वाले हैं, तो फलों को मुख्य रूप से न मानें। जैसा कि मैनसिनेली बताते हैं, सख्त किटोजेनिक आहार के लिए उपयुक्त एकमात्र "फल" एवोकाडो हैं और जैतून क्योंकि वे दोनों वसा में समृद्ध हैं (विशेष रूप से स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड प्रकार का उल्लेख किया गया है पहले)।
"उस ने कहा, केटोजेनिक आहार का पालन करने वाले अधिकांश लोग अपने कार्ब सेवन के साथ अधिक ढीले होते हैं और इसमें जामुन शामिल होंगे आहार," एक कप ब्लैकबेरी, रसभरी, या स्ट्रॉबेरी को जोड़ने पर लगभग 7 से 9 ग्राम शुद्ध होता है कार्बोहाइड्रेट।
कम कार्ब वाली सब्जियां
जबकि स्टार्च वाली सब्जियां कीटो आहार पर नहीं जाती हैं (गाजर और शकरकंद को अलविदा कहें), कम कार्ब वाली सब्जियां (जो फाइबर, विटामिन और खनिजों में भी उच्च हैं) कीटो-अनुमोदित हैं।
यहाँ, कुछ मैकिनेली आपकी कीटो किराना सूची में जोड़ने का सुझाव देते हैं:
- सौंफ
- अजवायन
- खीरा
- फूलगोभी
- ब्रॉकली
- बेल मिर्च
- तुरई
- मशरूम
- बैंगन
माँस और मुर्गी पालन
मांस के लिए खरीदारी करते समय, मैनसिनेली अच्छी तरह से संगमरमर के कटौती की तलाश करने का सुझाव देता है, जैसे रिबे या एनवाई पट्टी। और इसका कारण बहुत सरल है: "जब आप केटोजेनिक आहार खा रहे होते हैं, तो अक्सर पर्याप्त वसा प्राप्त करना और अधिक खाने से बचना मुश्किल होता है। प्रोटीन।" इस तरह, वह आगे कहती है, आप मांस का एक छोटा हिस्सा खा पाएंगे क्योंकि पूरे कट में वसा आपकी भावना में योगदान देगा परिपूर्णता।
यदि आप रेड मीट के प्रशंसक नहीं हैं, तो कीटो आहार पर कुछ अन्य लोकप्रिय प्रोटीन स्रोत हैं जिन्हें आप अपनी शॉपिंग कार्ट में शामिल कर सकते हैं:
- भेड़
- मुर्गी
- टर्की
- और, आपने अनुमान लगाया... बेकन।
अंडे
कीटो आहार पर प्रोटीन प्राप्त करने के लिए अंडे एक और बजट-अनुकूल तरीका है। एक बड़े अंडे में 1 ग्राम से कम कार्ब्स और 6 ग्राम से कम प्रोटीन होता है - इसलिए अपनी कीटो ग्रोसरी सूची में अंडे का एक कार्टन अवश्य शामिल करें। एक झटपट नाश्ते के लिए, नाश्ते के लिए अपने दैनिक साग या कम कार्ब वाली सब्जियों के साथ कुछ अंडे लें, या एक बढ़िया नाश्ते के लिए कड़ी उबले अंडे का विकल्प चुनें।
अखरोट का मक्खन
"यदि आप पहले से ही केटोजेनिक आहार पर हैं, तो आप जानते हैं कि इसे खाना पकाने की एक अच्छी डील की आवश्यकता हो सकती है क्योंकि बहुत कम कीटो-अनुपालन तैयार खाद्य पदार्थ हैं," मैनसिनेली कहते हैं।
बादाम, काजू, या सूरजमुखी के मक्खन जैसे अखरोट बटर दर्ज करें: एक कीटो लाइफस्टाइल स्टेपल जो "कई कीटो डाइटर को भोजन की तैयारी के काम से बचाती है," मैनसिनेली के अनुसार। एक चुटकी में एक महान नाश्ते के लिए, कुछ अतिरिक्त क्रंच के लिए अजवाइन की छड़ें डालने का प्रयास करें, वह सुझाव देती है। "दो बड़े चम्मच बादाम मक्खन (एक सर्विंग) 18 ग्राम वसा, 7 ग्राम प्रोटीन और केवल 3 ग्राम शुद्ध कार्ब्स प्रदान करता है।"
डेयरी और पनीर
यह सही है - अन्य लोकप्रिय आहारों के विपरीत, व्होल 30 की तरह, डेयरी को कीटो आहार पर हरी बत्ती मिलती है। लेकिन यह आपको सभी डेयरी पर मुफ्त पास नहीं देता है। मैनसिनेली डेयरी चुनने के लिए कुछ दिशानिर्देश बताते हैं, खासकर क्योंकि "डेयरी उत्पादों की कार्ब सामग्री नाटकीय रूप से हो सकती है - शून्य ग्राम से लेकर प्रति सेवारत 45 ग्राम तक।"
वह लेबल को ध्यान से पढ़ने और केवल बिना स्वाद वाले, पूर्ण वसा वाले डेयरी आइटम चुनने का सुझाव देती हैं। "स्किम या कम वसा वाली वस्तुओं में अक्सर मिठास होती है जो वसा को हटाने के साथ खो जाने वाली कुछ बनावट और स्वाद को बदलने के लिए जोड़ा जाता है," वह कहती हैं।
एक पक्की बात? कॉफी में दूध या पाउडर क्रीमर की जगह हैवी क्रीम का इस्तेमाल करें। मैनसिनेली का कहना है कि भारी क्रीम में .5 ग्राम से कम शुद्ध कार्ब्स प्रति द्रव औंस (यानी दो बड़े चम्मच) होते हैं, जबकि पूरे दूध में समान मात्रा में 1.5 ग्राम शुद्ध कार्ब्स होते हैं। वह आगे कहती हैं: "जो लोग दिन में कई बार कॉफी पीते हैं, उनके लिए यह वास्तव में बढ़ सकता है!"
जब पनीर की बात आती है, तो मैनसिनेली परमेसन और गौडा जैसे कठिन, वृद्ध चीज़ों को चुनने की सलाह देते हैं। और दही के साथ सावधानी बरतें, जिसमें प्रति सेवारत पांच ग्राम कार्बोहाइड्रेट या अधिक हो सकता है, "और यदि कोई स्वीटनर जोड़ा जाता है तो और भी बहुत कुछ," मैनसिनेली कहते हैं।
सन क्रैकर्स
यदि आप कीटो जा रहे हैं, तो मैनसिनेली का कहना है कि आप अपने भोजन के दौरान एक चीज को याद करने की उम्मीद कर सकते हैं - क्रंच।
"यदि आप इसके बारे में सोचते हैं, तो अधिकांश कुरकुरे खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट (जैसे टॉर्टिला चिप्स और क्रैकर्स) में अधिक होते हैं, और अधिकांश वसायुक्त खाद्य पदार्थों में एक चिकनी, रेशमी बनावट (जैसे एवोकैडो, मेयोनेज़) होती है," वह कहती हैं। "यदि आप क्रंच की तलाश कर रहे हैं, तो अपने आप को कुछ फ्लेक्स क्रैकर्स ढूंढें। इन पटाखों में प्रति सेवारत 1 से 2 ग्राम शुद्ध कार्ब होता है और यह पूरी तरह से अलसी से बने होते हैं।"
नोट: सुनिश्चित करें कि ऐसे पटाखे न चुनें जिनमें गेहूं और अन्य सामग्री भी शामिल हों। लोकप्रिय कीटो ब्रांडों में शामिल हैं फ्लेकर्स, जो अलसी, सेब के सिरके और समुद्री नमक से बनाए जाते हैं। शुक्र है, नट और बीज क्रंच कारक में किक कर सकते हैं जिसे आप बुरी तरह याद कर रहे हैं। Mancinelli कीटो के अनुकूल सामग्री, जैसे एवोकैडो, पनीर, या ककड़ी के साथ टॉपिंग का सुझाव देता है।
