सहयोगी लव से 10-मिनट आर्म कसरत

यदि आपने कभी आपके रक्त को पंप करने और अपना सर्वश्रेष्ठ दिखने और महसूस करने के लिए एक सुपर-फास्ट, सुपर-प्रभावी, बिना किसी बहाने-इन-विज़न कसरत की आवश्यकता है (बिल्कुल अपने घर के आराम से) यह अब है।

आखिरकार, चूंकि COVID-19 महामारी ने जिम बंद कर दिए हैं और दैनिक जीवन में अनावश्यक, अतिरिक्त तनाव बढ़ा दिया है (बेरोजगारी, घर के बच्चे, काम-जीवन के उस मायावी संतुलन की तलाश), व्यायाम के लिए ऐसा दिखना आसान है... बस एक और काम।

लेकिन व्यायाम - विशेष रूप से शक्ति प्रशिक्षण - एक अमृत हो सकता है: तनाव के लिए, मनोदशा के लिए, बीमारी के लिए। और परिणाम देखने में देर नहीं लगती। इसे से लें पेलोटन प्रशिक्षकसहयोगी प्यार. वह नियमित रूप से पेलोटन के über-लोकप्रिय एट-होम प्लेटफॉर्म के माध्यम से महिलाओं के लिए छोटे, प्रभावी, उच्च-ऊर्जा वाले आर्म वर्कआउट का मंथन करती हैं (और उनके पास यह साबित करने के लिए टोंड बॉडी है कि वे काम करती हैं)।

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लेकिन हाथ व्यायाम सभी व्यर्थ नहीं हैं। वे आपके समग्र स्वास्थ्य को भी बनाए रखने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं।

"ताकत प्रशिक्षण गति, लचीलेपन और स्थिरता की सीमा में सुधार करता है। रोज़मर्रा की गतिविधियाँ जैसे धक्का देना, खींचना, पहुँचना और उठाना महत्वपूर्ण है, ”लव कहते हैं। "यह अच्छी मुद्रा के लिए भी महत्वपूर्ण है, चोट को कम करता है, और समग्र शक्ति प्रशिक्षण हड्डियों के घनत्व को बढ़ाता है, जिसका अर्थ है स्वस्थ हड्डियां।" संक्षेप में, सही व्यायाम आपको एक मजबूत शरीर और एक मजबूत दिमाग बनाने में मदद करते हैं।

महिलाओं के लिए यह आर्म वर्कआउट — जिसे लव ने विशेष रूप से. के लिए बनाया है शानदार तरीके से - आपके ऊपरी शरीर को 10 मिनट के फ्लैट में थकावट के लिए काम करने के लिए गति के विभिन्न विमानों में आवश्यक आंदोलनों का मिश्रण प्रदान करता है।

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आरंभ करने के लिए, आपको केवल मध्यम-वजन वाले डम्बल का एक सेट चाहिए, जिसके साथ आप 10 से 12 प्रतिनिधि पूरे कर सकें।

बारी-बारी से हैमर कर्ल

प्रत्येक जांघ के किनारे पर आराम करते हुए, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ो। एक हाथ को कोहनी पर मोड़ें, डंबल को अपने कंधे की ओर लंबवत लाएं और पीठ के निचले हिस्से को नीचे लाएं। विपरीत भुजा से दोहराएं। 10 से 12 प्रतिनिधि करें.

द्विपक्षीय ईमानदार डम्बल पंक्ति

अपनी जाँघों के बाहर डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ एक दूसरे की ओर, पीठ सपाट, घुटने थोड़े मुड़े हुए, और पिंडली लंबवत। डम्बल को अपने रिब पिंजरे के नीचे की ओर खींचें, अपनी कोहनी एक दूसरे की ओर खींचे। शीर्ष पर रुकें और धीरे-धीरे अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस नीचे आ जाएं। 10 से 12 प्रतिनिधि करें।

बारी-बारी से सामने उठता है

प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ो, उन्हें अपनी जांघों के सामने आराम करो। एक कोहनी में थोड़ा मोड़ के साथ, अपनी बांह को सामने की ओर और हथेली को नीचे की ओर रखते हुए वजन को ऊपर की ओर उठाएं, जब तक कि वजन आपके कंधे के अनुरूप न हो जाए। अपनी शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए वजन कम करें और विपरीत हाथ से दोहराएं। 10 से 12 प्रतिनिधि करें।

संकीर्ण ओवरहेड प्रेस

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। प्रत्येक हाथ में कंधे की ऊंचाई पर एक डंबल पकड़ें जिसमें हथेलियां आपकी मध्य रेखा की ओर हों। डंबल्स को सीधे ऊपर की ओर दबाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं। 10 से 12 प्रतिनिधि करें।

पंक्ति तक झुका हुआ

प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने कूल्हों पर आगे की ओर टिकाएं (आपका ऊपरी शरीर लगभग फर्श के समानांतर होना चाहिए)। अपने कोर को कस कर और पीठ को सीधा रखते हुए, कोहनियों को मोड़ें और सीधा करें, वज़न को छाती की ओर ले जाएँ। कम करें और दोहराएं। 10 से 12 प्रतिनिधि करें।

ट्राइसेप्स किकबैक

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। कूल्हों पर टिकाएं और आगे झुकें। (इस झुकी हुई स्थिति में अपनी पीठ को सपाट रखना महत्वपूर्ण है।) प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए, पंक्तिबद्ध करें डम्बल ऊपर करें ताकि आपके हाथ आपकी कोहनी के नीचे / रेखा में हों और आपके कंधे नीचे, पीछे और दूर हों कान। कोहनियों को पीछे की ओर फैलाएं। वज़न को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं और दोहराएं। 10 से 12 प्रतिनिधि करें।

प्रत्येक दौर के बीच 30 से 60 सेकंड के साथ कसरत को तीन बार दोहराएं. इसे आसान बनाने के लिए, हल्के वजन का प्रयोग करें, प्रत्येक व्यायाम के लिए 10 से 12 के बजाय 5 से 6 प्रतिनिधि करें, या धीमी गति से चलें.