अपनी नींद का समय कैसे ठीक करें: एक अच्छी रात की नींद के लिए 11 युक्तियाँ

2020 से थक गए? आप अकेले नहीं हैं। साथ में चिंता का स्तर बढ़ना, नींद की समस्याएं - जिनमें गिरने या सोने में कठिनाई, बेचैनी, या असंतोषजनक नींद शामिल हैं - सभी बढ़ रहे हैं।

कोरोनावायरस के हिट होने से पहले, हमारे हाथों पर पहले से ही नींद का संकट था। 2019 के एक अध्ययन के अनुसार नींद स्वास्थ्य, पांच साल पहले की तुलना में अधिक अमेरिकियों को गिरने और सोने में परेशानी हो रही है। अप्रत्याशित रूप से, शोधकर्ता सोने से पहले फोन के उपयोग और आधी रात के पाठ अलर्ट की ओर इशारा करते हैं जो आपको खराब नींद के लिए सबसे बड़े अपराधियों में से दो के रूप में जगाते हैं।

"हर किसी के पास लगभग 24 घंटे की आंतरिक घड़ी होती है - जिसे हमारी बॉडी क्लॉक या सर्कैडियन रिदम कहा जाता है - अर्थात बड़े पैमाने पर प्रकाश और अंधेरे द्वारा विनियमित, "फेयरफैक्स में प्रमाणित नैदानिक ​​​​नींद शिक्षक टेरी क्रैल, आरएन कहते हैं, वीए।

अंधेरा मेलाटोनिन के स्राव को प्रेरित करता है, एक हार्मोन जो हमें सो जाने में मदद करता है। लेकिन चमकदार रोशनी - विशेष रूप से हमारे फोन और टैबलेट पर नीली रोशनी - हार्मोन के उत्पादन को दबा देती है। वह बताती हैं कि सोने से पहले या दो घंटे में अपने आप को चमकदार रोशनी और नीली रोशनी में उजागर करना, इसलिए, आपके शरीर की भावना के साथ खिलवाड़ करता है कि यह घास मारने का समय है, वह बताती हैं।

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यह रही बात: सोने से पहले के उपकरण निश्चित रूप से हमारे साथ प्रभावशाली हैं। लेकिन खेलने के कई अन्य कारक हैं जो लगातार नींद के कार्यक्रम को बनाए रखना कठिन बनाते हैं, माइकल ए। एरिज़ोना विश्वविद्यालय में व्यवहारिक स्लीप मेडिसिन क्लिनिक के निदेशक ग्रैंडनर, पीएच.डी. "मुख्य एक, मेरा मानना ​​​​है कि हम अपनी नींद के साथ तनख्वाह के लिए तनख्वाह जीते हैं - हम उतना ही सोते हैं जितना हमारे पास समय होता है एक व्यस्त दिन के अंत में नींद को कल की उत्पादकता और मानसिक स्वास्थ्य में निवेश के रूप में देखने के बजाय, ”वह कहते हैं।

और अगर आपको लगता है कि आप पांच घंटे ठीक रह रहे हैं, तो निश्चिंत रहें कि आप नहीं हैं। "पर्याप्त नींद को बहुत से लोगों के लिए एक वैकल्पिक विलासिता माना जाता है - यह जैविक आवश्यकता नहीं है," क्रैल कहते हैं। लोग अक्सर सोचते हैं कि वे कैफीन के साथ अपनी नींद की आवश्यकता को दूर कर सकते हैं (सच नहीं) या खुद को आठ घंटे से कम नींद की आवश्यकता के लिए शर्त (यह भी सच नहीं है)।

"कई लोगों ने मुझे वर्षों से बताया है कि वे" कम नींद वाले "हैं - कि वे पांच घंटे या उससे कम नींद पर ठीक करते हैं - और यह बस मामला नहीं है," वह कहती हैं। "अधिकांश वयस्कों को इष्टतम स्वास्थ्य और कामकाज के लिए प्रति रात सात से नौ घंटे की आवश्यकता होती है।"

बेहतर नींद को ध्यान में रखते हुए आपकी हर चीज में मदद मिल सकती है प्रतिरक्षा तंत्र अपने लिए कसरत प्रदर्शन अपनी क्षमता के अनुसार वजन कम करने के लिए और वास्तव में काम पर उत्पादक बनें, आप बेहतर आराम करने के लिए अपने जीवन में बदलाव क्यों नहीं करेंगे?

तो अपने आप पर एक एहसान करें और अपनी नींद के कार्यक्रम को ठीक करने के लिए इन 11 युक्तियों को अपनाकर 2020 तक अपने आप को बहुत कम कर्कश के लिए तैयार करें।

आदर्श रूप से, स्क्रीन (जो कि फोन, टैबलेट और टीवी हैं) से बचें कम से कम बिस्तर से एक घंटे पहले, क्रैल कहते हैं। लेकिन चूंकि यह 2020 है और हम जानते हैं कि यह हमेशा संभव नहीं होगा, अधिक वास्तविक रूप से आप चमकदार रोशनी से बचने और नीली रोशनी को कम करने पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं। अपने बेडरूम के बल्बों को डिमर पर रखें ताकि आप सोने से पहले सफाई करते समय रोशनी कम रख सकें; एम्बर रीडिंग लाइट का उपयोग करें (जैसे यह वाला) आपकी पेपरबैक पुस्तक के लिए (रंग आपके मेलाटोनिन उत्पादन को सफेद प्रकाश की तरह बाधित नहीं करेगा) या मध्यरात्रि वेकअप के लिए एम्बर नाइट लाइट; और जब आपको अपने फोन का उपयोग करना हो, तो एक जोड़ी में निवेश करने पर विचार करें नीला-प्रकाश-अवरुद्ध चश्मा कौन कुछ अध्ययनों से पता चलता है नींद में सुधार करने में मदद कर सकता है। क्रैल का कहना है कि दोपहर के भोजन के लिए बाहर निकलने या टहलने जाने के लिए एक बिंदु बनाना भी मदद कर सकता है, क्योंकि दिन के दौरान उज्ज्वल प्राकृतिक प्रकाश आपको शाम की रोशनी के प्रति कम संवेदनशील बना सकता है। और निश्चित रूप से, यह केवल कृत्रिम प्रकाश के बारे में नहीं है - इष्टतम नींद की गुणवत्ता के लिए आपका शयनकक्ष पिच अंधेरा होना चाहिए, क्रॉल कहते हैं, इसलिए ब्लैकआउट पर्दे या नींद मुखौटा में निवेश करना उचित है।

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डिनर खाना बिस्तर के बहुत करीब और वसा और कार्ब्स पर नोजिंग देर से आपकी नींद की गुणवत्ता को नुकसान पहुंचा सकता है, शोध से पता चलता है। अपने अंतिम पूर्ण भोजन का लक्ष्य बिस्तर से कम से कम दो से तीन घंटे पहले होना चाहिए, क्रॉल कहते हैं। अगर आपको अंदर जाने पर भूख लगती है, तो शुद्ध प्रोटीन का नाश्ता करें, जैसे एक कप ग्रीक योगर्ट या प्रोटीन शेक, या उच्च फाइबर, जैसे बादाम बटर प्रोटीन बॉल। या तो आपको पूर्ण बनाने के लिए पर्याप्त हैं और अनुसंधान से पता चला केवल एक मैक्रोन्यूट्रिएंट से बना 150 कैलोरी से कम का छोटा भोजन वास्तव में आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा हो सकता है। प्रोटीन, विशेष रूप से, सोने से पहले जिस दिन आपने वजन उठाया था, वह मांसपेशियों और ताकत में आपके लाभ को बढ़ा सकता है, अध्ययन दिखाते हैं.

"हम खुद को हवा देने के लिए पर्याप्त समय नहीं देते हैं। हमें नींद की तैयारी के लिए समय चाहिए, नहीं तो यह अनिद्रा का कारण बन सकता है, ”डॉ ग्रैंडनर कहते हैं। एक सुसंगत सोने की दिनचर्या आपके दिमाग और शरीर को जागने से सोने में मदद करती है और एक 'क्यू' के रूप में कार्य करती है कि यह सोने का समय है, क्रॉल कहते हैं। दोनों विशेषज्ञों का मानना ​​है कि तेजी से सो जाने और अपने सोने के कार्यक्रम को ठीक करने के लिए आप जो नंबर एक चीज करना शुरू कर सकते हैं, वह है बिस्तर पर जाने से पहले एक ही गति से आगे बढ़ना; फिर बिस्तर पर जाना, बत्तियाँ बुझाना और हर रात और सुबह एक ही समय पर उठना।

सोने से साठ से 90 मिनट पहले, गर्म स्नान या स्नान करें। यह न केवल आराम देता है बल्कि आपकी त्वचा का तापमान भी बढ़ाता है। इसके बाद, जैसे ही गर्मी आपके कूलर बेडरूम से मेल खाती है, आप शरीर के तापमान में गिरावट का अनुभव करते हैं जो नींद को प्रेरित करने में मदद करेगा, क्राल कहते हैं (और में 2019 का एक अध्ययन) नींद की दवा समीक्षा).

चूंकि सोने से पहले की स्क्रीन अच्छी नींद की दुश्मन होती है, इसलिए कुछ ऐसा एनालॉग ढूंढें जो आरामदेह हो और शांत और कि आप आगे देखेंगे (और इसलिए वास्तव में लेने की अधिक संभावना है), Cralle सलाह देता है। सोचो: पढ़ना, बुनना, रंगना, यहाँ तक कि उलझन में। अगर किताबें आपका जाम हैं, तो नॉन-फिक्शन से चिपके रहें - एक अच्छे उपन्यास में फंसना और अपने सोने के समय से पहले रहना आसान है, वह आगे कहती हैं।

में 2018 का अध्ययन प्रायोगिक मनोविज्ञान का जर्नल जिन लोगों ने कल के काम को लिखने के लिए रात में पांच मिनट का समय लिया, वे बहुत तेजी से सो गए, और सूची जितनी अधिक विशिष्ट थी, उतनी ही तेजी से वे खर्राटे ले रहे थे। "[चिंताएं] कागज पर लिखे जाने पर अधिक प्रबंधनीय लगती हैं," क्रैल बताते हैं। कोई भी कार्य बड़ा या छोटा लिखें, फिर सूची को रसोई में छोड़ दें या अध्ययन करें जब आप बिस्तर पर जाते हैं, वह कहती है - दृष्टि से बाहर, दिमाग से बाहर।

अल्कोहल आपको तेजी से सोने में मदद करेगा, लेकिन यह रात के दूसरे पहर के दौरान आरईएम की नींद को बाधित करता है और आपको अधिक बार जगाने का कारण बनता है, जैसा कि 2015 में एक अध्ययन में बताया गया है। शराब. क्योंकि यह आपके REM चक्र के साथ खिलवाड़ करता है, आप अगले दिन अधिक नींद और फोकस्ड होंगे, क्रॉल कहते हैं। इसके अलावा, सोने का समय पुरुषों की तुलना में महिलाओं के नींद चक्र को अधिक प्रभावित करता है, नेशनल स्लीप फाउंडेशन रिपोर्टों. यदि आप बिस्तर से पहले एक पेय पीने जा रहे हैं, तो सोने से तीन घंटे पहले खुद को काट लें ताकि नींद में व्यवधान को कम किया जा सके, वह सलाह देती है।

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अधिकांश गद्दे का जीवनकाल लगभग आठ वर्ष होता है, कहते हैं नेशनल स्लीप फाउंडेशन. यह एक खर्चीला अपग्रेड है, लेकिन आपका स्लीप पैड एक घर में फर्नीचर के सबसे महत्वपूर्ण टुकड़ों में से एक है, क्रॉल कहते हैं। सबसे स्पष्ट रूप से, एक असहज सतह आपको समग्र रूप से खराब नींद और अधिक बार जगाने वाली है। और चूंकि रात में घूमने वाले साथी और पालतू जानवर भी आपको जगा सकते हैं, निश्चिंत रहें (सजा का इरादा) कि कई नए गद्दों में अद्यतन सामग्री और तकनीक आपको यह महसूस करने को कम करती है गड़बड़ी

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"हमारा दिमाग नींद के दौरान ध्वनियों को दर्ज करना और संसाधित करना जारी रखता है, और इस तरह, शोर एक महत्वपूर्ण नींद चुराने वाला हो सकता है - यहां तक ​​​​कि शोर जो आपको पूरी तरह से नहीं जगाते हैं," क्रॉल कहते हैं। कम से कम, एक सफेद शोर ऐप का उपयोग करें (जैसे वातावरण या नींद तकिया), लेकिन क्रेकी फर्श पर कालीन बिछाना, ध्वनि अवशोषित करने वाले भारी पर्दे में निवेश करना, और/या इयरप्लग लगाकर सोना जैसी चीजों पर भी विचार करें।

यदि आप टॉस कर रहे हैं और मुड़ रहे हैं या जाग रहे हैं और वापस सो नहीं सकते हैं, तो आपका सबसे अच्छा दांव वास्तव में उठना है। डॉ ग्रैंडनर कहते हैं, "आप बिस्तर में जागने के समय को कम करना चाहते हैं या फिर आप गलती से अपने मस्तिष्क को सोने के बजाय बिस्तर में जागने के लिए प्रोग्राम कर सकते हैं।" एक बार जब आप उठ जाएं, तो कम रोशनी में हल्की-फुल्की गतिविधियों से चिपके रहें - सफाई करने, टीवी देखने या थोड़ा काम करने के बजाय कोई किताब या पहेली लें। एक बार जब आप फिर से सो जाएं, तो वापस बेडरूम में आ जाएं।

यदि आप आठ घंटे की आंख बंद करने के बाद लगातार थकान महसूस करते हैं, तो अपनी स्मार्टवॉच से नींद की रिपोर्ट देखें। "एक सामान्य स्वस्थ वयस्क प्रति रात या उससे अधिक 10 से 20 बार जागता है - यह पूरी तरह से सामान्य है, और हम आमतौर पर उन जागरणों को याद नहीं करते हैं," डॉ। ग्रैंडनर कहते हैं। समस्या तब उत्पन्न होती है जब उनमें से एक या अधिक जागरण में कुछ ही मिनटों से अधिक समय लगता है। "यदि आप रात के दौरान 30 मिनट से अधिक समय तक जागते हैं, तो आपको वास्तव में एक अनिद्रा विकार हो सकता है जिसके लिए उपचार की आवश्यकता होती है," वे कहते हैं। यदि आपकी रिपोर्ट में लंबे समय तक जागना (या आप जानते हैं कि ऐसा नियमित रूप से होता है) दिखाता है, तो किसी नींद विशेषज्ञ से मिलने पर विचार करें।