जेनिफर लोपेज - ओह, हमारा मतलब है अफ्लेक — में आनंदित हो सकता है नवविवाहित आनंद अभी, लेकिन प्रतिभाशाली मनोरंजनकर्ता को हाल ही में अपने जीवन में एक ऐसे समय के बारे में पता चला जब वह मानसिक रूप से पीड़ित थी - और बदले में, शारीरिक रूप से। अपने "ऑन द जेएलओ" ईमेल न्यूज़लेटर में, लोपेज़ो एक थकावट से प्रेरित आतंक हमले का अनुभव करने के बारे में खोला जब वह अपने 20 के दशक के अंत में थी।
घटना उस समय हुई जब वह "अजेय" महसूस कर रही थी और वह रात में सिर्फ तीन से पांच घंटे सोती थी। "मैं पूरे दिन और पूरी रात स्टूडियो में सेट पर रहती और सप्ताहांत में जंकट और फिल्मांकन वीडियो करती," उसने याद किया।
मल्टी-हाइफ़नेट कलाकार ने बताया कि कैसे वह अपने ट्रेलर में बैठी थी और "सभी काम और तनाव" इसके साथ लाया, मानसिक रूप से स्वस्थ होने के लिए पर्याप्त नींद न लेने के साथ" उसके साथ पकड़ा गया, और उसने महसूस किया "लकवाग्रस्त।"
"मैं स्पष्ट रूप से नहीं देख सका और फिर मुझे जो शारीरिक लक्षण दिखाई दे रहे थे, वे मुझे डराने लगे और डर अपने आप बढ़ गया," उसने लिखा। "अब मुझे पता है कि यह एक क्लासिक था आतंकी हमले थकावट से लाया गया, लेकिन मैंने उस समय कभी भी यह शब्द नहीं सुना था।"
जे. लो के अनुभव ने कई महिलाओं को आश्चर्यचकित कर दिया है कि वे अपने जोखिम को कैसे कम कर सकती हैं। हमने इसे तोड़ने के लिए प्रमुख विशेषज्ञों से बात की।
थकावट से प्रेरित पैनिक अटैक क्या है?
सालाना, 11% तक अमेरिकी अनुभव करते हैं आतंक के हमले, और एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि जितने 1 में 4 अमेरिकियों ने कम से कम एक का अनुभव किया है।
लाइसेंस प्राप्त चिकित्सक और बोर्ड-प्रमाणित मनोचिकित्सक सारा गुप्ता कहती हैं, भय और संकट के ये अचानक एपिसोड आमतौर पर शारीरिक संवेदनाओं के साथ-साथ चलते हैं। गुडआरएक्स. डॉ गुप्ता के अनुसार उनमें से कुछ लक्षण: सांस लेने में तकलीफ, दिल की धड़कन तेज होना, सीने में दर्द, कांपना और चक्कर आना।
"बहुत से लोग चिंता करते हैं कि वे मर रहे हैं, नियंत्रण खो रहे हैं, या पागल हो रहे हैं," डॉ गुप्ता बताते हैं। "हमला आमतौर पर आधे घंटे के भीतर दूर हो जाता है, लेकिन जब यह हो रहा होता है, तो लक्षण पूरी तरह से भारी हो सकते हैं।"
डॉ गुप्ता के अनुसार, यह भी ध्यान देने योग्य है कि जब आप शांत और आराम महसूस कर रहे हों, तब भी पैनिक अटैक नीले रंग से आ सकता है।
केवल आनुवंशिक रूप से पूर्वनिर्धारित होने से लेकर चिंता और घबराहट या विशेष रूप से तनावपूर्ण स्थिति से जूझने तक या दर्दनाक घटनाएँ, कई तरह के पैनिक अटैक ट्रिगर होते हैं, लेकिन थकावट एक बड़ी बात है, बताते हैं लिंडसे वोल्पे-बर्ट्राम, PsyD, ग्रैंड रैपिड्स, मिशिगन में स्पेक्ट्रम स्वास्थ्य में एक लाइसेंस प्राप्त नैदानिक मनोवैज्ञानिक। "एक व्यक्ति को पर्याप्त नींद नहीं मिलने पर पैनिक अटैक का अनुभव होने की अधिक संभावना हो सकती है, अधिक काम करना, स्वस्थ भोजन न करना, पर्याप्त पानी न पीना, या बहुत अधिक कैफीन का सेवन करना," वह बताते हैं।
नियमित पैनिक अटैक की तुलना में, थकावट-प्रेरित पैनिक अटैक के लिए मुख्य ट्रिगर नींद में गायब है, नोट एलिजाबेथ फेड्रिक, पीएचडी, एरिज़ोना में एक लाइसेंस प्राप्त पेशेवर परामर्शदाता। संक्षेप में, मस्तिष्क के दो भाग हैं जो पर्याप्त z नहीं मिलने से प्रभावित होते हैं और इससे पैनिक अटैक हो सकता है। पहला: अमिगडाला, जो मस्तिष्क का भावनात्मक केंद्र है और कथित खतरों के प्रति हमारी लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया को सचेत करता है। दूसरा: प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स, मस्तिष्क का वह हिस्सा जो तर्क और तर्क के लिए जिम्मेदार है, फेड्रिक कहते हैं।
दौरान गैर-आरईएम नींद का तीसरा चरण - अक्सर गहरी नींद या धीमी-तरंग नींद के रूप में जाना जाता है - प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स को बहाल किया जाता है ताकि यह भावनाओं और खतरे की प्रतिक्रियाओं के प्रबंधन के लिए अधिक प्रभावी हो सके। "इस प्रकार, जब कोई व्यक्ति थका हुआ होता है या नींद से वंचित होता है, तो उन्हें न केवल चिंता में वृद्धि का अनुभव होने की संभावना होती है, बल्कि वे इसे प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने में भी असमर्थ है, क्योंकि मस्तिष्क के प्रीफ्रंटल तंत्र को ठीक से बहाल नहीं किया गया है," कहते हैं फेड्रिक।
संभावित रूप से मामलों को बदतर बनाना यह तथ्य है कि यदि आप पीड़ित हैं चिंता, गिरना या सोते रहना कठिन हो सकता है, जो केवल समस्या को बढ़ाने का काम करता है, वह नोट करती है।
क्या इस तरह के पैनिक अटैक बढ़ रहे हैं?
हाँ। कियाना शेल्टन, के साथ लाइसेंस प्राप्त नैदानिक सामाजिक कार्यकर्ता माइंडपाथ हेल्थ, कहते हैं कि अधिक लोगों को थकावट से प्रेरित आतंक हमले हो रहे हैं – सामान्य रूप से आतंक हमलों का उल्लेख नहीं करने के लिए – महामारी की शुरुआत के बाद से।
"आतंक के हमले आम तौर पर अग्रिम तनाव से निकलते हैं," वह बताती हैं। "आज बहुत से लोग - और विशेष रूप से महिलाएं - अभी भी अपने करियर और बच्चों को संतुलित करने के लिए करतब कर रही हैं, जिसमें घरेलू जीवन और कार्य जीवन में थोड़ा अंतर है। अब दो साल से अधिक समय से, कई लोग दोनों सिरों पर मोमबत्ती जला रहे हैं। नतीजतन, थकावट से शरीर के बंद होने का डर - यानी बीमार होना - उस चिंता को बढ़ाता है और पैनिक अटैक को सक्रिय कर सकता है।"
आप थकावट से प्रेरित आतंक हमलों को कैसे रोक सकते हैं?
अपने न्यूज़लेटर में, लोपेज़ ने लिखा है कि उसके पैनिक अटैक के बाद, उसके डॉक्टर ने उससे कहा कि उसे उसे आगे बढ़ाने की आवश्यकता होगी मानसिक और शारीरिक रूप से खुद की देखभाल करने के प्रयास अगर वह उतना ही काम करना जारी रखेगी जितना उसके पास था गया। "[डॉक्टर] ने कहा, 'आपको नींद की ज़रूरत है... प्रति रात 7 से 9 घंटे की नींद लें, कैफीन न पिएं, और सुनिश्चित करें कि आप अपना वर्कआउट करें, '' लोपेज ने याद किया। "मैंने महसूस किया कि मेरे शरीर और दिमाग को स्वस्थ रहने के लिए जिन चीज़ों की ज़रूरत थी, उन्हें नज़रअंदाज़ करने के परिणाम कितने गंभीर हो सकते हैं।"
नेशनल स्लीप फाउंडेशनप्रति रात औसत वयस्क को कितने घंटे की नींद लेनी चाहिए, इस पर सिफारिश लोपेज़ के डॉक्टर: इष्टतम शारीरिक और संज्ञानात्मक कार्यप्रणाली के लिए 7 से 9 सबसे अच्छा है। "यह भी सुझाव दिया गया है कि नींद की यह मात्रा प्रीफ्रंटल तंत्र को बहाल करने के लिए सबसे अनुकूल है," फेड्रिक कहते हैं।
थकावट से प्रेरित पैनिक अटैक से बचने के लिए कुछ अन्य प्रो-टिप्स:
कैफीन सीमित करें।
फेड्रिक कहते हैं, "कैफीन कुछ जैव रसायनों की रिहाई की ओर जाता है जो लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया के दौरान भी जारी किए जाते हैं।" "इस प्रकार, यदि आप पहले से ही अपने मस्तिष्क के इस हिस्से के आसानी से सक्रिय होने की संभावना रखते हैं, तो इसमें कैफीन जोड़ने से चिंता के लक्षण बढ़ेंगे।"
सीमाओं का निर्धारण।
"जब हमें लगता है कि हमें यह सब करना चाहिए, तो संभावना है कि 'नहीं' कहने के अवसर हैं जिन्हें हम अनदेखा कर रहे हैं," शेल्टन बताते हैं। वह उन सभी चीजों की एक सूची बनाने की सिफारिश करती है जिनके लिए आप जिम्मेदार महसूस करते हैं और फिर उन वस्तुओं की एक सूची बनाते हैं जो आपको अनुचित तनाव का कारण बनती हैं जिन्हें हटाया या समायोजित किया जा सकता है।
स्व-देखभाल को फिर से परिभाषित करें।
यद्यपि आत्म-देखभाल दिमाग में ला सकता है मालिश, छुट्टियों, या खरीदारी के विचार, यह वास्तव में सिर्फ चलना या 10 मिनट का ध्यान हो सकता है, शेल्टन कहते हैं।
फेड्रिक कहते हैं, "नियमित ध्यान, दिमागीपन और गहरी सांस लेने के व्यायाम तंत्रिका तंत्र को विनियमित रखने के लिए अत्यधिक फायदेमंद हो सकते हैं, और इसलिए आतंक हमलों की घटना को कम कर सकते हैं।"
और अगर आप पैनिक अटैक का अनुभव कर रहे हैं, तो इन युक्तियों को आजमाएं।
शेल्टन ने नोट किया कि पैनिक अटैक का एक लक्षण वर्तमान से अलग महसूस करना हो सकता है। "मदद करने के लिए, पाँच अलग-अलग वस्तुओं को देखें, चार अलग-अलग आवाज़ें सुनें, तीन वस्तुओं को स्पर्श करें, दो अलग-अलग गंधों की पहचान करें और एक चीज़ का स्वाद लें," वह सलाह देती हैं।
आप जानबूझकर गहरी, लंबी साँसें लेने का भी प्रयास कर सकते हैं, जिसे आपका मस्तिष्क सुरक्षा की भावना और खतरे की अनुपस्थिति के साथ जोड़ देगा, फेड्रिक बताते हैं जो बॉक्स ब्रीदिंग उर्फ स्क्वायर ब्रीदिंग पसंद करते हैं, गहरी सांस लेने की एक विधि जो बढ़े हुए विनियमन के साथ सहायता करती है और शांति
इसे करने के लिए, धीरे से अपने फेफड़ों में से सारी हवा को बाहर निकालें और फिर धीरे-धीरे सांस लें क्योंकि आप चार तक गिनते हैं (अपनी नाक और अपने फेफड़ों में प्रवेश करने वाली सांस की अनुभूति पर ध्यान केंद्रित करते हुए)। साँस को ऊपर की ओर चार तक गिनने के लिए रोके रखें, फिर धीरे-धीरे चार तक गिनें (अपने मुँह और अपने फेफड़ों से बाहर निकलने वाली सांस की अनुभूति से अवगत रहें)। कम से कम 4-5 राउंड के लिए दोहराएं।
JLo से सलाह लें और किसी पेशेवर से मिलें।
क्योंकि अन्य स्वास्थ्य चिंताओं से आतंक हमले के लक्षणों को अलग करना मुश्किल हो सकता है, शेल्टन हमेशा एक चिकित्सकीय पेशेवर को अन्य संभावित कारणों से इंकार करने की सलाह देते हैं। और तनाव और थकावट के कारकों पर चर्चा करने और सामना करने के स्वस्थ तरीके खोजने के लिए मानसिक स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से जुड़ने में संकोच न करें।
