जब एक नए सप्ताह का सामना करना पड़ा, नया साल, या अमावस्या, हमें सकारात्मक इरादे रखने और महत्वाकांक्षी गेम प्लान बनाने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। लेकिन अगर आप पूरी तरह से तनावग्रस्त और थके हुए हैं, तो आप न केवल महत्वाकांक्षी लक्ष्यों को हासिल करने के लिए संघर्ष कर सकते हैं बल्कि तनाव और बर्नआउट के एक दुष्चक्र से मुक्त होने के लिए भी संघर्ष कर सकते हैं।
दोनों एक के लक्षण हैं अतिभारित तंत्रिका तंत्र और ऐसा तब हो सकता है जब हम बहुत अधिक काम कर रहे हों, कार्य-जीवन संतुलन खो चुके हों, और जीवन के उन पहलुओं के संपर्क में न हों जो बोल्डर, कोलोराडो और लेखक में फ्लैटिरॉन कार्यात्मक चिकित्सा के मेडिकल डायरेक्टर जिल कार्नाहन, एमडी, हमें खुशी लाएं का अप्रत्याशित.
"यह अक्सर थकान, प्रेरणा की कमी, भारीपन, उदासी, निराशा और निराशा के लक्षणों की ओर जाता है," वह नोट करती है। बहुत से लोग कम-से-तारकीय व्यवहार की ओर मुड़ते हैं जो केवल इस मुद्दे को जटिल बनाने के लिए काम करते हैं, जैसे शराब पीना, द्वि घातुमान टीवी देखना, ऑनलाइन खरीदारी करना, या सोशल मीडिया के माध्यम से जुनूनी रूप से स्क्रॉल करना। लेकिन आराम और बहाली, मौज-मस्ती या सच्चा आनंद प्रदान करने के बजाय, ये गतिविधियाँ केवल क्षीण करने का काम करती हैं आपकी खुशी और संतुष्टि, अपराधबोध और शर्म को बढ़ावा देती है, और अधिक तनाव और जलन पैदा करती है, डॉ। कार्नाहन। और यही नीचे की ओर सर्पिल की परिभाषा है।
"हम इन व्यवहारों में संलग्न हैं क्योंकि हमारे पास टैंक में कुछ भी नहीं बचा है," सैन डिएगो स्थित मनोवैज्ञानिक, लॉरेन कुक, PsyD, MMFT, बताते हैं। "स्वयं की देखभाल करने और दूसरों के साथ सकारात्मक रूप से जुड़ने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। जब हम निकास धुएं पर चल रहे होते हैं, तो ऐसा महसूस होता है कि यह जीवित रहने के लिए हमारे भीतर सब कुछ खो देता है।
यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि उसी समय, हम जाने देते हैं स्व-देखभाल के उपाय कुक बताते हैं कि हमें इसकी सख्त जरूरत है, जैसे अच्छा खाना, व्यायाम करना और पर्याप्त नींद लेना। "यह हमें एक गहरे छेद में ले जा सकता है जो हमारे रास्ते से बाहर निकलने के लिए कठिन महसूस करता है।"
शुक्र है, विशेषज्ञों का कहना है कि सरल, स्वस्थ चालें आपको इस तरह की लीक से बाहर निकलने में मदद कर सकती हैं - साथ ही एक अच्छा-अच्छा ऊपर की ओर सर्पिल किक-स्टार्ट करें।
हेड-ऑन डाउनवर्ड स्पाइरल से कैसे निपटें
डॉ कार्नाहन कहते हैं, अपने ट्रिगर्स पर अधिक ध्यान देना एक नीचे की सर्पिल को रोकने या रोकने के लिए एक शक्तिशाली पहला कदम है।
"उदाहरण के लिए, यदि आप पहचान सकते हैं कि हर बार जब आपका बॉस आपको डांटता है, तो आप घर जाते हैं और जंक फूड खाते हैं और टीवी देखना, अगली बार ऐसा होने पर आप पहले से तैयारी करने की कोशिश कर सकते हैं, ”वह नोट करती है। डॉ. कार्नाहन निम्नलिखित तीन कदम उठाने की सलाह देते हैं:
1. एक तनावपूर्ण क्षण और इस तथ्य पर ध्यान दें कि आपको सामना करने के लिए अस्वास्थ्यकर व्यवहार में शामिल होने के लिए प्रेरित किया जा रहा है।
2. अपनी सामान्य प्रतिक्रियाओं के विकल्प लिखिए।
3. बेहतर विकल्पों को आसान, अधिक सुविधाजनक और लगभग अपरिहार्य बनाने के लिए एक योजना बनाएं ताकि अगली बार अस्वास्थ्यकर पथ को लेना मुश्किल हो।
उदाहरण के लिए, यदि आप एक ग्लास वाइन या स्क्रॉल करने के बजाय काम के नाटक से तनावग्रस्त हैं टिकटॉक के माध्यम से, तंदुरुस्ती के लिए ब्रेक लें और किसी दोस्त को कॉल करें और हाइक के लिए जाएं या अपने साथ गेम नाइट प्लान करें रूममेट।
"तनाव क्या है यह जानना आधी लड़ाई हो सकती है क्योंकि एक बार जब हम जान जाते हैं तो हम इसके चारों ओर रणनीति बना सकते हैं," नीरो फेलिसियानो, एक लाइसेंस प्राप्त नैदानिक सामाजिक कार्यकर्ता, मनोचिकित्सक, और चिंता विशेषज्ञ और लेखक से सहमत हैं का यह किताब आपको खुश नहीं करेगी. "क्या यह काम है? फिर, काम से संबंधित कार्यों के चारों ओर सीमाएँ निर्धारित करें। एक निश्चित समय पर अपने काम के ईमेल नोटिफिकेशन को बंद कर दें। एएम में पहली बार इसकी जांच न करें।
यह जानने में भी मदद मिल सकती है कि आप अकेले नहीं हैं। डॉ। कार्नाहन कहते हैं, "तनाव, अभिभूत और जलन की भावना हर किसी के साथ होती है।" "यह केवल एक अनुस्मारक है कि आपको संतुलन हासिल करने और अपने स्वास्थ्य और आत्म-देखभाल को फिर से शुरू करने के लिए क्या करना है।"
कैसे कूदें एक ऊपर की ओर सर्पिल शुरू करें
चाहे आप पूरी तरह से नीचे की ओर सर्पिल में हों, जिससे आपको मुक्त होने की आवश्यकता है या आप अपने जीवन में और भी अधिक सकारात्मकता और प्रचुरता के लिए मंच तैयार करना चाहते हैं, आप एक ऊपर की ओर सर्पिल शुरू करने का लक्ष्य रख सकते हैं। कुक कहते हैं, "जब आप इस सकारात्मक गति का निर्माण कर रहे होते हैं, तो एक ऊपर की ओर सर्पिल होता है, जो आपको इस तरह से आगे बढ़ाता है, जिससे आपको लगता है कि आप प्रगति कर रहे हैं, सफल हो रहे हैं, और अपने सबसे अच्छे रूप में, आप संपन्न हो रहे हैं।"
स्टेफ़नी मकाडानसैन फ्रांसिस्को खाड़ी क्षेत्र, कैलिफोर्निया में एक लाइसेंस प्राप्त विवाह और परिवार चिकित्सक, कहते हैं कि आप जानते हैं कि आप ऊपर की ओर बढ़ रहे हैं जब आप अपने प्रामाणिक स्व के अनुरूप होते हैं और स्पष्ट लक्ष्य होते हैं जो आपको एक ऐसा जीवन जीने के लिए प्रेरित करते हैं जो पौष्टिक लगता है और पूरा करना।
लॉरेन कुक, PsyD, MMFT
"एक ऊर्ध्वगामी सर्पिल तब होता है जब आप इस सकारात्मक गति का निर्माण कर रहे होते हैं जो आपको इस तरह से आगे बढ़ाता है जिसमें आपको लगता है कि आप प्रगति कर रहे हैं, सफल हो रहे हैं, और अपने सबसे अच्छे रूप में, कि आप संपन्न हो रहे हैं।"
— लॉरेन कुक, PsyD, MMFT
वह बताती हैं कि ऊपर की ओर सर्पिल शुरुआत करने की समग्र कुंजी सकारात्मक आदतें पैदा कर रही है जो एक दूसरे को जोड़ती हैं। और प्रगति अधिक प्रगति को जन्म देती है। जितना अधिक आप एक स्वस्थ आदत के साथ रहते हैं - चाहे एक नई व्यायाम योजना हो या दैनिक ध्यान - जितना अधिक आप इसे जारी रखेंगे, कुक कहते हैं।
आप प्राप्त करना चाहते हैं के बारे में विशिष्ट प्राप्त करें
Macadaan कहते हैं, एक ऊपर की ओर सर्पिल शुरू करने के लिए सबसे अच्छा पहला कदम अपनी इच्छाओं और जरूरतों के साथ बहुत स्पष्ट होना है।
"मैं अक्सर एक कार्यपुस्तिका बनाने की सलाह देती हूं जो आपके स्पष्ट लक्ष्यों को सूचीबद्ध करती है," वह कहती हैं। "एक मूड बोर्ड या इसके साथ जाने के लिए कोई अन्य दृश्य वास्तव में मददगार है। फिर, उस दैनिक समीक्षा करें ताकि आप इन लक्ष्यों को अपने दैनिक जीवन का जागरूक हिस्सा बना सकें। यह लगातार प्रेरणा को मजबूत करता है।
अपने लक्ष्यों को ट्रैक करें
जब आप किसी लक्ष्य को हिट करने का लक्ष्य रखते हैं, तो आप निश्चित रूप से यह देखकर प्रोत्साहित होते हैं कि आप कितनी दूर आ गए हैं, यही कारण है कि कुक न केवल आपके इरादों को लिखने की सलाह देते हैं बल्कि आपकी प्रगति का दस्तावेजीकरण भी करते हैं। "हम उस विकास को अपने भीतर देखना पसंद करते हैं," वह कहती हैं। "सक्रिय रूप से ट्रैकिंग इसका सबूत दिखाती है।"
क्योंकि हम नकारात्मक पर ध्यान केंद्रित करते हैं, इसलिए आपकी उपलब्धियों को खारिज करना आसान होता है। लेकिन जब आप स्पष्ट डेटा देख रहे हों तो ऐसा करना कठिन होता है, चाहे वह आपके बचत खाते में अधिक पैसा हो या इस महीने आपके द्वारा ली गई फिटनेस कक्षाओं की संख्या।
माइंडफुलनेस की खेती करें
साक्षात्कार किए गए सभी विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि दिमागीपन ऊपर की ओर चक्र शुरू करने की कुंजी है। "माइंडफुलनेस वर्तमान क्षण में खुद को ग्राउंड करने की एक प्रक्रिया है, और यह सिखाता है कि अगर हम भविष्य के बारे में चिंता में खो गए हैं तो हम वास्तव में जी नहीं रहे हैं," कहते हैं। स्टीवन ई. प्रैट, एमडी, एक बोर्ड-प्रमाणित मनोचिकित्सक और मैगेलन हेल्थकेयर के वरिष्ठ चिकित्सा निदेशक, जो कहते हैं कि यह एक दिखाया गया है सकारात्मक स्वास्थ्य परिणामों की भीड़.
जब आप तनावग्रस्त हों तो झुकना भी एक अद्भुत आदत है, क्योंकि यह उत्पादकता को बढ़ा सकती है। "जब मैं खुद को दौड़ने की आवश्यकता महसूस करने की स्थिति में पाता हूं, तो मैं तुरंत दिमागीपन तोड़ दूंगा," उन्होंने नोट किया। "मैं कंप्यूटर से और खिड़की से बाहर देखूंगा और खुद से कहूंगा, 'मैं यहां अपने कार्यालय में हूं, मैं दृश्य देख रहा हूं, मैं सांस ले रहा हूं, मैं सांस छोड़ रहा हूं।' यहां तक कि 30 सेकंड के लिए ऐसा करने से गहरा शांत प्रभाव पड़ सकता है। डॉ. प्रैट ने पाया है कि ये ब्रेक उन्हें अधिक से अधिक काम पर लौटने की अनुमति देते हैं केंद्र।
आनंद और आनंद को प्राथमिकता दें
सुखद गतिविधियों में जोड़ने के लिए अपने सामान्य पीस से ब्रेक लेना मूड को मजबूत कर सकता है, अंतरिक्ष को अपने बंधनों को पोषित करने की अनुमति देता है, और अपने दिन-प्रतिदिन को अधिक सकारात्मकता से भर देता है। निष्पक्ष होने के लिए, जब आप तनावग्रस्त हो जाते हैं तो मस्ती के लिए जगह ढूंढना लगभग असंभव हो सकता है, लेकिन कुक बताते हैं आनंद के अवसरों को जोड़ना जरूरी नहीं है कि हमें लगता है कि यह बहुत बड़ी समय की प्रतिबद्धता है होना। "यह छोटे क्षण हो सकते हैं, चाहे वह आपके परिवार के साथ रात का खाना बनाते समय हंस रहा हो, या आप 20 मिनट के लिए बोर्ड गेम खेलते हैं," वह नोट करती है।
कुक कहते हैं, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप खुद को ऐसी मानसिकता में रखने की इच्छा रखते हैं जहां आप खुशी का अनुभव कर सकें। जब आपकी मानसिकता बदलती है, तो आपके व्यवहार और अनुभव बदल सकते हैं। "यह सकारात्मक प्रतिक्रिया पाश है," वह नोट करती है। "हम अधिक से अधिक चाहते हैं, क्योंकि हम देख रहे हैं कि हम कितना बेहतर महसूस करते हैं, हम देख रहे हैं कि हम कितना अधिक जुड़ा हुआ महसूस करते हैं, और हम यह भी देखते हैं कि लोग हमें और अधिक सकारात्मक तरीके से कैसे प्रतिक्रिया देते हैं।"
सेल्फ-टॉक को और अधिक यथार्थवादी बनाएं
अपने आंतरिक संवाद में ट्यूनिंग पर विचार करें, डॉ। प्रैट का सुझाव है।
"हमारी आत्म-चर्चा की वैधता का मूल्यांकन करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है," वे कहते हैं। "हमें यह पहचानने में सक्षम होने की आवश्यकता है कि हमारी आंतरिक वार्ता हमारी स्थिति की वास्तविकता से अधिक नकारात्मक है। तब हम अधिक यथार्थवादी और अधिक आशावादी आत्म-चर्चा को स्थानापन्न कर सकते हैं।"
उदाहरण के लिए, यदि आपको अपने काम के लिए उच्च-अधिकारी से गुनगुना स्वागत मिल रहा है, तो अपने आप को यह कहने के बजाय, “मैं काम करने में अच्छा नहीं हूँ। यह, मैं सफल नहीं हो सकता," एक अधिक व्यावहारिक दृष्टिकोण का प्रयास करें, जैसे, "मैंने इस बार ऐसा नहीं किया जैसा मैं चाहता हूं, और मैं बेहतर कर सकता हूं अगली बार" या "मैंने इसे उतना अच्छा नहीं किया जितना मैं चाहता हूं, ऐसे कौशल हैं जिन्हें मैं सीख सकता हूं ताकि मैं भविष्य में बेहतर कर सकूं," डॉ। प्रैट। यह परिप्रेक्ष्य एक अधिक सकारात्मक, क्रिया-उन्मुख दृष्टिकोण की ओर ले जा सकता है जो स्वयं को ऊपर की ओर सर्पिल करने के लिए उधार देता है।
इस बात पर ध्यान दें कि आपको किसके लिए आभारी होना है
फेलिसियानो कहते हैं, कृतज्ञता का अभ्यास करना और यह स्वीकार करना कि आपको किस चीज के लिए आभारी होना है, वह आपके एहसास से कहीं अधिक शक्तिशाली है और आपको ऊपर की ओर सर्पिल की दिशा में ले जा सकता है। "यह प्रेरणा बढ़ाता है और लचीलापन बनाता है," वह बताती है कि जब उसके पिता को अस्पताल में भर्ती कराया गया था, तो वह चिंतित और परेशान हो सकती थी, और जब वह थी प्रारंभ में, कृतज्ञता का अभ्यास करने से उसे ध्यान केंद्रित करने और सराहना करने की अनुमति मिली कि वह अनिश्चितता में फंसने के बजाय आगे बढ़ने और सहायक होने के लिए क्या कर सकती है। परिस्थिति।
वह याद करती है, “मैं शुक्रगुज़ार थी कि डॉक्टरों के लिए समय पर अस्पताल पहुंचने में सक्षम थी ताकि अधिक गंभीर स्थिति को रोका जा सके।” "मैं उन लोगों के लिए आभारी था जिन्होंने मुझे समर्थन और प्रोत्साहन देने के लिए बुलाया। मैं उसका इलाज करने वाली मेडिकल टीम की विशेषज्ञता के लिए शुक्रगुजार था। कृतज्ञता ने मुझे वर्तमान में निर्देशित किया। बदले में, उसने कम तनाव का अनुभव किया और मानसिक रूप से स्वस्थ जगह में अधिक सकारात्मक रहने में सक्षम रही।
आत्म-करुणा का अभ्यास करें
यहां तक कि एक बार जब आप ऊपर की ओर सर्पिल शुरू करने और बनाए रखने में सक्षम होते हैं, तब भी ऐसे क्षण होंगे जो भावनात्मक रूप से चुनौतीपूर्ण हैं या ऐसी भावनाएं हैं जिनके माध्यम से काम करना कठिन है। और वह तब है जब आत्म-करुणा विशेष रूप से उपयोगी हो सकती है। फेलिसियानो कहते हैं, "कठिन अनुभवों के दौरान अपने साथ बैठने और कठिन भावनाओं को स्वीकार करने [और स्वीकार करने] की क्षमता है।" "आत्म-करुणा भी हमें यह याद रखने में मदद करती है कि दुख का अनुभव सार्वभौमिक है।"
स्वयं का समर्थन करके और कठिन भावनाओं से आगे बढ़कर, आप तनाव को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में सक्षम होंगे। नतीजतन, फेलिसियानो कहते हैं, आप अपने लक्ष्यों और प्रथाओं की दिशा में कदम उठाने के लिए और अधिक सशक्त हो जाएंगे जो आपकी भलाई को बढ़ाते हैं।
