रजोनिवृत्ति के लिए पंचिंग चीजें और अन्य महान कसरत

मैं किचन में खड़ी सोच रही थी कि कैसे सिंक में गंदे बर्तनों का एक और ढेर लग गया है। मेरी किशोरी और मेरे बीच स्कूल के काम के बारे में जोरदार चर्चा हो रही है, और मेरे पति पिछले दो घंटों से बेसमेंट में कुछ कर रहे हैं, शायद मुझसे छिप रहे हैं। मुझे महीनों से पूरी रात नींद नहीं आई है और मैं अपने शरीर से तेज गर्मी महसूस कर सकता हूं। मैं अपने चालीसवें वर्ष में हूँ, और चिड़चिड़ापन, चिंता, रात को पसीना, और अनिद्रा केवल पेरिमेनोपॉज़ल लक्षणों में से कुछ हैं जिन्हें मैं असफल रूप से प्रबंधित कर रहा हूँ। मुझे यकीन नहीं है कि जो मैं वर्तमान में महसूस कर रहा हूं वह क्रोध या एक और गर्म चमक है, शायद दोनों का संयोजन, मुझे अभी पता है कि मैं वास्तव में कुछ पंच करना चाहता हूं।

मैं शुरुआत करने के लिए इतना मूडी क्यों हूं?

न्यूयॉर्क स्थित एमडी और एफएसीओजी एलिसा ड्वेक कहती हैं, "रजोनिवृत्ति के दौरान एस्ट्रोजेन का स्तर स्वाभाविक रूप से कम हो जाता है। यह मई गर्म चमक, रात को पसीना, वजन बढ़ना, त्वचा और बालों में बदलाव, मूड में उतार-चढ़ाव, नींद में खलल, हड्डियों का नुकसान, आदि के लक्षण पैदा होते हैं।

चूंकि एस्ट्रोजेन और सेरोटोनिन और ऑक्सीटोसिन के स्तर सहित अन्य हार्मोन में उतार-चढ़ाव होता है, यह मिजाज को ट्रिगर कर सकता है

क्रोध अवसाद के लिए। तनाव से निपटने और जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करने के लिए महिला स्वास्थ्य पर कार्यालय प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम एरोबिक गतिविधि या 75 मिनट प्रति सप्ताह जोरदार एरोबिक गतिविधि का सुझाव देता है।

जब मैं एक दोस्त को बताता हूं जो मेरे लक्षणों के बारे में भी संघर्ष कर रहा है, तो वह बॉक्सिंग सबक सुझाती है। पहले तो मैं हिचकिचा रहा हूँ। यह कठिन और थोड़ा खतरनाक लगता है। लेकिन हम दोनों सहमत हैं कि हमें करने की जरूरत है कुछ, इसलिए हम एक निजी प्रशिक्षक ढूंढते हैं। जिम में कदम रखने के कुछ ही मिनटों के भीतर, मेरी कलाई बंधी हुई है और मैं बड़े लाल दस्ताने पहन रहा हूं जो मुझे लॉबस्टर पंजे की याद दिलाते हैं। प्रत्येक प्रहार और अपरकट के साथ, मेरे भीतर से कुछ निकलता है। मेरी पहली कक्षा के अंत तक, मैं शांत हूं, मेरा सिर स्पष्ट है, और मैं वर्षों से अधिक शक्तिशाली और नियंत्रण में महसूस करते हुए जिम से बाहर निकलता हूं।

शक्ति को गले लगाओ

सिएटल स्थित प्रमाणित फिटनेस प्रशिक्षक और लेखक हेली शेपली के अनुसार उसकी तरह मजबूत, इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि मेरा मूड हल्का हो गया है। "वे एंडोर्फिन असली हैं! उपलब्धि की ऐसी भावना है जो व्यायाम से आ सकती है, खासकर जब इसमें कच्ची शक्ति शामिल हो," वह कहती हैं। मेरी पहली कक्षा के बाद, मैंने तुरंत साप्ताहिक मुक्केबाजी पाठों की एक श्रृंखला निर्धारित की।

जबकि व्यायाम अभी तक वैज्ञानिक रूप से पेरिमेनोपॉज़ और रजोनिवृत्ति के लक्षणों को सीधे कम करने के लिए सिद्ध नहीं हुआ है, एक अध्ययन में, रजोनिवृत्त महिलाएं जिन्होंने एक वर्ष तक व्यायाम किया उनके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य दोनों में उल्लेखनीय सुधार हुआ।

डॉ ड्वेक बताते हैं कि, "व्यायाम [पेरिमेनोपॉज़ में] अच्छे कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है, इष्टतम वजन, और तनाव में कमी। और जबकि रजोनिवृत्ति हृदय रोग का कारण नहीं बनती है, जोखिम कारक काफी महत्वपूर्ण हैं महिलाओं की उम्र के रूप में वृद्धि.

उन हड्डियों की रक्षा करें

एरोबिक व्यायाम न केवल 40 से अधिक महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि प्रतिरोध प्रशिक्षण भी है। अध्ययनों से पता चलता है कि 50 से अधिक उम्र की हर दो में से एक महिला की हड्डी टूट जाती है ऑस्टियोपोरोसिसआंशिक रूप से पेरिमनोपोज और रजोनिवृत्ति के दौरान एस्ट्रोजेन में कमी के कारण। वजन उठाना ही नहीं हड्डी और मांसपेशियों की ताकत बनाता है, यह वसा जलाता है और आपके चयापचय को बढ़ाता है, कुछ लोहे को पंप करने के सभी अच्छे कारण।

"जब आप 30 वर्ष के आसपास हो जाते हैं, तो हड्डियों के घनत्व में उनकी लंबी, धीमी गति से गिरावट शुरू हो जाती है, लेकिन आप उन्हें मजबूत रहने का कारण देकर इसका प्रतिकार कर सकते हैं। इन क्षेत्रों को मजबूत करने के लिए व्यायाम में स्क्वाट, लेग प्रेस और लैट पुलडाउन शामिल हैं। यह मांसपेशियों के नुकसान को धीमा करने में मदद करता है, हड्डियों को मजबूत रखता है और संतुलन बनाए रखता है," शेपली कहते हैं।

इसे डेट करें

इसे ध्यान में रखते हुए, मैंने अपने वर्कआउट को और भी अधिक हिलाने का फैसला किया। मैंने दोस्तों के साथ साप्ताहिक दौड़ने और चलने की तारीखें निर्धारित कीं क्योंकि मुझे पता था कि एक जवाबदेही भागीदार होने से मुझे सुबह 7 बजे निशान दिखाने में मदद मिलेगी, चाहे मेरा बिस्तर कितना भी गर्म और आरामदायक क्यों न हो। इसने पेरिमेनोपॉज के पूरी तरह से विचित्र लक्षणों के बारे में सराहना करने में भी मदद की, जैसे बातचीत के बीच में शब्दों को भूल जाना।

मैंने बॉक्सिंग क्लास से पहले वेट उठाना शुरू किया और करने के लिए प्रतिबद्ध था योग सप्ताह में एक बार, जो संतुलन और जोड़ों की गतिशीलता में मदद करता है। मैंने ध्यानपूर्वक साँस लेने का अभ्यास करना भी शुरू कर दिया, मेरे मस्तिष्क में ऑक्सीजन बढ़ाना और मेरे पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को शांत करना। यह एक विशेष रूप से सहायक अभ्यास है जब मैं तीसरी बार रसोई घर को साफ करने के बाद सिंक में बर्तनों के उस ढेर का सामना कर रहा हूं।

मुझे बदलाव देखने में केवल कुछ हफ़्ते लगे। मेरे कपड़े बेहतर फिट होते थे, मेरी बाहें टोंड हो जाती थीं, और मैं ज्यादातर रात सोता रहता था, जिससे मेरा चिड़चिड़ापन कम हो जाता था।

जो आपको खुशी देता है उस पर ध्यान दें

सौंदर्य और जीवन शैली प्रभावित करने वाली कार्ला केम्प, उर्फ कार्ला द्वारा फैब एन फ़िट, गर्म चमक, सोने में समस्या, मिजाज और वजन बढ़ने का अनुभव कर रहा था। "व्यायाम ने मेरे मिजाज के साथ मदद की। कोई भी उदास या बुरे मूड में नहीं रहना चाहता है," वह कहती है, यह समझाते हुए कि वह विभिन्न मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए अपनी दिनचर्या बदलती है और उसके मूड को नियंत्रित करें। "मैं वजन प्रशिक्षण, तैराकी और कार्डियो से सब कुछ करता हूं। बाहर रहने से भी लक्षणों में मदद मिली। मुझे ताज़ी हवा में रहना अच्छा लगा, इसलिए मैंने चलना और दौड़ना शुरू किया।”

रजोनिवृत्ति के दौरान एक व्यायाम दिनचर्या के लिए प्रतिबद्ध होने की कुंजी जब आपको लगता है कि आप पहले से ही करतब दिखा रहे हैं तो धीमी शुरुआत करना है और वह करना है जो आपको खुश करता है ताकि आप इसके साथ रहें। "अपने शरीर को हिलाएँ! एक फिटनेस क्लास ढूंढें जिसका आप आनंद लेते हैं या ट्रेनर किराए पर लेते हैं। समर्थन के लिए अन्य महिलाओं से बात करें। उन चीजों की तलाश करें जो आपके चेहरे पर मुस्कान लाएं, "और शायद सबसे महत्वपूर्ण," रजोनिवृत्ति को परिप्रेक्ष्य में रखें, "कार्ला सलाह देती हैं।

ऐसे समय में जब पेरिमेनोपॉज के लक्षण मेरे जीवन पर हावी हो रहे थे, मुक्केबाजी, दौड़ना, साप्ताहिक योगाभ्यास और ए अच्छे उपाय के लिए फेंके गए थोड़े वजन प्रशिक्षण ने मुझे पहले से कहीं ज्यादा मजबूत, आत्मविश्वासी और बेहतर आकार में महसूस कराया गया। अब, जब मैं चिड़चिड़ी या चिंतित होती हूं, तो मैं जिम में भारी बैग मारने के लिए जाती हूं, अपनी योग चटाई पकड़ती हूं, या अपने दोस्तों को यह बताने के लिए टेक्स्ट करती हूं कि मैं उन्हें ट्रेल पर मिलूंगी। सबसे अच्छी बात यह है कि जब मैं किसी चीज पर मुक्का मारना चाहता हूं तो मैं कर सकता हूं। मेरे पास आखिरकार अपना गुस्सा निकालने के लिए जगह है।