आंतरायिक उपवास क्या है - और क्या यह काम करता है?

यदि आप निष्क्रिय रूप से वेलनेस इन्फ्लुएंसर्स का भी पालन करते हैं, तो एक अच्छा मौका है कि आपने इंटरमिटेंट फास्टिंग (IF) के बारे में सुना होगा। अवधारणा सरल है: दिन के कुछ घंटों के दौरान, आप खाते हैं। दूसरों के दौरान, आप नहीं करते हैं। गुलजार होने वाले लाभों में वजन कम करना, रोग का कम जोखिम, अधिक ऊर्जा और यहां तक ​​कि धीमी उम्र बढ़ना शामिल हैं।

लेकिन क्या इंटरमिटेंट फास्टिंग वास्तव में वजन कम करने और आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए काम करती है? और अगर यह काम भी करता है - कब से नहीं खा रहा है a अच्छा विचार? यहां आपको इस ट्रेंडी खाने की शैली के बारे में जानने की जरूरत है, जिसमें लाभ, कमियां और इसे आजमाने से पहले किन बातों का ध्यान रखना चाहिए।

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हालाँकि यह हाल ही में सुर्खियों में आया था, लोग लंबे समय से रुक-रुक कर उपवास कर रहे हैं (इसके बारे में सोचें: जब आप सो रहे होते हैं तो आप तकनीकी रूप से तेज़ होते हैं)। "एक ब्रिटिश पत्रकार ने 2012 में IF के बारे में एक वृत्तचित्र का निर्माण किया, और उसके तुरंत बाद, इसके बारे में एक किताब लिखी," कैथरीन बसबाम, एक आर.डी.

एक बार जब यह लोकप्रिय हो गया, तो वर्ड ऑफ माउथ ने IF को फैलने में मदद की। "मेरे अभ्यास में, मैं देखता हूं कि लोग परिवार, दोस्तों या सहकर्मियों के परिणामस्वरूप आंतरायिक उपवास में भाग लेते हैं जिन्होंने सफलतापूर्वक किया है वजन कम किया, साथ ही सोशल मीडिया प्रभावित करने वाले जो इस दृष्टिकोण को बढ़ावा देते हैं, विशेष रूप से फिटनेस उद्योग के भीतर या स्थानीय जिम में, " कहते हैं माया बच्ची, आर.डी.एन. यह भी दुख नहीं है कि मशहूर हस्तियां इसकी प्रशंसा करती हैं, जेनिफर एनिस्टन और हाले बेरी उनमें से।

और जबकि विशेषज्ञ जरूरी नहीं सोचते हैं कि IF की लोकप्रियता एक बुरी चीज है, वे सहमत हैं कि इसमें गोता लगाने से पहले पेशेवरों और विपक्षों को समझना महत्वपूर्ण है।

IF को अक्सर इसके वजन घटाने के लाभों के लिए टाल दिया जाता है - और वे वास्तविक हैं। इसके काम करने का कारण आश्चर्यजनक रूप से सरल है: कुछ लोगों को कम खाना आसान लगता है जब उनके पास दिन में खाने के लिए कम घंटे होते हैं। "खाने के लिए केवल एक छोटी सी खिड़की के साथ, आप शायद खाना खाएंगे और अगली बार खाने तक पूर्ण महसूस करेंगे," बताते हैं नताली रिज़ो, R.D. "इसका मतलब है कि आप उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान नहीं देंगे जिनकी आपको आवश्यकता नहीं है।"

लेकिन महत्वपूर्ण बात यह है कि वजन घटाने के लिए इसके प्रभावी होने का कारण मुख्य कारण से बहुत अलग नहीं है कि अन्य आहार आपको वजन कम करने में क्यों मदद करते हैं। "अगर कैलोरी की कमी पैदा करता है," बसबाम कहते हैं। दूसरे शब्दों में, IF लोगों को उनके जलने की तुलना में कम कैलोरी खाने में मदद करता है, जिसके परिणामस्वरूप वजन कम होता है। एकमात्र पकड़? "यह केवल उस व्यक्ति के लिए वास्तव में और वास्तव में प्रभावी है जो इसे लंबे समय तक टिक सकता है," बसबाम बताते हैं। "यदि नहीं, तो यह उनके लिए गलत आहार है और वजन कम नहीं होगा।"

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कुल मिलाकर, डॉक्टर और आहार विशेषज्ञ इस बात पर जोर देते हैं कि आईएफ पर शोध अभी भी अपेक्षाकृत जल्दी है। फिर भी, कुछ स्वास्थ्य स्थितियां हैं जिनके साथ यह मदद करता प्रतीत होता है। टाइप 2 मधुमेह का इलाज करने वाले कुछ डॉक्टर IF को अपने प्राथमिक हस्तक्षेपों में से एक के रूप में उपयोग करते हैं, विशेष रूप से जेसन फंग, एम.डी., के लेखक मोटापा कोड. जबकि उनके विचार विवादास्पद हैं, डॉ। फंग का मानना ​​​​है कि उपवास (और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को कम करना) टाइप 2 मधुमेह के रोगियों को इंसुलिन प्रबंधन और वजन घटाने में मदद कर सकता है। लेकिन जहां तक ​​आईएफ किसी अन्य वजन घटाने के दृष्टिकोण की तुलना में टाइप 2 मधुमेह के लिए बेहतर काम करेगा, इसके प्रमाण बहुत कम हैं।

आईएफ के अधिवक्ताओं ने अक्सर अध्ययनों का हवाला देते हुए सुझाव दिया कि उपवास और/या कैलोरी प्रतिबंध मदद कर सकते हैं लोग लंबे समय तक जीवित रहते हैं, हृदय स्वास्थ्य में सुधार करते हैं, कैंसर के जोखिम को कम करते हैं और स्वस्थ लोगों को भी प्रोत्साहित करते हैं सूक्ष्म जीव कुछ लोगों का कहना है कि आपके पाचन तंत्र को विराम देकर, यह बेहतर पाचन को भी जन्म दे सकता है, विशेष रूप से मौजूदा पाचन समस्याओं वाले लोगों के लिए।

एकमात्र समस्या? इन विषयों पर अधिकतर शोध जानवरों में किया गया है। "उपवास के पशु मॉडल बताते हैं कि स्वस्थ उम्र बढ़ने और हृदय रोग और कैंसर के जोखिम को कम करने में इसकी भूमिका हो सकती है," नैट फेविनी, एमडी, मेडिकल लीड कहते हैं आगे. "मुझे संदेह है कि यह मनुष्यों में भी सच होगा, लेकिन यह कहना जल्दबाजी होगी।"

मानव अनुसंधान की कमी के कारण, कई विशेषज्ञ अभी भी इस बात को लेकर संशय में हैं कि क्या ये लाभ वास्तविक हैं, और यदि हैं तो किस हद तक। "यह कहना नहीं है कि जानवरों के अध्ययन से सकारात्मक परिणाम महत्वहीन हैं, बस यह बहुत जल्द ही मनुष्यों पर उन सकारात्मक प्रभावों को आत्मविश्वास से निकालने के लिए है," बसबाम नोट करते हैं।

एक और सकारात्मक: IF को किसी भी खाने की शैली के साथ जोड़ा जा सकता है। चाहे आप पालेओ हों, शाकाहारी हों या भूमध्यसागरीय आहार का पालन करते हों, आप दोनों आसानी से कर सकते हैं। कीटो आहार के अनुयायी विशेष रूप से आंतरायिक उपवास का पक्ष लेते हैं, क्योंकि उनका मानना ​​​​है कि यह उन्हें किटोसिस तक पहुंचने में मदद कर सकता है, ईंधन के लिए वसा जलने की स्थिति में तेजी से। उपवास शरीर के ईंधन स्रोत को कार्बोहाइड्रेट से वसा में बदलने के लिए जाना जाता है, हालांकि इसमें बीच का समय लगता है 10 और 14 घंटे ऐसा होने के लिए, व्यक्ति पर निर्भर करता है।

अंत में, कुछ लोग IF को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाते समय बस बेहतर महसूस करते हैं। "अनजाने में, बहुत से लोग मुझसे कहते हैं कि उपवास से उनकी ऊर्जा और ध्यान में सुधार होता है," डॉ. फेविनी कहती हैं। "मैंने व्यक्तिगत रूप से अपनी ऊर्जा में सुधार देखा है जब मैं उपवास कर रहा हूं और मेरे आसपास की दुनिया के लिए प्रशंसा और जुड़ाव की गहरी भावना है।"

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सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण, आंतरायिक उपवास के दीर्घकालिक लाभों का मूल्यांकन नहीं किया गया है, बताते हैं स्टेला वोल्पे, पीएच.डी., एक आरडी और ड्रेक्सेल विश्वविद्यालय में पोषण विज्ञान विभाग के अध्यक्ष। जबकि IF वजन घटाने के लिए प्रभावी प्रतीत होता है, वहाँ उच्च गुणवत्ता वाला शोध उपलब्ध नहीं है जो एक साल के परिणामों से आगे जाता है। डॉ वोल्पे कहते हैं, "एक साल से अधिक समय तक चलने वाले अध्ययनों को यह पता लगाने की आवश्यकता है कि क्या आंतरायिक उपवास वजन घटाने को बनाए रखने में मदद कर सकता है।"

क्या अधिक है, IF में वजन घटाने के लिए विशेष "बढ़त" नहीं हो सकती है जो कुछ अधिवक्ताओं का दावा है कि यह करता है। "कुछ अनुसंधान यह भी दिखाया है कि आंतरायिक उपवास और आम तौर पर कम कैलोरी सेवन दोनों के कारण समान मात्रा में होता है वजन घटाने, और व्यक्तियों को आंतरायिक उपवास की तुलना में भूख नहीं लगती है," डॉ। वोल्पे कहते हैं। यदि आपने कभी आहार किया है, तो आप जानते हैं कि भूख लगने से आपके कार्यक्रम के साथ रहना कठिन हो सकता है।

इसके अलावा, कुछ लोग अपने खाने के घंटों के दौरान, विशेष रूप से व्यवहार करने के बाद, खुद को अधिक खा लेते हुए पाते हैं विशेषज्ञों का कहना है कि उनके उपवास के घंटों के दौरान लालसा के साथ, जो किसी भी संभावित वजन घटाने को रद्द कर सकता है। "यदि आप सही खाद्य पदार्थ नहीं चुनते हैं, तो आप निश्चित रूप से आठ घंटे की खिड़की में जरूरत से ज्यादा कैलोरी खा सकते हैं," रिज़ो बताते हैं।

यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि IF सभी के लिए उपयुक्त नहीं है, विशेष रूप से कुछ स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोगों के लिए। "इसमें वे लोग शामिल हैं जिन्हें दवा के लिए भोजन की आवश्यकता होती है, जो लोग कम वजन के होते हैं, वे लोग जो ऐसी स्थितियों से ग्रस्त होते हैं जिनसे उन्हें खतरा होता है इलेक्ट्रोलाइट असामान्यताएं (जैसे कि गुर्दे की बीमारी), या जो लोग गर्भवती हैं, स्तनपान कर रहे हैं, या गर्भवती होने की कोशिश कर रहे हैं, "डॉ फेविनीक कहते हैं। और जबकि टाइप 2 मधुमेह को प्रबंधित करने की कोशिश करने वालों के लिए इंटरमिटेंट फास्टिंग मददगार हो सकती है, टाइप 1 डायबिटीज वाले लोगों को इंटरमिटेंट फास्टिंग से बचना चाहिए क्योंकि इसमें ग्लूकोज का स्तर बहुत कम होता है।

डॉ. फेविनी ने इस बात पर भी जोर दिया कि आंतरायिक उपवास उन लोगों के लिए खतरनाक हो सकता है जिन्हें खाने के विकार या खाने के विकार का इतिहास है। "सामान्य तौर पर, मैं इस दृष्टिकोण के बारे में बहुत सतर्क रहूंगा यदि ऐसा कुछ है जिससे आपने अतीत में संघर्ष किया है।"

अंत में, यह सामाजिक रूप से चुनौतीपूर्ण हो सकता है। "उन लोगों के लिए जो दोस्तों या परिवार के साथ बहुत अधिक सामाजिककरण का आनंद लेते हैं, एक आईएफ रेजिमेंट चुनौतीपूर्ण हो सकता है," बसबाम कहते हैं। "यदि उपवास की अवधि के दौरान भोजन किया जाता है, या कार्यक्रम में जाना होता है और हर किसी के साथ भोजन नहीं करना होता है, तो इसमें स्किपिंग आउटिंग के बीच चयन करना पड़ सकता है। और है।" निष्पक्ष होने के लिए, अन्य आहार जो आपके खाने और खाने को प्रतिबंधित करते हैं, उनके समान प्रभाव हो सकते हैं, लेकिन यही कारण है कि इतने सारे पोषण पेशेवर एक समावेशी दृष्टिकोण की वकालत करते हैं। खा रहा है।

इसके लायक क्या है, इस लेख में लगभग हर विशेषज्ञ आईएफ की कोशिश करने से पहले डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करने की सलाह देता है। वे यह निर्धारित करने के लिए आपके चिकित्सा इतिहास, वर्तमान आहार संबंधी आदतों और लक्ष्यों का मूल्यांकन करेंगे कि IF आपके लिए कितनी अच्छी तरह काम कर सकता है। अधिकांश लोग इस चरण को छोड़ देते हैं, लेकिन यह समझने में आपकी सहायता कर सकता है कि क्या IF वास्तव में एक अच्छा फिट है, या यदि आप इसके बजाय विभिन्न प्रकार के परिवर्तन करने के परिणाम देख सकते हैं।

अगर तुम करना तय करें कि IF आपके लिए सही है, यहां बताया गया है कि आरंभ करते समय आपको किन बातों का ध्यान रखना चाहिए।

वजन कम करना या स्वस्थ खाना जरूरी नहीं कि चरम पर हो। "मैं हमेशा लोगों को सलाह देता हूं कि पहले अपने आहार का मूल्यांकन करें, स्वस्थ स्वैप और परिवर्तन करें, इससे पहले कि वे आंतरायिक उपवास जैसे कुछ को लागू करें," सामंथा प्रेसीसी, लीड आर.डी. स्नैप किचन.

उच्च में आहार खाने वालों के लिए परिष्कृत कार्ब्स तथा चीनी, Presicci पहले इन खाद्य समूहों को कम करने के लिए आहार परिवर्तन करने की सलाह देता है। यदि आप इसके बाद भी रुक-रुक कर उपवास करना चाहते हैं, तो इसे करें।

चुनने के लिए कई अलग-अलग खाने के कार्यक्रम हैं, जिन्हें इंटरमिटेंट फास्टिंग प्रोटोकॉल के रूप में भी जाना जाता है। विशेषज्ञों द्वारा एक पेशेवर के साथ काम करने की सलाह देने के कारणों में से एक यह निर्धारित करने में मदद करना है कि कौन सी योजना आपके शेड्यूल, जीवनशैली और लक्ष्यों के साथ सबसे अच्छी तरह फिट बैठती है, डॉ। फेविनी कहती हैं। "कोई एक आकार-फिट-सभी अनुशंसा नहीं है," उन्होंने आगे कहा।

• 16:8 — यह प्रोटोकॉल, जिसे कभी-कभी "लीनगेन्स" भी कहा जाता है, सबसे लोकप्रिय होता है। आप दिन में १६ घंटे उपवास करते हैं और आठ घंटे खाते हैं। उदाहरण के लिए, कई लोग रात 8 बजे से उपवास करेंगे। दोपहर 12 बजे तक, दोपहर 12 बजे के बीच भोजन करना। और रात 8 बजे किसी भी दिए गए दिन। इसे आंतरायिक कैलोरी प्रतिबंध आहार के रूप में भी जाना जाता है।
• 5:2 - यहां, अनुपात घंटों के बजाय दिनों पर लागू होता है। सप्ताह में पांच दिन, आप सामान्य रूप से खाते हैं। प्रति सप्ताह दो गैर-लगातार दिन, आप बहुत कम कैलोरी का सेवन करते हैं, आमतौर पर लगभग 500 या 600 कैलोरी। इसे एक वैकल्पिक दिन उपवास आहार के रूप में भी जाना जाता है।
• खाना-रोकना-खाना: इसे 24 घंटे के उपवास के रूप में भी जाना जाता है, और इसमें पूरे दिन का उपवास करना शामिल है, फिर सामान्य रूप से भोजन करना शुरू कर देता है। आमतौर पर, यह प्रति सप्ताह एक से तीन बार के बीच किया जाता है।
• योद्धा आहार या 20:4: प्राचीन योद्धाओं के कथित खान-पान के बाद तैयार किए गए इस प्रोटोकॉल में २० घंटे का उपवास शामिल है, फिर एक बड़ा भोजन करना, आमतौर पर रात में।

अधिकांश जीवनशैली में बदलाव के साथ, इंटरमिटेंट फास्टिंग में ढील देना सबसे अच्छा है। "मैं हमेशा मरीजों को बताता हूं कि धीमी और स्थिर दौड़ जीतती है," बसबाम कहते हैं। "क्योंकि ज्यादातर मामलों में, जितनी तेजी से परिणाम आते हैं, उतनी ही तेजी से वे गायब हो जाएंगे।"

यदि मानक उपवास के नियम पहली बार में बहुत कठिन या चरम लगते हैं, तो विशेषज्ञ धीरे-धीरे अपने लक्ष्य की ओर बढ़ने की सलाह देते हैं। "उदाहरण के लिए, 16:8 योजना के लिए, आप 12 घंटे से शुरू करना चाह सकते हैं, फिर धीरे-धीरे उपवास अंतराल को 16 घंटे तक बढ़ा सकते हैं," डॉ। फेविनी कहते हैं।

डॉ. फेविनी कहती हैं, "ज्यादातर लोग जब पहली बार उपवास करना शुरू करते हैं तो उन्हें अधिक चिड़चिड़ी और भूख लगती है।" "यह सामान्य है क्योंकि आपका शरीर निम्न रक्त शर्करा के स्तर को समायोजित कर रहा है और इसे दूर होने में दो से चार सप्ताह तक का समय लग सकता है।" यहां आधी लड़ाई की तैयारी की जा रही है।

सबसे बड़ी उपवास गलतियों में से एक विशेषज्ञों का हवाला है कि उपवास की अवधि के दौरान तरल पदार्थ नहीं पीना है। जबकि कैलोरी वाली कोई भी चीज़ उपवास (शराब सहित) को तोड़ देगी, फिर भी निर्जलीकरण से बचना महत्वपूर्ण है। "अपने उपवास के दौरान बहुत सारे पानी का सेवन करना सुनिश्चित करें और इलेक्ट्रोलाइट्स जोड़ने पर विचार करें यदि आपका उपवास 16 घंटे से अधिक लंबा है, या यदि आपके डॉक्टर द्वारा सलाह दी गई है," डॉ। फेविनी कहते हैं। अपने उपवास के दौरान पानी, चाय और कॉफी (बिना चीनी या दूध के) जैसे गैर-कैलोरी पेय पर ध्यान केंद्रित करने का लक्ष्य रखें।

और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें, जंक फूड को नहीं। "अक्सर, लोग सोचते हैं कि वे खाने की समय सीमा के भीतर कुछ भी और जितनी चाहें उतनी कैलोरी खा सकते हैं," वोल्पे कहते हैं। लेकिन अगर आप अपने खाने के घंटों के दौरान जंक फूड का सेवन करते हैं या अधिक मात्रा में खाते हैं, तो आपको इसके परिणाम देखने की संभावना नहीं है। द्वि घातुमान से बचने या अपनी भूख को आप में से सर्वश्रेष्ठ होने देने के लिए, डॉ। फेविनी समय से पहले अपने पोस्ट-फास्ट भोजन की योजना बनाने की सलाह देते हैं।

कुछ मामलों में, IF बस इसके लायक नहीं है। "सावधान रहें कि उपवास को बहुत दूर न धकेलें," डॉ. फेविनी कहती हैं। IF के सामान्य दुष्प्रभावों में थकान, भूख, लालसा और चिड़चिड़ापन शामिल हैं। कुछ लोग दूसरों की तुलना में इन प्रभावों से बेहतर तरीके से निपटने में सक्षम हो सकते हैं। डॉ. फेविनी की सलाह? "यदि आप अपनी ऊर्जा में नाटकीय कमी देख रहे हैं, तो जारी रखने से पहले अपने डॉक्टर से इस पर चर्चा करें।"