आप एक मजबूत कोर चाहते हैं, है ना? ऐसा सोचा।
बेशक, जबकि "फ्लैट एब्स" मुख्य कारण हो सकता है कि आप अपने कोर को मजबूत करने के लिए Google कर रहे हैं, सच्चाई एक कठिन केंद्र भी हो सकती है निक्स पीठ के निचले हिस्से में दर्द, अपनी मुद्रा में सुधार करें और अपने दैनिक कार्यों में आगे बढ़ते रहें।
यह सब बहुत अच्छा (और आवश्यक) लगता है, लेकिन वहाँ से बाहर सभी जानकारी के साथ यह जानना कठिन हो सकता है कि कहाँ से शुरू करें, खासकर यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं।
इसलिए हमने पूछा होली रोजर, सैन फ्रांसिस्को में एक प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक और फिटनेस पोषण विशेषज्ञ, अपने शीर्ष पांच कोर मजबूत बनाने वाले अभ्यासों के साथ वजन करने के लिए - यहाँ उसे क्या कहना है।
स्पाइडर प्लांक
एक पुशअप पोजीशन में शुरू करते हुए, अपनी पीठ को सपाट और कंधों को अपनी कलाई के अनुरूप रखें। अपने दाहिने घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी की तरफ और अपने पैर की उंगलियों पर अपनी पुशअप स्थिति में वापस लाएं। अपने तिरछे संलग्न करना सुनिश्चित करें। रोजर कहते हैं, "आपको यह महसूस करना चाहिए कि आपका प्यार संभाल रहा है।" 20 दोहराव के दो सेटों के लिए विपरीत दिशा में दोहराएं।
स्थिरता बॉल क्रंच
ए पर बैठना स्थिरता गेंद, वापस लेट जाएं और अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने पर लाएं साइकिल क्रंच की तरह. रोजर कहते हैं, "सुनिश्चित करें कि आपका हाथ बाहर की ओर है, वास्तव में तिरछे पर ध्यान केंद्रित करें जैसा कि आप मोड़ते हैं अपने सिर के पीछे अपने हाथों से कोहनी।" अपनी बायीं कोहनी को अपने दाहिनी ओर लाने के लिए स्विच करके जारी रखें घुटना; 20 दोहराव के दो सेटों के लिए दोहराएं।
v-बैठ
सीधे बैठें और अपने पैरों को फर्श से "वी" आकार में लाएं, उन्हें सीधे स्थिति में रखने के लिए काम करें। अपने हाथों को अपने पैरों के दोनों ओर उठाएँ, अपने हाथों को अपने पैरों से लगभग दो इंच की दूरी पर रखें। अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से को जमीन से ऊपर उठाएं और 45 सेकंड के लिए "V" सिट को होल्ड करें। रोजर कहते हैं, "जितना संभव हो सके अपनी गर्दन को आराम करने की कोशिश करें और सांस लेने के लिए याद रखें।" "इस कदम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन के करीब लाएं।" तीन पुनरावृत्तियों के लिए 45 सेकंड की पकड़ के साथ "वी" बैठें दोहराएं।
प्लैंक वॉक
पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े होकर इस कदम को शुरू करें, फिर अपने हाथों को पुश-अप स्थिति में ले जाएं। अपनी कलाइयों को अपने कंधों के नीचे रखें और तुरंत अपने हाथों को अपने पैरों पर वापस ले जाएं और बैक अप खड़े हो जाएं। "अपने शरीर को जितना हो सके उतना सीधा रखने की कोशिश करें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को डुबाने की कोशिश न करें," रोजर कहते हैं। 10 के तीन सेट के लिए दोहराएँ।
मेंढक सिट-अप
"यह कदम यह सुनिश्चित करने के लिए उत्कृष्ट है कि आप अपने हिप फ्लेक्सर्स का उपयोग नहीं कर रहे हैं और वास्तव में अपने एब्स का उपयोग कर रहे हैं," रोजर कहते हैं। इसे करने के लिए, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर और पैरों को तितली की स्थिति में लेट जाएं और अपने पैरों के तलवों को एक-दूसरे के सामने रखें। अपनी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर लाएँ और अपने घुटनों के बीच पहुँचें, फिर अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ। 25 प्रतिनिधि के दो सेटों के लिए दोहराएं।
