भले ही Instagram आपको विश्वास दिलाता हो, वास्तव में आप नहीं घर पर अच्छी कसरत करने के लिए अत्यधिक महंगे जिम उपकरण - या किसी भी उपकरण - में निवेश करने की आवश्यकता है।
लेकिन अगर केवल आपके शरीर के वजन का उपयोग करना बासी हो रहा है, तो आप अपने फर्नीचर का उपयोग करके चीजों को बदल सकते हैं (देखें: ये पेल्विक फ्लोर काउच एक्सरसाइज), जो हमें इस कुर्सी कसरत में लाता है।
Barre3 के सह-संस्थापक और सीईओ सैडी लिंकन द्वारा बनाया गया शानदार तरीके से, यह त्वरित बैरे-प्रेरित कसरत काम के लंबे दिन के बाद आदर्श है जब आप कसरत को पूरी तरह से छोड़ना चाहते हैं।
इस सेट में, आप पूरे दिन अपने लैपटॉप पर झुके रहने के बाद अपनी छाती, कंधों और कलाइयों को फैलाने के लिए मूव्स पाएंगे, जैसा कि साथ ही कुल शरीर चालें (आप अपने कोर, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और ऊपरी शरीर पर काम करेंगे) जो आपके पूरे शरीर में कार्यात्मक शक्ति का निर्माण करते हैं शरीर। सबसे अच्छा: उन्हें टीवी के सामने देखते हुए किया जा सकता है द बैचलरेट - या आपकी पसंद का वर्तमान शो जो भी हो।
1. सहायक बिल्ली-गाय
एक। अपनी सीट के किनारे पर बैठें। अपनी भुजाओं को पीछे ले जाएँ और अपनी कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ें। अपने कंधों को अपने कानों से दूर पैक करें। यदि ऐसा करना कठिन है, तो अपनी कुर्सी के पिछले हिस्से को नीचे की ओर पकड़ें।
बी। अपनी कुर्सी के पीछे से दूर हटो। जब आप अपनी सिट्ज़ हड्डियों पर थोड़ा आगे की ओर लुढ़कते हैं तो अपनी रीढ़ को बढ़ाएँ और अपनी उरोस्थि को छत की ओर ऊपर उठाएँ। श्वास पर ध्यान केंद्रित करते हुए और अपनी छाती को खोलते हुए तीन गहरी साँसें लें।
सी। अपनी उँगलियों को अपने से दूर की ओर मुंह किए हुए पोर से गूंथ लें। जैसे ही आप अपनी भुजाओं को आगे बढ़ाते हैं, अपने हाथों के पिछले हिस्से को दबाएँ। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर खींचे और धीरे से अपनी रीढ़ की हड्डी को गोल करते हुए अपने टेलबोन को अपने नीचे रखें। साँस छोड़ते पर ध्यान केंद्रित करते हुए और अपने कंधे के ब्लेड को अलग करते हुए तीन गहरी साँसें लें।
20 बार दोहराएं।
2. मजबूत बैठो, लंबा खड़े रहो
एक। फर्श पर अपने पैरों के साथ अपनी सीट के किनारे पर बैठें, कूल्हे-दूरी की तुलना में थोड़ा चौड़ा और थोड़ा बाहर निकला हुआ। एक लंबी रीढ़ के साथ आगे झुकें और सारा वजन अपने पैरों पर दबाएं और अपने कूल्हों को कुर्सी से 1 इंच ऊपर उठाएं।
बी। अपनी ऊँची एड़ी के जूते में अपने वजन के साथ, अपनी कमर को अंदर खींचें और अपनी रीढ़ को लंबा करें। थोड़ा आगे की ओर देखें ताकि आपकी गर्दन आपकी रीढ़ की सीध में हो। अपनी बाहों तक पहुंचें जैसे कि आप फर्श से एक भारी बॉक्स उठा रहे हों। खड़े होने के लिए उठते ही अपनी एड़ी में दबाएं।
सी। हाथों को ऊपर करके सीधे खड़े हो जाएं और अपनी एड़ियों को जमीन से ऊपर उठाते हुए संतुलन बनाएं। कल्पना कीजिए कि आप बॉक्स को अपने कोठरी में उच्चतम शेल्फ पर सेट कर रहे हैं। कंधे चौड़े और आपकी पीठ के नीचे होते हैं और सीधे आपके कूल्हों और एड़ी पर टिके होते हैं।
डी। जब आप अपने कूल्हों को अपनी कुर्सी की सीट पर मँडराते हुए वापस खींचते हैं तो ऊँची एड़ी के जूते फर्श पर कम करें।
20 बार दोहराएं।
3. हिप-ओपनिंग 3-लेग्ड डॉग फ्लो
एक। एक दीवार के खिलाफ एक कुर्सी के पीछे सुरक्षित करें। अपनी दाहिनी पिंडली को धीरे से कुर्सी से धकेलते हुए लंज में आगे बढ़ें। आपकी एड़ी को उठाकर आपका पिछला पैर सीधा होना चाहिए।
बी। तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपके कंधे आपके कूल्हों के ऊपर न आ जाएं और अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं और शरीर के बाएं हिस्से को लंबा करते हुए धीरे-धीरे दाईं ओर झुकें। अपने कूल्हों के स्तर और अपने कोर को व्यस्त रखें।
सी। दोनों हाथों को अपने दाहिने घुटने के दोनों ओर कुर्सी की सीट पर कंधे-दूरी से अलग रखें। कुर्सी पर नीचे धक्का दें और अपने कूल्हों को वापस दबाएं क्योंकि आप अपने दाहिने पैर को अपने पीछे पीछे कर लेते हैं। अपने पैर को लंबा बढ़ाएं और अपने दाहिने कूल्हे को खोलें ताकि यह आपके बाएं हिस्से पर टिका रहे। अपनी एड़ी को अपनी सीट की ओर खींचते हुए अपने घुटने को मोड़ें। 5 गहरी सांसें लें।
डी। इस दिशा को उलट कर अपने लंज पर वापस लौटें।
15 बार दोहराएं और फिर दूसरी तरफ स्विच करें।
4. पहाड़ पर्वतारोही
एक। एक दीवार के खिलाफ एक कुर्सी सुरक्षित करें। अपने हाथों को कुर्सी की सीट पर कंधे के बराबर दूरी पर रखें और नीचे दबाएं। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे आपकी कलाई के ऊपर हैं और आपके कानों से दूर हैं। अपने पैरों को पीछे की ओर दबाते हुए अपनी एड़ी के साथ एक तख़्त मुद्रा में अपने पैरों की गेंदों पर अपने पैरों को पीछे की ओर फैलाएँ। आपके कंधे, कूल्हे और एड़ी सभी एक लाइन में हैं।
बी। अपनी कुर्सी पर दबाव डालते हुए और अपने कंधों और श्रोणि को समतल रखते हुए, अपने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें।
सी। तख़्त पर लौटें और फिर अपने दूसरे घुटने को छाती से लगाएँ।
धीमी शुरुआत करें और फिर गति बढ़ाएं। ऐसा एक मिनट तक करें।
5. एकतरफा पुल लिफ्ट
एक। 90 डिग्री के कोण पर घुटनों के बल झुककर अपनी कुर्सी की सीट पर ऊँची एड़ी के जूते दबाकर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपनी कुर्सी पर ऊँची एड़ी के जूते दबाएं, ग्लूट्स को सक्रिय करें और एक पैर को सीधा उठाएं।
बी। अपने श्रोणि के स्तर को बनाए रखते हुए, अपनी एड़ी को कुर्सी पर टिकाकर दबाएं, अपनी ग्लूट को सक्रिय करें, और अपनी रीढ़ को अपने कंधे के ब्लेड से ऊपर जमीन से छीलें।
सी। जब तक आपकी श्रोणि हल्के से फर्श को न छू ले तब तक नियंत्रण के साथ नीचे झुकें।
15 बार दोहराएं और फिर साइड स्विच करें।
6. स्टैंडिंग सीट वर्क
स्थापित करना: अपनी कुर्सी के पीछे प्रोफाइल में खड़े हो जाएं। अपने अग्रभाग को पीछे की ओर रखें और बगल की ओर झुकें। आपका कंधा आपकी कोहनी के अनुरूप होना चाहिए। अपने बाहरी पैर को ऊपर उठाएं और थोड़ा पिवट करें ताकि आपका सहायक पैर थोड़ा कुर्सी की ओर इशारा कर रहा हो।
एक। अपने पैर को बाहर की ओर बढ़ाएं और अपने पैर के अंगूठे को इंगित करें, कंधों को तना हुआ और समतल और अपनी गर्दन को लंबा रखें। आपकी कमर के दोनों तरफ समान रूप से लंबा होना चाहिए और आपके कूल्हों को ढेर और स्तर होना चाहिए। अपनी कमर को अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने के लिए अंदर खींचें।
बी। अपने पैर को आगे की ओर खींचें और घुटने को अपने सामने कूल्हे की ऊंचाई पर मोड़ें, ताकि यह 90 डिग्री के कोण पर हो।
सी। पैर को सीधा फैलाएं और धीमी नियंत्रित गति में दोहराएं। एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, एक लचीले पैर के साथ किकिंग मोशन में अपने पैर को आगे बढ़ाएं।
15 बार दोहराएं फिर साइड स्विच करें। धीमी शुरुआत करें और फिर, यदि आप अपना फॉर्म बनाए रख सकते हैं, तो ऊर्जा बढ़ाने के लिए गति बढ़ाएं।
7. स्टूडियो पुश-पुल्स
स्थापित करना: एक दीवार के खिलाफ एक कुर्सी सुरक्षित करें जिसमें आपकी पीठ आपके सामने हो। अपने हाथों को कुर्सी के पीछे कंधे-दूरी पर रखें। एक कदम पीछे हटकर और अपनी भुजाओं को आगे बढ़ाते हुए आगे की ओर झुकें। अपने पैरों को अपने कूल्हों की तुलना में थोड़ा चौड़ा करें।
एक। अपने कूल्हों को पीछे खींचें और एक फ्लैट बैक फोल्ड-ओवर पोजीशन में आ जाएं, जिससे आपके धड़ के चारों तरफ समान रूप से लंबा हो जाए। अपनी बाहों को अपनी कुर्सी पर हल्के से आराम करते हुए हाथों से लंबा बढ़ाया जाना चाहिए। (अपने घुटनों को नरम और कूल्हों के स्तर और कंधों को अपने कानों से दूर रखना सुनिश्चित करें।)
बी। अपनी एड़ी को ऊपर उठाएं और प्लैंक पोज़ के माध्यम से ट्राइसेप पुश अप में वापस ऊपर उठें। अपनी कुर्सी पर दबाओ। अपनी कोहनियों को आधा मोड़ें और उन्हें अपनी कमर की ओर खींचें। अपने कंधों को अपने कानों से दूर पैक करें। अपनी कमर को अंदर खींचें और अपनी एड़ी को फर्श की ओर लंबा करें।
सी। फ़ॉरवर्ड फ़ोल्ड पर लौटें।
इस प्रवाह को 15 बार दोहराएं।
8. स्टैंडिंग फोल्ड-ओवर सीट वर्क
एक। अपने अग्रभागों को अपनी कुर्सी के पीछे टिका लें। अपने माथे को हल्के से अपने अग्र-भुजाओं पर और अपने पैरों को सीधे अपने कूल्हों के नीचे रखते हुए फोल्ड-ओवर पोजीशन में वापस आ जाएँ। अपने कंधों को वापस पैक करें ताकि आपकी गर्दन लंबी हो। अपनी कमर अंदर खींचो। अपने घुटनों को नरम करो।
बी। अपने श्रोणि के स्तर और अपनी रीढ़ को लंबा रखते हुए, अपने पैर को सीधे अपने पीछे कूल्हे की ऊंचाई की ओर उठाएं।
सी। जब आप अपनी एड़ी को अपनी सीट की ओर खींचते हैं तो घुटने को 90 डिग्री के कोण की ओर मोड़ें। विस्तारित पैर पर लौटें।
15 बार दोहराएं और फिर साइड स्विच करें।
