लेग वर्कआउट में बट या एब्स वर्कआउट के समान ध्यान नहीं दिया जाता है, लेकिन हम यहां आपको याद दिलाने के लिए हैं कि वे आपके रूटीन में शामिल करने के लिए उतने ही महत्वपूर्ण हैं। न केवल वे आपकी गति की सीमा में सुधार करने और आपको दैनिक आधार पर आगे बढ़ने के लिए महत्वपूर्ण हैं, बल्कि आपके पैरों की तरह बड़ी मांसपेशियों के काम करने से भी अधिक कैलोरी बर्न होगी।
इसलिए, हमने टैप किया मोनिका पियर्स, एक प्रमाणित फ़िटनेस प्रशिक्षक, WW कोच, और ब्रांड के समावेशन और विविधता के प्रमुख, एक त्वरित घर पर लेग वर्कआउट साझा करने के लिए जिसे आप उन दिनों में भी कर सकते हैं जब आपका वर्कआउट करने का मन नहीं करता है। (पियर्स भी होता है सियारा के निजी WW कोच, एक सेलेब जो निश्चित रूप से पैर दिवस की उपेक्षा नहीं करता.)
Tabata-style वर्कआउट के लिए 20 सेकंड के काम के बाद 10 सेकंड के आराम की आवश्यकता होती है। "ताबाता शुरुआती और उन्नत व्यायाम उत्साही लोगों के लिए समान रूप से व्यायाम की एक महान शैली है। मुझे तबाता वर्कआउट बहुत पसंद है क्योंकि केवल 20 सेकंड के लिए भी कठिन परिश्रम करना मुझे सक्षम और शक्तिशाली महसूस कराता है," पियर्स कहते हैं।
वह एक पूर्ण कसरत के लिए आठ बार व्यायाम के सेट के माध्यम से दौड़ने की सलाह देती है, जो 30 मिनट से कम समय में चलती है।
1. फूहड़
मांसपेशियों ने काम किया: ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, कोर, बछड़े
- घुटनों, टखनों और पैरों को एक सीध में रखते हुए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं। अपने कंधों को पीछे और नीचे रोल करने के लिए कुछ समय लें और अपने कोर में ड्रा करें।
- जैसे ही आप अपने घुटनों को मोड़ते हैं, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें जैसे कि आप अपने पीछे की सीट खोज रहे हों। तब तक कम करना जारी रखें जब तक कि आपके कूल्हे आपके घुटनों के अनुरूप न हों। (यदि आप स्क्वैट्स के लिए नए हैं, तो आपको शुरू करने के लिए अपने स्क्वैट्स को उथला रखने की आवश्यकता हो सकती है, यह ठीक है! आपको अभी भी कसरत मिलेगी।)
- अपनी एड़ी के निचले हिस्से को फर्श से दबाकर और अपने शरीर को ऊपर उठाते हुए खड़े हो जाएं। 20 सेकंड के लिए दोहराएं और फिर 10 सेकंड आराम करें।
बख्शीश: ऐसी गति से चलना याद रखें जिससे आप प्रत्येक स्क्वाट के लिए उचित फॉर्म बनाए रख सकें। मात्रा से अधिक गुणवत्ता यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप चोट-मुक्त रहें।
2. स्क्वाट कूदता है
मांसपेशियों ने काम किया: ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, कोर, बछड़े
- अपना रुख सेट करें जैसे आप एक नियमित स्क्वाट करेंगे। लंबा खड़ा होना, कंधे पीछे और आपके पैर कूल्हे-चौड़ाई अलग।
- अपने घुटनों को मोड़ें, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें। अपनी लूट को जमीन के समानांतर (या जितना संभव हो उतना करीब) नीचे करें।
- जमीन से और हवा में विस्फोट करने के लिए अपने मूल और पैर की मांसपेशियों को संलग्न करें। (यदि कूदना संभव या अच्छा नहीं लगता है, तो अपने स्क्वाट से अपने पैरों की गेंदों तक पॉप अप करें।)
- जमीन धीरे से अपने घुटनों को मोड़ने की अनुमति दें, स्क्वाट स्थिति पर लौटें। 20 सेकंड के लिए दोहराएं और फिर 10 सेकंड आराम करें।
3. स्केट करने वाले
मांसपेशियों ने काम किया: क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, बछड़े
- अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके शुरू करें।
- आगे झुकें और दाहिनी ओर कूदें, अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के पीछे लाकर उसी हाथ तक पहुंचें जो आपके सामने "पैर के पीछे" है।
- हर बार अपना वजन स्थानांतरित करते हुए, इस साइड-टू-साइड गति को दोहराएं। 20 सेकंड के लिए दोहराएं और फिर 10 सेकंड आराम करें।
4. गधा लात मारता है
मांसपेशियों ने काम किया: ग्ल्यूट्स
- अपने हाथों को सीधे कंधों के नीचे और घुटनों को सीधे कूल्हों के नीचे रखते हुए चारों तरफ खड़े हो जाएं। अपनी पीठ पर एक कप पानी को संतुलित करने की छवि को प्राप्त करने में सहायता के लिए एक तटस्थ स्पिन बनाए रखें। आपकी ठुड्डी को बस थोड़ा सा टक किया जाना चाहिए ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपकी रीढ़ एक सीधी रेखा है।
- अपने निचले पेट को आग लगाओ। अपने दाहिने घुटने को धीरे-धीरे मोड़ें और 90 डिग्री का कोण बनाने के लिए छत की ओर ऊपर उठें।
- इससे पहले कि आपकी पीठ झुकना शुरू हो और आपका पेट गिर जाए, अपने पैर को रुकते हुए उठाना जारी रखें। अपने कूल्हों को चौकोर और फर्श के समानांतर रखें। 20 सेकंड के लिए दोहराएं और फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें, फिर साइड स्विच करें।
5. कर्टसी लूंज
मांसपेशियों ने काम किया: क्वाड्स और ग्लूट्स
- अपने पैरों को कूल्हे-दूरी के अलावा अपनी भुजाओं के साथ खड़े रहें।
- वजन को अपने दाहिने पैर पर शिफ्ट करें और अपने बाएं पैर के साथ अपने दाहिने पैर को पार करने के पीछे और पीछे एक बड़ा कदम उठाएं।
- जितना हो सके अपने शरीर को नीचे की ओर नीचे करें, आपकी पीठ का घुटना फर्श से कुछ इंच की दूरी पर हो।
- धीरे-धीरे खड़े होकर वापस आएं और दूसरे पैर से दोहराएं। 20 सेकंड के लिए वैकल्पिक और फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें।
6. सूमो स्क्वाट
मांसपेशियों ने काम किया: भीतरी जांघों, क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, हिप फ्लेक्सर और बछड़ों
- एक विस्तृत रुख अपनाएं, पैर आपके कंधों से अधिक चौड़े होने चाहिए।
- अपने घुटनों और निचले शरीर को तब तक मोड़ें जब तक कि आप फर्श के समानांतर (या उसके करीब!)
- एक सांस चक्र (श्वास / साँस छोड़ना) के लिए इस निचली स्थिति में रुकें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 20 सेकंड के लिए दोहराएं और फिर 10 सेकंड आराम करें।