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तो आपने तय कर लिया है कि आप इसे आज़माना चाहते हैं उच्च वसा, कम कार्ब आहार, के रूप में बेहतर जाना जाता है वसा जलने वाला कीटोजेनिक आहार. चाहे वजन कम करना हो, अधिक ऊर्जा हो, या अलग तरह से वर्कआउट करना हो, कीटो जाना अभी एक लोकप्रिय विकल्प है। लेकिन अपने दम पर कीटो भोजन योजना का पता लगाना कोई आसान काम नहीं है, खासकर जब से बहुत अधिक आहार खाने से वसा स्वाभाविक रूप से कई लोगों के लिए नहीं आता है जो परंपरागत रूप से कार्ब-भारी अमेरिकी आहार के आदी हैं। (यह विशेष रूप से कठिन है यदि आप शाकाहारी और कीटो आज़माना चाहते हैं।) लेकिन इससे मदद मिलनी चाहिए: केटो विशेषज्ञ बताते हैं कि सफलता के लिए खुद को कैसे स्थापित किया जाए, साथ ही यह भी बताएं कि जब आप पहली बार शुरुआत कर रहे हों तो कीटो खाद्य पदार्थ क्या खाएं। (जब आप इसमें हों, तो इन्हें देखें लो-कार्ब कीटो ड्रिंक जो आपको कीटोसिस में रखेगी.)

कीटो मील प्लान लें

जब कीटो आहार (या उस मामले के लिए कोई आहार) शुरू करने की बात आती है, तो एक बात है सब विशेषज्ञ सहमत हैं। आपके पास *योजना* होनी चाहिए। "कभी भी कीटो डाइट को अपनाने की कोशिश न करें," कहते हैं

जूली स्टेफांस्की, आर.डी.एन., सी.एस.एस.डी., एल.डी.एन.यॉर्क, पीए में स्थित एक आहार विशेषज्ञ, जो किटोजेनिक आहार में माहिर हैं। "एक आरंभ तिथि निर्धारित करें और अपनी पेंट्री को पुनर्गठित करके, भोजन और नाश्ते के विकल्पों की योजना बनाकर और उपयुक्त खाद्य पदार्थ और आहार पूरक खरीदकर तैयार हो जाएं," वह कहती हैं। "लोगों को कीटो के साथ चिपके रहने का सबसे बड़ा कारण यह है कि लोगों के पास मुड़ने के लिए पर्याप्त दिलचस्प खाद्य पदार्थ नहीं हैं, और उच्च-कार्ब पसंदीदा अच्छे इरादे से जीतते हैं। यदि आपने किराने की दुकान पर दिशानिर्देशों के अनुरूप खाद्य पदार्थ नहीं खरीदे हैं, तो आपको वास्तव में इसकी आवश्यकता होने पर फ्रिज में एक आसान विकल्प नहीं होगा।" (शुरू करने के लिए एक शानदार जगह यह है उच्च वसा वाले कीटो खाद्य पदार्थों की सूची जो कोई भी अपने आहार में शामिल कर सकता है.)

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क्या अधिक है, यह सुनिश्चित करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि जब आप कीटो-शैली खा रहे हों तो आपका आहार अच्छी तरह से नियोजित हो, क्योंकि आपके द्वारा चुने जा सकने वाले खाद्य पदार्थ सीमित हैं। यदि आप सक्षम हैं तो एक आहार विशेषज्ञ के साथ जाँच करने के अलावा, स्टेफ़ान्स्की की सलाह है कि आप "अपने डॉक्टर से बात करें और सुनिश्चित करें कि वह या वह इस बात से अवगत हैं कि आप एक ऐसा आहार शुरू करने जा रहे हैं जो आपके शरीर द्वारा ऊर्जा को मेटाबोलाइज करने के तरीके को पूरी तरह से बदल देता है। कोलेस्ट्रॉल, विटामिन डी, और स्वास्थ्य के अन्य संकेतकों जैसी चीजों के लिए सबसे हालिया ब्लडवर्क स्तर क्योंकि ये बदलते समय बदल सकते हैं कीटो। ऐसा इसलिए है क्योंकि कुछ लोगों के लिए, लंबे समय तक कीटो आहार के परिणामस्वरूप कुछ पोषक तत्वों की कमी या उच्च कोलेस्ट्रॉल भी हो सकता है। लेकिन ज्यादातर विशेषज्ञ आपको बताएंगे कि किटोजेनिक आहार स्थायी जीवनशैली में बदलाव नहीं है (जैसा कि कुछ इस तरह के मामले में हो सकता है) खाने के लिए 80/20 दृष्टिकोण या ए भूमध्यसागरीय खाने की शैली).

कब और कितना खाना चाहिए

कीटो डाइट मील प्लान के बारे में बहुत से लोगों को एक बात पसंद आती है कि आपके भोजन पर नज़र रखना वैकल्पिक है। "किटोजेनिक आहार के सबसे बड़े लाभों में से एक यह है कि आपको अन्य आहारों की तरह अपनी कैलोरी को सावधानीपूर्वक ट्रैक करने की कोई आवश्यकता नहीं है," डॉ। जोश एक्स, डी.एन.एम., सी.एन.एस., डी.सी., के संस्थापक कहते हैं। DrAxe.com, के सर्वाधिक बिकने वाले लेखक गंदगी खाएं, और प्राचीन पोषण के सह-संस्थापक। "चूंकि आप वसा और प्रोटीन से भर रहे हैं, आप पूरे दिन संतुष्ट और ऊर्जावान महसूस करने की अधिक संभावना रखते हैं लंबे समय तक, जिसके कारण आप स्वाभाविक रूप से कम खाते हैं।" यह कहना नहीं है कि कीटो पर खाद्य ट्रैकिंग है निराश। "कुछ लोगों को कैलोरी की गिनती एक उपयोगी उपकरण के बारे में अधिक जागरूक और जागरूक होने के लिए मिल सकती है कि वे क्या खा रहे हैं, लेकिन केटोजेनिक पर यह आवश्यक नहीं है आहार," डॉ। एक्स कहते हैं, लेकिन एक निश्चित कैलोरी लक्ष्य को पूरा करने के बारे में बहुत अधिक तनावग्रस्त होने की आवश्यकता नहीं है, खासकर यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश नहीं कर रहे हैं।

हालांकि, एक ऐसा क्षेत्र जहां खाद्य ट्रैकिंग विशेष रूप से सहायक हो सकती है, यह सुनिश्चित करना है कि आप मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के सही अनुपात को हिट करना-प्रोटीन, कार्ब्स और फैट। "केटोजेनिक आहार का सबसे शोधित संस्करण स्वस्थ वसा से 70 प्रतिशत कैलोरी प्राप्त करता है, 20" प्रोटीन से प्रतिशत, और कार्बोस से केवल 10 प्रतिशत, "चार्ल्स पास्लर, डीसी, पोषण विशेषज्ञ, और. बताते हैं के संस्थापक शुद्ध परिवर्तन. "आदर्श दुनिया में, प्रत्येक कीटो भोजन और नाश्ते में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का समान (70/20/10) अनुपात होना चाहिए, लेकिन अध्ययनों से पता चला है कि आप अभी भी बहुत अच्छा हासिल करेंगे परिणाम भले ही प्रत्येक भोजन उस अनुपात से थोड़ा भिन्न हो, जब तक कि आप प्रति दिन 50 ग्राम कार्ब्स से अधिक न हों, या उन कार्ब्स को एक बार में खाएं, "कहते हैं राहगीर। आहार विशेषज्ञ या डॉक्टर से पूर्व निर्धारित भोजन योजना के बिना इन अनुपातों को प्राप्त करने के लिए, कुछ खाद्य ट्रैकिंग शायद आवश्यक होने जा रही है। लेकिन एक बार जब आप चीजों को लटका लेते हैं, तो आपको इसकी आवश्यकता नहीं हो सकती है।

कैसे अक्सर आप खाते हैं यह भी आपकी व्यक्तिगत पसंद पर निर्भर करता है। "ज्यादातर लोगों के लिए, मैं बीच में कुछ स्वस्थ कीटो स्नैक्स के साथ प्रति दिन तीन से चार भोजन की सलाह देता हूं," डॉ। एक्स कहते हैं। "यह सुनिश्चित करता है कि आपको ऊर्जावान महसूस करने के लिए पूरे दिन प्रोटीन और वसा का अच्छा मिश्रण मिल रहा है और संतुष्ट।" ऐसा कहा जा रहा है, वह लोगों को अपने शरीर को सुनने के लिए प्रोत्साहित करता है और जब वे वास्तव में होते हैं तो ट्यून करें भूखा। "यदि आप पाते हैं कि आप दिन भर में फैले पांच से छह छोटे भोजन खाने में बेहतर महसूस करते हैं, तो वह करें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है।"

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अंत में, यदि आप सक्रिय हैं, तो इसे ध्यान में रखने के लिए आपको कुछ समायोजन करने की आवश्यकता हो सकती है। "पहले एक से दो सप्ताह के लिए, अस्थायी रूप से आपके व्यायाम भार को कम करना मददगार हो सकता है क्योंकि आपका शरीर किटोसिस में समायोजित हो जाता है," वे कहते हैं। "इसके अतिरिक्त, जिनके पास गहन कसरत कार्यक्रम है, उनके लिए कार्ब साइकलिंग एक अच्छा विकल्प हो सकता है।" कार्ब साइकलिंग का अनिवार्य रूप से मतलब है कि आप अपने कार्ब सेवन में वृद्धि करेंगे जिस दिन आप व्यायाम कर रहे हों, आदर्श रूप से प्रति सप्ताह केवल दो से तीन दिन। "जबकि लो-कार्ब दिनों में लगभग 20 से 30 ग्राम शुद्ध कार्ब्स प्रतिदिन हो सकते हैं, उच्च-कार्ब वाले दिन सभी तरह से 100 ग्राम तक हो सकते हैं, हालांकि यह आपके आकार और गतिविधि स्तर के आधार पर भिन्न हो सकते हैं," डॉ। एक्स कहते हैं।

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केटो फूड्स भोजन योजना

हालांकि कीटो करते समय आपके जाने-माने भोजन का पता लगाने में शायद थोड़ा सा परीक्षण और त्रुटि होगी, यहां आपको शुरू करने के लिए एक नमूना कीटो भोजन योजना है।

नाश्ता

विकल्प 1: पालक, मशरूम, और feta आमलेट के साथ केटो कॉफी (एमसीटी तेल, मक्खन, या हड्डी शोरबा प्रोटीन जैसे वसा जोड़ने वाली कॉफी). "यह नाश्ता प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक अच्छा स्रोत है जो आपको मध्याह्न भोजन की लालसा को रोकने के लिए भरा हुआ महसूस कराएगा," डॉ. एक्स कहते हैं।

विकल्प 2: साबुत दूध, बिना मीठा दही फुल-फैट खट्टा क्रीम, कुछ रसभरी, चिया सीड्स और अखरोट के साथ मिला कर। "इस प्रकार के कॉम्बो के लिए सावधानीपूर्वक कार्ब- और भाग-गिनती की आवश्यकता होती है क्योंकि सभी योगूरों में स्वाभाविक रूप से लैक्टोज होता है, जो कि एक कार्ब है," स्टेफन्स्की कहते हैं। "इसे दो अंडे जैसे कार्ब-मुक्त प्रोटीन के साथ जोड़ने से मैक्रोज़ को संतुलित करने में मदद मिल सकती है।"

दोपहर का भोजन

विकल्प 1: ब्रोकोली के साथ ओवन में पके हुए सामन। "इस लंच में सैल्मन होता है, जो हृदय-स्वस्थ वसा में उच्च होता है, साथ ही ब्रोकोली, जो कार्ब्स में कम होता है लेकिन फाइबर में उच्च होता है," डॉ। एक्स कहते हैं।

विकल्प 2: स्टेफांस्की नाइट्रेट मुक्त बेकन, एवोकैडो, पनीर, मसालेदार कद्दू के बीज, और कुछ अंगूर टमाटर के साथ कम कार्ब, उच्च वसा वाले सलाद ड्रेसिंग जैसे खेत या नीली पनीर के साथ सलाद का सुझाव देता है।

विकल्प 3: "ग्रील्ड चिकन के क्यूब्स, नाइट्रेट-मुक्त हैम का एक टुकड़ा, पनीर क्यूब्स, अचार के स्लाइस, एक कठोर उबला हुआ के साथ अपना खुद का केटो 'लंच करने योग्य' बनाएं। अंडा, कुछ कच्चे अंगूर टमाटर, फूलगोभी या ब्रोकोली जैसी कच्ची सब्जियां, कुछ बादाम या अखरोट, गुआकामोल, और खेत की ड्रेसिंग, "कहते हैं स्टेफ़ान्स्की। (मांस-मुक्त कुछ खोज रहे हैं? यहाँ हैं पौधे आधारित खाने वालों के लिए 29 शाकाहारी कीटो रेसिपी.)

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रात का खाना

विकल्प 1: रोमेन लेट्यूस, चिकन ब्रेस्ट, बेकन और परमेसन के साथ सीज़र सलाद। "प्रोटीन और सुपर फिलिंग से भरपूर, यह आपके दिन को पूरा करने के लिए एकदम सही भोजन है," डॉ। एक्स कहते हैं। "इसे जैतून के तेल की ड्रेसिंग और वसा की मात्रा बढ़ाने के लिए बहुत सारे पनीर के साथ पेयर करें।"

विकल्प 2: ग्रास-फेड ग्राउंड बीफ प्याज और लो-कार्ब टोमैटो सॉस के साथ भूनें। "यह तोरी या शिरताकी लो-कार्ब नूडल्स के साथ परोसा जा सकता है," स्टेफांस्की कहते हैं। "भोजन में वसा की मात्रा प्राप्त करने के लिए, तोरी को जैतून के तेल में तला जा सकता है या अतिरिक्त लहसुन-संक्रमित तेल को सीधे सॉस में जोड़ा जा सकता है।"

विकल्प 3: ग्रिल्ड चिकन को बैंगन, पीले स्क्वैश और तोरी के साथ जैतून के तेल में लहसुन के साथ तले हुए कुछ टमाटरों के साथ परोसा जाता है। भारी क्रीम या नारियल क्रीम को शामिल करते हुए सॉस के रूप में अतिरिक्त वसा जोड़ना मैक्रोज़ को संतुलित करने के लिए एक स्मार्ट विकल्प है।

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नाश्ता

विकल्प 1: टर्की और एवोकैडो के साथ बीएलटी रोल-अप। "वसा और प्रोटीन के सही मिश्रण के लिए बेकन, लेट्यूस, टमाटर, टर्की और एवोकैडो का उपयोग करके एक रोल बनाएं," डॉ। एक्स कहते हैं। (आप इसे भी आजमा सकते हैं काले एवोकैडो बीएलटी सलाद.)

विकल्प 2: खीरे के दो स्लाइस के बीच कुछ क्रीम चीज़ फैलाएं। "खीरा एक बेहतरीन लो-कार्ब वेजी है जो एक संतोषजनक, कीटो-फ्रेंडली स्नैक के लिए उच्च वसा वाले क्रीम चीज़ के साथ अच्छी तरह से काम करता है," डॉ। एक्स कहते हैं।

विकल्प 3: कच्ची तोरी के स्लाइस के साथ मसालेदार guacamole। स्टेफन्स्की कहते हैं, भोजन के बीच आप जो खाद्य पदार्थ चुनते हैं, वे अभी भी केटो-फ्रेंडली होने चाहिए और आने वाले रात्रिभोज की नकल भी कर सकते हैं, बस एक छोटे हिस्से के आकार में। "चूंकि कार्ब्स न्यूनतम हैं, इसलिए अपने कार्ब्स को सब्जियों जैसे उच्च पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थों पर खर्च करना महत्वपूर्ण है।"