पेलोटन प्रशिक्षक जेस सिम्स ने अपने पांच पसंदीदा स्ट्रेचिंग व्यायाम साझा किए

एक लंबे और तीव्र पसीने से प्रेरित कसरत के बाद, हम में से अधिकांश इसे सीधे जिम से बाहर बुक करने के लिए तैयार हैं - या घर पर हमारे कसरत स्थान से दूर। हम में से अधिकांश लोग बहाना बनाते हैं कि हमारे पास ठंडा होने और खिंचाव करने का समय नहीं है (झूठ मत बोलो!), लेकिन सच्चाई यह है कि कुछ स्ट्रेचिंग करने में बिताए उन पांच अतिरिक्त मिनटों के लिए आपका शरीर आपको धन्यवाद देगा व्यायाम।

संबंधित: पेलोटन की सहयोगी सबसे बड़ी गलती साइक्लिंग शुरुआती पर प्यार करती है

के रूप में peloton प्रशिक्षक जिसका कक्षा में हस्ताक्षर वाक्यांश है "आप कुछ भी कैसे करते हैं आप सब कुछ कैसे करते हैं," जेस सिम्स जानता है कि वर्कआउट से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग करना - विशेष रूप से साइकिलिंग क्लास - उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि आपके बाकी का व्यायाम। प्वाइंट ब्लैंक: हां, आपको अपने शरीर को कुछ टी.एल.सी. आपके कसरत से पहले और बाद में। सिम्स का कहना है कि आपको परिणाम देखने के लिए ज्यादा समय की जरूरत नहीं है। पांच मिनट पहले और बाद में आपकी मांसपेशियों और आपके दिमाग को गर्म करने और ठंडा करने के लिए पर्याप्त होगा।

अपनी मांसपेशियों को तैयार करने के अलावा स्ट्रेचिंग करने का एक और फायदा है। "बहुत से लोग सोचते हैं कि वार्म-अप सिर्फ शरीर के लिए है, लेकिन वे मन में कठोरता और 'यक' से छुटकारा पाने में भी मदद करते हैं," वह हमें बताती हैं। "एक साइकिलिंग क्लास के लिए, टखनों को जुटाना, क्वाड्स और हैमस्ट्रिंग को गर्म करना और कोर को सक्रिय करें - एब्स और साथ ही ग्लूटस मेडियस ताकि आप अपने से अधिक शक्ति प्राप्त कर सकें पैर।"

संबंधित: पेलोटन प्रशिक्षक हन्ना कॉर्बिन का 6-मूव बर्रे वर्कआउट आपके बट और जांघों को लक्षित करने के लिए

और सवारी या कसरत के बाद, अपने कसरत के बाद किसी भी कठोरता या चोट को रोकने के लिए उन्हीं मांसपेशियों को फैलाना भी महत्वपूर्ण है। "यदि आपके पास केवल पांच [मिनट] हैं - उनका लाभ उठाएं! कुछ हमेशा कुछ नहीं से बेहतर होता है," वह जोर देती है। "वार्मअप, कोल्डाउन, और समान दीर्घायु को फैलाता है!"

प्रिय peloton ऐप में आपकी सवारी या कसरत से निपटने के लिए विभिन्न प्रकार की स्ट्रेचिंग और वार्मअप कक्षाएं हैं (जो आप कर सकते हैं मुफ्त कोशिश 30 दिनों के लिए, बिना बाइक के भी)। सिम्स ने उसे यहां पांच पसंदीदा खंड प्रदान किए हैं, इसलिए आप इस कहानी को बुकमार्क कर सकते हैं और इसका संदर्भ ले सकते हैं हर बार जब आप कसरत करते हैं, चाहे वह जिम लिफ्टिंग में हो, चलने पर, या बाइक पर हो साइकिल चलाना।

यह काम किस प्रकार करता है: किसी भी कसरत की शुरुआत या अंत में इन स्ट्रेचिंग अभ्यासों को शामिल करें, विशेष रूप से एक तीव्र व्यायाम, जैसे बाइक पर सवारी। सिम्स के अनुसार, वर्कआउट से पहले स्ट्रेचिंग करने से आपकी मांसपेशियां गर्म और ढीली हो जाएंगी, जबकि बाद में स्ट्रेचिंग करने से आपके शरीर को ठंडा होने और जकड़न को रोकने में मदद मिलेगी।

आपको चाहिये होगा: कुछ नहीं! (आराम के लिए योग चटाई या कालीन के अलावा।)

ए। दाएं घुटने से ऊपर और बाएं घुटने को नीचे से शुरू करें।
बी। अपने कूल्हे फ्लेक्सर को हल्का करने के लिए अपने बाएं बट गाल को निचोड़ें क्योंकि आप अपने बाएं हाथ से छत की ओर पहुंचते हैं, अपनी पीठ के पूरे बाईं ओर एक अतिरिक्त खिंचाव महसूस करते हैं।
दूसरी तरफ दोहराएं।

ए। दाएं घुटने से ऊपर और बाएं घुटने को नीचे से शुरू करें।
बी। दाहिने पैर के दोनों किनारों पर एक हाथ रखो क्योंकि आप अपने कूल्हों को पीछे खींचते हैं, अपने बट को अपनी बायीं एड़ी पर लाने की कोशिश करते हैं। एक अतिरिक्त खिंचाव के लिए, पैर की उंगलियों को फर्श से छीलकर तेज करें और साथ ही बछड़े को फैलाएं।
दूसरी तरफ दोहराएं।

ए। दाएं घुटने से ऊपर और बाएं घुटने को नीचे से शुरू करें। जब आप अपने बाएं पैर को पकड़ने के लिए अपने पीछे पहुंचने के लिए अपने बाएं हाथ का उपयोग करते हैं तो अपने दाहिने हाथ को अपने दाहिने हिस्से में दबाएं।
बी। क्वाड और हिप फ्लेक्सर को खींचते हुए, श्रोणि को नीचे रखते हुए बाएं बट गाल को निचोड़ें।
दूसरी तरफ दोहराएं।

ए। अपने घुटनों को अपने सामने झुकाकर बैठना शुरू करें, हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से के पीछे फर्श पर रखें। धीरे-धीरे दोनों घुटनों को दायीं ओर छोड़ दें, दोनों घुटनों से 90° का कोण बना लें।
बी। धीरे-धीरे और सावधानी से केंद्र में वापस आएं और दूसरी तरफ दोहराएं। खिंचाव को तेज करने के लिए, अपने हाथों को फर्श से हटा दें।
दूसरी तरफ दोहराएं।

ए। अपने पैरों को अपने सामने पूरी तरह से फैलाकर बैठना शुरू करें। दाहिना पैर लें, इसे पार करें ताकि आपका पैर आपके बाएं पैर के बाहर हो, और इसे अपनी छाती की तरफ दोनों हाथों से गले लगा लें।
बी। अपनी रीढ़ की हड्डी को लंबा करने के लिए अपनी सिट्ज़ हड्डी पर आगे बैठें, कल्पना करें कि आपके पास छत से आपके सिर के शीर्ष से जुड़ा हुआ तार है। आपको इसे अपने ग्लूट्स में महसूस करना चाहिए!
दूसरी तरफ दोहराएं।

होमबॉडीज हमारा है आवर्ती स्तंभ आपके लिए शुरुआती के अनुकूल वर्कआउट ला रहे हैं जो आप घर के आराम से कर सकते हैं।