कीटो डाइट क्या है? लो-फैट हाई-कार्ब डाइट समझाया गया

चाहे आप सुस्त महसूस कर रहे हों और आहार रिबूट की तलाश कर रहे हों या कुछ पाउंड कम करना चाहते हों, कीटो आहार निश्चित रूप से 2020 के सबसे लोकप्रिय आहारों की आपकी खोज में आया है।

लो-कार्ब, हाई-प्रोटीन खाने की योजना ने 2018 में सेलेब एंडोर्समेंट (अहम,) की बदौलत मुख्यधारा की लोकप्रियता हासिल की। कर्टनी कार्दशियन) तथा वायरल परिवर्तन तस्वीरें - और संभावना है कि आपके पास एक दोस्त या परिवार का सदस्य है जो अभी भी अपने केटो वजन घटाने की सफलता या पसंदीदा केटो 'वसा बम' नुस्खा के बारे में बात करना बंद नहीं करेगा। (यदि इसका आपके लिए कोई मतलब नहीं है, तो पढ़ते रहें।)

इसे अपने लिए आजमाने की सोच रहे हैं? आगे, पोषण विशेषज्ञ कीटो आहार के पेशेवरों और विपक्षों के साथ-साथ आपके द्वारा अनुभव किए जा सकने वाले कुछ दुष्प्रभावों का वजन करते हैं (और उह, हाँ, 'कीटो फ्लू' निश्चित रूप से एक चीज है)।

सम्बंधित: क्या उच्च वसा वाले आहार उतने ही स्वस्थ हैं जितने कि वे टूटने के लिए तैयार हैं?

कीटो आहार (किटोजेनिक के लिए संक्षिप्त) एक उच्च वसा, मध्यम प्रोटीन, कम कार्ब आहार है, चार्ल्स पास्लर, डी.सी., एक न्यूयॉर्क स्थित पोषण विशेषज्ञ और के संस्थापक के अनुसार

कीटो आहार का लक्ष्य आपके शरीर के लिए मुख्य रूप से ग्लूकोज (कार्बोहाइड्रेट से) पर निर्भर होने से स्विच करने के लिए केटोन्स (वसा से) पर खुद को ईंधन देना है, रयान पी। लोवी, पीएच.डी., के सह-लेखक कीटोजेनिक बाइबिल.

"अपने आहार में चीनी और कार्बोहाइड्रेट को सीमित करने से, आपका शरीर उच्च दर से वसा जलाने लगता है, जिससे किटोन का उत्पादन होता है जिसे आपका शरीर उपयोग करना शुरू कर देता है," वे कहते हैं।

जब यह बदलाव होता है, तो यह आपके शरीर को एक चयापचय अवस्था में डाल देता है जिसे किटोसिस कहा जाता है। (इसमें आमतौर पर कुछ दिन लगते हैं, FYI करें)।

सम्बंधित: आपकी केटो किराना सूची में 10 आइटम अवश्य होने चाहिए

जैसा कि आपने शायद अनुमान लगाया है, इसका मतलब है कि आप पिज्जा, बैगल्स और अन्य प्रिय कार्ब्स को काटने जा रहे हैं।

अंगूठे के एक सामान्य नियम के रूप में, आप अपने शुद्ध कार्ब का सेवन एक दिन में 15 से 20 ग्राम से अधिक नहीं रखना चाहेंगे, बताते हैं सिडनी ग्रीन, आर.डी., एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ मिडिलबर्ग पोषण न्यूयॉर्क शहर में। (संदर्भ के लिए, एक छोटा सेब लगभग 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।)

ग्रीन का कहना है कि आप निम्नलिखित खाद्य पदार्थों से बचना चाहेंगे:

• स्टार्च वाली सब्जियां - शकरकंद, बटरनट स्क्वैश, स्पेगेटी स्क्वैश और बीट्स, साथ ही अन्य रूट सब्जियां, जैसे गाजर और पार्सनिप
• फल - केले, आम, अनानास और पपीता जैसे उष्णकटिबंधीय फल सहित अधिकांश किस्में
• प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट - रोटी, पटाखे, और जंक फूड
• अन्य कार्बोहाइड्रेट — अनाज, फलियां, और मक्का

"अधिकांश कार्ब्स को आहार से हटा दिया जाना चाहिए, जैसे कि मिठाई, डेसर्ट, और किसी भी अतिरिक्त चीनी के साथ अधिकांश आइटम," पासलर बताते हैं। "अनाज, जड़ वाली सब्जियां, फलियां और फलों को खत्म करना भी अधिकांश लोगों के लिए आवश्यक हो सकता है।" अफसोस की बात है कि उनकी कार्ब सामग्री के कारण, कई मादक पेय भी टेबल से बाहर हैं।

और, दुर्भाग्य से, अन्य लोकप्रिय उच्च-प्रोटीन आहारों के विपरीत, जैसे कि एटकिंस या व्होल 30, कीटो का कोई अनुवर्ती नहीं है चरण या एक अवधि जहां आप कम मात्रा में खाद्य पदार्थों को जोड़ना शुरू करते हैं जो कभी सीमा से बाहर थे, जैसे साबुत अनाज या फल।

ठीक है, तो अब तक आप जान गए हैं कि आहार में कार्बोहाइड्रेट कम और वसा अधिक होती है। तो इसका वास्तव में क्या मतलब है कि आप क्या कर रहे हैं कर सकते हैं खाना खा लो?

ग्रीन कहते हैं कि खाए जा सकने वाले खाद्य पदार्थों की एक सामान्य रूपरेखा में निम्नलिखित शामिल हैं:

• फल — न्यूनतम, लेकिन इसमें रसभरी, ब्लैकबेरी और ब्लूबेरी शामिल हो सकते हैं
• सब्जियों - पालक, केल, अजवाइन, खीरा, फूलगोभी, ब्रोकली, शिमला मिर्च और तोरी
• स्वस्थ वसा - मेवा, जैतून का तेल, एवोकाडो, घी (जैसे फोर्थ एंड हार्ट्स में से एक) कई घास खिलाई किस्में), अखरोट का मक्खन और बीज
• प्रोटीन - पोल्ट्री, मछली, बीफ, बोन ब्रोथ, फुल-फैट चीज, प्लेन ग्रीक योगर्ट और ऑर्गेनिक और/या ग्रास-फेड स्रोतों से अंडे

पास्लर के अनुसार, कीटो आहार पर भोजन के कुछ उदाहरण यहां दिए गए हैं जिनका आप पूरे दिन आनंद ले सकते हैं:

• नाश्ता: एक औसत नाश्ते में दो से तीन अंडे, पनीर की एक तरफ (या हार्ड पनीर के कुछ स्लाइस), आधा एवोकैडो और कच्चे बादाम जैसे नट्स की एक छोटी सी मदद शामिल हो सकती है।
• दोपहर का भोजन: अपनी प्लेट को हथेली के आकार की ग्रिल्ड चिकन, आधा एवोकाडो, बिना स्टार्च वाली सब्जियां, और यहां तक ​​​​कि नट्स की मदद से भरें, अगर आपको थोड़ा अतिरिक्त वसा चाहिए। दोपहर के भोजन के अन्य लोकप्रिय विकल्पों में एवोकाडो के साथ ग्रील्ड स्टेक और ताजा अरुगुला शामिल हैं।कीटो भक्त जेना जेमिसन की पसंदीदा).
• रात का खाना: कीटो-अनुमोदित डिनर में लीन प्रोटीन हो सकता है, जैसे स्टीम्ड या रोस्टेड ब्रोकली के साथ ग्रिल्ड सैल्मन, और अन्य गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, साथ ही एवोकैडो। (हां, वहां हैं ढेर सारा इस आहार पर एवोकाडोस।)

ध्यान रखें कि स्नैक्स की भी अनुमति है यदि वे कीटो भोजन की आवश्यकताओं को पूरा करते हैं। केटो पसंदीदा में बादाम मक्खन या क्रीम पनीर के साथ अजवाइन, या ताजा खीरे, कटा हुआ फूलगोभी या ब्रोकोली, या कटा हुआ घंटी मिर्च guacamole में डूबा हुआ है।

सम्बंधित: आपकी केटो किराना सूची में 10 आइटम अवश्य होने चाहिए

और अगर आपको उच्च वसा वाले, कम कार्ब वाले भोजन के बारे में अधिक विस्तृत विवरण की आवश्यकता है, तो एक टन किताबों की वीरांगना जो आहार को तोड़ते हैं और व्यंजनों और सरलीकृत भोजन योजनाओं की पेशकश करते हैं।

दिलचस्प बात यह है कि कीटो आहार मूल रूप से वजन घटाने के साधन के रूप में नहीं बनाया गया था, ग्रीन कहते हैं। वास्तव में, आहार को मूल रूप से डॉक्टरों द्वारा 1900 की शुरुआत में एक साधन के रूप में पेश किया गया था मिर्गी और अन्य तंत्रिका संबंधी बीमारियों के इलाज के लिए.

यह पिछले कुछ वर्षों तक नहीं था कि कीटो आहार को ए के रूप में जाना जाने लगा जल्दी वजन कम करने का तरीका कार्दशियन और. जैसे सेलेब्स को धन्यवाद वैनेसा हडजेंस, साथ ही की आमद कीटो प्रगति तस्वीरें सोशल मीडिया पर।

कीटो आहार कई कारणों से वजन घटाने का कारण बन सकता है: यह आपके प्रोटीन को बढ़ाता है (जो भूख को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है), यह आपके समग्र कैलोरी सेवन को कम करने में मदद कर सकता है, और यह वसा की मात्रा को बढ़ाता है जो आपका शरीर आराम से और समय पर जलता है व्यायाम। और, यदि आपका पेट आपका लक्षित क्षेत्र है, तो पेट की चर्बी कम करने में कम कार्ब आहार बहुत प्रभावी हो सकता है।

कीटो के अन्य लाभों में बढ़ी हुई ऊर्जा और बेहतर मानसिक स्पष्टता शामिल है, पासलर कहते हैं। अपने ईंधन स्रोत को कार्ब्स से वसा में बदलने से, यह आपको पूरे दिन अधिक निरंतर ऊर्जा दे सकता है, बजाय इसके कि आप अपने ईंधन स्रोत के रूप में कार्ब्स का उपयोग करने के लिए उपयोग किए जाने वाले ऊर्जा स्पाइक के बजाय।

इसके अतिरिक्त, अध्ययनों से पता चलता है कि कीटो आहार रक्त लिपिड प्रोफाइल (कोलेस्ट्रॉल स्तर और ट्राइग्लिसराइड्स) को बेहतर बनाने और रक्तचाप में सुधार करने में मदद कर सकता है। तंत्रिका संबंधी विकार, जैसे भूलने की बीमारी और पार्किंसंस रोग, ने भी कीटो जीवन शैली से लाभ दिखाया है। यदि इनमें से कोई भी स्वास्थ्य समस्या व्यक्तिगत रूप से आपके लिए चिंता का विषय है, तो अपने डॉक्टर से बात करके देखें कि क्या कीटो फिट हो सकता है।

मुख्य रूप से, ग्रीन का कहना है कि कीटो का उपयोग अक्सर अल्पकालिक, त्वरित वजन घटाने के लिए किया जाता है। कई कीटो डाइट फॉलोअर्स ने देखा है महत्वपूर्ण वजन घटाने काफी कम समय में (उदाहरण के लिए, शेरी शेफर्ड का 25 पाउंड का परिवर्तन).

लेकिन, ग्रीन सावधान करते हैं, अगर प्रोटीन, कार्ब्स और वसा के अनुपात को बनाए नहीं रखा जाता है, तो "वजन कम हो जाएगा या वापस आ जाएगा।"

लोवी कहते हैं कि वह कीटो डाइट को लोगों के लिए अपनी भूख पर नियंत्रण पाने के तरीके के रूप में देखते हैं। "यदि आप भूख को अपने नियंत्रण में वापस कर सकते हैं और सवारी करना बंद कर सकते हैं जिसे हम 'कार्ब/इंसुलिन' कहते हैं पूरे दिन समय-समय पर उतार-चढ़ाव का 'रोलरकोस्टर', तो निःसंदेह आप देखेंगे और बेहतर महसूस करना।"

उन्होंने आगे कहा: "वजन कम करने के लाखों अलग-अलग तरीके हैं, लेकिन आखिरकार लोग ऐसा नहीं चाहते हैं। लोग अपने शरीर की संरचना में सुधार करना चाहते हैं - जिसका अर्थ है वसा खोना और मांसपेशियों को बनाए रखना या हासिल करना। शोध में और वास्तविक दुनिया के अनुप्रयोग में, एक अच्छी तरह से तैयार किए गए केटोजेनिक आहार को बार-बार ऐसा करने के लिए दिखाया गया है।"

यह जानना महत्वपूर्ण है कि सभी स्वास्थ्य विशेषज्ञ कीटो आहार के साथ नहीं हैं। आगे, ट्रेंडी डाइट प्लान के कुछ मुख्य दुष्प्रभाव और कमियां।

कीटो आहार प्रतिबंधात्मक है और गंभीर प्रतिबद्धता लेता है, पासलर कहते हैं। "कीटो आहार उचित योजना के बिना और आपके सिस्टम को अनुकूलन के लिए समय दिए बिना रहना मुश्किल है," वे बताते हैं। "घर पर उचित भोजन उपलब्ध होना और यह जानना कि क्या ऑर्डर करना महत्वपूर्ण है।"

कुछ लोग ऐसे भी हैं, जिन्होंने "डर्टी ." जैसी विविधताओं का पालन करते हुए, आहार पर अपना स्वयं का स्पिन डाला है कीटो," जिसमें आहार के मैक्रोन्यूट्रिएंट ब्रेकडाउन से चिपके रहना शामिल है, लेकिन जरूरी नहीं कि खाने की गुणवत्ता हो खाद्य पदार्थ। उदाहरण के लिए, लोकप्रिय गंदे कीटो भोजन में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और बहुत सारे मक्खन और बेकन शामिल हैं। वहाँ भी बहुत सारे पैकेज्ड, खाद्य पदार्थ हैं (जैसे शेक और बार), जबकि तकनीकी रूप से कीटो पर अनुमति दी जाती है, आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए सर्वोत्तम नहीं हैं।

सम्बंधित: लोग कीटो और इंटरमिटेंट फास्टिंग को मिला रहे हैं

की सूची कीटो डाइट के साइड इफेक्ट लंबा है। एक साइड इफेक्ट कब्ज है, क्योंकि आप जटिल कार्बोहाइड्रेट और इसलिए फाइबर काट रहे हैं। आप खतरनाक "कीटो फ्लू" का भी अनुभव कर सकते हैं, जिसमें कई लक्षण शामिल हैं, जैसे मांसपेशियों में दर्द, चक्कर आना, मतली और दस्त, जो फ्लू की नकल करते हैं।

"इसे समझने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि आपका शरीर मुख्य रूप से आपके जीवन के 30 या 40 या 50 या 60 वर्षों से ग्लूकोज और कार्बोहाइड्रेट पर चल रहा है," लोवी कहते हैं। "आपके शरीर को मुख्य रूप से ग्लूकोज से मुख्य रूप से केटोन्स में अपने ईंधन स्रोत को स्विच करने में 72 घंटे से अधिक समय लगेगा।"

कीटो आहार को लंबे समय तक बनाए रखने का इरादा नहीं था और वास्तव में, इसमें पर्याप्त शोध का अभाव है जो ऐसा करने के प्रभावों का समर्थन करता है। इसके अलावा, केटो आहार विटामिन और खनिज की कमी का कारण बन सकता है यदि आप जरूरत पड़ने पर पूरक नहीं कर रहे हैं, ग्रीन कहते हैं।

संबंधित: ये आहार के रुझान हैं जो पिछले दशक पर हावी थे

किसी भी आहार की तरह, कीटो आहार का मेनू और जीवनशैली आपकी गली में नहीं हो सकती है। "किसी भी व्यक्ति के लिए सबसे अच्छा कार्यक्रम वह है जो उनके लिए काम करता है," पासलर नोट करता है। "यह सबसे अच्छा है अगर यह उन खाद्य पदार्थों पर आधारित है जिनका वे आनंद लेते हैं और खाने में विश्वास करते हैं - एक पौधे आधारित शाकाहारी नहीं है एक कार्यक्रम के लिए उम्मीदवार जिसमें पशु उत्पाद शामिल हैं - और लंबे समय तक ट्रैक पर रहने के दौरान अच्छा महसूस कर सकते हैं अवधि।"

हालांकि आहार ट्रेंडी हो सकता है, यह देखने के लिए पहले अपने डॉक्टर से बात करना महत्वपूर्ण है कि क्या यह आपके लिए सुरक्षित है। ग्रीन कहते हैं: "यदि आप इस आहार को अपनाने जा रहे हैं तो मैं स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर के साथ काम करने की अत्यधिक अनुशंसा करता हूं।"