लंबे समय तक वजन घटाने के लिए 9 पोषण विशेषज्ञ-स्वीकृत युक्तियाँ

आज के डिजिटल युग में, हमारी उंगलियों पर वजन घटाने की अनंत सलाह उपलब्ध है। इसमें से कुछ वैध है, और कुछ वैध रूप से केले हैं।

बाद के अधिकांश वकील के साथ समस्या यह है कि यह अल्पकालिक परिणामों पर केंद्रित है।

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"कई वयस्क अल्पकालिक आहार में सफल होते हैं, और फिर जैसे ही वे आत्मविश्वास महसूस करते हैं और महसूस करते हैं कि वे कर सकते हैं उनके आहार को थोड़ा 'धोखा' देते हैं, कि भोग निरंतर हो जाता है और वजन वापस आने लगता है," कहते हैं जेसिका क्रॉस, NYC में एक एकीकृत पोषण स्वास्थ्य कोच।

वजन घटाने के लिए एक बेहतर दृष्टिकोण में जीवनशैली में बदलाव शामिल हैं जो अल्पावधि में संभव हैं और लंबी अवधि में टिकाऊ हैं। यहां, क्रॉस और तीन अन्य पोषण विशेषज्ञ वास्तविक रूप से और चतुराई से उन अतिरिक्त पाउंड को अच्छे के लिए बहाल करने के लिए अपने शीर्ष सुझाव साझा करते हैं।

कभी-कभी हम भूख को निर्जलीकरण के साथ भ्रमित करते हैं, बताते हैं जेस स्विफ्ट, एक वाशिंगटन, डीसी स्थित शेफ और पंजीकृत आहार विशेषज्ञ। हालांकि दैनिक जलयोजन की जरूरतें अलग-अलग होती हैं और यह आपके वजन, गतिविधि स्तर और आप कहां पर आधारित होती हैं लाइव, अंगूठे का सामान्य नियम यह है कि आप प्रत्येक पाउंड के लिए आधा औंस से एक औंस पानी पीएं तौलना। उदाहरण के लिए, एक 150 पौंड व्यक्ति को एक दिन में 75 से 150 औंस पानी पीना चाहिए। प्राकृतिक आत्मसात नहीं है? आप पानी के ऐप का उपयोग कर सकते हैं, जैसे

इसके अलावा, जब आप H2O डाउन करते हैं तो यह उतना ही महत्वपूर्ण हो सकता है जितना कि आप कितना नीचे करते हैं।

"पेट इस मायने में अद्वितीय है कि यह आपके मस्तिष्क में भूख नियंत्रण केंद्र के साथ सीधे संवाद कर सकता है," पॉल साल्टर, एक एरिज़ोना-आधारित पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और के संस्थापक कहते हैं। अपनी पोशाक में फ़िट करें.

जब पेट में विशेष रिसेप्टर्स आने वाले भोजन या तरल पदार्थ से उत्तेजित होते हैं, तो वे मस्तिष्क को संकेत भेजते हैं कि आगे कोई भूख संकेत बंद हो जाए, वे बताते हैं।

शून्य कैलोरी की कीमत पर इस घटना को भुनाने के लिए, कैलोरी मुक्त तरल पदार्थ पिएं (सोचें: नींबू पानी, स्पार्कलिंग पानी, बिना मीठी चाय या सादा 'ol H2O) दिन भर, और विशेष रूप से पूर्व और भोजन के बाद। साल्टर हर भोजन से तुरंत पहले और बाद में 12-16 औंस तरल पदार्थ पीने की सलाह देता है।

"रसोई में सतत वजन घटाने शुरू होता है," कहते हैं जेनी मार्कोविट्ज़, एक पेंसिल्वेनिया स्थित पंजीकृत आहार विशेषज्ञ। लाभ, वह बताती हैं, चौगुनी हैं। एक के लिए, घर के पके हुए भोजन में सोडियम, चीनी और वसा कम होता है, और तैयार भोजन या रेस्तरां के किराए की तुलना में कम कैलोरी होती है। यह भी विचार है कि जब आप भोजन की योजना बनाने और तैयार करने के लिए विचार और समय लगाते हैं, तो खाने पर आप समान ध्यान देने की अधिक संभावना रखते हैं - और इस प्रकार आपके अधिक खाने की संभावना कम हो जाती है। एक और प्लस: जब आप रसोई घर में होते हैं, तो आप अपने लिए बेहतर स्वैप या समायोजन कर सकते हैं, जैसे अतिरिक्त सब्जियां जोड़ना या किसी नुस्खा में मक्खन वापस डायल करना।

और सबसे बड़ा प्रोत्साहन, प्रति मार्कोविट्ज़: "आप एक आजीवन कौशल और इसके साथ आने वाले आत्मविश्वास को विकसित करते हैं," वह कहती हैं। "दोनों आपको किसी भी मेनू, किराने की दुकान, या खाने की स्थिति को नेविगेट करने में मदद करेंगे ताकि आपको अपने पोषण संबंधी लक्ष्यों के लिए काम करने वाले निर्णय लेने के लिए सूचित और सशक्त किया जा सके।"

आपको यह समझने के लिए मनोविज्ञान की डिग्री की आवश्यकता नहीं है कि अभाव केवल इच्छा को बढ़ाता है। "जब हम भोजन के बारे में बात कर रहे हैं, तो इसका मतलब अक्सर द्वि घातुमान होता है," मार्कोविट्ज़ बताते हैं। "प्रतिबंधात्मक परहेज़-कैलोरी को सीमित करना, 'खराब' खाद्य पदार्थों से बचना-बस टिकाऊ नहीं है।"

एक स्वस्थ, अधिक यथार्थवादी दृष्टिकोण यह है कि आपके शरीर को क्या चाहिए, इस पर पूरा ध्यान दें। इसका मतलब है कि आपकी भूख के संकेतों, भावनात्मक स्थिति और किसी भी बाहरी कारकों (यानी भावनाओं या ट्रिगर्स) का आकलन करना जो आपकी खाने की इच्छा को बढ़ा सकते हैं।

"जब आप केवल पहले मुट्ठी में गोता लगाने के बजाय यह जांचने के लिए एक सेकंड लेते हैं कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं" कुकी जार, आप अपने शरीर को वास्तव में जो चाहिए उसे देने के लिए अधिक सूचित विकल्प बना सकते हैं, "मार्कोविट्ज़ कहते हैं। यह एक अवधारणा है जिसे सहज भोजन कहा जाता है, और यह इस विचार पर केंद्रित है कि आप तनावग्रस्त, ऊब या परेशान होने के बजाय केवल शारीरिक रूप से भूखे होने पर ही खाते हैं। मार्कोविट्ज़ कहते हैं, सहज भोजन के साथ, कुछ भी सीमा से बाहर नहीं है, और यह कुछ पौष्टिक और कुछ और जश्न मनाने की आपकी इच्छा दोनों का सम्मान करने के बारे में है।

वह कहती हैं, "आप अपनी पोषण संबंधी जरूरतों को उस समय उचित मात्रा में पूरा कर रहे हैं जब आपका शरीर उन्हें चाहता है, और फिर अन्य माध्यमों से किसी भी भावनात्मक जरूरतों को पूरा कर रहा है।" रात के खाने के बाद भी भूख लग रही है और कुकी खाने की लालसा है? एक ले लो। काम पर अभिभूत और अचानक कैंडी के लिए लालसा? एक-दो गहरी साँसें लेने के लिए कुछ समय निकालें, एक गिलास पानी पिएँ, और आकलन करें कि क्या आपको वास्तव में नाश्ते की ज़रूरत है, या यदि आप बस अपने तनाव पर प्रतिक्रिया कर रहे हैं।

"जब आप खाने से पहले अपनी शारीरिक और भावनात्मक स्थिति की जांच करते हैं, तो आपको मिलने की संभावना कम होती है अपने आप को उस द्वि घातुमान स्पिन में और आपके शरीर के खुश वजन को खोजने और इसे वहीं रखने की अधिक संभावना है, ”कहते हैं मार्कोविट्ज़।

मार्कोविट्ज़ कहते हैं, माइंडफुल ईटिंग बिल्कुल सहज भोजन के समान नहीं है, लेकिन यह एक और मनोवैज्ञानिक अभ्यास है जो "टिकाऊ वजन घटाने के लिए शूटिंग के दौरान उतना ही मददगार है।" जैसा कि नाम से पता चलता है, ध्यान से खाने का नंबर एक लक्ष्य भोजन के बारे में पूरी तरह से मौजूद और जागरूक होना है और यह आपके शरीर को कैसा महसूस कराता है जब आप इसे खाते हैं।

उदाहरण के लिए, दोपहर के भोजन में सबसे पहले गोता लगाने से पहले, अपने भोजन को सही मायने में नोटिस करने के लिए कुछ क्षण लें। इसका मतलब है कि अपने भोजन से पहले और साथ ही दौरान और बाद में अपने भोजन की गंध, बनावट और संवेदना पर ध्यान देना। ध्यान दें कि आपका शरीर कैसा महसूस करता है और यदि आपकी भावनाएं बदलती हैं।

माइंडफुल ईटिंग का सिद्धांत सरल है। "जब आप खाने का पूरा अनुभव लेते हैं - जो आपके भोजन को खरीदने और तैयार करने तक भी विस्तारित हो सकता है - और इसकी सराहना करने के लिए भी समय निकालें स्व-देखभाल और अपने स्वास्थ्य में निवेश के रूप में, आप भोजन का अधिक आनंद लेते हैं और वास्तव में इससे कम से संतुष्ट होते हैं," बताते हैं मार्कोविट्ज़।

दूसरे शब्दों में, यह मात्रा से अधिक गुणवत्ता की सराहना करने के बारे में है। मार्कोविट्ज़ कहते हैं, "भले ही दिमागी खाने का लक्ष्य वजन-उन्मुख नहीं है, " वजन को नियंत्रण में रखने के लिए यह एक शानदार, टिकाऊ तरीका है।

घर पर ताजा और सुविधाजनक खाद्य पदार्थों का एक शस्त्रागार बनाएं, जिसे आप अपने आहार लक्ष्यों के अनुरूप जानते हैं, मार्कोविट्ज़ की सिफारिश करते हैं।

"हम अपने मुंह में जो कुछ भी डालते हैं वह केवल सुविधा से बाहर होता है, एक त्वरित नज़र से शुरू होता है और भूख या इच्छा से प्रेरित नहीं होता है," वह बताती हैं।

चिप्स, कैंडी और अन्य प्रसंस्कृत स्नैक्स के बजाय, अपने पेंट्री और फ्रिज को कम कैलोरी, उच्च फाइबर और उच्च प्रोटीन वाले खाने के साथ पैड करें, जैसे नट्स, कट सब्जियां, ताजे फल, हुमस और साल्सा। मीठे व्यवहार और अन्य भोगों को काउंटर से दूर और कैबिनेट के पीछे रखें।

प्रोटीन भूख दमन में एक प्रमुख भूमिका निभाता है, साल्टर बताते हैं, क्योंकि यह कई तृप्ति हार्मोन की रिहाई को ट्रिगर करता है जो आपके मस्तिष्क को कांटा नीचे रखने के लिए कहते हैं।

वसा और कार्ब्स की तुलना में, प्रोटीन को पचाने और अवशोषित करने के लिए अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि जब आप उच्च-प्रोटीन आहार का पालन करते हैं। 0.7 ग्राम प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड, जो 150 पाउंड वाले व्यक्ति के लिए प्रति दिन लगभग 105 ग्राम का अनुवाद करता है), आप पूरे दिन अधिक कैलोरी जलाते हैं, कहते हैं साल्टर।

उसके ऊपर, एक उच्च-प्रोटीन आहार मांसपेशियों को बनाने और बनाए रखने में मदद करता है। चूंकि मांसपेशियों के ऊतकों में शरीर की वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलती है-यहां तक ​​​​कि जब आप आराम कर रहे होते हैं, तो आपके शरीर में 1 किलो (लगभग 2.2 पाउंड) मांसपेशियों को जोड़ने से आपका चयापचय प्रति दिन लगभग 20 कैलोरी बढ़ जाता है।

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फाइबर एक और सिद्ध वजन घटाने की सहायता है। आहार फाइबर से भरपूर आहार कमर के अनुकूल कई लाभों से भरपूर है, जिसमें आपको "नियमित" रखने से बेहतर पाचन स्वास्थ्य भी शामिल है। तृप्ति में वृद्धि आपको पूर्ण महसूस करने और लंबे समय तक भरे रहने में मदद करती है, और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करती है जिससे चीनी का अवशोषण धीमा हो जाता है रक्तप्रवाह।

अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देशों के अनुसार, फाइबर की पर्याप्त मात्रा महिलाओं के लिए प्रति दिन 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 38 ग्राम प्रति दिन है। आप रसभरी, एवोकाडो और सेब जैसे ताजे फल खाकर अपने आहार में अधिक फाइबर शामिल कर सकते हैं; गोभी, ब्रोकोली और ब्रसेल्स स्प्राउट्स जैसी सब्जियां; फलियां; दलिया; मसूर की दाल; नट और चिया बीज।

क्रॉस कहते हैं, "आप अपनी किराने की सूची लिखने और समय से पहले स्नैक्स और भोजन तैयार करने के लिए जो समय लेते हैं, वह आपको पैसे बचाएगा और अपने स्वस्थ खाने की आदतों को सप्ताह-दर-सप्ताह ट्रैक पर रखेगा।" एक सुनियोजित सूची के साथ किराने की दुकान को हिट करना आपको अस्वास्थ्यकर आवेगों से बचाएगा और आपको स्वस्थ खाने के एक सफल सप्ताह के लिए प्रेरित करेगा।

भोजन तैयार करने का एक और लाभ: सप्ताह के दौरान जो समय बचाता है वह व्यायाम या सोने के लिए अतिरिक्त समय में अनुवाद कर सकता है, जो दोनों स्थायी वजन घटाने के लिए आवश्यक हैं, क्रॉस कहते हैं।

उसके जाने-माने भोजन तैयार करने के विचारों में प्लास्टिक की थैलियों में स्मूदी सामग्री का भंडारण करना और प्रत्येक बैग को फ्रीजर में रखना शामिल है, इसलिए आपको केवल ब्लेंडर में पकड़ना और डंप करना है; सॉस, मैरिनेड और ड्रेसिंग तैयार करना और उन्हें आसानी से सुलभ कांच के कंटेनर में रखना; और चलते-फिरते नाश्ते के लिए घर का बना ट्रेल मिक्स बनाना और छोटे प्लास्टिक बैग में अलग-अलग सर्विंग्स को छिपाना।

बस एक दिन में आप जो कुछ भी खाते हैं उसे लिखने से आपको अपने कैलोरी सेवन पर अंकुश लगाने में मदद मिल सकती है और आप अपने पोषण लक्ष्यों के प्रति जवाबदेह हो सकते हैं। में एक 2008 का अध्ययन कैसर द्वारा, खाद्य जर्नल के रखवालों ने उन लोगों की तुलना में दोगुना वजन कम किया, जिन्होंने अपनी खपत को ट्रैक नहीं किया था।

अपने आप को एक रंगीन नोटबुक खरीदें और अपने भोजन, नाश्ते और पेय पदार्थों को लिखने के लिए हर रात पांच मिनट अलग रखें।

तल - रेखा: स्थायी वजन घटाने के बारे में अपने दिन-प्रतिदिन की दिनचर्या में स्थायी परिवर्तन करने के बारे में है। क्रॉस कहते हैं, "इन परिवर्तनों को आहार के रूप में न समझें, क्योंकि इसका आमतौर पर एक अल्पकालिक समाधान होता है।" "आप जीवन की एक खुशहाल और स्वस्थ गुणवत्ता के लिए लंबी अवधि की जीवनशैली में बदलाव कर रहे हैं।"