चिंता आपके अपार्टमेंट में चूहों के संक्रमण की तरह है: यह जब भी चाहे अपना सिर बाहर निकाल देता है, आपको असहाय और असुरक्षित महसूस कराता है, और नियंत्रण में रहना असंभव महसूस कराता है — इससे छुटकारा तो छोड़िए पूरी तरह से।
लेकिन आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि उस चिड़चिड़े कीट से निपटने के लिए सबसे अच्छे साधनों में से एक कुछ ऐसा है जो हम हर दिन पूरे दिन करते हैं: श्वास। लेकिन इरादे और पैटर्न के साथ।
हम जानते हैं - यह वास्तव में आपके सिर के अंदर व्याप्त अराजकता के खिलाफ मददगार होने के लिए बहुत बुनियादी लगता है। लेकिन चिंता के लिए साँस लेने के व्यायाम का उपयोग करना वास्तव में एक प्राकृतिक यिन और यांग संतुलन है।
यहाँ क्यों है: "चिंता आपके सहानुभूति तंत्रिका तंत्र, या एसएनएस को ट्रिगर करती है" - यह आपकी लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया है - "और आपके पूरे शरीर में एड्रेनालाईन और तनाव हार्मोन भेजता है," बताते हैं कोया वेब, मरीना डेल रे, सीए में स्थित समग्र स्वास्थ्य कोच, योग प्रशिक्षक, और श्वास-प्रश्वास कोच।
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आपको पसीना आने लगता है, आपकी सांसें उथली हो जाती हैं और उन्हें खींचना मुश्किल हो जाता है, आपका मुंह सूख जाता है और आपका दिल आपकी छाती से धड़कने लगता है। यह एक श्रृंखला प्रतिक्रिया को बंद कर देता है: आप अवांछित शारीरिक परेशानी पर ठीक हो जाते हैं, और इससे अधिक चिंता पैदा होती है, वेब कहते हैं।
श्वास हमारे शरीर के प्राकृतिक एंटीडोट्स में से एक है: "गहरी साँस लेने से आपके मस्तिष्क में ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ जाती है, आपकी हृदय गति को धीमा करने में मदद मिलती है, और आपके रक्तचाप को स्थिर करता है," वेब बताते हैं। साथ में, ये आपके पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करते हैं - आपके एसएनएस के लिए संतुलन जो विश्राम और शांति की स्थिति को बढ़ावा देता है।
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इसके अलावा, अपना ध्यान अपनी श्वास पर केंद्रित करने से आप स्वतः ही. की निरंतर आंतरिक धारा से दूर हो जाते हैं विचार, आपको स्थायीकरण के चक्र को तोड़ने की इजाजत देते हैं, शेरी बेंटन, पीएचडी, संस्थापक और मुख्य विज्ञान अधिकारी बताते हैं का टीएओ कनेक्ट, एक ऑनलाइन थेरेपी प्लेटफॉर्म।
यह आश्चर्यजनक रूप से सरल है - लेकिन अत्यधिक प्रभावी: एक पल के लिए भी अपनी सांस को गहरा करने से आपकी चिंता को शांत करने और आपके आतंक को शांत करने में मदद मिल सकती है, न्यूयॉर्क स्थित माइंडफुलनेस और तनाव प्रबंधन कोच कहते हैं कोलेट एलिस.
चाहे आप सबसे पहले सुबह, पूरे दिन, या रात को सोने से पहले चिंतित भावनाओं से घिरे हों, हमारे पास मदद करने के लिए सांस लेने की तकनीक है। चिंता को शांत करने के लिए 7 सर्वश्रेष्ठ साँस लेने के व्यायाम देखें।
दैनिक अभ्यास
हमारे सभी विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप अपनी सुबह की शुरुआत करें और अपनी शाम को डायाफ्रामिक श्वास के कुछ दौरों के साथ समाप्त करें। जब आप वास्तव में महसूस कर रहे हों तो यह न केवल आपके पल-पल की सांस को अधिक प्रभावी और कुशल बनने में मदद करेगा चिंतित, लेकिन यह आपको अपने आप को केंद्रित करने में भी मदद कर सकता है और दिन की शुरुआत या सोने के लिए सिर से पहले घबराहट को कम कर सकता है, बेंटन जोड़ता है।
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और डायाफ्रामिक श्वास का अभ्यास करना वास्तव में शांत की हर अवस्था की कुंजी है: अधिकांश लोग अपनी छाती से सांस लेते हैं, लेकिन पूर्ण डायाफ्रामिक श्वास की शक्ति में दोहन आपके शरीर को बेहतर ऑक्सीजन देता है और आपके तंत्रिका तंत्र को शांत करता है, वेब बताते हैं।
इसे आज़माएं: आरामदायक स्थिति में बैठें या फर्श या बिस्तर पर सपाट लेटें। अपने कंधों को आराम दें। एक हाथ अपनी छाती पर और एक हाथ अपने पेट पर रखें। दो सेकंड के लिए अपनी नाक से सांस लें। महसूस करें कि हवा आपके नथुने से होकर आपके पेट में चली गई है। आपके पेट का विस्तार होना चाहिए जबकि आपकी छाती स्थिर रहती है। अपने होठों को ऐसे दबाएं जैसे आप एक स्ट्रॉ के माध्यम से पीने जा रहे हैं, अपने पेट पर अपने हाथ से धीरे से दबाएं, और दो सेकंड में धीरे-धीरे साँस छोड़ें। कम से कम 5 बार दोहराएं।
जब आपको चिंता राहत ASAP की आवश्यकता हो, तो इनमें से कोई एक प्रयास करें:
मूल सांस
एलिसो द्वारा सुझाया गया
अपनी नाक से धीरे-धीरे और गहराई से श्वास लें। अपने कंधों को आराम से रखें। आपके पेट का विस्तार होना चाहिए और आपकी छाती बहुत कम उठनी चाहिए। अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। जैसे ही आप हवा बाहर उड़ाते हैं, अपने होठों को थोड़ा सा दबाएं, लेकिन अपने जबड़े को आराम से रखें। जब आप साँस छोड़ते हैं तो आप एक नरम "हूशिंग" ध्वनि सुन सकते हैं। दोहराना। इसे कई मिनट तक करें जब तक कि आप बेहतर महसूस न करने लगें।
द बॉक्स ब्रीथ
एलिसो द्वारा सुझाया गया
4 काउंट के लिए श्वास लें, 4 काउंट के लिए होल्ड करें, 4 काउंट के लिए छोड़ें और 4 काउंट के लिए नीचे की ओर होल्ड करें। 4 बार दोहराएं। ध्यान दें कि क्या आपके कंधे गिर सकते हैं, ध्यान दें कि आपके विचार और मूड कैसे अधिक आराम की स्थिति में बदल जाते हैं।
4-7-8 तकनीक
के द्वारा सुझाया गया पर तुला
सांस छोड़ें और अपने फेफड़ों को पूरी तरह से खाली कर दें। 4 सेकंड के लिए सांस लें, फिर 7 सेकंड के लिए अपनी सांस को रोककर रखें। 8 सेकंड के लिए मुंह से सांस छोड़ें। चार बार दोहराएं।
10 गहरी सांसें
के द्वारा सुझाया गया पर तुला
अपनी आँखें बंद करें। धीमी, गहरी सांस अंदर लें। अपने फेफड़ों में आने वाली हवा को महसूस करें। सांस के साथ-साथ अपने विचारों को छोड़ते हुए सांस छोड़ें। 10 बार दोहराएं।
कपालभाती (आग की सांस)
वेब द्वारा सुझाया गया, सुबह के समय सबसे अधिक मददगार
फर्श पर या कुर्सी पर बैठकर, अपने हाथ को मुट्ठी में बना लें और इसे अपने निचले पेट पर रखें। सांस अंदर लें। अपने एब्स को तनाव में रखते हुए, एक छोटी, विस्फोटक सांस छोड़ें, इसके बाद एक त्वरित, निष्क्रिय सांस अंदर लें। प्रत्येक साँस छोड़ना लगभग एक सेकंड होना चाहिए, जबकि श्वास जितनी जल्दी हो सके। 30 सेकंड के लिए तेज गति से विस्फोटक श्वास / निष्क्रिय श्वास को दोहराएं। 2 से 3 राउंड करें। समय के साथ, 60 सेकंड के राउंड तक अपना काम करें।
नाडी शोधन (वैकल्पिक नथुने से श्वास)
वेब द्वारा सुझाया गया, रात में सबसे अधिक मददगार
अपने दाहिने हाथ को अपने चेहरे के सामने एक शक चिन्ह में पकड़ें (वह अंगूठा और पिंकी फैला हुआ है, तीन मध्यमा उंगलियां आपकी हथेली के नीचे हैं)। पूरी तरह से सांस छोड़ें। अपने दाहिने नथुने को बंद करने के लिए अपने दाहिने अंगूठे का प्रयोग करें। अपने बाएं नथुने से श्वास लें, फिर अपनी छोटी उंगली का उपयोग करके बाएं नथुने को बंद करें। दो सांसों के लिए रुकें। दाहिनी ओर (अंगूठे) को छोड़ें और अपने दाहिने नथुने से सांस छोड़ें। अपने दाहिने नथुने से श्वास लें, फिर इसे बंद करने के लिए अपने अंगूठे का उपयोग करें। दो सांसों के लिए रुकें। बाईं ओर (पिंकी) छोड़ें। वह एक दौर है। 6 बार दोहराएं।