हम में से बहुत से लोग हमेशा जा रहे हैं, जा रहे हैं, जा रहे हैं, और इस बात की चिंता कर रहे हैं कि आगे क्या हो रहा है - चाहे वह काम के साथ हो, रिश्तों, या स्वास्थ्य. हम अक्सर अपने दिमाग या शरीर को वह देने के लिए समय नहीं निकालते हैं जो उन्हें चाहिए - जैसे गहरी सांस लेना या कसरत से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग करना।
peloton प्रशिक्षक चेल्सी रॉबर्ट्स आपके शरीर के लिए पांच से 10 अतिरिक्त मिनट लेने के महत्व को जानते हैं। पीएच.डी. जीवन में धारक और प्रमाणित योगी का मिशन व्यक्तियों और समुदायों पर योग के सकारात्मक प्रभावों का अध्ययन करना और सिखाना है।
वह जानती है कि उस अतिरिक्त समय को करना कठिन, अनावश्यक या बहुत अधिक समय लेने वाला लग सकता है। लेकिन अपनी कसरत में कुछ योग मुद्राएं करना आपकी मांसपेशियों को फैलाने का एक मजेदार तरीका हो सकता है और आपके दिमाग को धीमा और डिकंप्रेस करने की अनुमति देता है। और योग और ध्यान प्रशिक्षक जो उपदेश देते हैं उसका अभ्यास करती हैं। डॉ. रॉबर्ट्स के पांच पसंदीदा योग पोज़ हैं जिनका उपयोग वह वार्म-अप या कूल डाउन करने के लिए करती हैं, इसके कई लाभ हैं।
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"यह वार्म-अप प्री-वर्कआउट के रूप में करने के लिए योग मुद्राओं की एक श्रृंखला है, वर्कआउट के बाद कूल डाउन, या यहां तक कि शरीर में जुड़ने और लंगर डालने के लिए 10 मिनट का समय लगता है," वह हमें बताती है। "यह विशेष कसरत कूल्हों, पेसो की मांसपेशियों, रीढ़ और पीठ के निचले हिस्से को लक्षित करती है।"
आप इस पेज को सेव कर सकते हैं और वर्कआउट से पहले और बाद में इसका संदर्भ ले सकते हैं या हो सकता है जब आपको अपने शरीर और दिमाग से जुड़ने के लिए बस एक सेकंड की आवश्यकता हो। NS पेलोटन ऐप (जो आप कर सकते हैं मुफ्त कोशिश 30 दिनों के लिए, बिना बाइक के भी)। उस दिन आपकी ज़रूरत के आधार पर आपके लिए चुनने के लिए योग, ध्यान और स्ट्रेचिंग कक्षाओं की एक बीवी भी है।
यह काम किस प्रकार करता है: इन मांसपेशियों को स्ट्रेच करने के लिए किसी भी वर्कआउट में वार्म-अप या कूल-डाउन के रूप में इन योगा पोज़ को शामिल करें। डॉ रॉबर्ट्स का कहना है कि आप इन पोज़ को एक अलग अभ्यास में भी कर सकते हैं। इसमें आपको पांच से 10 मिनट का समय लगना चाहिए।
आपको चाहिये होगा: डॉ रॉबर्ट्स का कहना है कि जब आप जमीन पर बैठे हों तो आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से को अतिरिक्त समर्थन देने के लिए एक योग चटाई और एक कुशन (या मुड़ा हुआ कंबल) की आवश्यकता होगी।
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1. स्पाइनल फ्लेक्स:
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ए। अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखकर बैठे हुए क्रॉस-लेग्ड स्थिति में शुरू करें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने के लिए किसी कुशन या मुड़े हुए कंबल के किनारे पर बेझिझक बैठें। जैसे ही आप अपनी छाती को आगे की ओर खींचते हैं, गले को खोलते हुए, रीढ़ के माध्यम से लंबा करते हुए, और कंधे के ब्लेड को पीछे की ओर खींचते हुए श्वास लें।
बी। साँस छोड़ते पर, अपनी रीढ़ को अपनी चटाई के पीछे की ओर मोड़ें, अपनी ठुड्डी को अपने गले और नाभि को रीढ़ की ओर खींचे। इस पैटर्न को आरामदायक गति से जारी रखें क्योंकि जब भी आप छाती को खोलते हैं और हर बार ठुड्डी को मोड़ते हैं तो साँस छोड़ते हैं।
रीढ़ को गर्म करने के लिए इस क्रिया को 5-10 बार करें।
2. बैठे साइड बॉडी स्ट्रेच:
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ए। एक बैठे क्रॉस-लेग्ड स्थिति में शुरू करें। बेझिझक अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने के लिए कुशन का इस्तेमाल करें। श्वास लेते हुए, अपने कूल्हों को जमीन पर टिकाते हुए अपनी दाहिनी भुजा को आकाश की ओर खींचे।
बी। साँस छोड़ते पर, अपनी विस्तारित दाहिनी भुजा को बाईं ओर खींचे। अपने दाहिने कूल्हे में जड़ें और "सी" अक्षर बनाने की कोशिश करें जैसे आप फोल्ड करते हैं। रीढ़ को लंबा करना सुनिश्चित करें और कान के ऊपर दाहिना बाइसेप्स खींचकर छाती को खुला रखें। यह आसन रीढ़ की हड्डी को लंबा करने और साइड बॉडी को स्ट्रेच करने का एक शानदार तरीका है। 3-5 पूर्ण सांसों के लिए खिंचाव में रहें। पहली मुद्रा में वापस आकर हाथ को छोड़ दें।
दूसरी तरफ दोहराएं।
3. बैठे स्पाइनल ट्विस्ट
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ए। बैठे हुए क्रॉस-लेग्ड स्थिति (आसान मुद्रा) में शुरू करें। बेझिझक अपनी पीठ के निचले हिस्से को सहारा देने के लिए कुशन का इस्तेमाल करें। सांस भरते हुए दोनों हाथों को आकाश की ओर खींचे, हथेलियां एक दूसरे के सामने हों। अपनी सीट पर टिके रहते हुए अपनी उँगलियों से ऊर्जा बाहर निकालें।
बी। साँस छोड़ें और धीरे-धीरे अपने शरीर के दाहिनी ओर मुड़ें, अपने बाएँ हाथ को अपने दाहिने घुटने पर रखें। अपनी दाहिनी उँगलियों को अपने पीछे ज़मीन पर रखें और धीरे से अपने टकटकी को अपने दाहिने कंधे पर ले जाएँ। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, कल्पना करें कि श्वास पाइन को ट्रेस कर रही है और अपने सिर के शीर्ष की ओर ऊपर की ओर यात्रा कर रही है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, श्वास को रीढ़ की हड्डी के नीचे तक वापस लौटाएँ जब तक कि आप रीढ़ के आधार तक नहीं पहुँच जाते। इस सांस लेने के पैटर्न को 3-5 राउंड के लिए जारी रखें, जबकि अपने बैठने की रीढ़ की हड्डी में मोड़। जब आप बाहर निकलने के लिए तैयार हों, तो अपनी बाहों को पहली मुद्रा में लें।
दूसरी तरफ दोहराएं।
4. बैठे हिप रॉक्स
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ए। अपने बाएं पैर को अपने पीछे की ओर रखते हुए बाएं पैर को मोड़ें। अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपने पैर के दाहिने तलवे को बाएं घुटने के ऊपर रखें। अपने बाएं हाथ को अपने कूल्हे पर रखकर, अपने दाहिने और जमीन पर लंगर डालें और रीढ़ की हड्डी के माध्यम से लंबा करें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, धीरे से अपने धड़ और ऊपरी शरीर को लंगर वाले हाथ की ओर मोड़ें। बाएं हिप फ्लेक्सर/पेसो मांसपेशियों में खिंचाव के प्रति जागरूकता लाएं और बाएं ग्लूट को निचोड़ें।
बी। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, बाएँ ग्लूट को छोड़ दें और बाईं ओर को ज़मीन पर लौटा दें। इस आंदोलन को 5-7 राउंड तक जितना हो सके तरल रूप से जारी रखें। सावधानी से जारी करें।
दूसरी तरफ दोहराएं।
5. स्पाइनल ट्विस्ट के साथ हाई लंज
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ए। अपने दाहिने पैर को अपने हाथों से अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाते हुए शुरू करें। अपने दाहिने घुटने को अपने दाहिने टखने के ऊपर रखें और अपने बाएं पैर से लंबा करें। अपने पिछले पैर की एड़ी से धीरे से दबाएं और एड़ी को लंबवत रखने का काम करें। कुछ सांसों के लिए यहां रुकें और अपने शरीर को स्थिर होने दें।
बी। अपनी अगली श्वास पर, दाहिने पसली के पिंजरे को खोलते हुए अपनी दाहिनी भुजा को आकाश की ओर ऊपर उठाएँ। अपनी बायीं उँगलियों को ज़मीन पर रखें और अपने दाहिने कंधे को कंधे के ब्लेड को पीछे की ओर खींचते हुए बाहर की ओर घुमाएँ। 3-5 सांसों के लिए यहां रुकें और रीढ़ को बाहर निकालते हुए बाएं कूल्हे के फ्लेक्सर / पेसो पेशी के माध्यम से खिंचाव पर ध्यान दें। मैं कल्पना करना पसंद करता हूं कि एक स्पंज तरल से भरा जा रहा है, जबकि ऊपरी और निचले हिस्सों को विपरीत दिशाओं में घुमाकर तरल को बाहर निकाला जा रहा है। यह आंदोलन हमारे शरीर को कूल्हे को खींचते हुए रीढ़ में तनाव मुक्त करने में सहायता करता है। छोड़ने के लिए, दाहिने हाथ को वापस जमीन पर लौटाएं और बाएं पैर के साथ आगे बढ़ें।
दूसरी तरफ दोहराएं।
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