The Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje da konzumiramo manje od 25 grama šećera dnevno, i Američko ministarstvo poljoprivrede (USDA) upravo je ažuriralo svoje prehrambene smjernice preporučiti ljudima da konzumiraju manje od 10 posto kalorija dnevno iz dodanih šećera. Znate li koliko je prosječnog Amerikanca, uključujući i mene, dodano šećerazapravo konzumira dnevno? Osamdeset tri grama, više od utrostručiti što sugeriraju naše najcjenjenije zdravstvene organizacije. Jao.
Kao da povećanje tjelesne težine i karijes nisu dovoljni, povećan je i visok unos šećera dijabetes, bolesti srca i rak dojke—Dovoljno je da nekoga uplaši da pobliže pogleda svoju prehranu. Smatram se zdravim žderačem. Znam dodati svakom obroku proteine ili vlakna, izbjegavati prerađenu hranu i jesti svoje voće i povrće. Nemam slatkiše ili dvodnevnu ovisnost o gaziranom piću koja bi me mogla zaustaviti, ali veliki dio moje prehrane čine jogurti s okusom, gotovi umaci i preljevi te žitarice. Upozorenje o spojleru: Svi oni sadrže šećer. Pa sam nakon čitanja o novim pravilima USDA -e odlučio izazvati sebe da provedem 10 dana bez šećera - uključujući ograničavanje unosa meda, čistog javorovog sirupa i drugih prirodnih zaslađivača. (Pogledajte ove
8 zdravih namirnica s ludo visokim sadržajem šećera.)Ali prije nego što sam se odrekla slatkog, zapitala sam se što bi to učinilo mom tijelu - bih li žudjela za njim više nego inače? Postoji li nešto poput detoksikacije šećera? "Postoji mnogo teorija o šećeru i ovisnosti, ali mislim da nema konkretnih dokaza koji to dokazuju da osoba može biti ovisna o šećeru ", kaže Marie Spano, R.D. i sportska nutricionistica za Atlantu Jastrebovi. Misli da su uobičajeni unos i tako dobar okus zapravo oni koji otežavaju izbacivanje šećera iz navike (vidi: Znanost iza vašeg slatkog zuba). Nitko nije rekao da će ovo biti lako!
Lekcija 1: Doručak bez šećera najizazovniji je obrok
Moj prvi pokušaj uklanjanja šećera, doručak, pokazao se težim nego što sam očekivao. Moje preporuke: jogurt s granolom, tost od avokada ili žitarice sadržavao je šećer. Srećom, kavu pijem crnu pa nisam morala mijenjati ni jutarnju infuziju kofeina - to bi bilo nepodnošljivo. Znao sam da će dan za pecivo na tjednom uredskom sastanku - koji je pao na osmi dan - biti veliki test. Bageli imaju i šećer i gluten, a po mom mišljenju nema prihvatljive zamjene. Oduprijeti se tom iskušenju bilo je najteže iskušenje u dva tjedna, ali ja sam se čvrsto držao.
Doručak bez šećera bio je pravo iskustvo. Prije nego što sam uopće izašao iz stana, konzumirao sam više šećera nego što sam uopće shvatio. (Znate li koliko šećera konzumirate? Ovi zdravi blogeri mislili su da jesu.) Zobene pahuljice bez glutena napravljene od nezaslađenog bademovog mlijeka, cimeta i kriški jabuke postali su moj izazov za doručak-do kraja nisam ni propustio dodati smeđi šećer! Izazov me natjerao da unaprijed planiram izbjegavati doručak koji je bio ugodan, ali na kraju sam pronašao jedan koji ima dobar okus i je dobro za mene. Još jedan bonus: držalo me sito do ručka, no ipak se nisam osjećala naduto kao, ajme, pecivo obično radi.
Lekcija 2: Planiranje obroka ključ je svake uspješne dijete
Gotovo svake nedjelje planiram obrok i kupujem namirnice za tjedan dana. Važnost ove rutine nikada nije bila očiglednija nego tijekom ovog izazova. Čak i kad sam bio umoran, lijen i kasnio, uspio sam se nositi s izazovom zbog svog pripremnog rada. (Imamo 10 trikova za pripremu obroka bez znojenja od profesionalaca.) Završio sam i s tonom više povrća. Umjesto da počnem sa žitaricama, planirao sam obroke oko povrća, a zatim dodao proteine i zdrave masti. Moj spiralizator je dobio a mnogo od upotrebe!
No, ne konzumirajući mnogo ugljikohidrata tijekom izazova, učinilo me jako umornim svako popodne. Ja sam solidan vježbač pet dana u tjednu-obično mješavina trčanja i vježbi s tjelesnom težinom. Nisam jutarnja osoba pa obično vježbam kad se vratim s posla. No, tijekom ovih 10 dana jedva sam držao oči dovoljno otvorenima da napravim večeru i istuširam se. Moji su predstavnici uložili više napora, a trčanje mi je bilo teže nego inače. Promjene u prehrani koje sam napravio za izazov možda su mi smanjile unos ugljikohidrata ili kalorija prenisko, objasnio je Spano. Kako bi se to spriječilo, "hranu koja sadrži šećer zamijenite prirodno slatkom hranom i povećajte ukupne ugljikohidrate iz škroba i žitarica", predlaže ona.
Lekcija 3: Umjerenost je bolja od eliminacije
Sva vina sadrže šećer. Ova je činjenica detaljno istražena sedmog dana, kada sam imao težak dan i očajnički sam želio otići kući uz čašu crvenog. Naučio sam da, iako tvrdi alkoholi - džin, votka, viski i rum - nemaju dodani šećer, mješalice su napunjene slatkim. Uvijek sam mislio da su gin i tonici zdrava opcija, ali pokazalo se da 12 unci tonik vode može imati 32 grama šećera - više od dnevne preporučene količine za odrasle. Pio sam tijekom izazova, ali sam se odlučio za žestoka pića na stijenama ili pomiješan sa sodom (koja je bez šećera). Priznajem, džin i gazirana pića nisu toliko dobri kao džin i tonik, pa se vraćam. Povremena čaša vina, kolača ili komad čokolade vrijedi mi dodanog šećera. No, potrošnju ću svesti na minimum - sad ću je samo još više uživati. (Možete li piti alkohol, a ipak smršavjeti?)
Lekcija 4: Šećer se dodaje svemu
Tijekom 10 dana postalo mi je jako ugodno s oznakom nutritivne vrijednosti i brojnim različitim izrazima za skriveni šećer. Svaki pojedini obrok, međuobrok i piće morali su biti pažljivo provjereni kako bi se osiguralo da zadovoljava zahtjeve. Iznenadila me količina šećera u umacima i preljevima. Skoro svaki dan na ručak nosim salate na posao, a dvije žlice preliva mogle bi imati 15 grama šećera. Natjera vas da dvaput razmislite o tome da dodate malo više! (Treba li se dodani šećer pojaviti na etiketama hrane?) Ali bio sam ugodno iznenađen kad sam saznao da pripremljeni humus ne sadrži dodani šećer, a kad se pomiješa s običnim grčkim jogurtom, izvrsna je zamjena za preljev.
Izbjegavao sam hranu i restorane 10 dana jer je gotovo nemoguće znati dodaje li se šećer jelima. Ovo je razdoblje uključivalo Winter Storm Jonas, pa ako to ne pokaže predanost, ništa neće. Ali potpuno ću priznati da ovo nije održiv cilj - 10 dana je definitivno bio moj maksimum. Nedostajalo mi je indijsko jelo! Kako biste izbjegli dodani šećer dok jedete vani, "budite vrlo oprezni s umacima i preljevima, uključujući sve na bazi kečapa ili roštilja", savjetuje Spano. Predlaže da se sa strane posluže umaci i preljev kako biste kontrolirali količinu. I birajte ulje i ocat za salate umjesto teških umaka kako biste izbjegli još više šećera.
Lekcija #5: Uklanjanje šećera nije čudo za mršavljenje
Iako se broj na ljestvici nije promijenio nakon 10 dana, smanjenje unosa ugljikohidrata učinilo je da mi se želudac čini ravnijim i napetijim. Cimeri su čak komentirali da izgledam kao da sam smršavjela. Ovaj fenomen imao je više veze s manje ugljikohidrata i kalorija (vidi lekciju 2) nego moj nedostatak šećera.
"Mnoge namirnice koje sadrže šećer mogu uzrokovati nadutost, uključujući gazirana pića, žvakaće gume i slatkiše - sve one povećavaju količinu zraka koji konzumiramo", objašnjava Spano. Moj napeti trbuh vjerojatno je bio okolnost izazova, ali nije izravna posljedica manje šećera. U svakom slučaju, slavit ću male pobjede.
Potpuno izbacivanje šećera nije realna trajna promjena načina života, ali ovaj izazov je potvrdio moj cilj da jedem čistu hranu bogatu hranjivim tvarima tijekom cijele godine-uz povremeno razbacivanje. Spano predlaže da se trajno smanji unos šećera "konzumiranjem manje umaka s dodatkom šećera, u potrazi za žitarice s niskim udjelom šećera i visokim udjelom vlakana te smanjuju potrošnju slatkiša, kolačića i drugih slatkiša. "Jednostavno dovoljno! Oprostite, čaša vina zove me po imenu.