Vježbanje za stražnjicu, bedra i bokove prije vjenčanja

Konačno ste pronašli svoju vjenčanicu iz snova: superseksi haljinu sirene koja grli obline. Klasična, ali dramatična silueta, haljina sirene poznata je po tome što naglašava sve vaše najbolje osobine - igra riječi definitivno namjeravao. Pošto smo vam već pokazali kako tonirajte svoje ruke, ramena i jezgru, sada ćemo se usredotočiti na vaše bokove, bedra i stražnjicu. Slijedite ova četiri jednostavna poteza od Kacyina milost i moć krug i bit ćete spremni za sirenu za tren!

Ovdje pogledajte video s uputama i svakako pogledajte upute korak po korak u nastavku! Oh, i ako se pitate tko čini Kacyin ubojiti dres za vježbanje, to bi bila dizajnerica Lisa Marie Fernandez (net-a-porter.com; $140).

Također možete pratiti Kacy Facebook i Instagram.

Pokret: ASAP Slide Lunges
Oprema: Utezi od 2-3 funte, jedrilice ili ručnici
Ciljani mišići: Ruke, ramena, struk, te unutarnja i vanjska strana bedara i stražnjice
Ponavljanja: Pokušajte s 8-12 ponavljanja prije nego promijenite stranu. Ispunite 3 seta.
- Stojite uspravno s klizačem ili malim ručnikom ispod desne noge i utegom od 2 funte u desnoj ruci, polako izvucite nogu na desnu stranu držeći radnu nogu ravnom. Savijte suprotnu, stojeću nogu, stvarajući bočni iskorak.

POVEZANO: Želite više vjenčanog Fitspoa? Lajkajte nas na Facebooku!

Pokret: podizanje plijena u New Yorku
Oprema: 2-3 funte utega u svakoj ruci
Ciljani mišići: Guza, bedra i ruke
Ponavljanja: 8-12 ponavljanja na svakoj nozi, a ukupno 3 serije. Dovršite pokret s obje strane prije nego što se na trenutak odmorite i počnete iznova.
- Počnite u položaju iskora s prednjim koljenom u ravnini s petom i laganom težinom u svakoj ruci. Dok skačete gore-dolje, napravite pregib na biceps sa svakim pokretom za 8 ili 12 brojanja.
-Zadnje ponavljanje zadržite u položaju iskoka i ispravite zadnju nogu, podižući petu od poda tako da ste na lopti svog
stražnje stopalo.
-Pokrećući samo gornji dio trupa, ljuljajte se naprijed-natrag (stvarajući pokret mrtvog dizanja) 8-12 puta dok ostajete u ovom položaju.
NAPOMENA: Držite leđa i ruke ispravljene kako ne biste zaokružili ramena.
-Zadržite zadnje ponavljanje, lagano povucite laktove iza sebe i bez pomicanja nogu ili gornjeg dijela tijela napravite 8-12 trzajnih udaraca tricepsima dok osjećate opekotinu u bedrima, stražnjici i rukama.

POVEZANO: Kako dobiti tonirane noge poput Kendall Jenner

Pokret: Bočno podizanje nogu
Oprema: Stolica za balansiranje
Ciljani mišići: Trbušnjaci, leđa, bokovi, stražnjica i vanjska strana bedara
Ponavljanja: 8-12 ponavljanja na svakoj nozi, a ukupno 3 serije.
-Stanite u položaj snage sa stopalima blizu jedan drugom. Lagano stavite lijevu ruku na naslon stolice za ravnotežu, a desnu iza glave.
-Skupite svoje desne kose (bočne) mišiće i savijte se na desnu stranu, podižući desnu nogu u stranu kao i vi. Stisnite kosne kosti kao da pokušavate dovesti lakat do koljena.
- Vrati se na početak. Dovršite cijeli niz (8-12 ponavljanja) udesno, a zatim promijenite stranu.
NAPOMENA: pokušajte održati ravnotežu čvrstom dok izvodite ovaj pokret. Stisnite gluteuse i držite trbušne mišiće napetim tijekom cijele vježbe kako biste spriječili neželjeno njihanje ili uvijanje.

Pokret: trijada trbušnjaka u čučanju Twerk
Oprema: Set utega od 2-3 funte i osmijeha
Ciljani mišići: Trbušnjaci, stražnjica, bedra i ruke
Ponavljanja: Kombinirajte sva 3 pokreta ispod, svaki po 6 puta. Odmorite se na trenutak i ponovite još 2 puta za ukupno 3 serije.

POVEZANO: Najbolja vijest ikad: Tjestenina NE uzrokuje pretilost

1. Osnovne trbušne kontrakcije stojeći (twerk)
-Stajte u položaj snage, noge u širini ramena.
-Povucite pupak prema kralježnici, uvucite zadnjicu i gurnite bokove naprijed. Zadržite taj položaj i osjetite to
kontrakcija.
-Oslobodite tu kontrakciju guranjem stražnjice prema van i natrag, osjećajući rastezanje trbušnjaka dok širite prsa prema van.
-Nastavite s ovim pokretom koji ide malo brže sa svakim potiskom. Sada dodajte oružje!

2. Twerking s oružjem
-S utegom u svakoj ruci, spojite ruke s dlanovima prema gore.
- Podignite ruke iznad vrha glave dok izvlačite stražnjicu i kukove unatrag, istegnite trbušne mišiće i proširite se
tvoja prsa.
-Odmah izvedite osnovnu trbušnu kontrakciju stojeći iznad u kontinuiranom toku dok vam se ruke spuštaju i
skupite i stisnite trbušne mišiće, gurajući kukove naprijed.
- Nastavite s ovim pokretom punim brojanjem od 8-12 ponavljanja prije nego što se odmorite.

3. Podizanje ruku u čučnju
-U svakoj ruci držite lagani uteg s ispruženim rukama sa strane, dlanovima okrenutim prema dolje.
- Podignite ruke ispred sebe (ne više od razine ramena) dok istovremeno čučnite unatrag kao da sjedite na stolici dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
- Pritisnite gore do stojećeg položaja, dok rotirate dlanove prema gore i povlačite laktove iza sebe.
-Odmah se vratite u položaj čučnjeva, ispružite ruke ispred sebe. Zatim izađite iz čučnja dok okrećete dlanove
i povlačeći laktove unatrag.

Kacyin recept koji morate isprobati:

Dobro jesti ne mora biti proizvodnja. Zapravo, ne bi trebalo biti ako očekujete da ćete to raditi iz dana u dan. Ovo je jedno od mojih omiljenih jela za kuhanje koje mi daje snagu, pogotovo kada trebam nešto kremasto, hrskavo i slatko!

Gradska djevojka sitnica

1/2 šalice Cool Whip bez masti
1/2 šalice nemasnog jogurta ili jogurta bez masti (običnog ili aromatiziranog)
1/4 šalice kiselog vrhnja smanjene masnoće
1 banana, narezana
1/4 šalice narezanih jagoda
1/4 šalice borovnica
4 čokoladna graham krekera, izmrvljena

U zdjeli pomiješajte Cool Whip, jogurt i kiselo vrhnje i miksajte dok ne postane glatko. U velikoj, prozirnoj zdjeli ili maloj posudi za parfe napravite ujednačene slojeve pojedinačnog voća, a zatim se krema i keks izmrvite i nastavite graditi. Vaše gotovo jelo bit će lijepo na pogled i ukusno za jelo.

Nutritivne činjenice po obroku:

Kalorije 370; masti 10 g (zasićene masti, 6,1 g polinezasićene, 0,3 g; Mononezasićeni, 0,6 g) proteini 11,1 g; ugljikohidrati 60 g; vlakna 4,8 g kolesterol 38 mg; Željezo 1 mg; natrij 144 mg; kalcij 339 mg