Vjenčanice s stupom su otmjene, elegantne i super svestrane. Ali ne baš dobre vijesti? Ova ravna silueta ne skriva mnogo - pogotovo ako je tkanina nježna, poput satena ili svile. Ali nema potrebe za brigom, jer trener slavnih Kacy Duke dijeli savršenu vježbu za ciljanje i toniranje tih problematičnih područja. Slijedite ova četiri jednostavna poteza od Kacy's Grace & Power Circuit a ti ćeš zaljuljati tu haljinu u stupcu s samopouzdanjem kraljice začas!
Ovdje pogledajte video i nastavite čitati za upute korak po korak:
POVEZANO: Jedini trening koji vam je potreban ako nosite haljinu sirene
Pokret: Majstor Blaster
Oprema: Stolica
Ciljani mišići: Pjezma i kukovi—ovaj pokret pogađa mišiće gluteusa iz svakog kuta kako bi se zategnuo, tonirao i podigao tu zadnjicu kao što nikada niste mislili da je moguće!
Ponavljanja: 3 serije po 12 ponavljanja na svakoj nozi
-Iz položaja snage, nagnite se od kukova naprijed i uhvatite naslon stolice tako da vam leđa budu ravna i paralelna s podom.
- Podignite i ispružite desnu nogu ravno iza sebe, dopuštajući da se lijeva noga lagano savije. - Pulsirajte desnu nogu gore-dolje za cijeli set od 12 ponavljanja.
- Odmah povucite desno koljeno na prsa, a zatim ispružite natrag za cijeli set.
-Na kraju, savijte desnu nogu tako da vam koljena budu u liniji, a desna potkoljenica paralelna s podom.
- Podignite savijenu desnu nogu u stranu, ispružite je ravno na vrhu podizanja.
-Spustite se i ponovite za cijeli set od 12 ponavljanja, a zatim promijenite noge.
Pokret: Power Press
Oprema: Lagani utezi za ruke, 2-5 lbs.
Ciljani mišići: Stražnji dio nadlaktice (triceps) i ramena
Ponavljanja: 3 serije po 12 ponavljanja
-Stajte u položaj snage sa stopalima blizu jedan drugom, mekim koljenima.
-Sagnite se naprijed i lagano savijte koljena. U svakoj ruci držite bučicu sa savijenim rukama, laktovima uz tijelo i rukama ispred sebe u opuštenim šakama kao da držite kraj zamišljenog užeta za spuštanje tricepsa.
- Stisnite tricepse i ispružite ruku sa strane i leđa što je više moguće, rotirajući dlanove prema stropu.
-U tom položaju malo jače stisnite tricepse, zadržite 1 sekundu, a zatim vratite utege u početni položaj.
-Držite ramena spuštena i opuštena tijekom cijelog pokreta. Ne dopustite da vam se na vratu i gornjem dijelu leđa stvori napetost.
-Učinite 3 serije po 12 ponavljanja
POVEZANO: Kako tonirati ruke i ramena za haljinu bez naramenica
Pokret: Dvostruki BI s dvostrukim bočnim iskoracima
Oprema: Lagani utezi za ruke, 2-5 lbs.
Ciljani mišići: Biceps, unutarnja i vanjska strana bedara i stražnjica
Ponavljanja: 3 serije po 12 ponavljanja
-Stanite s nogama širim od širine kukova, okrenuti prste.
- Počnite prebacivanjem svoje težine u bočne iskorene, krećući se s desna na lijevo ujednačenim tempom. - Zatim dodajte ruke. Držeći bučicu u svakoj ruci, dlanom okrenutim prema van, držite laktove uz bok. Stisnite svoje bicepse i podignite utege do ramena dok iskočite desno i lijevo, a ruke su sinkronizirane s nogama u pokretu bez prestanka.
-Nakon niza jednostrukih bočnih iskoraka i jednostrukih uvojaka na biceps (12 ponavljanja), započnite DVOSTRUKE bočne iskorene s dvostrukim pregibima na biceps—6 ponavljanja na svaku stranu.
-Sljedeće, napravite 1 ponavljanje udesno, 1 ponavljanje ulijevo, zatim dođite do centra savijajući oba koljena u znak molbe.
- Podignite se i ponovite cijeli dvostruki bočni iskorak, dvostruki bicep curl sa serijom molbi bez zaustavljanja za ukupno 12 ponavljanja
-Učinite ukupno 3 serije po 12 ponavljanja
Pokret:Charliejevi anđeli
Oprema: Lagani utezi za ruke, 2-5 lbs.
Ciljani mišići: Struk, trbušni i kosi
Ponavljanja: 3 serije po 12 ponavljanja
-Stanite s nogama u širini kukova, koljena meka. S laganim utegom u svakoj ruci, ispružite ruke ravno ispred sebe, gurajući utege naprijed, utege se dodiruju.
-Dalje, glatkim pokretom zarotirajte torzo u desnu stranu, držeći ramena dolje, puštajući da vam glava prati ruke. Odmah vratite ruke u početni položaj oštrim, ali tekućim pokretom.
- Ponovite 12 puta dijeleći ga na 6 ponavljanja s desne strane i 6 ponavljanja s lijeve strane za 1 kompletan set
POVEZANO: Ovaj trening prije vjenčanja pružit će vam noge danima
Kacyin recept koji morate isprobati:
Pirjani škampi sa šparogama i smeđom rižom
1 žlica svijetlog maslinovog ulja
1/2 šalice narezanih šparoga
1 mala rajčica, narezana na kockice
1-2 luka, narezana
1/2 šalice smeđe riže
5-6 svježih velikih škampi, očišćenih i očišćenih
kajenski papar (po želji)
Sol i papar po ukusu
Zagrijte maslinovo ulje u srednjoj tavi za pirjanje. Pirjajte šparoge 4 do 5 minuta na srednjoj vatri. Dodajte rajčice narezane na kockice i začinite solju i paprom, kuhajte još 3 minute. Začinite škampe solju, paprom i kajenskim paprom (po želji). Dodajte škampe u tavu i smanjite vatru na srednje nisku i kuhajte 5 minuta. Na vrh stavite narezani mladi luk i poslužite preko smeđe riže. Čini 1 porciju.
Nutritivne činjenice po obroku:
Kalorije 320, (43% od masti;) Masnoća 16 g; (zasićeno 244 g; višestruko nezasićeni, 2,8 g; mononezasićene, 10,5 g); Proteini 14 g; Ugljikohidrati 33,3 g; Vlakna 5,6 g; Kolesterol 64 mg; Željezo 4 mg; Natrij 368 mg; Kalcij 94 mg