Uklopiti se u treninge može biti teško. Zato je nova studija Sveučilišta McMaster u Kanadi tako dobra vijest: istraživači su to otkrili rafali vježbanja u trajanju od samo 20 sekundi - poput sprinta uz nekoliko stepenica - mogu imati značajno zdravlje srca beneficije.
Penjanje uz stepenice može se obavljati gotovo bilo kada i bilo gdje, kažu istraživači, dajući zaposlenima jedan izgovor manje za potpuno preskakanje treninga. Prethodna istraživanja su pokazala da duži, kontinuirani treninzi mogu poboljšati zdravlje srca, ali ovo je prvi put da su znanstvenici proučavao je učinke intervala sprinta - kraćih navala energične aktivnosti praćenih kratkim razdobljima oporavka - u kontekstu stepenica penjanje.
POVEZANO: 10 jednostavnih načina za smanjenje kalorija
Istraživači su angažirali 31 sjedeću, ali inače zdravu ženu za niz eksperimenata i dodijelili ih različitim rutinama vježbanja koje su uključivale ili stacionarni bicikl ili lokalno stubište. Svi treninzi zahtijevali su ukupno 10 minuta, uključujući zagrijavanje i hlađenje.
Za jedan trening, žene su se zagrijavale hodajući po ravnom tlu brzim tempom dvije minute dovršio tri 20-sekundna "sve-out" rafala napora, penjući se jednu po jednu stepenicu jednako brzo i sigurno kao moguće. Svaki rafal od 20 sekundi bio je isprepleten s dvominutnim razdobljem oporavka (hodanje nazad dolje i po ravnom tlu sporijim tempom) i trominutnim hlađenjem na kraju.
Druga grupa žena odradila je malo drugačiji trening na kraćem nizu stepenica, zagrijavajući se dvije minute i potom dovršavajući tri energična rafala po 60 sekundi gore-dolje uz stepenice, s jednominutnim oporavkom između i tri minute hlađenja na kraj. (U ovom slučaju, rečeno im je da snažno znači relativno intenzivno, ali ne potpuno.)
POVEZANO: Christy Turlington Burns otkriva trening koji voli u svojim 40-ima
Drugi trening osmišljen je tako da ljudi lako mogu ponoviti vježbanje u kućama ili na radnim mjestima s barem jednim nizom stepenica, kažu autori. Treninzi su odrađeni tri puta tjedno ukupno šest tjedana, a žene su testirane mjere kao što su otkucaji srca, krvni tlak i unos kisika na početku i na kraju studije.
Ispostavilo se da oba vježbanja stepenica poboljšana kardiorespiratorna kondicija: Režim koji je uključivao 20-sekundne napade poboljšao je ženski VO2max – mjera koliko učinkovito tijelo uzima i koristi kisik – za 12 posto tijekom šest tjedana, dok je režim s jakim intervalima od 60 sekundi poboljšao VO2max za 8%. Što se tiče kardiovaskularnog zdravlja, kažu autori, poboljšanje VO2max od 12 posto usporedivo je s gubitak 7 centimetara od opsega struka ili sniženje sistoličkog krvnog tlaka za 5 bodova.
Ovi su rezultati također bili usporedivi s rezultatima žena koje su radile sličan sličan trening na vježbi bicikl, što sugerira da stepenice mogu biti jednako učinkovite u jačanju kondicije kao i skupa oprema za vježbanje. Nalazi su objavljeni u časopisu Medicina i znanost u sportu i tjelovježbi.
POVEZANO: Najbolje tenisice za trčanje za sve vrste trkača
Da, u savršenom svijetu svi bismo trošili mnogo više od 30 minuta tjedno na povećanje otkucaja srca - da ne spominjemo istezanje i trening snage. I, da budemo pošteni, ovi superbrzi treninzi zasigurno nisu lijek za sve: Mjere osjetljivosti na inzulin (čimbenik rizika za dijabetes) nisu se promijenile tijekom šest tjedana studije, na primjer, a promjene u sastavu tijela bile su male nepostojeći.
VIDEO: 3 vježbe koje možete (lako) ušuljati u svoj dan
Ali istraživanje sugerira da samo 10 minuta vježbanja dnevno, tri dana u tjednu – i samo 60 sekundi energične aktivnosti po sesiji –limenka napraviti stvarna poboljšanja zdravlja srca. A s manje od 15 posto odraslih u Sjevernoj Americi koji trenutno ispunjava preporučene smjernice za tjelesnu aktivnost, kažu autori, to je važno." Intervalni trening nudi prikladan način da tjelovježbu uklopite u svoj život, umjesto da morate strukturirati svoj život oko vježbanja", rekao je glavni autor dr. Martin Gibala, profesor kineziologije na Sveučilištu McMaster, u priopćenje za javnost. "Penjanje uz stepenice je oblik vježbe koju svatko može raditi u vlastitom domu, nakon posla ili za vrijeme ručka."